訓練計劃範文集合（精選21篇）

訓練計劃範文集合 篇1

合唱隊本着“為廣大愛好唱歌的同學提供一個提高合唱水平和互相交流的空間”的宗旨，積極開展各項活動。具體活動情況如下：

在日常管理方面，合唱隊完成了相關的人事變動，並於9月2日召開了合唱隊全體隊員會議。此次會議除了向全體隊員介紹了新的隊長和各聲部負責人之外，還介紹了新學期合唱隊的活動計劃，並在排練時間和排練內容的安排上廣泛徵求了大家的意見，以便合唱隊做好這學期的活動。

在日常活動方面，合唱隊根據“歌唱需要持之以恆的`訓練方能逐見成效”的特點，堅持每週2、4下午第四節課組織集體排練。排練的目的旨在加強理論學習、技能訓練和對歌曲的演繹表現能力，提高整體基本功水平。在排練內容上，我們根據上學期的排練經驗，做了

一些適當的調整：①前半節課進行理論學習和發聲練習，旨在提高隊員的歌唱技巧和各聲部的協調性。這一階段的練習主要是從發聲的方法、姿勢、表情入手，進行呼吸練習、哼鳴練習、母音練習、連音練習、頓音練習、連音和頓音結合的練習等聲樂練習方法，並開創了運用不同的音調演唱歌曲的一小段的和聲練習方法，克服了傳統發聲練習的枯燥性。同時，我們還根據各聲部的特點進行專門的練習，力求提高各聲部配合的默契程度。②後半節課進行相關曲目的合練，採取先分聲部練習後綜合練習的方法，並儘可能運用現代傳媒手段（如錄音機、電腦等），使大家瞭解所練歌曲的原唱效果，以便大家從中吸取經驗。在演唱曲目方面，我們除温習上學期的經典曲目外，還增排

了男女合唱《一生有你》和女生小合唱《DEVOTETOYOU》、《思念》等通俗合唱曲目。同時，我們還堅持“勞逸結合”，以避免長時間唱歌造成隊員的過度疲勞。在排練過程中，隊員們表現積極，平均出勤率在85%以上。此外，大家還經常探討排練中出現的問題，並提出了許多寶貴的意見。每週的排練活動豐富了大家的業餘生活，增進了彼此的友誼，也提高了大家的歌唱技巧。

祝願合唱隊的活動能越辦越好！

訓練計劃範文集合 篇2

為了進一步促進高等學校轉變教育思想觀念，改革人才培養模式，強化創新創業能力訓練，提升大學生的綜合素質，增強大學生的創新創業能力，培養適應創新型國家建設需要的高素質人才。教育部在“十一、五”實施“大學生創新性實驗計劃”取得豐碩成果的基礎上，啟動了“十二、五”期間“本科教學工程”的“大學生創新創業訓練計劃”項目。

該計劃項目進一步拓展了大學生創新教育的內涵，加大了大學生創新教育項目的力度，在科研訓練、創業訓練、創業實踐三方面全方位的培養大學生的創新意識和創新能力。作為“大學生創新創業訓練計劃”項目實施學校，我們將在以下幾方面開展工作，以使“大學生創新創業訓練計劃”項目實施規範、成果顯著。確保“大學生創新創業訓練計劃”項目的順利完成。

一、組織保障：

為了加強“大學生創新創業訓練計劃”項目的領導，學校成立“大學生創新創業訓練計劃領導小組”（簡稱“領導小組”）和“大學生創新創業訓練計劃專家委員會”（簡稱“專家委員會”）。“領導小組”是實施“大學生創新創業訓練計劃”的領導機構，負責研究、制定有關政策，組織項目申報、負責監督計劃項目的實施情況。“專家委員會”進行評審、驗收“大學生創新創業訓練計劃”項目，並指導“大學生創新創業訓練計劃”的相關工作。

“領導小組”由學校主管教學和學生工作的副校長、副書記任組長，成員包括教務處、學生處、招生就業處、團委等相關職能部門的主要負責人。“專家委員會”由各學院主管教學和學生工作的院長、書記和各學科科研水平高、德高望重的教師組成。“領導小組”下設辦公室，掛靠在教務處，具體負責“大學生創新創業訓練計劃”的日常管理工作。各學院成立院級“大學生創新創業訓練計劃”領導小組，由主管教學和學生工作的院長書記擔任組長。這樣就在組織機構上有了充分保障，形成了學校重視，職能部門聯動，學院具體實施的工作機制。

二、制度保障：

在組織機構和工作機制健全的基礎上，制訂 “大學生創新創業訓練計劃”項目管理辦法和實施細則，對項目進行分類管理。將“大學生創新創業訓練計劃”項目納入本科生培養方案的創新教育環節，將其與我校的“大學生研究計劃”項目統一管理。

同時制訂鼓勵教師和學生參與“大學生創新創業訓練計劃”項目的激勵制度。鼓勵教師開設創新創業類選修課程和指導學生開展“大學生創新創業訓練計劃”項目，將其納入績效考核；鼓勵學生參與“大學生創新創業訓練計劃”項目，在獲得學分、推免讀研及其他等方面政策保證、加大精神和物質獎勵力度。在實施“大學生創新創業訓練計劃”項目的過程中做到制度健全管理規範。

三、條件保障：

實施“大學生創新創業訓練計劃”項目需要方方面面的投入和條件保障。我校多年來實施的大學生創新教育已形成了學校投入和條件設施全力支持學生的良好傳統。學校的五大公共實驗平台、科研實驗室、各學院教學實驗中心的實驗平台均對本科生開放，為大學生開展創新訓練計劃提供了良好的實驗環境和設備，學校的科研設施和條件已完全能夠滿足大學生的需要。下一步我們將重點放在為大學生開展創業實踐訓練計劃的條件保障上面。

全力打造我校的創新創業實踐訓練平台，開辦增強學生自主動手訓練的“動手超市”，與相關高新技術企業合作，引入企業導師，共同培育創新創業實踐的課程和具有市場開發潛力的產品項目。與我校的“合肥國家大學科技園”孵化器平台合作將其納入到實施“大學生創新創業實踐計劃”項目中來，使我校大學生開展創新創業實踐訓練有了強有力的管理、技術、場地等軟硬件支持。

四、經費保障：

按照教育部的要求，我校將嚴格按1：1的項目經費配套。儘可能引入企業產品開發的風險資金投入。做到項目經費專款專用，學生在預算框架下自主使用，指導老師不得使用學生項目經費。經費使用權歸項目主持人，但需經指導教師的審核批准。項目經費由學校教務處、招生就業處、團委按相關規定進行管理，經費開支項目的報銷由項目主持人提出，經指導教師審核、簽字方可報銷。

項目經費主要用於購買必要的實驗小型設備、實驗耗材、藥品、圖書資料、調研、產品開發、市場培育等相關開支。經費使用按批准申請書中的預算和學校財務管理規定執行。學校對項目經費實行監督管理，保證使用科學、合理、高效，並接受財務審計部門審計監督。

