有關訓練計劃集錦（精選25篇）

有關訓練計劃集錦 篇1

各學院：

為支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關文件精神以及我校實際情況，學校決定組織開展20xx年“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：

一、項目資助類型及數量

“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。

創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。

創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。

創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，採用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。

20xx年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。

二、申報經費

“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般為5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。

三、申報對象

原則上申請創新訓練項目應為已立項20xx年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。

四、項目申報與評審

項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。

項目評審：由學院組織預審後報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議後，確定資助項目，報教育部備案。

五、具體安排

1.申報。有意申報項目的學生（團隊），請於4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬於原大學物理實驗選課平台，用户名和初始密碼為學生學號，大學生科技創新網也可登陸），並將《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目申請表》（見附件1）或《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附件2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院於4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目彙總表》（見附件3）、《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目彙總表》（見附件4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。

2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。

3.立項。5月中旬學校發文公佈立項。

五、其他

1.“國家級大學生創新創業訓練計劃”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，並及時撰寫並提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。

2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。

3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯繫，聯繫人：

教務處

校團委

有關訓練計劃集錦 篇2

課外跳繩興趣小組，在於培養學生對跳繩的興趣、愛好、鍛鍊身體、提高技能、豐富學生的課餘文化生活，為今後培養體育人才起着積極推動的作用。現將本學期跳繩小組的活動安排制定如下：

一、活動目的： 通過跳繩興趣小組的'活動，使學生的跳繩特長得到更好的發展，進一步瞭解跳繩的基本技巧，提高學生的身體素質。

二、活動要求：

1、組織學生按時參加活動。

2、每天下午第四節課外活動時間進行活動。

3、跳繩小組成員應嚴格遵守紀律，不準大聲喧譁、打鬧，不準做與跳繩無關的事。

三、活動安排：

10月份

1、選拔運動員。

2、制定計劃。

3、通過訓練使學生學會單跳、連續跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、後交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強專項技術訓練，提高專項成績。

12月份

組織各項比賽。

1月份

跳繩表演及獎勵。

有關訓練計劃集錦 篇3

一、教學內容與技術要點

跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。

（一）助跑

跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，併為快速積極的起跳作準備。

1、助跑的開始姿勢

助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。

2、加速跑的方法

起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。

3、跑距離的丈量與調整

跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。

丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。

正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。

在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。

（二）起跳

起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75釐米。起跳過程可分着地、蹬伸和擺動三部分。

1、起跳腳着地

起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速着板。着地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳着地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的着地點大約在身重心投影前30~40釐米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

起跳腳着地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。

2、起跳腿的蹬伸

起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。

3、起跳中的擺動動作

起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

（一）騰空

跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，併為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。

1、挺身式的優點

挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。

2、挺身式的動作過程

挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下襬動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地。

（四）落地

正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：

1、着地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾

2、即將着地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。

二、練習方法

（一）起跳

1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。

2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。

3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。

4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。

5、中、遠程助跑起跳練習

（二）騰空挺身動作練習

1、原地做騰空動作的模仿練習。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。

3、4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。

4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做騰空動作。

5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。

（三）落地動作練習

1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。

2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。

（四）完整技術練習

1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。

2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。

3、全程助跑挺身式跳遠練習。

三、練習提示

（一）注意事項

1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反覆示範，以免混淆技術動作。

2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定範圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

（二）錯誤動作糾正

1、助跑湊步子上踏跳板

產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。

糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。

2、助跑步點不準

產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。

糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標誌或固定加速步數，並注意場地和氣候的變化。

3、助跑最後幾步降速

產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。

4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。

5、挺身過早或以挺腹代替挺身

產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。

6、落地前沒有向前伸小腿

產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

糾正方法：反覆講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。

有關訓練計劃集錦 篇4

培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

二、訓練原則：

1.根據學生的實際狀況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的技術基礎。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術潛力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面潛力）

5.每週二下午第三節課及每一天的大課間。

6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

三、訓練資料：

1.身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

2.投籃：

（1）罰籃

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠投。

（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

（5）各鋒、衞隊員要有自己的熟悉投籃點。

有關訓練計劃集錦 篇5

一、訓練目的

為了提高學校田徑隊運動水平，充分發揮學生特長，提高學生們的運動技、戰術能力，同時既為20xx年我縣召開中學生田徑運動會作準備，也為學生今後參加體育大學聯考打下堅實基礎。

