實用的訓練計劃集錦（精選22篇）

實用的訓練計劃集錦 篇1

一、訓練目的任務：

為豐富校園課餘生活，提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接吳江市的國小生籃球比賽活動，爭取好成績，特制定本計劃。

二、基本情況：

由於我校籃球球隊，學生的身體素質不高，基本功不紮實，訓練時間缺乏，因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓練計劃。

三、加強課餘籃球隊訓練

1、培養學生對籃球訓練的興趣。

訓練首先要激發學生興趣，採用的方法有：

（1）學習的目的和要求，用學校現有的多媒體效果介紹籃球運動的發展概況，我國的籃球運動水平，上海小巨人姚明在美國籃球聯賽中的輝煌業績。並且利用電視錄像觀看大型籃球比賽，來激發學生對籃球運動的學習興趣。

（2）學習難度適中，循序漸進。如：三步上籃技術;先教籃板底下定點投籃技術→跨兩步跳起投籃技術→拍一次跨兩步跳起投籃技術→完整運球上籃技術。讓學生看老師的動作，儘量地去練，獲得三步上籃投術的第一感覺。

（3）採用競賽法進行比投籃命中率比運球速度，注重讓學生經常體會成功的快樂，這樣使學生需要不斷滿足，心情舒暢，精神愉快，對教學訓練的興趣就易於形成和鞏固。

2、籃球運動隊訓練的實施。

訓練過程由淺至深，循序進漸。根據中高年級學生體質與接受有限的特點，在訓練中常採用分解練習法，並利用一定的輔助手段;如訓練運球中，在籃球場上設制幾個標誌物，讓學生快速繞過，從而提高自己控球能力;練習三步上籃時可在場地上畫上合適的標誌線，讓學生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學生已具備了良好的個人技術，在加強練習自身技術的同時，主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習，教師常採用圖解法讓學生明確自己的跑動與穿插的位置。

四、籃球隊訓練次數與時間：

每天中午11：45~12：45訓練，每次1小時左右，

每天下午16：00~17：00訓練，每次1小時左右

星期六上午訓練。

五、運動員名單：

五（6） 任一聞、李振羽

六（1） 丁凱

六（2） 蔡偉田、費俊風、徐秋晨

六（3） 王顯東、

六（4） 錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威

六（5） 姚正豪、

六（6） 李博聞 張亮

六、具體訓練要求：

分類

重點技（戰）術

一般技（戰）術

自學技（戰）術

移動

原地重心移動、起動、側滑步、跨步急停

轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑

撤步、側身跑、後退跑跳

運球

原地、行進間高運球

有防守運球、運球急停急起、運球轉身

體前換手變向運球

投籃

原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃、

跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃

行進間單手高手投籃

突破

原地持球交叉步突破

原地持球同側步突破

轉身突破

傳接球

雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球

單手肩上傳球、單手反彈傳球

雙手反彈傳球、雙手頭上傳球

防守

防無球隊員

防有球隊員

中鋒技術

搶防守籃板球

搶進攻籃板球

快攻

發動、接應、2X1結束打法

推進、3X2結束打法

基礎配合

傳切配合、掩護配合、擠過配合

側應配合、突分配合交換防守配合、關閉配合

全隊

半場人盯人防守、進攻

2—1—2區域聯防

戰術

半場人盯人防守

進攻區域聯防

萬事開頭難，為了方便以後活動的開展，本社團在開學之際做出瞭如下計劃，之後的各項活動將照此開展：

1.社團招新

社團招新活動將在本學期開展，我們飛揚籃球社在這期間將會認真作好社團工作的第一步。包括：新活動以及事後的社員名單。在第一次的活動中，觀察社員的籃球技術水平，結合本人意願，建立本社職能組織。

2.迎新活動

配合團委開展本社的迎新活動，本社團根據團委要求，集合社團特色開展工作。在可能的情況下，會考慮與其他社團合作迎新活動。

3.社團常規活動

①常規訓練

本學期定為每週二、三、四下午第三節課。在招新結束後，向社員徵求意見，適當調整活動次數，保證每次活動的參與人數。

常規訓練包括籃球基礎技能訓練和籃球知識的'講解。籃球基礎技能訓練由社長几社內擁有較高技能的社員負責。教學內容包括：運球，傳球，過人技巧，投籃，三步上籃等基本動作。期間會請指導老師為大家講解，保證每位社員籃球動作的準確性。籃球知識講解包括規則，戰略戰術等。這個部分將會被分成兩個部分來完成，一是集中講解，利用一段時間向社員集中概述所有與籃球有關的知識；二是實戰講解，延續上一年的觀摩活動（電影，比賽片段等）或現場比賽，增加社團活動的多樣性使社員能更直觀的瞭解。