五、人員保障：

實施“大學生創新創業訓練計劃”項目工作量大、要求高，需要大量的人力資源投入。我校將在主管教學和學生工作的副校長、副書記統領下，教務處、學生處、招生就業處、團委等相關職能部門主要負責人直接領導。在 “專家委員會”的業務指導下。教務處、招生就業處和團委中設立項目管理人員，具體負責全校“大學生創新創業訓練計劃”各類項目的日常管理工作。

各學院主管教學和學生工作的院長書記具體負責項目實施並設立項目管理實施聯絡員（由教學祕書和輔導員兼職），承擔本學院“大學生創新創業訓練計劃”項目的管理和與學校職能部門的聯絡任務。為了充分調動各級項目管理人員的積極性，學校將在提職、績效等激勵政策方面給以傾斜。學校還將充分發揮學生社團、協會、各類科技創業俱樂部的學生自治組織的作用，調動學生自我參與管理項目的積極性。

六、項目實施：

按照教育部的部署，我校在年底前啟動實施“大學生創新創業訓練計劃”項目。教務處、學生處、招生就業處、團委等相關職能部門各負其責，加大啟動實施“大學生創新創業訓練計劃”項目的宣傳力度，全面動員全校的大學生了解“大學生創新創業訓練計劃”項目的意義目標和內容，讓大學生積極參與到計劃項目的申請中來。

動員水平高、能力強、師德好的教授來指導學生開展計劃項目實施工作。“大學生創新創業訓練計劃”項目的實施分為宣傳動員、項目申請、項目審批、項目開展、中期檢查和項目驗收等環節，我校將在“領導小組”和“專家委員會”的領導下，按照“大學生創新創業訓練計劃”項目管理辦法，加強計劃項目的過程管理，規範管理程序，使得參與計劃項目的大學生在創新創業訓練中真正得到鍛鍊和提高。

七、時間安排：

我校將嚴格按照教育部的時間要求，實施“大學生創新創業訓練計劃”項目。目前已做好“大學生創新創業訓練計劃”項目的總體工作計劃和方案；20xx年xx月正式啟動實施“大學生創新創業訓練計劃”項目。今後每年xx月底前完成本年度的計劃項目立項工作。計劃項目的執行時間為一到三年，對計劃項目的結題一年有兩次，時間安排在每年xx月和xx月進行。

總之，我校將在教育部的總體部署和領導下，全面貫徹落實“教育部關於做好‘本科教學工程’國家級大學生創新創業訓練計劃實施工作的通知”要求，認真、紮實時做好“大學生創新創業訓練計劃”項目的各項工作，讓廣大本科生在計劃項目中真正受益，使計劃項目取得顯著的成效。

訓練計劃範文集合 篇3

一、訓練思路：

從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。 二、訓練目標：

1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規範，提高意識。 2、着重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。 三、教練指示：

這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，並認真做好訓練筆記及心得收穫。我們的訓練口號是攀登頂峯，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！ 四、訓練內容： 第一階段： 1、球性

2、投籃（規範的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練） 3、身體素質 第二階段：

1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背後運球、轉身運球

2、運球對抗訓練(初級) 3、熟悉球性訓練 4、行進間的運球訓練 5、個人的身體素質訓練 第三階段：

1、傳接球的正確動作及發力

2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓練 4、對抗傳球訓練（初級） 5、傳接球投籃訓練 6、身體素質訓練

第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽 考核項目：

1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學比賽

5、身體素質：彈跳、速度、力量 籃球系統訓練計劃

週一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每

個8－10分鐘。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

週二：體能為主。

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯卧撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨着對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

週三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站着坐着，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然後自由投籃，放鬆，結束。

週四，力量練習。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰卧和俯卧飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。 下肢：

1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。 5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。

週五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起（仰卧俯卧兩種就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做一個俯卧撐後站起來然後在爬下做）還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯卧撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的

話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

週六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

週日休息。

第一章 手的位置 投籃手：

控制手指是食指和中指，他們是最後離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸儘可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關係兩隻手的大拇指形成一個v字型。

第二章 腳的位置

兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中

雙腳平放，不要前後站，這樣可以使身體不會旋轉，還可以從兩隻腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標

第三章，投籃之前檢查事項 及 投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或儘量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放於下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然後全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：

投籃後手臂應該保持放鬆但完全伸直的狀態手指向下指向地面手是放鬆的，不要蜷曲起來 腳：

前後一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線

投籃直線取決於瞄準眼和投籃手

確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪隻眼睛用來看這個目標就是瞄準眼

右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。

投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的 第三部分 理解並建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性

身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

第二章跳步急停訓練步驟

1、左腳向前接球跳步投籃

2、右腳向前接球跳步投籃

3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

4、有角度的右腳向前接球跳步投籃

5、運球接左腳向前接球跳步投籃

6、運球接右腳向前接球跳步投籃

7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓練步驟

保持投籃動作，右腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃

4.先出右腳的接球兩步急停投籃

5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃

6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

7.運球中右腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃

9.先出左腳的運球接兩步急停投籃

10.先出右腳的運球接兩步急停投籃

訓練計劃範文集合 篇4

一、指導思想：

為了更好地貫徹德智體美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想。結合我校棒球隊的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發展，為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。同時以棒球隊的訓練和比賽帶動學校校園文化的建設，培養和發展學生對於棒球的興趣愛好，通過雪蓮和比賽發展學生全面的身體素質，讓學生通過訓練和比賽形成團結、勇於克服困難、頑強拼搏和吃苦耐勞的精神。

二、實施原則：

1、在不影響正常教學的情況下鼓勵學生積極參與，以練習為主，同時達到健身的目的。

2、練習的重點是棒球的基本技術和戰術，在教練和老師的指導下訓練。

3、參加學生必須經家長同意，按規定的時間在規定的場地訓練。

4、訓練時要特別強調安全的注意事項。

三、訓練時間：

每週二、週四下午四點到五點，週三下午兩點半到四點半

四、訓練場地：

學校足球場

五、訓練計劃：

六、棒球隊名單：

丁華潤、何暉然、黃嘉慶、黃煒銘、黎佳駿、林榮鴻、劉家寶、 龍子博、馬小瑪、陶奕霖、楊 劼、趙偉燦、鄭煒彬、鍾煒傑、 朱冠期

訓練計劃範文集合 篇5

教學目的：

1）配對目的：訓練觀察和對比能力。方法：將兩個相同的玩具放在一起，再將兩個完全不同的圖卡放在一起， 讓孩子學習配對。在熟練的基礎上，將兩個相同的漢字卡，類同的 數字（如1 和0），圖形（如圓形、方形、），顏色（相同的紅色）先後混入圖片中，讓孩子學習配對。