二、訓練要求

1、目的明確，對體育感興趣，組織紀律性好。

2、訓練作風頑強，不怕苦，不怕累，意志堅定。

三、訓練內容

1、身體素質訓練

具體包括速度、耐力、力量、彈跳力、靈敏性、柔韌性等。

2、專項訓練

根據學生的興趣特長，給學生們定專項，同時分配給老師進行專項訓練，具體包括技術、戰術還有專項素質。

四、訓練時間及組織人

時間：每週星期一至星期五，訓練從每天下午第三節課至課外活動結束。

有關訓練計劃集錦 篇6

一、教學目標：

1、瞭解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規則。

2、對籃球運動產生興趣。發展跑。運。傳。接。投等基本動作技能。

3、在學習中充分展現自我。體驗成功的樂趣。

二、教學要點：

熟悉籃球的基本動作技能。弘揚個性。

三、教學要求：

進一步熟悉球性和控球能力。

四、教學順序：

課次、學習目標、教學內容的選擇、教與學的重點。難點、教與學的主要策略

教法學法：

一瞭解起源。知道一些簡單規則。學習基本站立。移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源。瞭解一些簡單的規則。難點：對籃球運動的興趣。現代教學技術法，情景教學法，裁判法，直觀法。思考法，動作模仿法，觀察法，分析。討論。提高。

二移動。持球的'方法。發展協調性和控制球的能力。原地行進間運球。遊戲：活動籃筐重點：臂帶手腕。指按。難點：手和腳的協作配合。動眼。動耳。動口。動腦。動手。比較。分析。練習。提點。

三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃遊戲：活動籃筐重點：手腕前屈。手法正確。難點：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協調。教師講解。示範。學生模仿投籃練習。體會投籃要領。徒手練習。以一球模仿投籃。體會用力順序。

四進一步掌握綜合運用基本技能的能力。快樂籃球-爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能。弘揚個性。難點：各種活動的科學創想。教師引領。師生互動。引導體驗。創想練習。發表看法。互觀。互幫。互學。評價。

一、指導思想：

本課以學習領域水平發展目標為依據。本課教材主要是使學生了解籃球運動起源與發展。初步懂得籃球比賽的規則。並能看懂比賽。激發學生對籃球運動的興趣。促進學生更多地關注籃球運動。自覺參與籃球運動。

二、教與學的設計思路：

本課的教學流程：[烘托氣氛。激發興趣“--[直觀學習。瞭解起源“--[學練結合。提高效益“--[複習鞏固。培養興趣“等四個步驟來反映教者為完成本課的教學設計意圖。

三、組織方法的思考：

教法：1、情景教學法，2、裁判手勢法，3、現代教育技術法，4、發現法，5、直觀法。

學法：1、觀察法，2、思考法，3、動作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習法。

有關訓練計劃集錦 篇7

一、彈跳力：

立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、

跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

(4)站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：

俯卧撐、擊掌俯卧撐、槓鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：

穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：

30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

阻力跑、加速跑等循環練習法每週3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160

有關訓練計劃集錦 篇8

課時一（運球）

訓練內容

一、 球隊名字

1、 每人想一個，舉手表決

2、 少數服從多數

二、 推選隊長

1、少數服從多數（建議分成兩隊，形成互相監督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）

三、 課堂常規

1、 隊長整隊

2、 隊長報告人數

3、 無論你在幹什麼，聽見老師哨聲必須馬上停止你所幹的一切活動，然後站好看着老

師，等候老師的`進一步指示。

四、 準備活動

1、慢跑10圈

五、 柔韌性練習

1、 教會學生正確的練習順序（先從原來心臟端開始）

（1）踝腕關節

（2）膝關節

（3）腰繞環

（4）肩繞環

（5）正壓腿

（6）測壓腿

（7）體前屈壓腿

（8）跨欄坐壓腿接後倒

2、 老師領做一遍，告知學生下節課隊長領做。

六、 球性練習

1、 學生學過的球性練習

2、 單手肩上託球向上推，為以後的單手肩上投籃打基礎。

3、 單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎

4、 體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎

七、 原地運球練習

1、 老師講解示範

2、 告訴學生運球的目的是什麼。

3、 告訴學生運球違例的規則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走

八、 行進間運球練習

有關訓練計劃集錦 篇9

目標：以緩慢放鬆的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

概要：此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。

注意事項：

1. 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先諮詢醫生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛鍊。

2. 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛鍊的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3. 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4. 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：

1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然後在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束後再慢走2-3分鐘放鬆。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的'時候進行舒展。

3、跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要塗防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。儘可能在清早或者傍晚的時候跑步。

5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛鍊到新的肌肉羣。 6、跑步是鍛鍊骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。

7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋痠痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。

8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，儘量不要到繁忙的街道或者在交通高峯時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你

很快就能夠成功了，但鍛鍊是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！

附：《8周跑步訓練計劃》

有關訓練計劃集錦 篇10

學生現狀分析：本班大部分學生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學存在厭學語文的情緒，在厭學情緒的影響下，這部分學生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態的引領下，語文課上這部分學生就出現了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發言。為了真正落實面向全體的教學原則，使每一個學生都能參與到學習語文中來，現做計劃如下：

