訓練計劃錦集（精選20篇）

訓練計劃錦集 篇1

訓練對象：

校合唱隊員。

訓練目的：

1、通過嚴格的氣息訓練，不同的發聲曲來規範學生的聲音。

2、發聲與歌曲的有機結合。

3、良好的舞台表演，有效提高學生的表現力及良好的精神面貌。

訓練方法及過程：

訓練是為了提高，提高是為了表現;訓練遵照循序漸進的手段，提高學生的聲音感覺。努力做到用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調，平衡統一。並逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

(一) 科學正確的氣息訓練

氣息是發聲的.動力，只有掌握正確的呼吸後，才能獲得理想的聲音。如歎氣放鬆練習、打嘟嚕練習、聞花香練習等來體會胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。

(二)重視發聲訓練

每節課根據學生的氣息聲音水平，進行不同的發聲訓練。如：平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

(三)努力做到字正腔圓

正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對於不太容易讀的字用漢語拼音標好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時注意糾正不正確的咬字吐字，結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

(四)音準訓練：

音準是音樂表現的基礎，好的音準來源於基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為複雜。採用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

訓練內容：

本學期，合唱隊將排練《鄉間的小路》、《我愛米蘭》、《共同長大》等。

排練時間：每週二 、三早自習

總之，我們將努力完善教學，盡我們所能，讓孩子們那甜美、純淨的童聲合唱充滿校園。

訓練計劃錦集 篇2

訓練內容

一、指導思想

球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰鬥力得到充分的加強。為10月份區籃球賽打下良好基礎。

二、訓練目標

1 個人訓練目標：努力提高籃球的.各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰術為核心訓練內容，要熟練掌握聯防的技術要點，並能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，瞭解裁判規則，從而豐富我們的場上經驗。

三、訓練內容

1）步伐

1、交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。

2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

3、前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

4、前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5、後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。

6、擺脱向前接應步伐：以「之」字型向前擺脱伸手做出接應動作。

7、後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

2）傳接球及持球訓練

1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6、面對面傳接球：以各式傳球為主。

7、行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

8、對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。

9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10、五點切傳：訓練球員切傳戰術。

11、中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

3） 上籃訓練

1、全場8字型傳球上籃。

2、車輪式上籃。

3、全場7*5*3上籃。

4、三線上籃。

5、全場長傳罰球線接應上籃。

6、二人一組上籃。

7、三人一組上籃。

8、直線運球上籃。

4）運球訓練

1、全場障礙物運球。

2、全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。

3、全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。

4、全場8字型運球。

5、左右手晃球。

6、跨下原地運球。

7、全場直線3-4拍運球上籃。

5）投籃訓練

1、定點投籃。

2、兩組對角線接應投籃。

3、移動投籃。

4、騎馬射箭。

5、底線切入勾射。

6、後旋轉投籃。

7、三角底線擦板投籃。

8、全場來回急停跳投。

9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

10、三角擦板投籃。

11、五點投籃。

12、全場2-3人傳球急停跳投。

14、半場前進接應跳投或切投。

6） 假動作

1、右1-3道假動作切入。

2、下舉1-3次假動作。

3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

7）籃板卡位訓練

1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

2、半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

3、罰球后卡位訓練。

4、外線投籃卡位。

5、籃板球訓練：拋球抓球。

8）防守訓練

1、全場1VS1背手防守。

2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3、一守二攻防守訓練。

4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

5、一線、二線、三線協助防守訓練。

6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

8、半場盯人防守訓練。

9、全場盯人防守。

訓練計劃錦集 篇3

一.訓練理念：

1.以 健康第一 為出發點，全面發展各項身體素質。

2.讓學生保持對籃球運動的高度興趣，並使 學訓 相互促進。

3.在技術、戰術和思想作風上向 男式 靠攏。

二.訓練時間：

1.上課期間，每週安排5次訓練。其中週二至週五夏時制16時20至17時30分，冬時制16時20分至17時15分；週六8時至10時。

2.寒假集訓7次，時間為14時至16時；暑假集訓30次，時間為8時至10時。

3.勞動節、國慶節等較長的假期安排一半時間進行訓練。

4.賽前1至2個月每週安排2次早訓。

三.基本情況：

1.離比賽時間只有11個月，五年級學生正式訓練不足1月，沒有比賽經驗。

2.四年級後備隊員已經挑選完畢，限於身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動作。

四.訓練目標：

1.五年級爭取在11、12月份的`安陽學區和瑞安市籃球賽上有好的表現；四年級以20xx年11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽前三名為目標。