2）教認顏色目的：培養孩子的認識能力。方法：繼續教孩子認識顏色，蒐集紅黃兩種顏色的'多種物品，如用紅色的絲帶 捆紅色的書、紅上衣、紅鞋；再拿出來紅釦子、紅盒子、紅粉筆等物品， 讓孩子識記，使孩子能從各種物品中認識紅色的共同特性。再用相同的 方法再訓練 對黃色的認識。

2、教學遊戲

1）小紅有禮貌目的：進行禮貌教育，豐富幼兒詞彙。方法：媽媽將孩子送到託兒所時，老師親切地説 ：“小紅早”，小紅説：“老師早！” 走的時候媽媽招招手説 ：“再見”，小紅説：“媽媽再見”。可結合兒歌 “有禮貌”進行。

2）認識筆和紙目的：讓幼兒初步認識筆和紙，能説出名稱，學習詞、筆、紙。方法：老師分別將筆和紙分給小朋友，並教小兒認説，讓小兒學説 “紙”、“筆”、“紙”。然後發給每個小朋友筆或紙，然後分別説： “請拿紙的小朋友把紙舉起來”，“放下”；再説 “請拿筆的小朋友 把筆舉起來。看誰對了。

訓練計劃範文集合 篇6

為了豐富校園文化生活、提高學生素質的藝術修養，使師生掌握科學的發聲方法，瞭解和學會部分中外合唱歌曲。進一步展示我校的藝術風采和文化底藴。我校組建由低年級學生40人,高年級學生60人的合唱隊。

本學期訓練內容：

1、 用科學的發聲方法和規範的訓練步驟來訓練師生的聲音。

2、中外少兒合唱歌曲。

3、合唱姿態、舞台造型。

訓練目的：

1、 通過不同的發聲練習來規範學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

2、 通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。

3、 進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

訓練方法及過程：

訓練為了提高，提高為了表現;訓練要有手段。合唱的基礎在於提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在於提高個人的基本功，為了鞏固中聲區，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調，平衡統一，必須進行一些必要的集體訓練。然後再逐步過度到音準、節奏，擴大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓練。

1、 聲音的訓練

(1)、呼吸。 (2)、聲音位置 (3)、直聲訓練

2、 音準訓練

音準是音樂表現的基礎，好的音準來源於基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為複雜。

3、 尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。

(1)、胸音訓練 (2)、頭音訓練

4、 合唱表現的四種手段。

(1)、連唱(2)、跳唱(3)、強而有彈性 (4)、不連不跳

5、節奏訓練

音樂是在時間中展示的藝術，節奏是它的組成部分和主導因素，沒有節奏也就沒有音樂。

6、咬字與吐字的訓練

以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國民族傳統的唱法。它講究字清意深情自真。

一 指導思想

為了幫助學生鞏固、加深和擴大在課堂教學中獲得的知識和技能，促進學生全面素質的提高, 豐富學生的課餘生活使校園充滿歡樂和生機.學校決定在四、五、六年級中選拔學生組建學校合唱隊，有利於擴大學生的音樂視野,增進學生的音樂知識. 使學生在潛移默化中提高藝術修養.

二 要求

1 參加合唱隊的同學除自願報名參加以外，還應通過必要的挑選，應具有一定的演唱能力和特長.

2合唱隊設有隊長，指揮，伴奏由教師擔任.

3由於合唱隊的聲音是否優美取決於每個合唱隊員的表現力.及聲部的均衡協調，因此要求隊員不能隨意缺課.請各班主任老師加強督促.

二 內容安排

1 基本訓練: 氣息、發聲方法、聽音訓練等，努力提高合唱隊員的表現能力。

2 排練古今中外的各種類型的優秀作品;

a ; 作品的選擇由易漸難，且對每首作品應有一定的標準.

b ; 選擇歌曲應注意歌曲的音域.

3 對形的排列

一般高聲部在左面,低聲部在右面,為了使每個學生能看到指揮,後排要略高於前排

訓練計劃範文集合 篇7

一、指導思想

認真學習貫徹教育部“陽光體育工程”中“健康第一”的指導思想,在特長班學習當中培養學生的品質,增強學生體質,使學生真正的體會到體育運動的的樂趣。

二、學習目標

少年兒童是祖國的未來和希望,學校開展籃球特長班的訓練目的是增強學生的體質,增進學生身心健康,通過訓練建立籃球運動的基本技術概念,熟悉球性和鍛鍊控球能力,初步掌握籃球最基本技術和遊戲方法。發展學生身體素質,培養學生勇敢、頑強、機智果斷的優良品質,為孩子的全面發展打下堅實基礎。

三、訓練內容及時間安排。

1、原地有球練習

原地拍運球,熟悉球性,雙手胸前傳接球,原地單手肩上投籃。

2、有球行進間練習

行進間直線運球、曲線運球,運球轉身,行進間上籃,兩人、三人行進間傳接球。

3、無球動作練習

假動作,側劃步,後撤步,進攻步,行進間轉身,後退跑,急停急起。

4、籃球戰術練習

一打一,一打二,二打二,掩護,擋拆,突分。

5、籃球活動、競賽

籃球比賽的一般規則,以及籃球活動中最常見的一些競速,比準類遊戲。

6、身體素質練習

7、時間安排

單週二至單週五早上,單週一下午至單週四下午為大周第一學習週期;

雙週一至雙週三早上,雙週一下午至單週三下午為大周第一學習週期。

早上訓練時間比早操時間30分鐘;下午為課外活動時間。

賀 鵬 飛

訓練計劃範文集合 篇8

高強度間歇訓練計劃（七分鐘計劃）

動作訓練須知

每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人情況調整）。

每完成一個訓練動作後必須休息10秒，然後再進行下一組動作。 完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是隻做一輪就收工了，要做2─3輪。

1.深蹲

2.卷腹

3.俯身槓鈴夾肘划船

4.槓鈴推肩

5.直膝硬拉

6.箭步跳

7.坐姿收髖

8.原地高抬腿

9.平板支撐

10.站姿槓鈴聳肩

11.仰卧槓鈴臂彎舉

12.俯卧撐

訓練計劃範文集合 篇9

基礎技術練習內容

球性練習、腳步移動、接傳球技術、運球技術、投籃技術、突破技術、防守技術、搶斷封蓋技術。

第一課

原地球性練習（一）

1單手直臂旋轉球練習 （左右手共10分鐘）要點：胳膊儘量伸直，掌心不要接觸球。

2雙手持球體前屈練習 （4個八拍） 胳膊要伸直

3雙手持球體側屈練習 （4個八拍）

4左右伸展練習 （4個八拍） 儘可能遠的去放球

5單手持球轉體擴胸練習 （4個八拍）

6單手持球側上舉練習 （4個八拍） 球在最高點時用力向下扣球

7單手左右手側繞環練習 （4個八拍）

第二課

原地球性練習（二）

8雙手持球雙足跳練習 （8個八拍） 前後左右共8個八拍

9單足左右跨球跳練習 （4個八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌着地側蹬

10雙手持球原地轉髖練習 （4個八拍） 重心降低，前腳掌旋轉，腳後跟不能着地。

11雙手持球原地轉身練習 （4個八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習 （4個八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一隻腳蹬地迅速，有爆發力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。