一、使學生養成上課積極發言的良好習慣，使學生在鍛鍊中不斷得到提高

1、首先，我要努力建立較為和諧的師生關係。課堂教學要面向全體學生，教師必須熱愛學生，尊重學生人格。國小生的學習情緒與自尊自愛心理有關。當學生的內在求知慾受到激勵時，就會產生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學習中來。所以在教學中，我要嚴格恪守這一原則，無論在什麼情況下，都堅持做到相信學生，用善意的鼓勵去激發學生的上進心。

2、統一要求，因材施教。在提問的設計上，要考慮各類學生的思考與理解水平，為學困生設計達到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學困生思維也活躍起來。使每一個學生都體驗到成功的喜悦，都有發言的慾望。

3、激發學生學習語文的興趣，也會對培養學生的發言習慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來源於興趣，愉快的內心世界是產生力量的源泉。要把學生吸引到有興趣的快樂的學習活動中，激發他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學習語文入迷，從而對培養學生積極發言的能力。

二、訓練學生養成良好的語言習慣：

課內閲讀：

（1）説話做到語句通順連貫，結構完整；

（2）去掉口語毛病。

課外閲讀：

（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴脣，不出聲，在理解的基礎上有一定的速度。

（2）邊讀邊想，善於積累語言。

（3）廣泛閲讀。

訓練措施：

第一階段：提高認識，啟發自覺。在第一階段要幫助學生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學習習慣的重要意義，並讓學生在實踐中去體驗，形成一種內驅力。對學生的點滴進步給予肯定，使學生既有信心又樂於按照教師的要求去做。國小生認識提高了，並形成內驅力，才具有按一定方式行動的堅強決心。

第二階段：嚴格要求，具體指導。首先，要教給學生方法，讓學生明白應該怎樣做，必要時還要給予示範。其次，要深入調查瞭解，針對不同情況給予不同的指導，有的矢。此外，還要引導學生用良好學習習慣去根除與之對立的不良習慣。第三階段：要給學生提供學習的榜樣，讓學生有更多的仿效機會。首先，教師要為學生樹立榜樣。教師應以身作則，注意自己的言行。其次，充分發揮學生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導，教師瞭解學生的不同特點，因材施教，提高訓練的針對性。在本學期的教學工作中，我會不斷探索，不斷改進自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養學生良好的品行情操，使學生的語文素養得到提高。

有關訓練計劃集錦 篇11

一、指導思想：

發揚“敢於競爭，富於創新，善於協作，樂於奉獻”的精神，培養學生的不怕苦不怕累的堅強意志，為自己，為班級，為學校爭光。

二、鼓號隊組織機構：

訓練總指揮：

訓練副指揮：

隊長：

副隊長：

三、訓練模式：

1、以指導老師為主；

2、保證訓練時間，保證人員到位；

3、小組與全體相結合訓練的模式；

4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。

四、人員分工：

劉：負責大鼓手，負責指揮手

陳：負責小鼓手

李：負責號手

五、訓練時間：

1、集訓從10月29日到11月30日；

2、每週一至週五下午16：30至17：00；

六、實施措施：

1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協調溝通，爭取支持與幫助；

2、從四年級裏挑選一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；

3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視

有關訓練計劃集錦 篇12

暑假之跑

放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那裏我開始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛鍊項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。

迎着朝陽跑步

早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起牀，在家洗臉刷牙一番之後，6:30出發，來到小區裏的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那裏跑。第一天的時候，我覺得這一圈這麼短的`距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心裏，之後，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終於熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那麼累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最後，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄杆上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以後再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛鍊，肌肉痠痛，所以撐到最後時我直接就趴到在旁邊的草叢裏。

之後我每天都會早起堅持去跑步，儘管每次都是大汗淋漓，但流汗過後，心裏卻很舒服。

看着月亮跑步

晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。對着月亮訴説着心事，看着月亮向前奔跑。一邊哼唱着《奔跑》的旋律，一邊大口喘着粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心裏更加舒服，彷彿把心裏的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然後坐在路邊的路巖石上，欣賞着月光。

這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。

有關訓練計劃集錦 篇13

一、項目簡介

大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力為目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。

二、選題原則

大學生創新創業訓練計劃項目注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，項目選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求項目選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、應用性研究或創業活動。

1、選題應以社會需求為導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。

2、選題應以學生興趣為出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利於項目按期順利完成，有利於實現資金的最佳效益。

3、選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐為主要方式，形成相對獨立、完整的研究鏈條，有利於取得突破性創新成果或創業成果。

三、選題來源

1、學生自主設計的研究項目或創業項目；

2、教師在研課題中的子項目；

四、選題示例及點評

（一）創新訓練項目

1、北京市公交政策優化探究

項目簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出台的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出優化補貼機制，實現鉅額財政補貼的最佳效益。

選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有着特殊的國情和地域特點，已經成為北京建設“世界城市”的突出問題。項目選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、應用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；項目調研範圍選在北京，適合我校學生開展，有利於節約資金。合適的選題為項目圓滿實施奠定了良好的基礎，該項目在結項驗收時被5名評委一致評為優秀項目。

