精選訓練計劃集錦（精選24篇）

精選訓練計劃集錦 篇1

一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們説；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營養品得獎有什麼稀奇！”。這個小夥子一定是誤會了，因 我的訓練夥伴在不經意間變成了“natural（自然健美）美國先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績。他肯定是認為我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動營養補充劑。於是我笑着對他説，“你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，説：no!於是我邀請他和我們一起訓練，他不情願地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地説：“大腿！”

我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作——深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深蹲都採用不同的方法， 那天我們要做的是“d-day” （我們自己取的名字）。我們的新夥伴面帶笑容不屑一顧地看着我們。

開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新夥伴，熱身後我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看着我們，臉上的表情好像在説：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實並沒有什麼本事！”接着又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。

你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要麼完整地做完51次，然後安全地把槓鈴放回深蹲架；要麼是你實在無能為力，把槓鈴砸到安全插槓上， 有第三種選擇（不會有人幫你）。

我槓起槓鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練夥伴鼓勵我再做最後16次。每一次都是那麼折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把槓鈴砸在安全插杆上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大口喘着粗氣，這時我們的新夥伴一臉恐懼 ，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好——32次！

我説，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是説槓鈴只能砸在安全插杆上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失 ，只是朝着我們“咆哮”。

第2組後，我們把槓鈴重量增加到315磅，然後做最後一組，10次。我們的新夥伴在動作過程中發出野獸般的尖叫，最後算是勉強完成 了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始。

下一個動作是“腿舉”。當我告訴新夥伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始後的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個上“刑場 ”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架裏。我模糊記得還有最後30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，為我鼓勁，以致整個健身房變成了我的“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最後總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌裏釋放出來，我才在別人的攙扶下勉強站起來。

約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次才開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新夥伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓練。可以看出，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。 結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。

開始最後一個動作（腿屈伸）之前，我們的新夥伴走進了更衣室，然後發生了可怕的一幕：他拿着毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先着地。我們只得叫了輛救護車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小夥子了，不用説，他再也不願意和我們一起訓練了。

不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因為我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭肌），至於一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決於你的實際情況。

精選訓練計劃集錦 篇2

收益：計件

風險：

技能要求：認真為重。

業務描述：

所謂金融業，其實一是辦信用卡，二是代理保險。新學年之初，這兩樣業務非常火。。尤其現在，為了在緊要關頭用錢方便，不少學生都會攥一張信用卡在手裏。各個銀行也願意從學生中培養未來客户。

這工作的風險是口舌糾紛。記得一定要按條款向你的客户推銷，一旦承諾了條款之外的，被投訴到老闆那裏不算，很可能被揪上學校論壇曝光，被大家“集體鄙視”。

精選訓練計劃集錦 篇3

一、指導思想：

進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，積極備戰本學年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

二、訓練目標：

1、教練員從不同方面關注隊員的訓練、學習、生活，使隊員在各個方面都能上一個台階。

2、本學期還是採用高、低段進行分層次訓練使不同技術水平的隊員在原有的機能水平上都能得到一定的發展。

3、本學期除本校教師指導隊員進行訓練，同時聘請校外專項教練指導同學學好各項基本功，能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術與戰術。

4、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，提高隊員運動能力，發展綜合的運動素質。

5、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的能力。

三、訓練時間：

每週一和週五下午第三節課和下課後（15：55——17：30），保證每個隊員的訓練時間和訓練質量。

四、訓練的基本任務，內容要求及手段

（一）提高隊員的訓練比賽作風。

訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性；2、嚴格的訓練自覺性 比賽作風方面：1、培養良好的體育道德作風；2、培養勇猛頑強的踢球作風；3、嚴格的比賽紀律

（二）全面提高隊員的基本技術

五、六年級以及六年級以上隊員：

1、提高隊員的傳接球的速度；2、提高隊員的防守能力；3、提高隊員運控球的保險係數；4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合；5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則；6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。

五、四年級：

1、提高隊員運控球能力。

2、掌握正確的傳接球技術。

3、學習簡單的傳切配合技術。

（三）主要訓練手段:

身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、後退跑、曲線跑等。 技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

（四）訓練主要技術:

踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。 運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

（五）戰術:

二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢牆式二過一、回傳反切二過一等。

五、具體訓練安排：

四、五年級：

1、培養學生對足球運動的興趣；

2、培養和發展球感和控制球基本能力；

3、學習基本的運、傳、接、射門等技術動作；

4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、

靈敏性和平衡能力；

5、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識

五、六年級以及以上的隊員：

1、進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好；

2、繼續熟悉球性和控運球基本技術；

3、學習與掌握比賽相關的'技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

4、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，並通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。

xx年9月1日

精選訓練計劃集錦 篇4

為了打造我校乒乓球特色學校，豐富學校體育文化生活，落實陽光體育活動，推動學校體育教育、鍛鍊學生意志，陶冶學生情操，激發學生學習興趣，促進興趣轉移，特作訓練計劃：

一、現狀分析：根據我校乒乓球隊員的現狀，參賽女隊3名，男隊3名。其中女隊去年獲得團體第一名，男隊獲得團體第五名；鑑於全縣隊員發展的情況及訓練情況，我校隊員的訓練不容放鬆，反而更要抓緊、抓實。因我校訓練比較晚，而且男隊隊員綜合素質較差，身高與技術都不佔優勢。心理素質也存在一定問題。可見，我校訓練工作時間緊，任務重。

二、訓練目標：

1、在原有基礎上求提高，在原有的動作水準上求質量；

2、在原有習慣工作上求發展，把原有動作和新改進動作有機結合；

3、在培養力量型、技術型、心理素質方面多下功夫，並將該方面列為重要任務來訓練；

4、經過2各月的訓練要達到：打法多樣，技術全面，戰術靈活，能攻能防，能遠能近，特長突出，加強主動進攻。爭取女隊在比賽中保團體第一，女單打第一名；男隊爭取進入團體前3名，男單前三名；預備隊員和候選隊員達到姿勢標準，反映敏捷，素質優良，在新老交替過程中堅持和發揚傳、幫、帶的優良傳統，訓練中採取尊重學生與嚴格要求相結合，一致性和連貫性相結合的原則。