13三環繞球練習 （4個八拍） 不要彎腿。

14胯下換手抓球練習 （4個八拍） 手快（前後左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前後反彈球練習 （4個八拍）

16胯下8字繞球練習 （4個八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內，後外）

17單手直臂翻轉球練習 （4個八拍）

第三課

行進間球性練習（一）

1慢跑雙手撥球練習 胳膊儘量伸直，速度儘可能的'快 2慢跑雙手拋接高球練習 儘量把球拋高

3雙手擊掌拋高球練習 球的高度適中，儘可能的多拍

4慢跑雙手前後拋接球練習 向後拋球的時候不要離身體太遠，前拋時候手指向上挑。

5走動單手左右拋接球練習 拋出的球要正好落在另一側手裏胳膊儘可能的伸直。

6走動單手直臂向下摳球練習 當手指觸到球時，迅速向下卷。

訓練計劃範文集合 篇10

概念：幼兒在移動中單手連續拍打由地面反彈起來的球，叫行進間運球。

訓練方法：幼兒在掌握了原地拍球技術動作的基礎上，可發展行進間運球。行進間運球需要求幼兒手、眼協調配合。運起時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的`動作節奏。幼兒在初學時眼睛必須看着籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。

(1)直線運球：在直線上來回運球，先慢慢走，學會如何控制籃球。熟悉後可以慢跑運球。有一定基礎的幼兒，可要求其全速奔跑運球。

(2)運球繞雪糕桶：幼兒在熟悉運球的基礎上，學習運球繞過雪糕桶(也可以是其他標誌物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發展，在雪糕桶右側用右手，左側用左手。繞完雪糕桶，全速運球回到起點。

訓練計劃範文集合 篇11

第一，首先是加強自己的身體素質的訓練，籃球的訓練最開始就是上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質的訓練，如果沒有這樣的訓練，那麼這個人的整體素質就上不去，那麼在進行比賽的時候就不會發揮出自己的能力，也就贏不了比賽了。還有就是為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

第二，在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。為什麼要這麼去做呢？主要就是為了能夠讓大家的籃球技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。所以進行技術動作的訓練是很有必要的，而且暑期籃球夏令營的老師訓練大家就是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。這樣就能夠掌握好技術的動作了。

第三，鍛鍊大家之間的合作精神。暑期籃球夏令營主要是這樣去做的，通過戰術中徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。在這裏給大家説説進攻防守都有哪些需要配合的，主要有：傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合、擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合等等。

第四，籃球整個全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。這些也是基本的籃球技術內容，比如：快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用等等內容都是籃球技術的訓練內容，如果你能夠在暑期籃球夏令營訓練，那麼這些都是可以學習到的內容。

第五，鍛鍊一個人的心理和臨場發揮的能力。籃球打的好是一方面，同時一個人的心理素質也是一個方面，如果沒有什麼好的心理素質，那麼在好的籃球技術也可能會輸掉比賽。所以這個也是需要進行練習的。練習包括包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

訓練計劃範文集合 篇12

1、肌肉的增長原理：良性損傷發炎，產生超量恢復（例：傷口恢復）。

2、遲發性肌肉痠痛：乳酸系統代謝產生乳酸。

3、運動後的拉伸訓練加速血液循環：緩解肌肉痠痛，加速恢復。

4、肌肉不能無限增長原理：肌肉生長抑制素與肌肉衞星細胞的相互作用（健美比賽用的激素）。

5、大肌肉羣：胸、背、腿 （恢復三天）小肌肉羣：肩、臂、腹 （恢復兩天）肌肉不需要天天練。

6、跑步姿勢：腳尖先着地，訓練小腿肌肉；全腳掌着地，損傷膝關節，裸關節；最佳跑步姿態，大腿帶動小腿，腳跟先着地。

7、碳水、蛋白質作用：碳水即糖類，肌肉增長的能量來源，即主食；蛋白質分解成氨基酸，修補損傷細胞。

8、空腹訓練效果好麼：糖是人體能量的主要來源，空腹即無糖，分解肌肉產生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產物草酰乙酸，所以在運動過程中及時補充碳水是最有效的減脂方法。

9、科學減肥的速率：一個月減體重的4%-5%。

10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發性肥胖。

訓練計劃範文集合 篇13

寒假即將來臨，為了進一步提高九年級學生會考體育成績，防止假期內訓練時間減少帶來的成績下降特制訂寒假訓練計劃，希望同學們認真執行，為四月份的中招體育考試打下良好基礎。

訓練安排

週一：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習5組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習：俯卧撐20次×3組，仰卧起坐30次×3組，收腹跳10次×3組，立定跳遠2組×15次，每組間隔2分鐘。4.練習後的拉伸練習。

週二：1.跳繩熱身500次，左右腳各100次，雙腳300次，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.跳繩：共5組練習，計時一分鐘，每組間隔一分鐘，每組次數不得低於145次。3.耐久跑練習3公里，採用手機軟件（咕咚）記錄距離。4.運動後的靜態拉伸。

週三：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習5組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習：單腳跳左右腳各10次，4組俯卧撐20次×3組 ，深蹲15次×5組，仰卧舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運動後的靜態拉伸再生，着重拉伸大腿內外側肌羣。

週四：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.耐久跑練習40分鐘不間斷跑，要求中等速度，採用咕咚軟件記錄，跑步途中儘量不要中斷。3.跑步後的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿後展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

週五：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習6組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習，收腹跳10次×4組立定跳遠15次俯卧撐20次X4組仰卧舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。

週六：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。30分鐘變速跑（10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑）。2.跑步後的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿後展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

週日：休息 調整

備註：1.以上練習為循環訓練，可根據自身實際情況適當的增加或減少訓練量，在堅持1-2周後，可以適當地增加練習次數與組數，希望同學們重視體育訓練，在開學的會考體育考試中取得好成績。

2.請家長監督學生完成每天的訓練任務並將練習情況錄成短視頻每日向班主任彙報練習情況。

3.計劃中的訓練項目如有看不懂的可以上網查詢或者在羣裏諮詢老師。

4.訓練內容不需要過大場地與特殊器材，跑步可以在公園、田徑場、空曠地進行，用手機下載咕咚軟件進行記錄即可，足球練習可以用水瓶當做標誌物進行練習。

訓練計劃範文集合 篇14

目標：

1、調動身體各部位肌肉收縮，維持適當的肌緊張，保持身體控制。

2、有效提高學生的空間知覺能力、協調性和平衡能力。

3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊説可以提高聲帶的發音力量。

訓練方法：

項目：蹦牀（3月）

1、讓學生坐在蹦牀上，通過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種信息刺激的組合和統一。然後教師雙手扶着學生做上下運動，節奏由教師控制，注意過程中培養學生養成邊説邊運動的習慣，讓學生坐在蹦牀上做上下運動的頻率有所變化，通過這種變化觀察學生的發音力量的變化。