②“三對三”籃球賽

可能在本學期開展三對三”籃球賽，為此本社會申請協辦本次比賽，並全程參與其中。比如：鼓勵社員參賽，為社員提供技術上的支持，幫助安排場地，記分，記犯規及所有有可能的後勤工作。此外，還會組織社員到現場觀看比賽，通過現場觀摩讓社員更加直接接觸比賽，體會籃球規則，技巧，戰略戰術等，從而，加強社員對籃球的體會。

4.創新計劃

人才培養計劃

本社在創社之始，就有為學校培養籃球后備人才的宗旨，我們自會盡心盡力的做好這點。此外，我們會加強與校外籃球團體的接觸，爭取把優秀社員推薦給他們，讓社員在課餘和離開校園之後有一個展現自己興趣的平台。

實用的訓練計劃集錦 篇2

目的任務：為了備戰十二月份舉行的一年一度的中國小生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

狀況分析：國中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有

（1）不能把國中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

（2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，

要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。

（3）心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由於各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的狀況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：

一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。

2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

3、在新七年級透過同學間的瞭解選出原先國小球隊隊員。

4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，到達熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是透過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。

3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。透過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員到達一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。透過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放鬆訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

透過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接明年十月份舉行的石門縣中國小生籃球運動會，正常發揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。

實用的訓練計劃集錦 篇3

舞蹈隊作為學校社團的一部分，它起着不容忽視的作用。它不僅可以培養同學們的體力，協調能力，還可以培養同學們的團隊精神和集體意識。

學校為了培養同學們多方面全面化的.發展和豐富同學們的課餘生活，今年特邀著名舞蹈老師為同學們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的新學員加入舞蹈隊。一方面我們原先舞蹈隊的老成員要與新學員一同學習全新的舞蹈，另一方面新學員還要傳承老成員優秀的傳統舞蹈。

我們的目標是建立一個快樂的團隊，在這個集體中，大家都能快樂，團結，共同進步。積極的開展批評與自我批評。

希望在不久的將來，通過大家的努力，舞蹈隊能成為學校中最活躍的團體，最亮麗的風景線！

為了更快，更好的達到目標，我們制定了一份計劃書(如下)：

一、組建校舞蹈隊

1.（9月3日~9月10日）在各班級中報名

2.（9月11日~9月20日）動員並挑選優秀新學員

二、訓練安排

第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習第一節課訓練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節課）集中排練，由資深專業老師進行教學。新舞蹈的具體排練時間每週一次。計劃在11月份編排舞蹈成形。

第二階段：從10月中旬起，開始排列隊形。複習動作。

第三階段：11月中下旬參加藝術節匯演。

三、排練紀律

每位舞蹈隊成員都有學分“100”分，違紀者將酌情扣除學分，低於“60”分者，將被退出舞蹈隊。扣分標準如下：

1.排練遲到扣5分（有事請假除外）

2.無故缺席者扣10分

3.不守紀律搗亂者扣10分

4.排練期間使用手機，充電者扣10分

四、舞蹈隊名單及衞生值日表

週一週二週三週四

帶*號的為組長，主要分配由組長決定

五、舞蹈隊負責人員安排

指導老師：（演藝公司專業教師）

總負責：（學生會主席）

《踢踏舞》訓練組長：

《桔梗謠》訓練組長：

《情醉江南》訓練組長：

實用的訓練計劃集錦 篇4

健腹輪的鍛鍊計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：

一、初級健腹輪鍛鍊計劃（跪式訓練）：

初級健腹輪鍛鍊計劃主要是圍繞跪式來展開的

【具體計劃】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始做1組等適應後增加到2組，個數（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕鬆完成。

二、中級健腹輪鍛鍊計劃（增強版的跪式訓練）：

中級健腹輪鍛鍊計劃雖説仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸增加組數與個數。

【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個數（10~15），一般來説堅持鍛鍊二十天就可以完成，二十天後你應該可以輕鬆完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕鬆完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。

三、高級健腹輪鍛鍊計劃（站姿訓練）：

所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以後只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至於中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

注意事項：

1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷

2.訓練後最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

3.如果是為了練出腹肌，那麼在訓練前後（30~45分鐘）都應該補充蛋白質，並且不應該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態下進行鍛鍊，這樣對腸胃來説也是一種負擔；