2.五年級要學會各種較複雜的籃球技術和戰術，四年級以籃球基本功和各種身體素質練習為主。

3.培養頑強、團結的作風和壓倒一切的氣勢。

五.其他

1.建立訓練考勤制度，做好實際訓練時間記錄。

2.做好訓練質量檢測工作。

六.隊員名單：

訓練計劃錦集 篇4

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

六種花式俯卧撐 練就完美胸肌

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。 六種花式俯卧撐 練就完美胸肌

六、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛鍊效果才會更好。

訓練計劃錦集 篇5

為了豐富學生在校業餘生活，提高同學們的音樂藝術修養。努力創建負責、和諧、多元的校園環境；本學期，我校將在學生中組建鑼鼓隊，因我校坐落於茶子山下，故名“茶子鑼鼓隊”，具體計劃如下：

第一階段：（選拔組建）

1.從9月8日——9月15日，在一年級各班中報名，並進行初步考核並選定人員名單。

2.9月15日開始，每週星期二、星期四下午第四節課，進行樂理教學，掌握鑼鼓譜的讀法。

3.聘請蘇州藝校退休教師尹自力先生來校指導1-2次。

第二階段：

1.9月22日起，到10月中旬止，認識打擊樂器並學會正確使用打擊樂器。

2. 每週星期二、星期四下午第四節課並利用晚自習活動，主要練習實際的敲打訓練。

3.聘請蘇州藝校退休教師尹自立先生來校指導1-2次。

第三階段：（樂隊合成練習）

1.10月、11月進行打擊樂合成練習。

2.全曲由大鼓、小鼓、大鈸、小鈸組成，主要練習這三種樂器的連接合成。分組指導。

3.各聲部要求整齊、明亮、統一。動作協調、美觀。

4.提高階段並潤色，表情等。注重舞台效果。

備註：鑼鼓隊將於11月份，參加吳中區藝術節，曲目為《歡慶鑼鼓》。

備註：蘇州藝術團退休教師尹老師擔任音樂顧問

潘正兵老師為主要指導訓練老師。

12月底，我校鑼鼓隊還將參加吳中區新年聯歡晚會，曲目為《孫子兵法》 由彭武老師主要負責指導。

校學生會

20xx年9月8日

訓練計劃錦集 篇6

一、折返跑

籃球體能訓練方法

這個比較簡單，不用特別複雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

二、縱向6次跑訓練

籃球體能訓練方法

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重複跑3次

三、17次跑訓練

籃球體能訓練方法

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛鍊。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓練

籃球體能訓練方法

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線；然後加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重複這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓練

籃球體能訓練方法

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重複跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的.訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接着休息1分鐘。

然後在兩側邊線之間跑12次，緊接着休息45秒。

然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最後在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

籃球體能訓練方法

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

籃球體能訓練方法

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接着再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重複4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

訓練計劃錦集 篇7

健美操是我校結合學校資源、教師資源開展的一項體育訓練項目，經過一學期的實驗學習取得了很好的效果，可以被繼續推廣。我們將繼續以學生為本，不斷探索，逐漸完善，形成我校的一項特色。

一、指導思想：

我校貫徹落實《體育與健康》課程改革方針，堅持以“健康第一”為指導思想，以學生髮展為本，豐富學生課餘文化生活，培養學生終身體育的意識和創造能力，促進個性特長，提高綜合素質。

二、教學目標

滿足學生的興趣和需要，促進個性化發展，培養學生的人文素質，科學素質，使學生掌握一定的健身技能。學會學習，學會合作，學會生存，使學生形成完善的人格。

三、實施過程方案：

1、管理方面：統一管理，學生按時上課，每節課60分鐘，使學生能夠循序漸進學好每節課的'保障。

2、教學組織：以師生集體練習為主，給學生創造空間。上課按幾個環節，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習、踢腿）、授課部分（包括複習和新授）、複習消化階段（師生互相學練，個性發揮）、放鬆部分（愉悦身心）。

3、課時安排：每週1課時，從第三週到十八週共16課時。

時間： 週三 16：40——15：40

4、場地：舞蹈室

5、設備：錄音機

6、人員：學校選撥的優秀學生。

7、教材來源：音像、書籍、自編、電視、健美操網等。

四、評價方法：主要通過學習情況，出勤表現，班級比賽組織情況，學生評價等。

五、授課內容

學生們經過一學期的健美操訓練，對健美操這一運動有了一定認識，並掌握了一些基本的健美操動作技術，本學期重在提高。另外要選擇學生感興趣的教材激發學生的學習興趣，培養學生的主動參與，積極創新的能力。