2、讓學生站在蹦牀上，讓學生在蹦牀上平穩站立，培養他們的平衡感，接着用雙手扶着學生做有節奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節奏感。

3、注意事項：蹦牀訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。

項目：會走s型的線段；（3月）

訓練目的：空間概念，肢體的`平衡能力。

訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。

難度設置：——

幫助給予：

1、開始時可站在學生的前面拉着他的雙手引導他往前走；

2、也可以站在學生的後邊，讓他推着一個手推玩具沿着線段向前走；

3、鼓勵學生自己往前走，並在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因為見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線後拿出神祕獎勵物獎勵給他。

訓練小結：

過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊説可以提高聲帶的發音力量，發展學習聽覺與觸覺的統合，上課的結果還比較理想。

項目：四肢協調練習（7月）

1、手支撐訓練：俯卧位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其抬高頭，雙肘伸直。患兒前臂有旋後困難時，讓其雙手掌心內側相對，手掌打開，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強後，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。

2、平衡訓練：孩子用下肢負重站於小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然後收回原位。前、後、側方都可進行。作用是可提高立位的動態平衡，因此動作難度係數大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。

3、坐上大龍球

訓練目的：

改善身體協調不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協調不佳的孩子有較大的幫助。

訓練要求：

協助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協助保持大龍球的穩定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前後、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協助孩子保持身體的平衡。

訓練小結：

以上訓練都為增加觸覺刺激信息，以減輕內心的不安，消除觸覺敏感，培養自動自發的調節機能。不過其適應力較差，也較固執，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協助他主動去適應，遊戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助於他對刺激信息選擇和處理的方式。

訓練計劃（7月）

訓練目標：

1、能聽懂指令

2、轉社會評價來誇獎進步好的行為

3、減少特殊行為

4、可以做以下項目：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉圓筒、網纜等。

指導要點：

1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。

2、多瞭解，細心觀察並取得他的信任。

3、強化訓練聽指令，詞彙不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。

項目：扶物能單腳站立5秒

訓練目的：平衡能力。

訓練要求：孩子能扶着椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。

難度設置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶着椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然後放下。過程中用簡單的語言告訴孩子怎麼做，如：“抬腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內（可用數數提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能後，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重複以上步驟。

訓練結果：

改變孩子注意力不集中,好動不安,沒有自制力,經常劇烈地跑跳,尋求強烈刺激等習慣。不管做什麼事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什麼就做什麼，不受約束。通過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起遊戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。

項目：前庭平衡失調的感統訓練（8月）

滑板遊戲

使用對象：

訓練目標：調整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。

訓練方法：讓孩子俯卧與滑板上，挺胸抬頭，併攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數十趟。這種滑板遊戲有助於大腦機能協調發展。

2、吊纜遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭機能、視覺協調等。

訓練方法：讓孩子俯卧於吊纜上，訓練師將其前後、左右晃動。孩子對這種遊戲適宜過後進行旋轉運動，其強度和時間，應根據孩子的具體反應而定。

3、蹦蹦牀遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭感.本體感覺.手眼協調機能。

訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦牀上跳躍起來，跳的同時配合着口令.音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發孩子的信心和興趣。

4、走線遊戲

適用對象：CHSH

訓練目標：調整平衡覺.本體感覺等。

訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩着行走，足尖對着足跟，雙臂向兩側伸直，抬頭看前方

訓練結果：

通過訓練，他現在已經能脱離父母，配合老師參與訓練，並配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。

項目：感統訓練集體課訓練（9月）

一、熱身活動：

1、“請你跟我這樣做”――輔導員用口令引導孩子説“我會跟你這樣做”，並做同樣的動作：伸臂、彎腰、扭身、旋轉、下蹲等（藉助小按摩球、體能環）；

2、爬行比賽（3-5組）――發出口令，依次爬行，計時評比（彩虹接龍或四隧道）。

二、訓練安排：

（一）、“陸地飛行”遊戲：

1、適用方向：前庭覺、本體覺；

2、器材輔助：圓形滑車大小各一、小按摩球、大滑板；

3、量時安排：每人3－4組，15分鐘完成；

4、訓練要點：俯卧在滑車上（頭要向上抬起），用雙手或雙腳蹬牆滑行，進而運用大滑板；

5、拓展活動：急旋轉，在板上相互傳接小按摩球。

（二）大陀螺遊戲：

1、適用方向：前庭覺、平衡感；

2、器材輔助：大陀螺；

3、量時安排：每人1組，每組30－50下，30分鐘完成；

4、訓練要點：自己旋轉或兩人協力，出現不適要叫停，每人可分兩次完成；

5、拓展活動：互相推動。

訓練結果：

細心觀察，耐心引導，輔助到位，及時誇獎，逐漸消退輔助，培養其自動自發調節能力及建立運動企劃能力，讓其熟悉每一部分的技

訓練計劃範文集合 篇15

我校管樂隊在學校領導的大力支持下，規模日趨壯大，國小管樂隊訓練計劃。有銅管組20名，木管組24名，打擊樂3名。這支隊伍將在20xx年上半年繼續追求創造，探索實踐，特制定如下計劃：

（1）管理改革

樂隊規模日趨壯大，從本學期開始，我們想借助班主任、家長和學生的力量來組織好樂隊。

▲學生參與

為了激發學生練習樂器的興趣，激發學生的競爭意識本學期開始，將選出樂隊表現好的學生擔任樂隊隊長、組長、首席、各聲部聲部長，極大地培養他們的管理才能。以上樂隊中屬幹部負責協助老師通知學生緊急事情、譜子發放紀律管理等管理工作。

▲家長參與

我們學校各樂器老師就是兩個，學生每次訓練，都很忙，每次學習、示範、檢查與監督，難免不能起到很好的效果。為了保證教學質量，選部分家長代表來幫助樂隊老師管理樂隊。如果有的家長有時間，不妨藉此機會來幫忙，不僅能瞭解了你小孩的學習情況，能回家給您的小孩予以科學的指導，而且能對我起到了一個很好的監督作用。

▲班主任支持

這支隊伍能順利有序地開展，離不開各班班主任老師的支持，為了保證樂隊的正常進行，我希望學校對各班主任作一些規定。具體規定如下：

1.每次上專業課、樂理課、臨時會議、樂隊排練都將會有家長和樂隊幹部記錄遲到、缺課的學生及班級.如因班主任扣留的，不僅對班級扣分，還將影響到班級的.年終考核。

2.班主任應當明確自己班級中哪些學生參加管樂團，明確每位學生的訓練時間，應經常督促，鼓勵學生堅持訓練。這方面做得好的，給該班班主任予以獎勵。

訓練時間表：

（2）加強基本功訓練

訓練採取集體訓練和個別輔導相結合的方法，精心準備每一次的訓練計劃，在探討交流中不斷尋找新路子，找到最適合學生的方法，力求學生學有所成，學有所得。重點從以下幾方面加強：①降B音階練習，進行持續性的調性練習階段。②要求吐音的音頭、音尾、換氣、節奏等。③速度要求（變速練習）。在音符、節奏正確的基礎上逐漸提速。④強音、弱音練習。⑤練習樂曲《歡迎進行曲》、《迎賓曲》《兒童團歌》、《當兵的人》等。