三、訓練方法

1、集體與個人相相結合，全面與單項結合的訓練方法。

2、有針對性的對運動員全面分析，評定優、差，在全面提高的'基礎上，查缺補弱。

3、單項訓練方法：乒乓球制勝的四字法——準、快、狠、轉分別訓練！根據我校隊員：在接發球吃轉的弱點單獨訓練的隊員是；抽扣球姿勢不正確有：；抽扣球力量不足，腳步不穩的有

4、全體運動員要突出訓練防守嚴密性，進攻有利、發球制約控制對方。

5、每週五比賽，排名次，做總結。

四、隊員要求：

1、技術上做到：會之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

2、精神風貌：作風優良，球技過硬，比賽得利，德智雙馨；

3、隊風：敗不餒，勝不驕，沉着，冷靜，有霸氣，有勇氣。

4、口號：拼搏六十天，圓我冠軍夢，訓練多流汗，比賽少輸球！

5、安全教育：放學要注意交通安全；訓練前要向家長説明訓練時間，訓練完畢及時到家，不能路上貪玩；樹立自我保護意識，遇到突發事件有較強的逃生能力。

五、訓練時間安排表：

每天間操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00

六、人員安排：

精選訓練計劃集錦 篇5

一、訓練目的

為了提高學校田徑隊運動水平，充分發揮學生特長，提高學生們的運動技、戰術能力，同時既為20xx年我縣召開中學生田徑運動會作準備，也為學生今後參加體育大學聯考打下堅實基礎。

二、訓練要求

1、目的明確，對體育感興趣，組織紀律性好。

2、訓練作風頑強，不怕苦，不怕累，意志堅定。

三、訓練內容

1、身體素質訓練

具體包括速度、耐力、力量、彈跳力、靈敏性、柔韌性等。

2、專項訓練

根據學生的興趣特長，給學生們定專項，同時分配給老師進行專項訓練，具體包括技術、戰術還有專項素質。

四、訓練時間及組織人

時間：每週星期一至星期五，訓練從每天下午第三節課至課外活動結束。

精選訓練計劃集錦 篇6

一.訓練理念：

1.以 健康第一 為出發點，全面發展各項身體素質。

2.讓學生保持對籃球運動的高度興趣，並使 學訓 相互促進。

3.在技術、戰術和思想作風上向 男式 靠攏。

二.訓練時間：

1.上課期間，每週安排5次訓練。其中週二至週五夏時制16時20至17時30分，冬時制16時20分至17時15分；週六8時至10時。

2.寒假集訓7次，時間為14時至16時；暑假集訓30次，時間為8時至10時。

3.勞動節、國慶節等較長的假期安排一半時間進行訓練。

4.賽前1至2個月每週安排2次早訓。

三.基本情況：

1.離比賽時間只有11個月，五年級學生正式訓練不足1月，沒有比賽經驗。

2.四年級後備隊員已經挑選完畢，限於身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動作。

四.訓練目標：

1.五年級爭取在11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽上有好的表現；四年級以20__年11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽前三名為目標。

2.五年級要學會各種較複雜的籃球技術和戰術，四年級以籃球基本功和各種身體素質練習為主。

3.培養頑強、團結的作風和壓倒一切的氣勢。

五.其他

1.建立訓練考勤制度，做好實際訓練時間記錄。

2.做好訓練質量檢測工作。

精選訓練計劃集錦 篇7

隊伍現狀實力分析：目前隊伍內線隊員的進攻穩定性不好、進攻手段單一，外線隊員突破技術比較差、投籃不穩定，對抗能力不好，比賽過程中隊員面對困難的時候心態變化比較大，容易出現急躁的情緒。另外隊伍人員配置不好，後衞線基本沒人，主力和替補實力相差很大。

比賽任務：參加20xx年湖南省CUBA選拔賽

目標：前四名

時期準備期竟賽期過渡期

階段基本備階段專項準備階段賽前準備階段比賽階段

時間3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至比賽結束比賽接賽後兩星期

主要任務

全面發展隊員的身體素質和運動素質以及基本技術和基礎戰術配合。重點提高隊員的運動技術和戰術的應用能力，以及隊員專項運動素質的水平。

鞏固和提高隊員的專項運動素質、運動技術，形成適合球隊的戰術配合，通過賽前教學比賽培養優良的競賽心裏和拼搏精神，形成與競賽相符合的適應力，保持、鞏固已獲得的競技狀態，並促使其向最佳水平發展。

在比賽中創造優異運動成績。消除因比賽引起的身心疲勞，鞏固訓練成果。

比賽安排

一星期打一場教學比賽8月份至9底每星期安排二次教學比賽，10月的前10天內每天打一場與正式比賽接近的比賽參加湖南省的正式比賽

負荷變化

的總趨向在逐漸增大負荷量的前提下，逐漸增大負荷強度。

以逐漸增大負荷強度為主，同時逐漸減少負荷量保持必要的負荷量，繼續增大負荷強度，特別是心裏負荷強度。

賽前一週適度負荷強度，減少負荷量。

主要手段及負荷要求間歇訓練負荷強度大負荷強度大

重複訓練負荷強度大負荷強度大

持續訓練負荷強較大負荷強較大

比賽訓練負荷強度大負荷強度大

恢復措施按摩、慢跑按摩、慢跑

檢查評定的

內容、時間3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、卧推、負重蹲起、折返跑，每個月底測試卧推、負重蹲起、折返跑，滑步、一分鐘自投自搶、每場比賽的`技術統計，每個月底測試

精選訓練計劃集錦 篇8

一、指導思想

認真貫徹國務院、教育部、湖北省教育廳在全國大力開展校園足球的有關文件精神，認真落實我校的近三年校園足球活動方案，加強我校男女子足球隊的技戰術水平，推動我校的校園足球活動的開展，特制定暑期訓練計劃。