4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的範圍內逐漸增加難度；

5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，儘量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；

6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是説如果你今天打算用仰卧起坐來鍛鍊腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；

7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌羣，使之得到均衡的發展；

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

舉例（小強一週的鍛鍊計劃）：

鍛鍊時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛鍊可以最大限度的進行。訓練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每週的健腹輪訓練計劃：

週一至週三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然後做2組腹肌輪，每組的個數在7個左右，訓練完後放鬆按摩腹部；

週四至週六：方法如上，個數增加到10個；

週日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重複做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每週日你可以休息一天，總結一下這周的收穫，如果發現進度慢、效果不好的話，就應該立馬找出原因並且改進。

健腹輪鍛鍊沒有計劃行不行：凡事都應該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習的計劃，健身也應該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想着鍛鍊身體而不設定目標寫下計劃，那麼你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！

腹肌輪的健身計劃對不同的'人羣也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那麼計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛鍊、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

而對於想練出八塊腹肌的人來説需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉羣能夠促進小肌肉羣的生長，所以你應該全方面鍛鍊，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質等等之間的一個吸收比例也需要設定，當然其他肌肉羣不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動作相互交替進行，比如週一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、舉腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其他肌肉羣的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉羣的訓練每週可以循環兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉羣每週安排一次訓練即可。

肌肉訓練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛鍊、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。

實用的訓練計劃集錦 篇5

一、指導思想

我校籃球隊長期以來在奉節縣是一支普及性較廣的一所傳統學校，為確保傳統項目的光榮發揚和領先地位，豐富學生的文體生活，全面提高身體素質，要堅持長期訓練工作的同時繼續推動我校籃球的普及和提高，為迎接每年縣級的各季度、兄弟學校不定期的友誼賽，提高訓練比賽，經教研組研究決定，堅持每週的訓練時間，現將我們計劃如下：

訓練負責人：

訓練時間：每週一至五的第七節開始，約七十分鐘結束。

訓練目標：培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。

以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大進步。

（一）階段訓練目標與任務和安排

（二）訓練教學安排特點

1、訓練任務與隊員的基礎相適應

在總的訓練教學任務要求下，充分考慮本隊的訓練水平和個別隊員現狀，從實際出發，留有餘地。指標確定既要有壓力，提高身體心理承受能力，又要使隊員樹立信心，增加努力向上的動力。避免運動創傷。

2、訓練教學內容的決定性和連續性

本階段主要是強化基本技、戰術和身體素質的.全面發展，強調各種競技能力在實戰中充分運用，培養技術特長。逐步加大技術難度、質量和配合運用要求；身體素質和技術訓練比重有相應的調整，後階段戰術內容逐漸增加。

3、運動負荷安排

第一階段的運動負荷及強度應個人而已，適當即可。進入發展提高階段，運動員已能逐步承受較大專項負荷，訓練課時間增加，總負荷趨勢逐年提高。在增加負荷量的基礎上多采用漸進方式逐步增大負荷強度；後兩年則以高標準、大運動量、高強度對抗性負荷為主，生理和心理負荷強度接近最大。應注意運動員運動創傷和精神負擔過重，解決好學習和訓練之間的關係，不能顧此失彼。

4、注意區別對待和個別加工

由於運動員年齡、身高、訓練基礎和位置技術要求不同，在集體綜合性訓練基礎上，應根據具體情況採用區別訓練和重點訓練方法，利用一定時間分組教學訓練、個別輔導或業餘補練基本技術等方式，結合隊員特點精細加工，科學安排，使全隊各種競技能力結構協調發展，適應強對抗的比賽要求。