（3）繼續重視齊奏、合奏，培養合作能力

從本學期開始樂隊排練課，我們將從易到難，逐步進行。這樣能很好的激發學生學習樂器的積極性。

（4）進一步完善編制

本學期如果有可能，需加4支降B薩克斯管等樂器。

訓練計劃範文集合 篇16

從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加於外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀幹(核心)部位肌肉力量的訓練。

游泳核心力量的訓練方法：

靜力核心力量練習。

目的.：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。

主要方法：

第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳併攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。

以上就是小編為各位喜愛游泳的人準備的全部內容，大家可以根據自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習，下次游泳的時候就會發現自己的體能好了很多，慢慢就會遊刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進行準備動作，多鍛鍊一會在下水，最好不要直接下水，讓身體放鬆完畢最好。

訓練計劃範文集合 篇17

【摘要】 目的為進一步對大學生創新能力進行培養提供參考依據。方法結合醫學院導師制和作者近年來指導導師組學生開展科學研究的實踐和體會，分析了醫學院大學生科研現狀及存在的問題。結果提出了加強和改進醫學院大學生科學研究的對策，並就與之相關的問題進行了探討。結論實施大學生科學研究訓練計劃有利於培養大學生的創新能力。

【關鍵詞】 大學生； 科學研究； 創新能力； 培養

長期以來，我國高等教育比較注重對研究生科研能力的培養，而對大學生則重視不夠，對大學本專科階段科研能力的發展與創造性發展的關係，理論探討較少，實踐中的探索也僅屬於初步階段，甚至不少大學甚至是重點大學取消或半取消大學生的畢業論文(設計)寫作或答辯。我院較重視大學生科技創新能力的培養，本文結合我院導師制和筆者近年來指導導師組學生開展科學研究的實踐和體會，闡述當前我院大學生科研現狀、存在問題及其對策。

1 我院大學生科研的現狀與存在問題

由於現在大學畢業生就業壓力大，競爭異常激烈，學生們渴望通過開展科學研究提高自己的動手能力、科技創新能力和科研能力，為今後的畢業就業、工作或讀研打下更為堅實的基礎。我院自從實行導師制以來，參與科學研究的學生有數百人之多，學生參與科學研究的積極性很高。但是，由於我院科研硬件條件和教師數量的限制，使眾多學生不能加入導師組開展科學研究。

導師組學生的科研活動主流是好的，然而，也存在一些問題。一些學生的研究意識弱，過多地注重了知識的繼承和儲備，對研究能力並不重視，動機不正，願望不大；學生的研究能力不強，主要是思維能力無培訓，也無重點培養；學生的研究方法懂得較少，沒有此類的課程開設，也無系統的研究方法的培訓；學生的知識結構不夠合理，不具備廣博的知識基礎，更多地注重追求專業知識的精深；學生忙於英語和計算機考級或社團活動，導師忙於教學或經常出差，故無暇顧及學生科研，以至有的學生從被錄取進導師組至結束時都沒有開展過科學研究。

2 加強和改進我院大學生科學研究訓練計劃的對策

2.1 倡導大學生進行科研是人才培養的需要

2.1.1 配合創新教育，培養學生科學精神、科學態度和科學道德的要求 現在我們常講素質教育、創新教育，如何進行素質教育、創新教育?如果學生沒有對科學知識的執着追求和勇於探索的精神，哪來創新?培養學生科學研究精神的教育也是創新教育。最近一次全國調查顯示，青年學生的科學知識在增加，而科學精神和科學道德在退化，他們不願從事艱苦工作和研究。很多學生表示，不管自己學何專業，今後如果有可能都要“談股論金、西遊取金”［1］。大學階段正是人生觀、世界觀形成的時期，培養學生科學研究的精神、態度、道德和能力具有重要意義。

2.1.2 樹立高校品牌的要求 科研被看作是教師的事，學生科研對學校品牌的樹立常常被忽略了。在高校生源國際化趨勢初露端倪的今天，學生的水平，特別是科研水平也是衡量一個高校綜合實力的指標。如大學生“挑戰杯”被看成是學生科研的實力賽，而獲獎無疑對樹立學校品牌有很大的影響。英國劍橋大學之所以聞名於世就是因為她培養出了一大批科學家；美國麻省理工學院之所以有名也是因為其科研實力雄厚，該校校長認為：“學生的專業能力是最為重要的，應該通過教學和科研來培養”［1］。當然，我並不是只重視科研而輕視教學，而是二者並重。我很贊同美國麻省理工學院校長的觀點。

2.1.3 就業要求 科研能力和水平與學生就業有很大的.關係，因為一個有科研能力的人往往是一個會思考、善於思考、具有敏鋭觀察力的人，而且具有發現問題、勇於探索、努力解決的能力，這種能力對於任何工作都是必不可少的，而科研成果更是就業中的重要法碼。因為未來企業的競爭是人才的競爭，特別是對擁有自主知識產權的人才的競爭。

2.2 指導學生從事科學研究有助於教師素質的提高，為素質教育創造條件 指導學生從事科學研究對教師提出了更高要求，它要求教師對其所從事領域的知識有着深入的理解和掌握，同時還要不斷地學習、瞭解該領域的最新研究和前沿動態，才可能有所創新、有所突破。通過科研工作，教師需查閲大量的文獻資料，這就使得教師進一步開拓眼界，豐富自己的學識，從而為講好自己的專業課打下更為深厚的基礎。筆者除從事自己的課題研究外,還經常指導學生從事科研活動（包括學生參與自己的課題研究）,所以在給學生傳授書本知識的同時，筆者還能結合自己的科研課題及指導學生科研活動的進展情況，使學生了解該領域的最新發展趨勢，以及在實際研究中是如何運用知識的，開拓學生思維。學生不但能夠學到理論知識，而且能夠學到如何將理論知識應用到實踐中去，提高了教學的效果。

2.3 素質教育促進科學研究素質教育為科學研究提供高素質人力資源，對科研工作不斷提出新的要求，促進科學研究的發展。科學研究是一項創造性很強的活動，它對研究人員素質有着很高的要求，適時補充高素質人力資源是科研事業蓬勃發展的重要條件［2］。素質教育以培養學生的創新能力和實踐能力為重點，學生在校期間接受了素質教育，從事或參與了科學研究，就相當於崗前培訓，在步入科研工作崗位後，就能很快進入角色，加快科研進度，提高科研水平，促進科研的發展。素質教育使學生的思想水平提高，意志力增強，這樣在科研中就會不畏困難，堅韌不拔，為科研成功奠定思想基礎。素質教育使學生綜合能力和分析解決問題的能力得到強化，為學生成功奠定了基礎。這些無疑將促進科學研究事業的發展。