本學期健美操授課內容有：大眾健美操、搏擊健身操。

學年下期健美操訓練內容

訓練日期

訓練人數

訓 練 內 容

第一週

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基本姿態八個方位的牢記

第二週

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基本步伐手型

第三週

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基本步法少兒大眾健美操一級複習

第四周

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基本步法手型變化少兒大眾健美操二級（第一小節）

第五週

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表現力訓練少兒大眾健美操二級（第二小節）

第六週

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基本步法的變形少兒大眾健美操二級（第三小節）

第七週

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基本步法變形+手型少兒大眾健美操二級（第四小節）

第八週

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耐力訓練行進間的基本步法

第九周

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少兒大眾健美操二級複習與測試行進間的基本步法

第十週

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理論看DVD提高

第十一週

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基本步法變形+手型變化搏擊操基本元素

第十二週

第十三週

第十四周

第十五週

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26

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搏擊操第一小節學習表現力的練習

搏擊操第二小節學習表現力的練習

搏擊操第三小節學習樂感與表現力練習

搏擊操複習與鞏固 動作定位

第十六週

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學期考試與總結

訓練計劃錦集 篇8

為了迎接田徑運動會，能在運動會上取得較好的成績，我校特別制定了以下訓練計劃：

一、指導思想：

在訓練中要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、愛吃苦"的品質，有計劃地安排優秀運動事蹟的講解，經常和運動員的家長、班主任和任課老師聯繫、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發生，從而使學生能安心訓練，無"後顧之憂"。另一方面在業餘訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能，為本屆田徑運動會做好一個良好的準備。

二、訓練要求：

1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段儘量與遊戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

3、訓練必須以全面系統的`身體系統為主。

三、訓練任務安排：

（一）、準備期：（一週）

1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

2、宣佈訓練制度紀律。

3、準備訓練所需器材。

（二）、第一階段（2.27—3.9）身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

1、以力量訓練為主，輔以基本技術。

2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

（三）、第二階段（3.10—18）基本技術訓練，鞏固及提高階段

1、以基本技術為主，輔以力量訓練。

2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

3、：基本技術綜合練習。

（四）、第三階段（3.19—3.28）專項技術、戰術養成訓練階段。

1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

3、參加滎陽市中國小生田徑比賽

四、教學訓練內容：

1、柔韌性的練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2、協調性練習：

(1)各種徒手操，行進操練習。

(2)各種技巧練習。

3、速度、靈敏練習：

(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各種快速反應練習。

(5)30米、60米計時跑。

4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習。

(2)各種腰、背、腹機練習。

(3)橡皮條。

(4)扛槓鈴等。

五、每週具體安排：

週一 速度和專項能力練習

1、準備活動：慢跑600米－800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。15分鐘

2、速度練習：30米×5組（每組都測成績並記錄）。5分鐘

3、投擲運動員：推鉛球

4、單腳跳+仰卧起坐等。10分鐘

5、中長跑運動員：20xx×1組（記錄成績）

6、短跑運動員：200×5組，400×3組（記錄成績）。10分鐘

7、放鬆活動。5分鐘

週二 小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑600米－800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。15分鐘

2、單腿蹲起+兩頭起+俯卧撐。5分鐘

3、抗阻力練習（利用橡皮條）。5分鐘

4、一般耐力練習1500—20xx米慢跑×1組，中長跑運動員20xx—3000米×1。15分鐘

5、投擲運動員：後拋實心球，推實心球

6、放鬆活動。5分鐘

週三 速度耐力練習

1、準備活動：球類活動，各種拉長活動、協調練習。15分鐘

2、踢腿，10秒快速跳繩×6組。10分鐘

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3－5組

組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3－5組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組。15分鐘

4、投擲運動員：槓鈴深蹲10×6組

5、中長跑運動員20xx×1組，

6、放鬆活動。5分鐘

週四 多項身體素質練習

1、準備活動：慢跑600米－800米，跑的專門練習。15分鐘

2、加速跑，追逐跑。10分鐘

3、實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。

4、蛙跳，立卧撐。5分鐘

5、直道快彎道慢跑1500米。10分鐘

6、球類遊戲。5分鐘

週五 力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。15分鐘

2、上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。每種動作練習8-15次×3組。10分鐘

3、下肢力量：全蹲＋半蹲。10分鐘

4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。5分鐘

5、放鬆跑。5分鐘

六、訓練時間：

週一至週五上午：6：30——7：30

下午：4：20——5：50

要求：教師提早10分鐘到場地

七、訓練地點：

以我校的現有場地為主。

八、訓練人員：

1、隊員組成：運動員的選拔主要以我校的5、6年級學生為主。

2、教練組成：我校的四位體育老師

九、安全預防：

1、加強安全教育：強化學生的安全意識，不管是平時的訓練中還是集會中，始終給學生灌輸安全第一的思想，從源頭預防安全事故。

2、準備活動：教學和訓練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓練、提高質量。教師要掌握學生合理的運動量，做好運動前的準備放鬆。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預防關節扭傷、肌肉拉傷。

3、規範練習：加強器材管理，輪流投擲練習，要求所有器材全部投出以後才可以集體撿器材。標槍、鉛球規範練習 ，沒有指導老師在場不能隨意練習。跑步的同學不能無故嬉戲打鬧，安訓練要求規範練習。