二、訓練目標

1、通過對足球技能的學習，培養學生對足球運動的興趣。

2、在運動實踐中體會足球的配合意識。

3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養集體主義精神。

4、力爭在8月份舉行的市級聯賽中進入決賽的前提下取得前4名的好成績。

三、訓練時間

週一到週六早晨6：30-8：00,9:00-11:00

下午4：30-6：30

四、訓練地點

學校足球場

五、訓練基本任務、內容、要求及手段

（一）提高隊員的訓練、比賽作風。

訓練方面：

1、嚴格組織紀律性。

2、嚴格的訓練質量。

比賽作風方面：

1、養良好的體育道德作風。

2、進一步加強勇猛頑強的戰鬥作風。

3、嚴格的比賽紀律。

（二）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。

1、學習掌握跑的正確技術。

2、提高速度所需要的肌肉力量。

3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力。

（三）全面提高隊員的基本技術（重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。

1、提高活動中控球能力。

2、熟練掌握傳、接球技術。

3、提高技術運用的合理性。

4、注意發現隊員特點並加以培養

（四）提高隊員的戰術能力（重點是個人戰術和局部戰術）。

1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。

2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。

3、確定基本陣容，初步形成3-3-1防守反擊的基本打法。

（五）主要訓練手段。

1、身體訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，後蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑。蛙跳，多級跳及足球專項素質訓練等。

2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各

種1對1攻守、2-3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。

3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4對抗攻守，半場攻守，5對5攻守練習和練習比賽。

六、安排校際間的友誼賽

7月下旬邀請兄弟學校的球隊來我校舉行校級友誼賽，或者主動聯繫兄弟學校球隊“走出去”進行聯誼賽，在比賽中鍛鍊、成長我們的隊伍。

七、後勤保障

1、學校統一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免費在食堂就餐），走讀生在確保安全的前提下可以回家住宿，住讀生男、女生分別集中在男、女生宿舍的201房間。

2、每天除開訓練時間外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00為暑假作業時間，集中在視頻教室完成。晚上7:00-9：00觀看視頻，10:00必須就寢。

精選訓練計劃集錦 篇9

科目一：《支援前線》

時間：20分鐘

規則：各隊在教官指令及任

務背景下，臨場執行既定任務，現場搜索及獲取物資，完成效率低的一組將會收到娛樂性懲罰。

意義：檢驗及提高各隊隊員的執行意識，同時具有一定的娛樂性。

科目二：《蛟龍出海》

時間：40分鐘

規則：各隊成一列橫隊，每人腳踝相連，同時由A點側向行進至B點。要求全員通過，先到一隊為獲勝方，採取五局三勝制。

意義：通過有效的溝通，發掘團隊智慧找到最有效的行進方法，進行反覆練習並結合場外指揮，以達到將團隊效能提高的目的。並且，以團隊競技的形式激發隊員的集體榮譽感。

科目三：《超音速》

時間：40分鐘

規則：在各隊正前方十米處，有十三張扣在地面上的撲克牌，每次可跑出一人，翻牌

一次，返回與下一人擊掌後，下一名才可以出發。翻出的牌順序為：王、A~K，翻對後可由下一人繼續翻牌，翻錯後應扣回地面與任意一張牌交換位置。

意義：通過有效的溝通和積極的執行，快速找到目標牌，以此提高團隊溝通、執行力和集體榮譽

精選訓練計劃集錦 篇10

一、指導思想：

為了豐富廣大學生的業餘文化生活，提高廣大同學的綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學的發聲方法，瞭解和學會部分中外合唱歌曲，進一步展示我校的藝術風采和文化底藴，加強我校精神文明與校園文化建設，現決定在我校組建學生60人的合唱團。

二、合唱團成員：

1、 凡我校在校生自願報名，經考試符合要求者，均可參加合唱團。

2、 經過一段時間的學習培訓後，由藝術指導老師進行考核並參考綜合素質確定 A、B角；參加演出與比賽時，由藝術指導老師根據歌曲藝術要求及團員綜合素質進行挑選。

3、 團員應具有良好的團隊合作精神，尊重藝術指導教師、積極、自覺、認真、準時參加合唱團的培訓、排練與演出等各項集體活動。遵守紀律，有事有病要請假。如團員無故多次不參加訓練，將取消其參加合唱團的資格。

三、訓練內容：

1、用科學的發聲方法和規範的訓練步驟訓練學生的聲音。

2、三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》，

中外優秀合唱歌曲若干首。

3、合唱姿勢、舞台造型。

四、訓練目標：

1、通過不同的發聲練習來規範學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

2、通過練唱校園歌曲參加校內外各種形式的.演出、比賽，提高廣大同學 的藝術修養和藝術興趣，活躍校園文化生活，加強與社會各界廣泛的藝術、文化、信息和思想交流。

3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

五、訓練時間：視學校實際情況每週安排兩次時間

六、訓練地點：校音樂教室

七、訓練計劃與安排：

9月份： 對我校新七年級學生進行特長調查，選拔特長生和熱愛音樂活動的學生，對原有合唱團人員進行重新調整。

10月份：開始訓練，着重強調聲音的訓練（呼吸、聲音位置、直聲訓練），並對合唱團人員進行進一步調整。

11月份：正式訓練，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓做到平衡統一。對三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》進行教唱，為迎接十二月份慼墅堰區舉辦的首屆校園歌曲大賽做好準備。

12月份：強調咬字和吐字的訓練，以字帶聲，以情帶聲。對校園歌曲進行進一步藝術處理，作好比賽準備。

1月份： 對合唱團成員進行年終考核，對錶現優秀的成員給予表揚和獎勵。

3月份：

（1）重申合唱團的紀律，並着手開始訓練。

（2）強調正確的演唱姿勢和呼吸是學好歌唱的第一步，也是歌唱技能的基礎，解決學生在演唱中存在的錯誤的歌唱姿勢，如翹下巴，挺肚子，嘴巴不張等。

4月份：

（1）着重訓練合唱團成員的聲音，從國中生的生理考慮，先用輕聲帶假聲比如用母音“U”作練習，逐漸擴大共鳴腔，解決自然聲的侷限。

（2）克服喉音，大聲吼唱，位置低，聲音“炸”“白”“虛”“咧”等毛病。

5月份：

（1）和聲訓練，在歌唱技能技巧及歌唱能力培養的基礎上，對學生進行和聲基本訓練，堅持對學生進行三度、六度、四度、五度等聽音訓練， 這種訓練可以從旋律音程開始，逐漸到和聲音程， 從分聲部默唱到視唱，從單聲部訓練到兩個聲部的合唱練習。隨着和聲訓練的不斷深化，再進行輪唱和簡單的二部合唱歌曲訓練。