2、面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究——以浙江中小民營製造企業為例

項目簡介：實地調研收集中小型企業及外部宏觀環境數據，借鑑杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，為其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，為中小型企業走出目前財務困境並健康穩定地發展提供指導性意見。

選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便於開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測並提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和應用性。

（二）創業訓練項目

1、中國傳統文化在兒童文化產業中的.滲透及相關產品設計與創業方案

項目簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作為主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的應用型方案——兒童星夢園創業計劃。

選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的項目。項目既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計劃方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性為一體好選題。

（三）創業實踐項目

項目名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣

項目簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和應用系統進行整合，作為一個統一的數據共享平台和綜合信息服務平台，將成為中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校信息化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：

（1）對外宣傳的窗口，針對校外遊客提供中財的整體介紹；

（2）信息發佈平台，將分為“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等信息；

（3）產品開發後期，加入互動社區。

選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟件，並以此為基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。

有關訓練計劃集錦 篇14

本單元的主要內容：

1：提高學生的協調性，能讓學生獨自完成基本的準備活動；

2：本單元主要抓學生的腿部力量；

3：能讓學生獨立完成彎道跑的正確動作；

4：提高學生的短跑能力。

第一課時 下肢力量練習

4：起踵練習80——100次

5：收復跳20——30次

6：（3+4+5）重複一次

7：扶牆跑 1分鐘

8：俯卧撐30——50個

9：（7+8）重複一次

10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2

12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

13：行進間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

14：單足跳（任選一種）

（1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組

（2）跳高台：向前跳上跳下

15：跨跳（任選一種）

（1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組

（2）向前跨跳30——40米 * 3

16：車輪跑30米 * 2

17：弓箭步走30米 * 2

18：立定跳遠或急性跳遠

19：放鬆，下課。

第二課時 短跑練習

1：慢跑5圈

2：身體各部的`柔韌練習

3：原地擺臂練習 1分鐘

4：起踵練習80——100次

5：收復跳20——30次

6：（3+4+5）重複一次

7：扶牆跑 1分鐘

8：俯卧撐30——50個

9：（7+8）重複一次

10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2

12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

13：行進間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

14：單足跳30米 * 2

15：跨跳30米 * 2

16： 車輪跑30米 * 2

17：交叉跑30米 * 2

18：弧道跑50米 * 6

19：150米 * 4

20：上舉槓鈴30次 * 2

21：放鬆，下課。

第三課時 腰腹 手臂力量練習

1：慢跑5圈

2：身體各部的柔韌練習

3：原地擺臂練習 1分鐘

4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

6：引體向上（雲梯上練習）

7：力量練習（分組輪換）

（1）體操墊上肌肉力量練習

（2）卧推槓鈴

（3） 壓槓鈴

（

4）推牆練習80—120次

（5）提鎖子練習

（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重複一次

8：懸垂舉腿20—30次

9：俯卧撐30—50次

10：重物起踵20—30次

11：（8+9+10）重複一次

12：600米變速跑

13：放鬆，下課

第四課時 技術教學

1：慢跑5圈

2：身體各部的柔韌練習

3：沙坑跑道上的彈跳練習：

（1）單腳跳10步接落坑 * 6

（2）跨跳10步接單腳落坑 * 6

4：學習立定跳遠的第一跳

有關訓練計劃集錦 篇15

一、指導思想

堅持健康第一的指導思想，激發學生學習興趣，培養學生終身體育的'思想意識。本課從學生的興趣着手，讓學生感受籃球運動的樂趣，喜愛籃球運動。在籃球運動中健身，促進學生健康成長。

二、學情分析

五年級正處於身心發育的重要時期，活潑好動，對事物有一定的瞭解但卻充滿好奇，有較強的模仿能力，有一定的運動能力；五年級男生喜愛上體育課，尤其喜愛上球類項目的課，但大部分女生對球類特別是對抗性較強的籃球運動卻羞於出手或是心存顧慮，雖然五年級學生對運球有一定的學習和練習，但在手型動作上還存在較大的問題，結合以上兩點考慮我決定採用降低難度、情景教學和音樂教學的手段來激發學生的學習積極性，從而改變對籃球的認識。

三、教學目標

1.參與目標：提高學生對籃球的興趣及認識，瞭解籃球的起源與發展等知識，培養積極參加體育活動的意識。

2.技能目標：通過各種形式的練習，提高學生的運球水平。

3.身體目標：通過練習提高學生的速度、靈敏、肌肉力量等素質。

4.心理和社會適應：通過各種形式的練習，培養學生創新、合作精神，增強競爭意識、團隊精神、表現意識。建立良好的人際關係，增強學生的自信心。

四、教材分析

籃球運動是廣大青少年喜愛的球類項目，主要發展學生跑、跳、投等基本活動能力，提高靈敏、速度、耐力等素質以及動作的準確性、協調性，增強呼吸、循環、消化等系統的機能，以及培養學生勇敢頑強、機智果斷、勝不驕、敗不餒的優良品質和團結一致、密切配合的集體主義精神。運球在國小低中段已多次出現，但由於學生練習強度和密度以及興趣的原因掌握的程度卻並不是很理想，特別是手型和球感上。