總之，通過師生的共同努力，我們相信我校的田徑運動在市中國小生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

七國小體育組

20xx年2月

訓練計劃錦集 篇9

目標:

1、全面提高專業考生的身體素質。

2、對項訓練;根據考生的具體情況,抓弱項促強項。

3、定期測試;根據訓練情況調整訓練要求,逐步樹立考生的信心。

4、加強與其他科任教師的聯繫,以期達到雙線並進。

訓練計劃:

一、一般素質提高期(9-10月)

1、 抓好一般素質的恢復和提高。

2、 逐步確立專項。

3、 形成良好的訓練習慣和氣氛。

4、 注重運動後的放鬆和疲勞的恢復,預防運動損傷。

二、針對訓練期(10-12月)

1、 根據考生具體情況,對不同個體實行區別對待。

2、 對各考生的各項訓練水平進行分析,着重提高弱項。

3、 明確專項的訓練目標。

三、鞏固提高期(12-2月)

1、 使各項達到穩定的動力定型。

2、 加強專項成績。

3、 發掘可提升的空間。

四、考前準備期(2-3月)

1、 有針對性地模擬考試情景,加強考試心理的適應。

2、 強化各個考生的考試項目,樹立應考信心。

3、 做好外出考試的準備工作,加強安全教育,制定安全措施,保證考試順利完成。

訓練計劃錦集 篇10

控球后衞往往是全隊進攻的組織者，並通過對球的控制來決定在恰當的時間傳球給適合的球員。控球后衞典型的進攻模式就是在對手得分之後，由控球后衞在底線運球，開始一輪新的進攻。這個位置要求球員具有良好的傳球技術和敏鋭的比賽觀察能力。人們往往通過助攻次數而不是得分的高低來衡量一名控球后衞的成功與否。同時，一流的控球后衞往往也能夠有效地跳投，並能夠通過外線投籃威脅對手。

一般控球后衞都是各隊陣容中身材最小巧的球員，但在現代籃球中也有很多像NBA中的魔術師約翰遜這樣高大的控球后衞。籃球比賽在發球後，通常由控球后衞通過運球將球運過半場並將球傳給隊友來發動進攻。所以一般擔任控球后衞的隊員都是隊內控球能力最好，助攻能力最強的球員。

控球后衞往往在球場上擔任領導者的角色，很多球隊都由控球后衞來決定進攻套路。控球后衞需要很強的控制比賽的能力，需要掌握比賽雙方的進攻時間和比賽時間，控制比賽的節奏，將球輸送給位置最好的得分手上。所以控球后衞又常常被稱為是場上的教練。

方法/步驟

1.上肢的理力量，可以分組練習俯卧撐，15個一組，分幾組練習，每組當中可以穿插罰籃練習。

2.腰俯力量，仰卧起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習半場側身跑和平衡滑步練習。在放鬆的同時練習協調性。

3.腿部力量，深蹬練習大腿和顛起腳後跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話可以負重，效果會好些。

注意事項

1、擁有團隊作戰的理念。

2、擁有良好的身體素質。

3、擁有寬闊的'球場視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識。

4、擁有很好的攻擊和組織能力。

訓練計劃錦集 篇11

遵義市銀河國小校園足球隊訓練進度和計劃表

課程名稱： 銀河學校足球隊 總學時： （其中理論：學時；實踐 學時 ）

續前表

注：1、本表作為檢查該門課程的訓練計劃和訓練大綱執行情況的依據，請務必認真填寫；

2、本表壹式叁份，教務處、學院、本人各留壹份，並向教學班公佈；

訓練計劃錦集 篇12

籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況瞭解並能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。

為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。

力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之後。

籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。

場上體能練習

運動員在進行基本體能訓練後，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。

五個半場練習法

目的：鍛鍊場上的基本體能。

1.運動員以儘可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然後再返回到中場。

2.在每一次跑完後，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那麼他在下一次練習前應該休息64~80秒。

變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。

快速往返練習法

目的：場上基本身體素質練習。

步驟：

1.運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然後返回底線，再跑到中線後返回底線，再跑到對面的罰球線後返回底線，再跑到對面的底線返回。

2.休息時間為兩到兩倍半的'跑動時間。

變化性練習

同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。

目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。

步驟：

1.運動員在罰球線右弧頂跳投。

2.然後迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

3.運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

4.在規定的時間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。

變化性練習

運動員側向滑步到另一邊，然後快速返回。

底線移動和三秒區頂部跳投練習

目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。

方法步驟：

1.運動員3秒區頂部自選一個位置跳投，然後迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。

2.運動員重複練習一段時間或投進規定的個數。練習時有另一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