二、籃球訓練階段劃分、任務和安排

略

三、籃球訓練內容綱要

1、理論與知識部分

（1）講解位置技術的方法和要求，以及在對抗中的要求和變化。

（2）講解快攻和防快攻、攻守半場人盯人、攻守聯防和攻守全場緊逼人盯人的變化形式和運用方法。

（3）講解全場區域緊逼的形式、配合方法和要求。

（4）講解進攻全場緊逼的形式、配合方法和要求。

（5）講解本隊攻守戰術體系的依據、方法和要求。

（6）簡介籃球運動員的心理訓練方法。

（7）講解籃球運動中對抗激烈特點以及如何適應規則和裁判，從而保持比賽心理狀態穩定的重要性。

（8）講解“以球為主”的綜合多變的攻擊性防守戰術體系。

（9）觀看高水平比賽及錄相，分析典型戰例，提高戰術意識。

（10）講解簡單的按摩原理，自我和相互按摩的方法。

（11）頑強的戰鬥作風在比賽中的意義。

（12） “關鍵球”的特殊打法。

2、籃球技、戰術訓練部分

技術訓練

重點訓練內容

①傳球：雙手胸前傳球、雙手遞傳、雙手頭上傳球、單手遞傳、單手反彈傳球、單手體側傳球、單手肩上傳球、背後傳球、隱蔽傳球。

②投籃：中遠距離跳投、急停跳投、轉身跳起投籃、跨開投籃、跨步投籃、擠投、勾手投籃、靠貼投籃、後仰投籃、左右手投籃、雙手託球補籃、單手託球補籃、點球補籃、單雙手扣籃。

③突破：虛晃運球突破、急停急起運球突破、身前換手變向運球突破、後轉身變向運球突破、背後運球變向突破、連續交替運球虛晃突破、連續變換步法運球突破、擠身跨越運球突破。

④掩護：掩護的基本姿勢、掩護的位置、掩護的距離、掩護後的轉身

⑤中鋒要位：固定要位、行進間要位、內中鋒要位、外中鋒要位。

⑥空切：v形切入、轉身切入、z形切入、弧形切入。

⑦快攻一傳。

⑧防持球突破。

⑨防運球突破。

⑩防45°接球隊員。術、後衞的攻守技術；大前鋒的技術特長、攻擊後衞的技術特長、控球后衞的技術特長。

實用的訓練計劃集錦 篇6

本學年排球訓練工作如下：

要求能正確、及時地判斷和接各種來球，並儘可能地一傳到位，二傳手能靈活、巧妙地處理各種一傳球，並傳球到位，隊員們能較為熟練地吊球和一定的扣球與攔網，整個場上要求靈活、機敏，跑位及時，做到眼疾手快。能一定的網前防守，並有一定的組織進攻。所有隊員必須全部使用上手發球，逐學習簡單的戰術配合！

2月16日——2月29日

恢復性練習：熟悉球性，恢復球感。

鞏固上手發球。

專項素質練習：主要以上肢力量的訓練為主。

3月1日——4月4日

提高上手發球的穩定性，並要求能力較強的'隊員練習線路的變化。接發球練習：要求全部隊員接上手發球

專項素質練習：主要以靈敏度和移動速度的練習為主。

4月5日——4月28日

接發球技術的繼續練習，並要求在到位情況下的有效進攻的訓練。

上手發球的繼續練習。

專項素質練習：主要以下肢和移動的配合練習為主。

5月10日——6月13日

接發球技術的繼續練習，學習簡單的戰術配合。

上手發球的繼續練習，主動吊球的練習。

專項素質練習：協調性練習，耐力訓練。

本計劃實行週二週四次訓練

實用的訓練計劃集錦 篇7

一、指導思想

合唱教學對於啟發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、表現能力和進行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學生真正感受到合唱藝術的魅力，培養學生獨立識譜能力，發展他們的音樂聽覺和音樂記憶力；提高音樂修養和鑑賞水平，理解和掌握各種音樂表現手段；通過合唱還可以培養學生的集體觀念和羣體意識，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進團結，使身心得到健康的發展。

二、組隊設想：

合唱團是學校音樂課堂教學的延伸，是學生髮揮各自特長的舞台，是促進學生素質提高的'重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學生綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學、正確的發聲方法，更好的演唱歌曲；進一步展示我校的藝術風采和文化底藴，現決定在我校組建學生合唱團。

三、訓練目標：

1、通過不同的發聲練習來規範學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

2、通過練唱合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。

3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

四、訓練要求

合唱是一門綜合性的藝術，它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平後才能進入合唱訓練。因此，合唱課必須對學生進行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項目的訓練。為了科學的安排好每一節課，確實做到教有所獲，學有所得，將綜合教學法，即集視唱練耳，節奏、樂理、歌唱、等於一體的立體式交錯教學法。