五、教學重點和難點

1.重點：手腕控球

2.難點：全身協調發力控制球的方向

六、教法與學法

本課教法：通過配樂來提高學生運球的積極性，掌握節奏，體驗手感，通過降低難度來吸引學生參與，消除部分女生對籃球的恐懼感。

本課學法：小組合作法，利用音樂節奏學習運球，降低難度。

七、本課教學構思：

1.引起興趣：通過行進間尋找答案，瞭解籃球運動的起源與發展以激發學生的運動慾望。

2.滿足運動慾望：通過跑動和球操的形式來滿足學生的運動慾望，起到熱身的作用。

3.發展運動水平：通過節奏練習原地運球和相互搶斷等練習，發展學生的運動水平和籃球技巧。

4.身心恢復：通過“有口難言”等遊戲達到身心放鬆的效果。

5.小結評優：通過講評和小組評優等形式進一步激發學習興趣。

有關訓練計劃集錦 篇16

（一）籃球訓練目標與任務

根據我校籃球隊發展現狀及建設規劃要求，年度訓練目標是：強化運動員的體能，完善基本技術和位置技術，形成具有符合本隊實際要求的攻防戰術體系，加強比賽作風和心理素質的培養。年度訓練任務是：在訓練中運用現代籃球運動理念，形成籃球快、靈的技戰術風格，通過週期訓練使得運動員的技術、戰術、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質水平全面提升。

（二）年度訓練安排

1、準備期訓練安排（3月-8月）

準備期包括調整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個階段。調整期是全面訓練主要抓體能訓練、基本技術完善和意志品質培養，負荷量逐漸增加。假期集訓是以專項訓練為重點，主要任務熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術，保證專項身體素質和技、戰術指標的落實。負荷量開始減少並逐漸增加負荷強度。

2、競賽期訓練安排（9月-11月）

主要任務是培養最佳競技狀態，使全隊實戰能力達到最好水平，爭取比賽取得優異成績。

賽前階段（7周）

訓練安排與專項訓練階段基本相同，主要包括：⑴專項化身體訓練；⑵球隊固定配合，強化對抗技巧；⑶抓好個人特長訓練；⑷在近似比賽的特點下演練。通過熱身，積累比賽經驗，即訓練內容作為重要比賽賽程的實戰學習，使全隊出現最佳競技狀態。

訓練中增強比賽對抗強度，減少負荷量，強度達到比賽要求。比賽前兩週安排打3～4場比賽；賽前3-5天不安排大負荷，保證球隊處在最佳競技狀態。

比賽階段（2-3周）：

作好思想和心理調整，激勵進取動機。訓練安排首先要保證恢復，然後針對比賽中的問題改進和磨練重點技、戰術，採用較多的模擬演練。負荷穩定在賽前水平，根據場間隔和隊員上場時間多少酌情而定；要嚴格生活制度，以紀律保證休息、健康和充沛的體力。

3、過渡期訓練安排（12月）。

休息兩週，恢復性練習兩週，總結經驗教訓，做好下階段訓練計劃。主要是消除疲勞，緩解訓練和比賽的高度緊張狀態。保持一定訓練活動，中小強度，達到積極性休整。

（三）訓練階段劃分

第一階段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）計劃期程與進度：

3月1日至4月31日：基本動作、攻守步伐、規則講解

5月1日至5月31日：基本動作、小組合作、防守慨念。

6月1日至6月30日：基本動作、小組攻守、仿真賽。

第二階段 20xx年9月1日至12月30日

9月1日至10月31日：分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。

11月1日至11月30日：分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

一、熱 身 運 動

在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

二、步 伐

1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。

2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

3.前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脱向前接應步伐：以「之」字型向前擺脱伸手做出接應動作。

7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6.面對面傳接球：以各式傳球為主。

7.行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

8.對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

四、上 籃 訓 練

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7*5*3上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運球上籃。

9.半場三角上籃。

五、運 球 訓 練

1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。

3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。

4.全場8字型運球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運球。

7.全場直線3-4拍運球上籃。

六、投 籃 訓 練

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。

3.移動投籃。

4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。

6.後旋轉投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

10.三角擦板投籃。

11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應挑籃。

14.半場前進接應跳投或切投。

七、籃 板 卡 位 訓 練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

3.罰球后卡位訓練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓練：拋球抓球。

八、防 守 訓 練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

5.一線、二線、三線協助防守訓練。

6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

8.半場盯人防守訓練。

9.全場盯人防守。

10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。

11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

13.禁區三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

15.教練哨音指揮移動防守。

九、擺 脱 接 應 訓 練

1.半場1VS1接應攻守。

2.半場1VS1低位擺脱攻守。

3.全場、半場不運球攻守。

十、快 攻 訓 練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線佈局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。