（2）選用兩首優秀中外合唱歌曲進行教唱。

6月份：

（1）對選用的兩首優秀中外合唱歌曲進行進一步訓練。可指導學生先用普通話大聲朗讀歌詞，結合發聲，訓練不同聲母韻母的口形，使學生學 會自然圓潤的發聲，逐步養成習慣，再進行二聲部甚至三聲部的訓練， 以保證合唱時聲音協調統一。

（2）對合唱團成員進行年終考核，對錶現優秀的成員給予表揚和獎勵。

精選訓練計劃集錦 篇11

一、訓練目的任務

迎接吳江市的國小生籃球比賽活動,爭取好成績,特制定本計劃。

二、基本情況

由於我校籃球球隊,學生的身體素質不高,基本功不紮實,訓練時間缺乏,因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓練計劃。

三、加強課餘籃球隊訓練

1、培養學生對籃球訓練的興趣。

訓練首先要激發學生興趣,採用的方法有:

(1)學習的目的和要求,用學校現有的多媒體效果介紹籃球運動的發展概況,我國的籃球運動水平,上海小巨人姚明在美國籃球聯賽中的輝煌業績。並且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來激發學生對籃球運動的學習興趣。

(2)學習難度適中,循序漸進。如:三步上籃技術;先教籃板底下定點投籃技術→跨兩步跳起投籃技術→拍一次跨兩步跳起投籃技術→完整運球上籃技術。讓學生看老師的動作,儘量地去練,獲得三步上籃投術的第一感覺。

(3)採用競賽法進行比投籃命中率比運球速度,注重讓學生經常體會成功的快樂,這樣使學生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對教學訓練的興趣就易於形成和鞏固。

2、籃球運動隊訓練的.實施。

訓練過程由淺至深,循序進漸。根據中高年級學生體質與接受有限的特點,在訓練中常採用分解練習法,並利用一定的輔助手段;如訓練運球中,在籃球場上設制幾個標誌物,讓學生快速繞過,從而提高自己控球能力;練習三步上籃時可在場地上畫上合適的標誌線,讓學生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學生已具備了良好的個人技術,在加強練習自身技術的同時,主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習,教師常採用圖解法讓學生明確自己的跑動與穿插的位置。

四、籃球隊訓練次數與時間

每天中午11:45~12:45訓練,每次1小時左右,

每天下午16:00~17:00訓練,每次1小時左右

星期六上午訓練。

五、運動員名單

五(6) 任一聞、李振羽

六(1) 丁凱

六(2) 蔡偉田、費俊風、徐秋晨

六(3) 王顯東、

六(4) 錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威

六(5) 姚正豪、

六(6) 李博聞 張亮

六、具體訓練要求

分類

重點技(戰)術

一般技(戰)術

自學技(戰)術

移動

原地重心移動、起動、側滑步、跨步急停

轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑

撤步、側身跑、後退跑跳

運球

原地、行進間高運球

有防守運球、運球急停急起、運球轉身

體前換手變向運球

投籃

原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃、

跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃

行進間單手高手投籃

突破

原地持球交叉步突破

原地持球同側步突破

轉身突破

傳接球

雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球

單手肩上傳球、單手反彈傳球

雙手反彈傳球、雙手頭上傳球

防守

防無球隊員

防有球隊員

中鋒技術

搶防守籃板球

搶進攻籃板球

快攻

發動、接應、2X1結束打法

推進、3X2結束打法

基礎配合

傳切配合、掩護配合、擠過配合

側應配合、突分配合交換防守配合、關閉配合

全隊

半場人盯人防守、進攻

2-1-2區域聯防

戰術

半場人盯人防守

進攻區域聯防

精選訓練計劃集錦 篇12

一、訓練目的

1、部門主管的組織指揮能力的提升。

2、團隊協作能力的提升及團隊集體意識的強化

3、個人意志力的培養，個人極限的挑戰

4、個人敬業精神、團隊協同與公司利益、個人收益的統籌認識

目前軍事拓展訓練已經為更多的企業所採用，軍事拓展形式上是在户外拓展的基礎上融合軍事項目，實質上是將軍事理念與拓展技術，軍事思想與企業經營管理相結合的一種獨特的體驗式培訓模式，由於其獨特的訓練方式和授課模式在實際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓練最根本的目的就是，在遊戲的過程中讓人們去面對問題、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓者自己去找到解決問題的方法，讓參訓者認識到在遇到強大的困難是個體的力量是脆弱的，只有團結合作採取行動才能戰勝困難。以此培養和塑造員工的一種集體作戰的意識形態和團隊協作精神，進一步增強意志力和應變能力，使每一個人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬變的情況下穩而不亂，積極的有創造性的開展工作，最終實現全局戰略目標的實現。

二、思想動員

1、專項培訓

拓展訓練是一項有益於企業發展，有益於個人成長的專項訓練科

1目，在當前激烈的市場競爭中有着重要的意義。因此在訓練前進行專項培訓是必要的，培訓內容A、《亮劍》精神及團隊建設。 B、大和民族及日本企業

2、訓練動員

訓練動員猶如戰前動員，動員是否有效將直接影響到拓展訓練的直接效果。

目前各行業的分工更加明確，專業化要求越來越高，市場在不斷細化的同時瞬息萬變，競爭異常激烈，技術革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業人員能力素質都在不斷提升，所以任何一個人都有隨時被超越，隨時被取代的可能性；總之，市場經濟的遊戲規則使得任何企業任何人都無法獨善其身，優勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰，也是一種空前的機遇。

目前，公司人員普遍年輕化，高學歷；從本質上講是很有生命力的一個團隊，但由於管理及個人心態因素的影響，工作效率和團隊協同作戰能力並不很理想，換而言之，員工綜合能力並不強；所以進行培訓是非常必要的，就公司團隊目前技術、管理能力而言，沒有任何一個人的綜合素質可以不接受培訓，技術人員技術一般，其它人員能力及經驗不足。所以培訓是一個很好的學習機會，對於公司的發展和個人的能力提升是很有意義的。