五、訓練內容：

1、用科學的發聲方法和規範的訓練步驟來訓練學生的聲音。

2、各類合唱歌曲。

3、合唱姿態、表情、動作、舞台造型。

六、訓練時間：

每週一週三中午一點四十到兩點二十

每週五下午放學四點二十到五點

七、訓練地點：電教室

八、注意事項：

1.學生可利用中午等時間進行合唱排練

2、保持安靜，不大聲喧譁、不隨便走動，不亂扔垃圾，保持場內環境的整潔，注意安全。

實用的訓練計劃集錦 篇8

一、學生現狀分析

通過上學年自編操武術的教學，大部分學生一具備一定的武術知識，手眼身法步有初步的瞭解，知道動作的名稱，路線，及運動變化的規律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點，排練武術表演，《舞旗》，《跆拳道》，《中國魂》等表演節目，但由於客觀原因未能參加比賽，可見學生已具備一定的表演技能。

二、訓練目標

夯實基本功訓練，加強技能的教學。

完善各項表演節目，豐富學校文化活動；

狠抓教學質量，提高競賽水平；

三、教學計劃實施細則；

訓練人員：三四五各年級抽選10—15名學生

訓練時間：週二、週五下午放學後一個半小時；

四、訓練季度及主要訓練內容

10、11、12月

專項技能素質訓練，包括基本功，及身體素質的.加強與提高；編排中國魂表演節目

3、4月

針對z市跆拳道協會的比賽安排，提高學生參賽的技能與對抗技能，為比賽做準備。

5、6月

提高基本功，加強身體素質訓練，編排六一文化藝術活動的參賽節目。

教學主要內容：初級長拳

（一）整套

1、姿勢優美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節奏分明，特點明顯，

動作協調。

2、方法清楚，勁力突出，有一定的規格，特點明顯，動作協調。

（二）步型與手型手法

步型：弓步。馬步。撲步。歇步。。虛步。丁步

手型：拳、掌、勾。

手法：衝拳、推掌、頂肘

（三）套路練習：初級長拳

起勢：（1）虛步亮掌。（2）並步對拳

第一段（1）弓步衝拳（2）彈腿衝拳（3）馬步衝拳（4）弓步衝拳（5）彈腿衝拳（6）大躍不前穿（7）弓步擊掌（8）馬步架掌

第二段（1）虛步栽拳（2）提膝穿掌（3）撲步穿掌（4）虛步挑掌（5）馬步擊拳（6）叉步雙擺掌（7）弓步擊掌（8）轉身踢腿馬步盤肘

第三段（1）歇步掄砸拳（2）撲步亮掌（3）弓步劈拳（4）換跳步弓步衝拳（5）馬步衝拳（6）弓步下衝拳（7）叉步亮掌側踹腿（8）虛步挑拳

第四段（1）弓步頂肘（2）轉身左拍腳（3）右拍腳（4）騰空飛腳（5）歇步下衝拳（6）撲步掄劈拳（7）提膝挑掌（8）提膝劈掌弓步衝拳

（1）從學生的實際情況出發，教材主要選擇常用的和課中易於操作的內容作為主要教材。

（2）採取區別對待的方針，根據學生的不同能力和水平，教材選用應有一定的難易度以適應不同學生的實際需要。

（3）從全面增強體質和追求健康目標出發，應選用專門用於發展學生基本活動能力和一般素質的教學內容。

實用的訓練計劃集錦 篇9

一、指導思想

學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。為了更好地貫徹德智體美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想。結合我校的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發展，為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。

二、訓練計劃

1、訓練目標：

（1）、發展體能，增強身體素質，提高運動成績；

（2）、通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛鍊過硬的心理素質。 （3）迎接區田徑運動會，促使我校隊員頑強拼搏，以更高的運動技能迎接比賽，爭取能拿到好的成績。

2、訓練重點：

重點抓住短跑、急行跳遠 跳高 鉛球 壘球的技術訓練，身體素質訓練。

3、訓練時間：

20xx年2月至4月；早晚個一小時。

4、具體訓練計劃：

（一）、調整階段2——3月份

主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。

要求：

1、隊員準時出席訓練，訓練要認真刻苦：

2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮譽的思想品質。

調整階段 : 週一： 身體素質訓練

週二：長距離跑

週三：力量訓練（輕量）

週四：柔韌性訓練

週五：速度訓練

（二）、強化訓練階段3—4月

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。

要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能；

2、隊員運動後要進行積極的放鬆練習，增強營養的補充； 3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。 強化階段：

週一：短距離跑間歇跑 週二： 速度力量訓練 週三：耐力訓練 週四： 專項訓練 週五：力量訓練

（三）比賽期(保持、調整階段)4—5月

調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的'比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。