邊角移動和罰球圈跳投

目的：基本身體素質和投籃技術練習。

方法步驟：

1.運動員在罰球圈跳投，然後迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

2.運動員跑到不同的角，然後返回跳投。

3.持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

等動訓練

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習後，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都採用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。

如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節軟，説明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助於運動員訓練儘可能快速的腳步移動。

跳箱子練習法

目的：發展垂直彈跳的能力。

方法步驟：

1.運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），儘可能的跳得高，然後輕輕的落在箱子上。

2.然後下來，運動員重複跳10次。

訓練計劃錦集 篇13

學校體育運動隊訓練，以《學校體育工作條例》為依據、以培養合格加特長的學生為目標開展工作，為能夠有的放失、更好的工作，特制定計劃如下：

一、活動目的及目標

學校開展體育工作的目的就是要在學生中深入發展體育運動，增強學生體質，增進學生健康，活躍學校文體活動，以運動隊這個特點帶動學校體育教學工作的發展。通過這目標開展活動就必須樹立良好的教學目標。

1、加強學生身體鍛鍊，增強體質

國小生的身體正處在迅速發育的時期，因此要着重鍛鍊他們身體，促進身體的生長髮育，培養正確的身體姿勢，健美的體格，提高身體各器官機能，增強機體活動能力。

2、掌握好基本知識，技能和能力，培養鍛鍊的態度，能力和習慣，教會學生鍛鍊方法，體育娛樂方法，培養學生興趣，愛好和習慣，以適應終身體育的需要。

3、通過體育對學生進行思想品德教育，審美教育、發展知力，培養文明行炎促進學生個性的全面發展。

二、隊員情況分析

運動隊成員，對於體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的願望，要樂於參加鍛鍊，在練習和學習過程中有一定的自覺性，這些隊員在班級中都是體育骨幹，有一定的威信、相信這些同學經過訓練有一定的技能和成績，一定帶動其他學生積極投身於體育運動中。

三、主要活動措施

1、田徑方面

（1）認真研究各項運動的基本技術動作的組成，加強對學生基礎知識技能培養，發展學生身體素質，不斷提高運動技術水平和運動成績。

（2）因材施教，合理分項，在學生有了一定的基礎上，針對不同學生的體質，特長的具體情況，進行專項訓練。

（3）在練習中以易到難，循序漸進的教育學原則，開展各項運動技術教學。

（4）鍛鍊學生身體、鍛鍊學生意志，培養學生終身體育的意識，使學生能自我發展。

田徑訓練內容（鉛球）一、早上訓練時間4：50－6：00

1、準備活動慢跑田徑場。

2、柔韌練習（正壓腿、側壓腿、擺腿）。

3、專門訓練。

（1）擺腿2次，高招腿2次，側面交叉步2次，弓步走2次，後腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，單腳跳2次，加速跑50米2次），俯卧撐20次。

二、下午

訓練時間4：50－60：00

1、各項專項訓練（鉛球、羽毛球）。

（1）慢跑、做相關準備活動。

（2）練習投擲動作。

2、結束部分

（1）放鬆跑150米。

（2）墊上互相磕打放鬆。

（3）上下肢相互放鬆。

星期二

一、早上晨休息

二、下午訓練時間4：50－6：00

1、一般性準備活動10分鐘。

2、上梯式跑步，舉扛鈴20次－30次。（根據自己能力大小）推鍛球練習。

3、放鬆練習、揮臂發鬆練習。

星期三

一、早上時間6：50－7：50

1、做一般準備活動10分鐘。

2、做柔韌練習（舉伸、擺、屈和各式繞環練習）。

3、俯卧撐練習

二、下午練習時間4：50－6：00

1、一般準備活動。

2、跳躍練習（收腹跳、單腳跳、雙腳跳）。

3、墊上做腹機練習。

4、投擲練習。

三、結束部分，做放鬆運動。

星期四

一、早上休息

二、下午訓練時間

1、準備活動和其它練習自行準備。

2、專項練習（鉛球）。

3、做放鬆練習。

星期五

一、早上6：50－7：50

1、做一般練習，稍微活動各關節。

2、做各種投擲練習。

二、下午考核成績

田徑隊訓練計劃

田徑訓練內容（鉛球）

鉛球屬於力量性的投標項目，除了要具和般身體素質以外，必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績好，對專項素質的要求也越局，鉛球主要包括專項力量，走項速度，動作速度，以及專項耐力等。其中最主要的`是專項力量，它的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力理為基礎，二者是相互相成的，互為依存從推鉛球技術動作來看，它不單是投擲臂最後快速伸值，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中，主要是發展全身肌羣的爆發力，通過平時的訓練和摸索，總結，再把專項力量與技術訓練結合起來，具體訓練方法如下：