（五）計劃實施的保證

（1）加強計劃的科學性和系統性

（2）加強思想教育和球隊的管理

（3）建立各種檢測和考核制度

（4）年度計劃要爭取領導的支持

（5）建立合理的獎懲制度

（6）及時總結訓練工作的經驗和教訓

有關訓練計劃集錦 篇17

一、指導思想：

進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，積極備戰本學年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

二、訓練目標：

1、教練員從不同方面關注隊員的訓練、學習、生活，使隊員在各個方面都能上一個台階。

2、本學期還是採用高、低段進行分層次訓練使不同技術水平的隊員在原有的機能水平上都能得到一定的發展。

3、本學期除本校教師指導隊員進行訓練，同時聘請校外專項教練指導同學學好各項基本功，能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術與戰術。

4、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，提高隊員運動能力，發展綜合的運動素質。

5、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的能力。

三、訓練時間：

每週一和週五下午第三節課和下課後（15：55——17：30），保證每個隊員的訓練時間和訓練質量。

四、訓練的基本任務，內容要求及手段

（一）提高隊員的訓練比賽作風。

訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性；2、嚴格的訓練自覺性 比賽作風方面：1、培養良好的體育道德作風；2、培養勇猛頑強的踢球作風；3、嚴格的比賽紀律

（二）全面提高隊員的基本技術

五、六年級以及六年級以上隊員：

1、提高隊員的傳接球的速度；2、提高隊員的防守能力；3、提高隊員運控球的保險係數；4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合；5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則；6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。

五、四年級：

1、提高隊員運控球能力。

2、掌握正確的傳接球技術。

3、學習簡單的傳切配合技術。

（三）主要訓練手段:

身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、後退跑、曲線跑等。 技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

（四）訓練主要技術:

踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。 運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

（五）戰術:

二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢牆式二過一、回傳反切二過一等。

五、具體訓練安排：

四、五年級：

1、培養學生對足球運動的興趣；

2、培養和發展球感和控制球基本能力；

3、學習基本的運、傳、接、射門等技術動作；

4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、

靈敏性和平衡能力；

5、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識

五、六年級以及以上的隊員：

1、進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好；

2、繼續熟悉球性和控運球基本技術；

3、學習與掌握比賽相關的'技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

4、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，並通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。

xx年9月1日

有關訓練計劃集錦 篇18

一.訓練理念：

1.以 健康第一 為出發點，全面發展各項身體素質。

2.讓學生保持對籃球運動的高度興趣，並使 學訓 相互促進。

3.在技術、戰術和思想作風上向 男式 靠攏。

二.訓練時間：

1.上課期間，每週安排5次訓練。其中週二至週五夏時制16時20至17時30分，冬時制16時20分至17時15分；週六8時至10時。

2.寒假集訓7次，時間為14時至16時；暑假集訓30次，時間為8時至10時。

3.勞動節、國慶節等較長的假期安排一半時間進行訓練。

4.賽前1至2個月每週安排2次早訓。

三.基本情況：

1.離比賽時間只有11個月，五年級學生正式訓練不足1月，沒有比賽經驗。

2.四年級後備隊員已經挑選完畢，限於身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動作。

四.訓練目標：

1.五年級爭取在11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽上有好的表現；四年級以20__年11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽前三名為目標。

2.五年級要學會各種較複雜的籃球技術和戰術，四年級以籃球基本功和各種身體素質練習為主。

3.培養頑強、團結的作風和壓倒一切的氣勢。

五.其他

1.建立訓練考勤制度，做好實際訓練時間記錄。

2.做好訓練質量檢測工作。

有關訓練計劃集錦 篇19

1、適用對象

偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

2、目的

①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，並能站穩；

②改善平衡能力，糾正異常步態；

③提高步行能力，儘可能達到正常行走

3、方法

（1）站起的訓練

第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握並放在面前的小桌上（雙上肢儘量伸直）。

第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

（2）患側下肢負責訓練

第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者儘量站直，並用換退負重。

第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

（3）訓練患腿向前邁步

第一步，患者站立，並儘量站直，用健手扶欄杆。

第二步，訓練者在患側後方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向後退一步，再向前邁一小步。

（4）在側方站在患者行走

第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。

第二步，幫助患者緩慢行走，並糾正異常姿勢。

（5）在後方幫助患者行走

第一步，訓練者站在患者身後，雙手扶住患者髖部,並讓其站直。

第二步，在抬起健側下肢時，協助患者用患側下肢站穩，並將身體重心緩慢前移。

第三步，在抬起患側下肢時，協助患者將患側髖部向前、向下轉動。

有關訓練計劃集錦 篇20

20xx-20xx學年第二學期業餘體校擊劍隊訓練計劃 我校開展擊劍項目已經多年，當中取得不少成績，在新的一年裏，我校將認真貫徹和落實擊劍工作條例社團精神，大力推進素質教育，切實做到教書育人、以德育人、以體育人，促進學生德、智、體全面發展。以加強、發展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新台階，隊員之間已經相互熟悉。內部關係也十分融洽，都做好新學期新工作來臨的準備。