2——5月份訓練計劃

訓練時間：

早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30

星期一：

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：

準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組

30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組

星期二：

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：

準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。

槓鈴負重蹲起3組，30m單腿跳4組，30m蛙跳2組。俯卧撐3組（每組20個）

星期三：

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：

準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組

30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組

星期四：

早上：30m單腿跳、蛙跳各兩組。跳台階、蹲起各2組（50個一組）. 下午：

準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 3000m——4000m耐力跑。400m限時跑。

星期五：

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習

下午：1、120米快速跑 2×2 2、150米快速跑 1×2 3、200米計時跑 1×1

實用的訓練計劃集錦 篇10

一、 目的：

為了迎接太原理工大學足球比賽，我院決定選出一批熱愛足球的同學參加比賽，在此太原理工大學政法學院足球隊訓練計劃之前進行專項訓練以在比賽中取得理想成績。

二、 訓練原則：

1、 培養隊員熱愛足球、積極訓練的作風。

2、 強調從基本功練起。

3、 戰術訓練要從實戰出發，強調配合。

4、 每次比賽過後開會總結。

5、 每週週末進行模擬比賽，保證“賽練結合”。

6、 戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，制定適合每個隊員的戰術，做到揚長避短。

二、訓練計劃

（一）訓練時間（求實杯、新生杯比賽期間）

週一到週四

中午12：30—1：30

晚上7：00—9：00

週六下午2：30—4：30

（平時訓練）

週二、週四

中午12：30—1：30

晚上7：00—9：00

週六下午2：30—4：30

（二）訓練地點

東區足球場

（三）訓練內容

1.身體素質訓練

（1）慢跑：400m*2 熱身

（2）快速跑、折返跑：10m*2、15m*2 鍛鍊同學的.啟動速度

（3）運用標誌牌（學院統一採購）進行曲線跑，鍛鍊靈敏性 以上訓練量可以逐步增加

2.球員技術訓練

（1）傳接球：進行短傳長傳動作教學和怎樣正確接球（地滾球、高空球）

（2）球性練習（需長期練習出效果）

（3）帶球：不同的帶球方法教學

（4）過人技巧

（5）進攻與防守技巧

3.守門員教學（需守門員手套）

（1）門前撲救（重點）

（2）傳發球：球門球（開大腳）、手拋球

3.戰術訓練

（1）小範圍配合：二過一、撞牆式配合

（2）越位與反越位

4.足球規則

（1）進行足球規則講解

（2）對不同球員位置進行講解（如後衞、門將、中場、前鋒）

（3）如何發界外球、定位球等

三、訓練具體安排

略

實用的訓練計劃集錦 篇11

為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績,並考取自己理想的大學,在制定計劃的同時儘可能從學生的角度並結合福建省體育大學聯考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月後取得巨大收穫,體育水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高三上學期20xx年9-10月的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對福建省大學聯考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學. 第三階段為調整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是大學聯考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。

第一階段的訓練計劃：20xx年9-10月

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

（4）站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、槓鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每週3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米加速跑。

六.彈跳力練習：

1、台階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。

6蛙跳練習。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

第二階段的訓練計劃：20xx年11月-20xx年1月

高三的第一學期針對福建省大學聯考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

（二）鉛球：原地推球技術要領

1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便於控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈於胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝着投擲方向轉動。當身體左側接近於地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩衝向前的力量，以維持身體的平衡。

（三）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻槓鈴 5、槓鈴深蹲；6、負槓鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌羣抗阻力練習。

（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。

第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的'間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每週一般要有兩次，第三階段每週不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是槓鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者週末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

第三階段的訓練計劃：20xx年2-3月

最後二個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每週2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、週末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生儘量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加大學聯考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。各種體育遊戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放鬆練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵後進者，加強與學校、家長、班主任的聯繫，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在大學聯考中取得優異的成績。

實用的訓練計劃集錦 篇12

一、總任務

為了豐富學生的課餘生活，激發學生的運動特長，培養學生的運動興趣和頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣，學校決定在八年級成立籃球隊。籃球隊以基本技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

二、訓練原則

1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的'技術基礎。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

5.訓練時間為每週星期一到星期五下午放學後。6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

三、內容

1、身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：

（1）罰籃。

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠投。

（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

（5）各鋒、衞隊員要有自己的熟悉投籃點。

3、籃板球：

（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學會先擋人後搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球後第一傳的處理能力。

4、積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）。

5、快攻和防快攻：

（1）注意培養學生髮動快攻的時機，並打成功率。（搶到籃板球後的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）