一、動力性練習

斜身仰卧起坐，20×2卧推20×2

雙腿負重屈伸，20×2

雙臂負重上舉，20×3（50米加速×2）

強度練習適應國小運動的發展力量的訓練。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術組合

1、手指俯卧，邊疆抓不同重鉛球。

2、用不同的槓鈴快速向前推，原地推不同重量的鉛球。

3、連續蛙跳，阻力負重連續滑步。

4、負重進行體側屈側轉練習，用橡皮條牽拉完成技術作動。

5、負重半蹲起結合提踵練習。

6、各種跳躍練習，快速跑練習。

三、主重事項

1、採用隔天交替練習方式（如要在短時間比賽，須每天堅持，適時加量、減量）。

2、發展運動爆發力訓練時，結合基本力量。

3、合理安排發鬆運動，保持肌肉隨意放鬆能力。

4、安排大量的滑步練習和推鉛球技術，推各種不同重量的器械。這樣就將各關節的爆發力和速度，靈敏等協調結合起來。

5、注意安全事項

（1）推時站在指定位置，前方投擲區禁止站人。

（2）推出鉛球落地時在去拿回。

（3）推時不要外來人站距離禁區內，以防安全事故發生。

訓練計劃錦集 篇14

訓練目的：

學期集中型球類訓練的目的在於豐富學生的校園生活，加強其身體素質的鍛鍊與團隊合作的意識。與此同時，以較專業的訓練隊模式進行系統、規範的教學形式能逐步帶動上海海洋大學籃球運動水平的提高與發展，為學校籃球事業發展儲備籃球后備人才。

一、總任務：

樹立快、穩，準、狠的風格，堅持身體素質訓練和技戰術訓練為主，以技戰術訓練為重點，以力量訓練為突破口，並逐步提高投籃命中率，培養一支具有頑強的鬥志和團結協作的優良少年籃球隊，力爭在區、市籃球比賽中取得優異成績。

二、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風、並強調基本功練習。

2、戰術訓練要循序漸進從實戰出發，強調隊員的技術配合。

3、“練“，“戰“結合，加強教學比賽訓練，找出存在弱點。

4、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

三、內容：

1、身體訓練。

（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃。

（1）5——6米間的中遠投籃技術。

（2）個別隊員要掌握7米以外遠投。

（3）要掌握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗 性投籃訓練。

3、籃板球。

（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。

（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防

5、快攻和防快攻。

（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）

（2） 長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3） 學會以多打少和以少防多的方法。

（4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。

（1） 進攻原則：

①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。

②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。

③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。

④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

四、社團組織形式：

1、熱身運動

2、身體素質訓練

3、基本技能訓練

4、比賽或遊戲

5、放鬆運動

五、 訓練重點安排：（按時間分為四個階段）

1、第一階段（提高個人基本技術）

（1） 討論和制定計劃。

（2） 抓一般身體素質訓練。

（3） 熟悉球性訓練。

（4）個人防守與投籃訓練，

2、第二階段（提高強度訓練）

（1）掌握聯防與協防的站位和移動方法。

（加大運動量，特別是高強度的訓練）。

（2） 配合投籃與搶籃板球訓練。

（3） 防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4） 陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5） 確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

3、第三階段（提高技戰術訓練）

（1） 鞏固傳接球技術。

（2） 專項身體素質訓練。

（3） 簡單的技戰術訓練。

（4） 加強個人防守與投籃訓練。

（5） 鞏固聯防與協防的站位和移動方法。

4、 第四階段（針對比賽技戰術訓練）

（1）抓專項身體素質訓練，

（2）複習簡單的技戰術訓練，配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）防守戰術，重點以聯防配合。

（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）鞏固聯防與協防的站位和移動方法。

（6）訓練小結。

（7）全面進行戰術準備，以迎接比賽。

訓練計劃：（按時間分為四個階段）

訓練計劃錦集 篇15

週一：強度：大運動量：中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3原地快速高抬腿跑：10秒X3組

4計時跑：30MX4組，60MX3組

5立定三級跳遠：10次

6後拋實心球15次X2組

週二：強度：中運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹲起：台階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

5推鉛球：10~15次

週三：強度：小運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3組

5短助跑水平單足跳：20MX3組

週四：強度：大運動量：小

課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3高抬腿走：100MX2

4後蹬跑：100X2

5墊步車輪跑：100X2

6行進間加速跑：40MX460MX3

7沙坑收腹跳：25次X3組

週五：強度：中運動量：中

課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3負30%槓鈴弓步走：30MX4組

4負橡皮帶髂腰肌練習（仰卧墊上）：30次X3組

5負橡皮帶股二頭肌快速摺疊（俯卧墊上）：左右各30次X3組

6推鉛球：

週六：強度：小運動量：大

課任務：發展一般耐力，提高心肺功能

課內容：1越野跑：5000M

2伸展性練習：30min

3立定三級跳遠；10次

4背肌：20X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放鬆和伸展性練習

週日休息

每月每週每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

訓練計劃錦集 篇16

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能説再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質