對於一個企業那些常規陳舊、格式化的經營管理已經無法在競爭中取得優勢，對於一個人那些常態的工作能力和思想同樣也已無法適

2應當前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脱穎而出就必須不斷地提煉自己的內功，提高綜合能力的同時更要提高專業化技術水平，否則就會有隨時被超越淘汰的危險，這一點企業和個人都一樣。

組織此次拓展訓練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精幹的工作作風，一方面是單位發展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態必將是人生的一大財富，在漫長的職業生涯在會受益匪淺。活動最終就是要給我們這個團隊塑造自己的團隊精神，一種勇於開拓創新、精於分工協作、高效率高產出高追求、極具凝聚力的團隊精神。

三、活動內容

活動分兩個組進行，每組分派一個帶隊，負責全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程採用積分制考核）

1、軍隊文化教育（10分）

優秀的軍事思想和一流的現代企業管理理念的良好結合將會產生巨大的競爭優勢，這種優勢是如何一所大學都無法造就的，由於中國大學教育的缺陷，學校只是將一些格式化的東西複製給了學生；所以真正的學習是在工作以後開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰案例，通過案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術、團隊協同作戰、個人頑強的意志力對於取得團隊階段性高績效高收穫有怎樣的重要意義。

典型案例選取《亮劍》團隊精神要點

3 A、團隊領導人的性格和組織指揮藝術B、團隊的性格塑造與企業政工C、個人素質與團隊土壤

D、團隊協同作戰（效率）與集體、個人利益的關係

2、隊列訓練、隊列反口令訓練（10分）

培養整體意識，團隊行為的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調才能贏得良好的績效，每個人的個體行為必將影響到團隊的工作績效，警示自己要時刻與總體的利益保持一致。

3、拉歌競賽（5分）

突破自我的封固，挑戰自我，敢想敢幹，用一種良好的心態推動團隊的發展。鍛鍊部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。

4、緊急集合：（不定時進行）（15分）

主要體現軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律才可以取得良好的工作績效，才可以得到令人喜悦的收穫。

5、軍人意志力訓練（俯卧撐、高抬腿）（15分）

挑戰自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的.；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰自我，才有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收穫，僅滿足於當前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態。

6、共同進退（10分）

強化個人反應速度對於團隊反應速度的影響，使其認識到團隊的市場快速反應能力來自於每個人高效率的工作作風。主要體現團隊工作的良好分工與高效協作。

7、3000米拉練（20分）

在提升其自身意志力的同時，使其認識到個人表現對於階段性的團隊工作會有什麼樣的影響；個人的工作效率對於團隊整體的進展速度有什麼樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態，實現高效率、高產出、高收益的團隊工作作風。

8、令行禁止。（20分）

流程：宣佈任務目標——分次組織活動——活動總結——集體效益體現獎勵

四、組織實施

軍事拓展訓練五步環節

這種學習方法的前提是：體驗先於學識，同時，學識與意義來自參加者的體驗。每個參加者的體驗都是獨特的，因為這個學習過程運用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發現、歸納體驗過程中提供的知識。第一步：體驗

5全員參加。參加者每投入一項活動，並以觀察、表達和行動的形式進行。這種初始的體驗是整個過程的基礎。

第三步：思考、交流

與其它人蔘加探討、交流以及反映自己的活動感受。自己回顧思考，對優、劣之處加以分析，並表達出來，都要發言。第四步：整合

活動最後，進行綜合分析討論，各領隊進行總結髮言；培訓師總結全部活動的開展效果，宣佈各隊活動成績，予以優勝方獎勵。以幫助參加者進一步定義和認清體驗中得出的結果。第五步：應用

最後一步是策劃如何將這些體驗應用在工作及生活中。思考如何將活動感受應用到實際生活工作之中。

精選訓練計劃集錦 篇13

各普通本科高校：

根據《教育部高等教育司關於報送20xx年國家級大學生創新創業訓練計劃立項項目的通知》（教高司函〔20xx〕7號），省教育廳決定開展20xx年大學生創新創業訓練計劃項目（以下簡稱“大創項目”）申報工作。現將有關事項通知如下：

一、總體要求

貫徹落實《國務院辦公廳關於深化高等學校創新創業教育改革的實施意見》（國辦發〔20xx〕36號），深入實施省教育廳“高等學校創新創業教育推進計劃”，構建國家級、省級、校（院）級三級創新創業訓練計劃實施體系，創新人才培養機制，強化創新創業訓練，着力培養大學生的創新精神、創業意識和創新創業能力，促進學生全面發展，培養適應創新型國家建設需要的高水平創新人才。

二、項目類型

大創項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。

（一）創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。

（二）創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。

（三）創業實踐項目是本科生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，採用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。

三、項目管理

（一）省級大創項目實行限額申報（見附件1），其中創業實踐項目每校申報數不超過2項。學校要在信息彙總表中明確本校項目的推薦次序。

（二）部屬高校的項目由教育部和學校共同資助，省教育廳預算單位的項目由省財政和學校共同資助，其他高校的項目由學校自籌經費。學校要按照省級創新訓練項目和創業訓練項目平均每項不低於5000元、創業實踐項目平均每項不低於1萬元的標準給予資助。

四、有關要求

（一）大創項目面向本科生申報，鼓勵學生跨學校、跨院系、跨專業、跨年級組建團隊申報項目；鼓勵學生圍繞“互聯網+”現代農業、“互聯網+”製造業、“互聯網+”信息技術服務、“互聯網+”文化創意服務、“互聯網+”商務服務、“互聯網+”公共服務、“互聯網+”公益創業等自主開展研究和探索。

（二）每個團隊人數應控制在5人以內，項目組成員必須有明確的分工。每名學生在校期間只能主持1項省級項目，參與項目不超過2項。原則上要求項目負責人在畢業前完成項目。

（三）省級創新訓練項目和創業訓練項目預算總經費不低於每項1萬元，創業實踐項目預算總經費不低於每項2萬元。

（四）省教育廳將從省級項目中遴選優秀項目上報教育部，由教育部最終確定國家級項目。

（五）20xx年度立項的省級和國家級項目，由高校自行驗收，並向省教育廳報送學校項目總結報告（包含項目經費配套、使用情況）及項目驗收結論（優秀、良好、合格、不合格）。驗收總結材料質量將作為20xx年立項的重要參考。