2.4 結合專業課的學習進行科研 大學生科研主要是一種研究性的學習活動，而不是獨立的科研活動，不能脱離學生的實際，結合專業課學習進行科研是培養學生科研興趣，提高科研能力的重要途徑，也是最直接的方法。因為大學生的創造性在全面性基礎上具有專業性特點，學生有大量的時間與專業課教師接觸，大量的專業問題等待去解決，教師要充分利用這個陣地，傳播科學知識與科研精神，幫助學生確定選題，讓學生利用所學的知識去解決問題。這樣能調動學生學習專業課的主動性和積極性，改變專業課教學的被動局面，同時也培養了學生的科研興趣。我院實施的導師制是培養學生創新能力的有效方法。例如,筆者結合所帶導師組學生來自不同專業、學過不同化學知識以及廣西豐富的中草藥植物資源的特點，幫助學生確定科研選題，積極指導學生申報學校普高學生科研課題10多項，均獲立項，其中，獲得科研經費資助的佔絕大多數、極少數為自籌項目，共有40多位學生參加課題研究。

2.5 改革指導學生開展科學研究的方式方法,培養學生創造性和獨立工作的能力為了培養學生的科研能力和獨立工作能力，筆者有意識有目的有計劃地用類似指導碩士研究生的方式指導導師組學生開展科研活動(筆者曾在20xx~20__年獲國家教育部資助在上海華東師範大學作高級訪問學者進行課題研究並指導無機化學專業碩士研究生和本科生畢業論文)［3］，鑑於現在指導的是本科生，所以在指導方面要多花一些精力。筆者的做法是：幫助學生選題、教會學生如何查閲文獻、指導學生實驗（教會方法後由學生自己獨立完成，實驗過程遇到疑難問題時再問老師。）、有的實驗需要反覆摸索條件，實驗完成後教會他們如何寫論文、論文寫好後交給導師修改、如何選擇投稿刊物、教會他們如何按刊物要求排版、如何投稿等。到目前為此，指導學生開展科研取得豐碩成果，導師組學生撰寫論文數十篇，其中，部分已經在省級以上刊物包括核心刊物發表，另一部分論文已經被錄用或投稿，將陸陸續續發表。有50多篇論文榮獲廣西高校大學生第三至八屆化學化工類論文及設計競賽獎，有30多篇論文榮獲我校首屆大學生科研創新優秀論文競賽獎，指導學生參加廣西高校第三屆化學實驗技能競賽獲優秀獎。這些學生科研成果成為20xx年6月份我院接受國家教育部的本科教學工作水平評估的重要亮點支撐材料之一，並得到國家教育部專家的好評，為學校的迎評做出了積極貢獻。

2.6 建立產學研基地、科技園區 學校可以從實際出發，根據自身的科研能力，與一些企業合作或單獨建立產學研基地（如校辦藥廠，過去我院曾有自己的藥廠。將來擴大校園面積後可否考慮辦廠）、科技園區（建議可否與百色學院等院校聯辦），使之成為大學生們參加科研工作的有效基地。大學生可以利用基地、園區的條件，以勤工助學、兼職等方式，從事科研工作或生產實踐，加深對科技的認識，掌握科技的發展趨勢，並把科技成果直接轉化為生產力，為企業提供服務，這樣有利於提高學生的科技素質。此外，學院要逐年給實驗室添置先進的儀器設備，逐步改善學生科研條件（同時也是改善教師的科研條件，可謂一舉兩得），使學生科研成果上檔次上水平。在學生科研活動具有一定質量和規模的基礎上，學校應向社會大力宣傳本校學生科研工作所取得的成就，爭取得到社會各界的認可和支持。這樣，既可為學生科研活動提供可能的研究課題及經費；又可為學生科研成果的轉化、應用和進一步開發提供廣闊的市場前景。

2.7 建立和完善相應的優惠政策、獎勵政策和制度 我院首次建立學生科研課題申報制度，定期申報，對營造良好的學生科研外部氛圍，推動學生科研工作有重要意義。我院還設立了學生科研論文獎勵政策，但是，有關優惠政策尚未建立，如學生作為第一作者公開發表的科研論文版面費沒有報銷的優惠政策(貧困生髮表論文尤為困難)，學生科研課題資助經費太少（我院20xx年首次資助力度每項只有1000元或1000元以下），沒有足夠的科研經費，科研工作較難開展。建議學院在學生科研經費方面加大資助力度，以及應該建立學生科研津貼制度，給凡在科研工作中表現出較大才能並獲得一定成果的學生頒發榮譽證書和適當獎金。

2.8 建議開設“科學研究方法”課程在大學一年級，建議開設“科學研究方法”課程，因為它適應了新時代培養創新人才的需要，適應了大學生知識和心理的特點，也是培養創新人才長遠系列中的重要一環，培養創新人才，不是僅僅給他創造一些外界條件即可，還須直接開設“科學研究方法”這門課程，以便從理論與實際的結合上講清方法規律，從內因和外界條件的結合上培 養創新人才。［4］

2.9 用自己對科學研究的精神感化和影響學生科研工作又苦又累，但是，苦累與快樂同在。現在筆者承擔各級各類科研立項課題多項，經常工作到深夜，自己的行為影響和感染了導師班學生。許多同學晚上做實驗很晚才離開化學實驗室，有的同學中午不休息也做化學實驗。筆者並不提倡不注意勞逸結合地工作，然而，他們的敬業精神卻令人佩服。

綜上所述，實施大學生科學研究訓練計劃是人才培養的需要，有利於提高大學生素質和教師素質，有利於培養大學生的創新能力，是我國人才培養與國際接軌的有效途徑。

【參考文獻】

［1］ 田喜洲.論大學生科研能力的培養［J］.重慶大學學報(社會科學版),20xx,8(6):128.

［2］ 楊泰俠,趙渭泳,劉巧玲.談科學研究與素質教育［J］.科技.人才.市場,20xx,(1):14.

［3］ 黃鎖義,田 華,王麟生.碩士生無機化學實驗教學探討［J］.實驗室研究與探索,20xx,24(10):68.

［4］ 馬力鵬.建議高校普遍開設“科學研究方法”課程［J］.教育與現代化,20xx,(2):57.