(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習

A.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

B.俯卧撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)

C.引體向上。

D 推小車。

E 卧推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

F 啞鈴/槓鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

H 槓鈴俯立划船(單臂啞鈴划船)

I 俯立飛鳥

J 在健身球上坐着進行槓鈴頸後推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心後向心)

(2)發展腰腹力量的練習

A.仰卧起坐(加轉體)、仰卧舉腿(斜板)

B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈(同時能抬腿)

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負槓鈴體前屈、轉體

(3)發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深

B 肩負槓鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能採用橡皮筋增加阻力

D 遠距傳球、射門練習

E 騎人提踵

F 槓鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛鍊股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛鍊股四頭肌)

G 懸垂舉腿

2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

(1)各種姿勢的.起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑

(5)繞杆跑、運球繞杆

(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質

(1)有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長距跑

D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

(2)無氧耐力

A 30到60米重複多次衝刺跑

B 100到400米高強度反覆跑

C 各種短距追逐跑

D 進行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返衝刺傳球

F 規定時間進行不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質

A 交叉步前進或者是後退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C 各種翻滾和起動跑。

D 聽掌聲、哨聲起動跑。

E 喊號追認。

F 兩人衝撞躲閃。

G 多種動作過障礙。

5.柔韌素質

A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

B 前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

C 前踢腿、後踢腿、側踢腿還有腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或者是靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)還有全腳揹着地的俯卧撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌羣)。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

一、專項力量訓練

1.速度力量

練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重複次數：4到6次;練習組數：3到4組。

2.力量耐力

練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重複次數：20到30次;練習組數：3到5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重複次數：6到8次;練習組數：3到5組。

三、專項耐力訓練

1.有氧耐力訓練

分成小強度間歇法與持續法2種。

持續訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練一般採用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。

訓練計劃錦集 篇17

一.指導思想：

為了貫徹落實《中共中央國務院關於加強青少年體育增強青少年體質的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，調動廣大青少年學生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學生的身體健康素質和競技體育水平，豐富校園業餘文化生活。以實際行動迎接建國60週年。全面推進國家《全民健身條例》的實施,促進我校體育活動的深入開展,根據學校體育工作計劃和宿遷市青少年陽光體育運動聯賽方案, 積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰鬥力得到充分的加強。

二.目的任務：

為了備戰20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯賽的中學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優異成績。

三.選拔吸收隊員，成立國中男子籃球隊。

1、 通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

2、 根據上學期開展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

3、 在新七年級通過同學間的瞭解選出原來國小球隊隊員。

4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

四.開展有計劃有步驟的科學訓練。

1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。

3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放鬆訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯賽的國中男子籃球比賽，正常發揮，力爭比賽取得優異成績。

五.訓練內容：

1、身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：（1）6——7米間的中遠投。

（2）鋒，衞個別隊員要掌握8米以外遠投。

（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球：（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。

（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

六.訓練日期與時間

1.訓練日期：

2.訓練時間： 早晨：5：50---6：50

下午：16：50---17：50

七.訓練安排：

1、第一階段：

（1）討論和制定計劃。

（2）抓一般身體素質訓練。

（3）個人防守與投籃訓練。

（4）掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

2、第二階段：

（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。

（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

3、第三階段：

（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。

（2）抓專項身體素質訓練。

（3）加強個人防守與投籃訓練。

（4）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

（5）加大力量練習。

4、第四階段：

（1）抓專項身體素質訓練。

（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

（6）全面進行戰術準備，以迎接比賽。

（7）訓練小結

訓練計劃錦集 篇18

本學期將加大力度創造性地開展文藝活動工作，結合我校藝術教育實際，“以活動促發展，以研究促提高。”繼續抓好學校樂隊的訓練活動，充分發揮活動課的作用，以活動促發展，逐步形成學校的藝術教育特色。使樂隊的演奏水平達到最高水準。

一、擴充樂隊成員

完善隊伍建設 樂隊的隊伍建設基本穩定。本學期又添加了29名新隊員，經過系統的訓練後擔任以上缺少樂器的演奏員。，因此，樂隊現有隊員75人。具有一定水平的隊員達60%，新加入的隊員雖然在國小時接觸過銅管樂器，但沒有系統的訓練，想要在一定的時間內達到另人滿意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達到目的.。

二、抓緊基本功訓練

為樂曲演奏打下良好的基礎 本學期重點練習長音、跳音、抒情練習曲及以快速的小練習曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：

（1）漸強

（2）漸弱

（3）漸強後漸弱。吐音問題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強，“音尾”要吹得細而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩定），吹得“平”（沒有強弱波動）。連音的處理“要求：