（六）項目經費由承擔項目的學生使用，教師不得使用，學校不得截留和挪用，不得提取管理費。

五、材料報送

（一）申報材料。

1.學校項目申報公文和《大學生創新創業訓練計劃項目申報信息彙總表》（見附件2，EXCEL格式），一式一份。

2.《大學生創新創業訓練計劃項目申報表》（見附件3，創新訓練項目、創業訓練項目、創業實踐項目分別裝訂成冊，一式一份）。

3.20xx年學校項目驗收總結報告（包含項目經費配套、使用情況）及項目驗收結論（優秀、良好、合格、不合格），一式一份。

（二）申報方式。

分紙質材料報送和網絡申報兩部分：

申報（含網報）截止日期為20xx年5月10日（星期三），逾期不予受理。

六、聯繫人

省教育廳高教處聯繫人：李鐵繩

電話：

西安理工大學聯繫人：陳華

電話：

地址：西安市金花南路5號西安理工大學教務處實踐科

精選訓練計劃集錦 篇14

體育大學聯考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其會考前訓練是最後一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計劃，針對大學聯考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。大學聯考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關係到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應大學聯考能力，身體恢復情況和心理髮展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重大學聯考項目技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：

1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由於刻意追求身體素質練習而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在大學聯考中由於出現的技術問題而影響更好的發揮。所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質練習時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在週一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動後，做幾次跑的專門性訓練，然後進行大學聯考的測試項目100m全程跑三組，最後通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。

2、在專項訓練計劃內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每週二、五下午的專項練習中的跳躍項目練習計劃，首先做好準備活動後，做幾次跳的專項技術動作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然後進行急行跳員和三級跳遠的專項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最後要對動作有問題的考生採用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專項素質練習重點放在現在的動作技術的學習，除了幾項要考的專項素質（男生的引體向上、女生的俯卧撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙槓、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習。

3、在大學聯考前期的訓練中，最重要的就是如何適應大學聯考。針對大學聯考的規則、環境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得大學聯考流程，瞭解大學聯考規則，把握大學聯考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束後（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察項目。然後評價考生訓練情況，確定後期訓練方向。第二次測試時間一般定於考前三週左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬大學聯考考場進行考試，評價時注意考生的適應能力和專項發揮能力。強調後期的補充性指導練習。

4、在這個時期要注重對考生的恢復性練習，易防在大學聯考前過度疲勞，影響成績的發揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每週三、六早上的力量訓練的大槓鈴練習次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小槓鈴的練習也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習，這些時間應多分配給大學聯考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應多加註重，因為這兩項素質在大學聯考中佔據的比分較大。在考前兩週內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習即可。

5、大學聯考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提大學聯考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由於體育專業考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長髮揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由於心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問題的發生，尤其是女同學考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態和生理指標來應對大學聯考。另外，要注重考生的念動練習，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦裏播放一遍，然後鎮定去迎接挑戰。

精選訓練計劃集錦 篇15

早期健美明星的體格特點：不但肌肉稜角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那麼力度感的缺失就會成為你的遺憾。

高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，

以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。

一、胸部

以平卧推舉或上斜卧推作為主打練習，以平卧飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。

以最大卧推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。

飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負重的複合練習作為主打動作，如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（後）下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激）都能練到。

背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。

同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌羣，如岡

下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船（T槓和拉索皆可）進一步充分刺激小肌羣，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。

無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脱手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則説明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。

兩個輔助練習是俯卧腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起）。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。

上述腿部訓練結束後，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩餘精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。

手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情采用。

健美前輩的實踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。

精選訓練計劃集錦 篇16

一、教學內容與技術要點

跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。

（一）助跑

跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，併為快速積極的起跳作準備。

1、助跑的開始姿勢

助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。

2、加速跑的方法

起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。

3、跑距離的丈量與調整

跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。

丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。

正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。

在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。

（二）起跳

起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75釐米。起跳過程可分着地、蹬伸和擺動三部分。

1、起跳腳着地

起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速着板。着地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳着地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的着地點大約在身重心投影前30~40釐米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

起跳腳着地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。

2、起跳腿的蹬伸

起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。

3、起跳中的擺動動作

起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

（一）騰空

跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，併為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。

1、挺身式的優點

挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。

2、挺身式的動作過程

挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下襬動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地。

（四）落地

正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：

1、着地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾

2、即將着地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。

二、練習方法

（一）起跳

1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。

2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。

3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。

4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。

5、中、遠程助跑起跳練習

（二）騰空挺身動作練習

1、原地做騰空動作的模仿練習。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。

3、4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。

4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做騰空動作。

5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。

（三）落地動作練習

1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。

2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。

（四）完整技術練習

1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。

2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。

3、全程助跑挺身式跳遠練習。

三、練習提示

（一）注意事項

1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反覆示範，以免混淆技術動作。

2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定範圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

（二）錯誤動作糾正

1、助跑湊步子上踏跳板

產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。

糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。

2、助跑步點不準

產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。

糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標誌或固定加速步數，並注意場地和氣候的變化。

3、助跑最後幾步降速

產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。

4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。

5、挺身過早或以挺腹代替挺身

產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。

6、落地前沒有向前伸小腿

產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

糾正方法：反覆講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。

精選訓練計劃集錦 篇17

這些年大家對於自己的健身運動的關注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之後也會整個人都覺得要虛脱了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進行力量訓。

深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩定性，還是遠離這個動作的好。對於那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動作，用於一個極限努力訓練動作之後，或者放在腿部動力努力訓練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰。

後蹲：在這個動作中，最具挑戰性的部分在於擺出起始動作。扛起槓鈴向後退一步時，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張。可以根據動作速度和懸掛的重量來調節難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大，難度越大，因為重物下落時能夠對槓鈴杆產生強大的拉力，而且這種拉力是不可預知的。懸掛的重量越大，對槓鈴杆產生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的穩定性。

前蹲：效果與後蹲相似。主要的區別在於，當重物躍動時，你更難使槓鈴保持在原位。但是，對於高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩定性。