一、訓練的目的`與任務

1、目的

①普及擊劍運動，提高擊劍運動水平，豐富學生的文體生活。

②培養擊劍裁判員。

2、訓練的任務

①加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。

②學習和掌握擊劍運動的基礎知識，技術和戰術，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動水平打好基礎。

③為擊劍運動的普及和提高培養優秀骨幹。

④進行思想品德教育，培養優良的作風和堅強的意志品質。

二、訓練階段劃分

一、各期訓練任務要求

（一）第一階段：

1、在鞏固單一基本技術基礎上，以提高擊劍手法為重點，加強各基本技術訓練。

2、 加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發展專項素質練習，以適應全場綜合技術訓練。

3、 組織全隊身體素質測試。

（二）第二階段

1、 基本戰技訓練應提高到位擊劍能力，加強基本技術訓練和各基本技術的綜合訓練，提高落點準確性。

（1）增加專項身體訓練比重。

（2）提高綜合技術應用能力，增強戰術意識。

（3）組織內部循環賽

（三）競賽期

1、按照競賽規程要求，做好參加各種性質比賽的各項準備工作。

2、 以固定、半固定線路練習和綜合技術、戰術訓練為主，提高比賽能力。加強專項步法和各種輕負荷力量訓練。

（四）調整期

1、 做好參賽總結和訓練總結。

2、 整頓思想作風，整頓組織紀律，學習技術理論。

3、 一般身體素質訓練和基本技術補缺訓練。

有關訓練計劃集錦 篇21

體育大學聯考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其會考前訓練是最後一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計劃，針對大學聯考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。大學聯考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關係到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應大學聯考能力，身體恢復情況和心理髮展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重大學聯考項目技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：

1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由於刻意追求身體素質練習而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在大學聯考中由於出現的技術問題而影響更好的發揮。所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質練習時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在週一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動後，做幾次跑的專門性訓練，然後進行大學聯考的測試項目100m全程跑三組，最後通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。

2、在專項訓練計劃內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每週二、五下午的專項練習中的跳躍項目練習計劃，首先做好準備活動後，做幾次跳的專項技術動作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然後進行急行跳員和三級跳遠的專項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最後要對動作有問題的考生採用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專項素質練習重點放在現在的動作技術的學習，除了幾項要考的專項素質（男生的引體向上、女生的俯卧撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙槓、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習。

3、在大學聯考前期的訓練中，最重要的就是如何適應大學聯考。針對大學聯考的規則、環境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得大學聯考流程，瞭解大學聯考規則，把握大學聯考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束後（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察項目。然後評價考生訓練情況，確定後期訓練方向。第二次測試時間一般定於考前三週左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬大學聯考考場進行考試，評價時注意考生的適應能力和專項發揮能力。強調後期的補充性指導練習。

4、在這個時期要注重對考生的恢復性練習，易防在大學聯考前過度疲勞，影響成績的發揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每週三、六早上的力量訓練的大槓鈴練習次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小槓鈴的練習也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習，這些時間應多分配給大學聯考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應多加註重，因為這兩項素質在大學聯考中佔據的比分較大。在考前兩週內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習即可。

5、大學聯考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提大學聯考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由於體育專業考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長髮揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由於心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問題的發生，尤其是女同學考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態和生理指標來應對大學聯考。另外，要注重考生的念動練習，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦裏播放一遍，然後鎮定去迎接挑戰。

有關訓練計劃集錦 篇22

早期健美明星的體格特點：不但肌肉稜角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那麼力度感的缺失就會成為你的遺憾。

高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，

以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。

一、胸部

以平卧推舉或上斜卧推作為主打練習，以平卧飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。

以最大卧推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。

飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負重的複合練習作為主打動作，如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（後）下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激）都能練到。

背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。

同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌羣，如岡

下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船（T槓和拉索皆可）進一步充分刺激小肌羣，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。

無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脱手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則説明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。

兩個輔助練習是俯卧腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起）。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。

上述腿部訓練結束後，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩餘精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。

手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情采用。

健美前輩的實踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。

有關訓練計劃集錦 篇23

一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們説；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營養品得獎有什麼稀奇！”。這個小夥子一定是誤會了，因 我的訓練夥伴在不經意間變成了“natural（自然健美）美國先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績。他肯定是認為我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動營養補充劑。於是我笑着對他説，“你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，説：no!於是我邀請他和我們一起訓練，他不情願地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地説：“大腿！”

我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作——深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深蹲都採用不同的方法， 那天我們要做的是“d-day” （我們自己取的名字）。我們的新夥伴面帶笑容不屑一顧地看着我們。