（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

6、陣地進攻：

（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

（3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。

（4）組織後衞的發動配合。

實用的訓練計劃集錦 篇13

近日，西南民族大學進一步深入開展大學生創新創業活動，共361項學生創新創業項目獲立項，其中，國家級立項50項、省級立項101項、校級立項210項。

大學生創新創業活動是國家為增強高校學生的.創新能力和創業能力、培養適應創新型國家建設需要的高水平創新人才而開展的實踐項目。今年，西南民族大學已成功舉辦第二屆學生創新創業活動周，正着力於進一步推廣“大學生創新創業訓練計劃”理念，加大實踐教學改革力度，以創新實踐育人方法途徑為基礎，整合資源，形成合力，構建長效機制，努力開創實踐育人工作新局面。

實用的訓練計劃集錦 篇14

一、 依 據

教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯賽;爭取學生保送甄試大學。

二、 實施對象

高中及國中學生籃球隊

三、 組織與分工

領 隊:○○○校長

副領隊:訓導主任○○○

管 理:體育組長○○○

教 練:○○○

四、 實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。

五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

每天上午07:00至07:50體能訓練

下午16:30至19:30技戰術訓練

課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

輔助訓練安排

第一階段輔助訓練:(時間可安排於晨操)

週一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數重複訓練,每人300個)。

週二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。

週三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

週四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進後退防守步伐、半場移動防守步伐)。

週五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作放鬆式慢跑)。

週六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練)。

第二階段體能:

週一間歇訓練:邊線七點來回衝刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數,衝刺完成後以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

週二循環訓練:設8至10個站,計有雙腳併攏前後左右跳耀、伐船式前後弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯卧弓身、等。

週三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙槓推撐、二頭肌卷舉、等。

週四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場衝刺、半場衝刺、等。

週五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。

週六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯卧腿後肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿後機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、等。

六、計劃期程與進度:

第一階段○○年7月1日至次年6月30日

7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規則講解。

11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。

12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。

第二階段○○年2月1日至6月30日

2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。

3月1日至4月30日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

5月1日至5月31日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。

6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。

比賽目標:

(1)○○學年度教育部高中籃球聯賽(93.9—94.2)

預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大

學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。

(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。

全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。

預期成績:前三名。

注意事項:

體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練後的.放鬆收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放鬆要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。

球員生活管理:

(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。

(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。

七、預期效益與評估指針:

1.配合教育部推動各校一運動特色。

2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。

3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。

4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。

5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽前四名。

籃球隊訓練課目

一、熱 身 運 動

在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

二、步 伐

1.交叉步:左右腳前後交叉,用於攻擊接應或是防守之用。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

步伐基礎訓練。

3.前進後退步伐:向前快速衝刺,在中場時改變步伐向後退前進,

注意要求球員必須提起後腳根,避免向後摔倒。

4.前後移動步伐:在低位與45度之間作前後來回移動防守,必須

趨前舉手,3趟之後,由低位沿低線向另一邊45度作

趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.後退防守步:以後退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脱向前接應步伐:以「之」字型向前擺脱伸手做出接應動作。

7.後轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守,

這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

7.行進間背後、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

8.對牆傳球:以高度120公分對牆傳接球。

9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

四、上 籃 訓 練

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7*5*3上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運球上籃。

9.半場三角上籃。

五、運 球 訓 練

1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。

3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。

4.全場8字型運球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運球。

7.全場直線3-4拍運球上籃。

六、投 籃 訓 練

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。

3.移動投籃。

4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。

6.後旋轉投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

10.三角擦板投籃。

11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應挑籃。

14.半場前進接應跳投或切投。

七、假 動 作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃 板 卡 位 訓 練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

3.罰球后卡位訓練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓練:拋球抓球。

九、防 守 訓 練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

5.一線、二線、三線協助防守訓練。

6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

8.半場盯人防守訓練。

9.全場盯人防守。

10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

13.禁區三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

15.教練哨音指揮移動防守。

十、擺 脱 接 應 訓 練

1.半場1VS1接應攻守。

2.半場1VS1低位擺脱攻守。

3.全場、半場不運球攻守。

十一、快 攻 訓 練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線佈局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

十二、分 科 訓 練

中鋒部分:

1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。

2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應後不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。