下肢訓練的強度和難度都是很大的，有很多人都無法堅持，即使是堅持了一段時間，也會覺得這個運動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓練運動確實是很有效果的，有的運動員也是按照這個方法來進行訓練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。

精選訓練計劃集錦 篇18

注：高強度指盡全力 中強度指一般狀態下運動 小強度指放鬆練習

循環三組指每一組每種練習做一次，循環三次

蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。

俯卧撐：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。中姿俯卧撐（又稱標準俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

蹲起：雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。

俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。

仰卧起坐：仰卧，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，

然後緩慢下降使身體復位。做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。

高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。

動作要領：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。 高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉羣的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

精選訓練計劃集錦 篇19

20xx年3月，靖邊九小足球隊正式成立，為了促進校足球隊健康、迅速發展，根據足球運動規律、青少年生長髮育規律及校足球隊現狀特點為依據，現就靖邊九小足球隊訓練比賽擬定以下計劃。

一 球隊現狀

靖邊九小足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓練過程中能夠展現出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學，具有較強的動作模仿能力。訓練在器材、場地方面能夠得到保障，並且能夠得到學校老師和領導的支持，具有較好外部環境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓練，足球技、戰術水平基本為空白。由於不同年齡段隊員在生理和心理上的發育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓練中表現出一定的羣體差異。由於年齡段特質等原因，部分隊員在訓練過程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。

二 球隊目標

通過這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術動作，瞭解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。

三 訓練任務

1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動奮力拼搏的精神。

2、通過各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動的熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。

3、通過認真執行訓練計劃，提高隊員的球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，並在此基礎上了解一定的局部戰術配合方式。

4、在訓練中通過經驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發展提供可靠保障。

四 訓練計劃

為更好的完成上述任務，擬通過為期十週的訓練，在共計二十個訓練單元中，完成以下訓練內容。

訓練安排表

靖邊九小足球隊組織機構

組 長：王繼龍

成 員：

精選訓練計劃集錦 篇20

水能載舟，亦能覆舟，員工是一家企業基礎，是一家公司的基石。此次，xx户外大本營特別為xx單位職工策劃了一場户外拓展訓練活動方案，達到增強團隊凝聚力，增強團隊協作的能力。

活動主題：凝聚你我，打造“贏”團隊

活動目的：通過這次團建打破部門之間的隔閡，改善部門之間的交流，增強企業的凝聚力。

參與人員：各部門成員

活動地點：田園農莊、島農莊、農莊、果蔬、農莊

活動流程：

8：00-9：00集合前往活動基地(自駕或大巴)

9：00-9：30破冰起航，熱身分組，活躍氛圍

9：30-10：40拓展項目：無敵風火輪。考驗組織成員的主動性，建立集體節奏對團隊的重要性，個人與團隊的默契度。

10：40-12：00拓展項目：畢業牆。自己管理與定位，幫助他人進步和成長，甘於人梯的精神，團隊配合與協作

12：00-13：30在農莊用餐及午後休息

13：30-14：30拓展項目：勇闖雷區。增強自信，挑戰自己，堅強的韌性和毅力是關鍵

14：30-16：30四項娛樂活動：真人cs、射箭、划船、新奇車

16：30-17：00活動總結，學員分享，合影留念，開心返程

精選訓練計劃集錦 篇21

一、七年級年運動員基礎力量訓練的練習方法

(一)徒手練習方法

1、手推牆20次*4組

2、腕力頂桌30次*3組

3、俯撐、指撐15次*4組

4、推手50次*3組

5、聳肩30次*6組

6、仰卧舉腿15次*4組

7、俯卧挺身25次*4組

8、仰卧起坐20次*4組

9、提膝至胸10次*4組

10.後襬腿20次*4組

(二)輕器械練習

1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

3、仰卧側上舉5公斤啞鈴20次*4組

4、仰卧側平舉5公斤啞鈴10次*4組

5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

6、負重2.5公斤槓鈴片仰卧起坐25次*4組

7、負重2.5公斤槓鈴片俯卧挺身20次*4組

二、八年級年運動員基礎力量訓練的練習方法

(一)徒手練習方法

1、指掌俯卧撐20次*5組

2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組

3、腳內收靜力3分鐘*5組

4、仰卧引體15次*5組

5、腳放高處仰卧起坐20次*5組

6、單腿深蹲10次5組

7、提踵立30次*5組

8、團身坐10次*5組

9、直腿繞環20次*5組

10、起腳尖30次*5組

(二)輕器械練習

1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

3、推10公斤壺鈴15次*5組

4、外展啞鈴5公斤15次*5組

5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

7、負重4公斤俯卧撐25次*5組

8、持啞鈴4公斤衝拳30次*5組

9、持槓鈴片2.5公斤仰卧起坐20次*5組

10.足負重10公斤提膝15次*5組

九年級年運動員基礎力量訓練的練習方法

(一)徒手練習方法

1、仰卧頭後彎舉20次*6組

2、側彎舉30次6組

3、仰卧直臂頭後舉20次*5組

4、仰卧側平舉25次*5組

5、側起坐20次*5組

6、雙槓臂屈伸8次*4組

7、單槓引體向上10次*5組

8、推小車 15米*5組

(二)輕器械練習

1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

3、負重50公斤提踵40次*6組

4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

7、實心球2公斤後拋10次*3組

8、槓鈴抓舉40公斤15次*6組

9、槓鈴提拉40公斤20次*5組

10、槓鈴卧推30公斤25次5組

總之，中學生運動員與專業運動員有很大的區別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合國中運動員的計劃，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、週期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。

精選訓練計劃集錦 篇22

培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

二、訓練原則：

1.根據學生的實際狀況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的技術基礎。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術潛力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面潛力）

5.每週二下午第三節課及每一天的大課間。

6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

三、訓練資料：

1.身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

2.投籃：

（1）罰籃

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠投。

（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

（5）各鋒、衞隊員要有自己的熟悉投籃點。

精選訓練計劃集錦 篇23

一、指導思想

在校領導的帶領下，以“讀訓並重”的辦學思想為指導，圍繞學校規範化、制度化、正規化建設，堅持服務育人、訓練育人，努力提高運動員的文化水平和思想水平，抓好訓練的日常管理，提高訓練質量，逐步建立良好的隊風、訓風，為培養優秀的體育人才、打造一流的體育後備人才基地奠定堅實的基礎。