訓練計劃範文集合 篇18

舞蹈興趣小組是學生非常樂於參與的一個興趣小組，活動內容與教育性和藝術性相結合，適合學生的年齡特點，它有利於提高學生學習舞蹈的興趣，培養孩子們正確的形體姿態和良好的氣質，增強集體意識，培養學生的樂感，中學舞蹈隊訓練計劃。活動面向部分學生，有組織，有計劃的進行，堅持自願參加和普及提高的原則，讓學生在唱唱、跳跳、動動中去感受音樂，理解音樂和表現音樂。啟迪學生的智慧，陶冶學生的情操，使學生的身心得到健康的發展。因此，我結合我們學校的實際情況，特別做出如下的教學計劃：

一、指導思想：

豐富學生的課餘生活，培養對舞蹈學習的興趣，為舞蹈愛好者進行舞蹈基本功的訓練，提高舞蹈專業素質，使其達到學習舞蹈的初步要求──具有健美、靈活的體態。通過訓練，讓學生掌握較廣泛的舞蹈知識併兼備音樂與舞蹈的藝術表現力。使學生具有較規範、紮實的基本功及技術技巧。

二、任務和目標：

（一）、舞蹈活動課要以審美為中心。美的感染必須通過自身的體驗才能獲得，因此，在整個活動過程中，要以形體動作的美感來感染學生，要以舞曲中豐富的情感來陶冶學生，進而使學生逐步形成健康的審美觀念，高尚的道德情操，以及必要的音樂審美能力。

（二）、舞蹈活動課要以文化為主線。以往舞蹈活動的'視角往往單純的從動作到動作，很少從文化的角度去思考。現在，因以普及藝術教育為內容，把單純的舞蹈動作拓展為音樂文化是素質教育的需要。因此，我們要通過學習不同風格的民族組合來體會舞蹈與人、舞蹈與社會、舞蹈與民族、舞蹈與大自然的聯繫等等，通過舞蹈活動來了解不同的文化。

(三)、舞蹈活動課要加強實踐與創造。要特別重視學生的參與和實踐，重視學生感受、體驗、表現舞曲的情感，重視學生感受、體驗、表現舞曲的美。同時，還應該鼓勵學生積極參與探究與創造，應當把開發學生的形象思維能力、開發學生的創造性思維潛質作為重要的培養目標。

(四)、舞蹈活動課要提高學生的各項能力。通過學習要全面培養學生的視覺能力、聽覺能力、動作協調能力、形體表達能力、認識自我和適應環境的能力。使學生的形象思維和科學思維得到協調發展，智力和創新能力得到不斷提高。

(五)、舞蹈活動課要讓學生懂得簡單的舞蹈知識和舞台表演規則。

總之，讓學生在音樂、舞蹈的薰陶中受到美的教育，發展學生的協調性、柔韌性及對身體的控制能力，培養學生的注意力、集體榮譽感，以及吃苦耐勞的精神，矯正其形體，提高學生們的外在和內在的氣質和修養。希望通過這一學期的訓練，隊員對各種不同類型的舞蹈均有一定程度的接觸和了解，在動作和舞感方面有一定的提高，培養隊員對舞蹈的熱情，並創造機會讓大家積累舞台經驗，爭取為各種活動的參與和下學期的全是中國小文藝匯演做好最充分的準備。

三、訓練目的：

通過複習熟練掌握上學期所學的舞蹈基本動作，要求學生在本學期末，新同學能夠掌握一定的舞蹈知識，軟度、開度得到一定的訓練；老同學基本功更上一個台階，軟、開度達到一定程度，掌握一定的舞蹈技巧，在音樂舞蹈中表現美、感受美，嘗試不同風格的舞蹈組合。在進行技能技巧訓練的同時，激發孩子們的創造性思維，增加自信，學會展現自我。

通過活動，培養學生的節奏感和韻律感，在感受音樂的基礎上，有感情的進行唱遊活動，能夠隨着音樂的不同情緒，節奏以及節拍的變化，有表情的進行律動，模仿動作和即興表演，寓教育於舞蹈活動之中，使學生潛移默化的接受愛國主義、集體主義、行為規範、尊老愛幼的教育，讓每一位學生都在舞蹈活動中享受到美和歡樂。

1、開學之後，對學生進行強化基本功訓練，教師通過有趣的基訓，使學生腿的開度和腰有一定的控制能力，壓腿、踢腿、下腰等內容順利完成。

2、當學生在地面完成軟度開度的訓練以後，可以進行把上規範而且簡化的訓練，使孩子們的形體、姿態、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進一步提高。

訓練計劃範文集合 篇19

肌肉力量練習對對人體的健康起着一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程，也就是説，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉羣的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的.重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

訓練計劃範文集合 篇20

一、訓練目的任務：為豐富校園課餘生活，提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接20xx年縣中學生籃球比賽活動，特制定本計劃。

二、基本情況：由於我校今年開始招收高中生，女生人數比較少，選拔的範圍較小，且學生的身體素質不高，基本功不紮實，因而面臨重重困難。

三、訓練原則：

1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的技術基礎。4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）5.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

四、訓練內容：

1.身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質結快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。2.投籃：（1）罰籃。（2）近距離籃底擦板投籃。（3）三分線外遠投。（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。（5）各鋒、衞隊員要有自己的熟悉投籃點。3.籃板球：（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。（2）提高彈跳力，學會先擋人後搶籃板球。（3）注意搶到籃板球後第一傳的處理能力。4.積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防5.快攻和防快攻：（1）注意培養學生髮動快攻的時機，並打成功率。（搶到籃板球後的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。6.陣地進攻：（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。（3）多運用小配合練習（掩護、策應）。（4）組織後衞的發動配合。

五、訓練重點安排：第1—4周：選拔隊員和制定計劃。第5—6周（1）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。（2）個人投籃與防守技術訓練。（3）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。第7—8周：（1）柔韌性練習。（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。（3）罰籃、三分球練習。（4）小力量訓練。3.第9—10周：（1）半場人盯人攻守練習。（2）全場人盯人攻守練習。（3）五點投籃練習。（4）罰籃練習。第11—xx周：（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。（3）半場、全場一打一、二打二練習。（4）速度、力量、耐力訓練。（5）區域聯防（2——3、2——1——2）。第13—14周：（1）半場各種運球突破上籃技術。（2）半場一打一、二打二、三打三。（3）罰籃、五點投籃。（4）教學比賽。第15—16周：（1）籃板球訓練。（2）強調後衞、前鋒與中鋒的配合。（3）破解聯防訓練。（4）教學比賽。（5）罰籃。第17—18周：（1）陣地進攻，強調配合訓練。（2）快攻路線訓練。（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。（4）教學比賽。（5）五點投籃。第19—20周：（1）全面進行戰術訓練，保持訓練水平，積極、認真投入到今後的訓練比賽中去。

訓練計劃範文集合 篇21

牽拉運動，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。

反支撐挺身，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運動，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反覆進行此動作。

俯卧運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。

仰卧運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做2O-3O次。

牀上運動，將胸部伸出牀外，然後上半身抬起，雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。

傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每週3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的'同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

腹部健美法

仰卧起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹。身體平卧，雙腿伸直儘可能抬高。接着再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。

扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法

俯卧舉腿，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接着左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重複數次。

弓步運動，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前衝姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重複數次。

提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。

登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛鍊，每次15-3O分鐘，日久定見成效。