（1）吹奏連音時，不要用左手的拉力來提高音高，不要因為要連吹幾個較高的音而變動右手的拉力。

（2）除連音中的第一個引用舌頭送氣之外其餘各音都不需要用舌頭送氣。

（3）氣流要均勻的送入樂器管道，即使在吹奏較高的音區時，也不要改變氣流的均勻程度，並允許將此音吹得弱一些。 除此以外，讓學生親身體驗，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺，以解決正確的氣息運用的問題。

三、組織好骨幹力量，帶動新隊員的訓練

小號：趙錦程，長號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂，小鼓：張超凡。本學期仍着重進行長號的音準練習，其次單簧管的指法及音準練習。

四、練習曲目

（1）《中華人民共和國國歌》

（2）《友誼地久天長》

（3）《歡迎進行曲》

（4）《歡送進行曲》

（5）《紅色娘子軍》

（6）《中國，中國，鮮紅的太陽永不落》

（7）《歌唱祖國》

（8）革命歌曲聯奏：《中國人民解放軍戰歌》

（9）《那波里舞曲》

（10）《莫斯科郊外的晚上》

（11）《祝你幸福》

（12）《地道戰》 五、建立管理制度，保證訓練得以順利進行1、每週一至週五早上六點三十分、活動課四點三十分準時點名，每天一次小結。

2、每週一次總結會，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的隊員進行表揚，並給所在班級加分。

3、保證與督促隊員的學習，提高隊員的訓練積極性及演奏技能技巧，建立學習與訓練成績評比欄。

4、學期末進行總結，對在訓練中表現突出的隊員給所在班級、所在部加分，對經常遲到或無故曠課的隊員給所在班級、部、

個人扣分（根據態度與表現情況扣分）。 做好充分的準備，全身心的投入到參加全市中國小生文藝匯演比賽當中去，爭取多出精品拿出最高的水平，並利用休息日、節假日組織學生參加個別精彩節目的訓練。

訓練計劃錦集 篇19

本文是由上傳的：“學校乒乓隊訓練計劃”學校工作計劃。

一、訓練目的任務:為豐富校園課餘生活,提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平,迎接吳江市的乒乓球比賽活動,特制定本計劃。

二、基本情況:由於我校乒乓球隊處於初創階段,學生的基本功不紮實,理論知識缺乏,因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高,運動興趣強烈、能吃苦耐勞。綜合去年在吳江市乒乓球比賽的實踐中各校的運動水平,特制定主要訓練女隊員為主。

三、訓練次數與時間:每天放心班開始訓練,每次1辦小時左右,每週訓練4天,星期六上午訓練。

四、訓練要求:1、學生訓練課的內容、形式,要求多種變化,各種練習手段儘量與遊戲活動相結合,以激發學生對乒乓球的興趣。梯隊的學生主要以培養學生的球性和基本功,比賽隊的學生主要培養其競賽水平和心理素質。

五、運動員名單:比賽隊:鄒靜怡五(2)張雲五(3)葉婷五(5)吳雨岑四(4)金成挺六(4)張權五(2)黃錚陽四(4)孫進傑五(1)梯隊:馬儀卿一(3)樊思儀二(1)任婷三(1)班姚瑤二(1)

六、具體訓練要求:準備期:(一週)

1、召開動員會、招運動員。

2、召開全隊隊員會議,制度訓練紀律。

3、準備訓練所需器材。

第一階段:(2月):恢復性訓練階段,以乒乓球球性訓練為主。

1、教師陪練,學生反手推擋。

2、教師陪練,正手攻球。

第二階段:(3-4月):鞏固基本功球性訓練,鞏固及提高階段

1、學生的`相互推擋,及正手攻球。

2、以開火車的形式進行球性練習,培養學生的運動興趣。

第三階段:(5月):專項技術、發球和接發球練習。

1、主要講解發球的技術動作。

2、發球包括下旋、側旋、以及奔球。

3、接發球要求站位正確,注意力集中。

第四階段:(6-7月):以賽前訓練為主

1、由教師陪練打比賽。

2、學生隊內的比賽,可和去年的男隊隊員比賽,以提高比帶成績。

3、訓練學生在比賽中的心理素質。九、具體訓練內容:

1、球性練習:

(1)正反手的向上顛球(2)正手攻球(3)反手推檔(4)對攻

2、發球和接發球:

(1)發側旋球。(2)發下旋球。(3)發奔球。

3、賽前訓練。

(1)由教師陪打比賽。(2)隊內的教學比賽。(3)觀看比賽錄象。

訓練計劃錦集 篇20

週一：窄距俯卧撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

週二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

飲食建議：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的`肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

嚴格按照本計劃執行，1個月內將會明顯看到效果。

通過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來説，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運動鍛鍊是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。