開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新夥伴，熱身後我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看着我們，臉上的表情好像在説：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實並沒有什麼本事！”接着又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。

你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要麼完整地做完51次，然後安全地把槓鈴放回深蹲架；要麼是你實在無能為力，把槓鈴砸到安全插槓上， 有第三種選擇（不會有人幫你）。

我槓起槓鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練夥伴鼓勵我再做最後16次。每一次都是那麼折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把槓鈴砸在安全插杆上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大口喘着粗氣，這時我們的新夥伴一臉恐懼 ，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好——32次！

我説，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是説槓鈴只能砸在安全插杆上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失 ，只是朝着我們“咆哮”。

第2組後，我們把槓鈴重量增加到315磅，然後做最後一組，10次。我們的新夥伴在動作過程中發出野獸般的尖叫，最後算是勉強完成 了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始。

下一個動作是“腿舉”。當我告訴新夥伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始後的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個上“刑場 ”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架裏。我模糊記得還有最後30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，為我鼓勁，以致整個健身房變成了我的“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最後總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌裏釋放出來，我才在別人的攙扶下勉強站起來。

約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次才開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新夥伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓練。可以看出，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。 結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。

開始最後一個動作（腿屈伸）之前，我們的新夥伴走進了更衣室，然後發生了可怕的一幕：他拿着毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先着地。我們只得叫了輛救護車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小夥子了，不用説，他再也不願意和我們一起訓練了。

不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因為我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭肌），至於一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決於你的實際情況。

有關訓練計劃集錦 篇24

目的：通過課餘的訓練，為九年級體育初考的學生打下基礎，全面發展了會考四項基本素質，為明年的體育會考作好準備；為七年級、八年級的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解；同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。

目標：通過課餘的訓練，九年級的體育普招、特招學生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，七年級、八年級學生全面發展綜合素質；發展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。

時間：20xx、2———20xx、6

帶隊教練：

具體訓練計劃

星期一

練習內容：速度 技術

一、準備活動

1：慢跑4*400M

2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動關節練習）

3：準保活動專門性練習

1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二、基本內容：

1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨着速度的加快而逐漸抬初。

2、行進間60M*6，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

3、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。

4、綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）

三、結束部分：

1、草地上慢跑5分鐘。

2、上下肢相互間放鬆。

星期二

練習內容：綜合素質練習

一：準備活動

1：慢跑步3*400

2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

二：基本內容

A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰卧拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次 （這循環練習共四大組）

B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次

2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次

3）60M放鬆大步

三：結束部分

1：慢跑5分鐘

2：相互放鬆

四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。

星期三

練習內容： 跳躍練習

一：準備活動

1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）

2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二：基本內容 1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）

2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

3：放鬆大步跑80M*3次

三：結束部分1：草地上放鬆慢跑10分鐘 2：相互間放鬆

星期四

練習內容：速度 素質練習

一：準備活動 1：慢跑4*400M

2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動關節練習）

3：準保活動專門性練習

3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨着速度的加快而逐漸抬初。

2：行進間60M*4，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。（注意計時和成績計錄）

4：綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）

三：結束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放鬆。

星期五

練習內容：變速跑

一：準備活動：慢跑2*400，稍微活動各關節。

二：基本內容：1：單週慢中速跑10*400，雙週變速跑5*400兩組。

2：鉛球練習1）徒手練習30次，體會力量的傳遞。

2）男4KG 女KG各練習30次

三：結束部分：球類放鬆20分鐘

星期六

練習內容：力量

一：準備活動1：慢跑步3*400

2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

二：基本內容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動作20次——仰卧拉橡膠帶共40次

30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環練習共四大組）

B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次

2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次

3）60M放鬆大步

三：結束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放鬆

四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。

有關訓練計劃集錦 篇25

如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，並且避免受傷，那麼就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來説一説有關於腳踝和小腿的訓練方法，當我們在説腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附着在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，並且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發現很多的動作會有一定的重複性，但是它們又有着不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。

訓練一：站姿提踵（腳尖向前）

訓練二：站姿提踵（腳尖向外）

這個訓練動作主要鍛鍊的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側頭的發達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由於快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。

訓練三；站姿提踵（腳尖向內）

這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源於腓腸肌內側頭和其他大肌肉羣的配合。

訓練四；單腳跳起+屈腿緩衝落地

這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發展腿部的爆發力和膝關節、踝關節的穩定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，後側肌肉被動縮短，小腿後側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更復雜。

訓練五：坐姿足屈伸

這是一個純粹的單關節動作，主要鍛鍊的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位於表層，比目魚肌位於裏層，前者跨越踝關節和膝關節，後者只是跨越踝關節，因此，當膝關節屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們藉助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人羣，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。

訓練六：坐姿足內收

這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態，然後足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。

發揮想象力，在安全有效的基礎上創造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態與靜態的手段。

訓練七：坐姿足外展

這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態，然後足部對抗阻力完成外展的動作。