二、主要工作

1、運動員註冊和確認及頭像拍照工作

根據省市有關通知，提前要求教練員準備好註冊確認所需的身份證、照片等材料，在保障重點優秀運動員的基礎上，爭取各項目各級別報全報滿。接到省體育局關於註冊確認具體日期的通知後，訓練科指定專人負責組織所有教練員認真填寫表格、核對身份證、照片，並按項目分類裝入檔案袋，隨後由科長帶領各項目組組長到省體育局進行註冊確認。

2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、乒乓球等三個項目的運動員去太原拍骨齡。

3、組織游泳隊報名參加省青少年游泳錦標賽。

4、參加省十四運決賽資格賽

今年是資格賽年，各隊要充分重視，要當成決賽來對待，刻苦訓練，認真參賽。為保障更多的運動員取得決賽參賽資格，訓練科將從以下幾方面做好工作：

（1）加強訓練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運動員訓練的積極性。利用教練員例會和每週六的隊會時間，加強對運動員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點等不良現象，逐步樹立良好的訓風、隊風和校風。

隨時關注重點項目、重點運動員的訓練情況和思想動態，及時與教練員溝通交流，幫助他們解決實際困難。我們的傳統優勢項目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、乒乓球，這幾個項目在半決賽中田徑和摔跤成績較好，其他幾項的成績不盡如人意，在賽後的項目分析會上都進行了深入細緻的分析，找出了問題的原因和解決的辦法，爭取決賽中柔道、游泳、乒乓球的成績有所突破。另外射箭目前的發展勢頭比較好，有三名運動員在省裏集訓，成績提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進十幾名優秀運動員，成績也會有所突破。

（2）做好後勤保障工作，為教練員和運動員創作良好的訓練環境和條件。進入冬訓後就着手統計各運動隊急需的訓練器材和設備，並及時上報學校領導，逐步給予解決。賽前訓練階段與後勤保衞科、科研室共同協商調整運動員食譜，保障運動員的營養供應。

（3）參賽前和教練員簽訂目標責任書。

（4）接到省體育局競賽日程安排的通知後，及時組隊，按時參賽。

5、迎接山西省體育後備人才訓練基地評估

體育後備人才基地評估是今年學校重點工作之一，根據山西省體育後備人才訓練基地認定條件的要求，訓練科將從以下幾方面做好工作：

（1）定期檢查教練員訓練計劃，使教練員的訓練計劃符合規範要求。

（2）規範各項目訓練大綱考核。

（3）規範訓練常規管理，完善各項規章制度。

6、配合學生科做好招生選材工作

根據學校的統一安排，配合學生科做好招生選材工作，並對入學新生進行嚴格選拔。

7、召開十四運資格賽總結暨總決賽冬訓動員會

資格賽結束後，11月中旬訓練科組織召開總決賽冬訓動員會。會議邀請學校領導和市體育局領導參加，各運動隊要認真分析資格賽取得的成績和存在的不足，總決賽目標和實現目標的具體措施。

8、組織教練員及相關人員觀摩全運會

全運會是全國最高水平的綜合性運動會，組織教練員觀摩比賽，可以開拓教練員的視野，學習各項目先進的運動技術、訓練方法，感受良好的訓練和比賽氛圍，從而增強教練員的責任心，改善教練員和運動員的精神面貌，提高我校的整體訓練水平。

三、具體措施

1、充分利用每週二的教練員例會，加強教練員的政治和業務理論學習，提高教練員工作的積極性和主動性，在現有基礎上儘量添加和改善訓練設施、器材，提高整體訓練水平。

2、指導教練員開好每週六的隊會，加強運動員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹立良好的隊風和訓風。

3、規範訓練常規管理，教練員的業績要和教案檢查、宿舍衞生隊風建設掛鈎。

4、配合科研室做好各項目訓練大綱考核，根據科研室的訓練監測數據，及時瞭解各運動隊的訓練情況，指導教練員提高訓練的針對性。

精選訓練計劃集錦 篇24

目的：通過課餘的訓練，為九年級體育初考的學生打下基礎，全面發展了會考四項基本素質，為明年的體育會考作好準備；為七年級、八年級的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解；同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。

目標：通過課餘的訓練，九年級的體育普招、特招學生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，七年級、八年級學生全面發展綜合素質；發展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。

時間：20xx、2———20xx、6

帶隊教練：

具體訓練計劃

星期一

練習內容：速度 技術

一、準備活動

1：慢跑4*400M

2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動關節練習）

3：準保活動專門性練習

1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二、基本內容：

1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨着速度的加快而逐漸抬初。

2、行進間60M*6，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

3、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。

4、綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）

三、結束部分：

1、草地上慢跑5分鐘。

2、上下肢相互間放鬆。

星期二

練習內容：綜合素質練習

一：準備活動

1：慢跑步3*400

2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

二：基本內容

A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰卧拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次 （這循環練習共四大組）

B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次

2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次

3）60M放鬆大步

三：結束部分

1：慢跑5分鐘

2：相互放鬆

四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。

星期三

練習內容： 跳躍練習

一：準備活動

1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）

2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二：基本內容 1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）

2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

3：放鬆大步跑80M*3次

三：結束部分1：草地上放鬆慢跑10分鐘 2：相互間放鬆

星期四

練習內容：速度 素質練習

一：準備活動 1：慢跑4*400M

2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動關節練習）

3：準保活動專門性練習

3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨着速度的加快而逐漸抬初。

2：行進間60M*4，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。（注意計時和成績計錄）

4：綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）

三：結束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放鬆。

星期五

練習內容：變速跑

一：準備活動：慢跑2*400，稍微活動各關節。

二：基本內容：1：單週慢中速跑10*400，雙週變速跑5*400兩組。

2：鉛球練習1）徒手練習30次，體會力量的傳遞。

2）男4KG 女KG各練習30次

三：結束部分：球類放鬆20分鐘

星期六

練習內容：力量

一：準備活動1：慢跑步3*400

2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

二：基本內容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動作20次——仰卧拉橡膠帶共40次

30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環練習共四大組）

B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次

2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次

3）60M放鬆大步

三：結束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放鬆

四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。