5.三位中鋒禁區搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。

前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃後跟進)。

2.半場兩人搶球攻守。

3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練(切傳後補位五人一組)。

十三、X1 破 盯 人 訓 練

1.X1步伐與轉身接應。

2.兩人、三人合作X1。

3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。

4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。

十四、切 傳 訓 練

1.陣勢中的切傳訓練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。

5.切入挑籃、放籃。

十五、組 合 訓 練

1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。

2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。

3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

十六、輔 助 體 能

1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。

2.全場四段衝刺(32秒內完成)。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走(後退、前進)。

10.連續觸網跳、連續處牆跳。

11.側方跨。

12.抱隊友走。

13.背隊友走。

14.跨跳與穿越。

15.雙肩舉隊友上下(靠牆)。

16.牛耕田。

17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。

18.上下台階。

19.跳階梯。

20.斜坡衝刺。

十七、循 環 訓 練

共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。

3.仰卧側起(左、右)。

4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

5.旋轉跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手腳接觸。

8.筏船。

9.蛙人操(俯卧手腳高舉)。

10.十字跳。

11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

每週體能訓練:

晨 操 體 能 訓 練

(週一)跳階梯 循環訓練8站

(週二)5000公尺 重量訓練

(週三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次

(週四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次

(週五)法克雷克跑步 重量訓練

(週六)鴨型走 柔軟訓練

訓練強化重點:

(1)球動人動 (10)快速交叉突破

(2)侵略防守 (11)擺脱與接應

(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動

(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守

(5)卡位、跟進 (14)口頭關照

(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守

(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練

(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理

(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球佈局

實用的訓練計劃集錦 篇15

一、計劃目標

1、全面發展隊員身體素質，掌握正確地運動技術，能合理的應用技術技能，在比賽中取得好的運動成績。2、重新調整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育。3、普及擊劍運動，培養隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

二、訓練計劃

1、訓練目標

（1）發展體能，增強身體素質，提高運動成績（2）通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛鍊過硬的心理素質

2、訓練重點重點抓住挑引進攻、交叉進攻和防守的技術的訓練以及身體素質訓練

3、訓練時間：20xx年9月——20xx年8月

4、具體訓練計劃

（1）調整階段（9——11月）主要任務是調整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的.力量、柔韌性、協調性等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。

要求：1、隊員準時到場訓練，訓練認真刻苦2、隊員之間要相互幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮譽的思想品質

（2）強化訓練階段A（12——4月中旬）B（5——8月上旬）作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。定期檢測運動的運動成績，從而提高運動能力。

要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能2、隊員運動後要進行積極的放鬆的練習，增強營養的補充3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識

（3）比賽期（保持、調整階段）（4月底、7月中旬、8月底）調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽。這一時期的主要目的是在重大的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩定地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不放棄。

（4）休假期（8月底）

實用的訓練計劃集錦 篇16

大學生創新創業訓練計劃項目的開展實施能夠有效促進大學生羣體創新素養的提升，這也是我國高等教育體系的必然要求，與此同時，就我國目前大部分高校的創新創業計劃開展現狀來看，有一些已經取得了比較顯著的成效，並且提升了大學生創業工作的成功率。在具體的實施過程中，也存在着一系列的問題，學校需要因地制宜，立足於自身的實際辦學條件和狀況，制定相關的改進策略，從而更好地促進大學生創新創業工作的開展。

一、開展大學生創新創業訓練計劃項目的重要性以及意義

通過開展大學生創新創業訓練計劃項目，我們能夠有效貫徹高效的教育思想觀念，給國家和社會培養一大批優質的創新型人才，與此同時，這也是我國建設創新型國家的必然要求，因此，為了更好地提升教學效果和教學質量，高校相關工作人員就必須要立足於大學生羣體的實際創新創業能力，來設置課程內容和課程開展方法，並且對課程的教學模式方面進行改革。在目前的大學生創新創業訓練計劃項目開展過程中，我們主要是採用課堂內外理論與實踐結合的方式來開展工作，這樣能夠有效培養大學生創業能力，並且讓大學生在潛移默化之中增強創業意識。

高校大學生創新創業訓練計劃項目可以吸引一大批具有創新創業想法的大學生落實自己的行動，從而更好地實現人生價值，這能夠促進地方經濟的發展和社會的進步，大學生可以利用自己所掌握的學科知識來進行創新，從而把目前存在的一些不足之處加以改進，推動技術的進步。除此之外，通過創新創業活動，大學生能夠拓寬自己的視野，為以後的創新創業工作打下堅實的基礎。

二、大學生創新創業訓練計劃項目實施現狀以及存在的問題

1、創新創業指導教師缺乏足夠的經驗和指導能力。

在大多數高校的創新創業項目開展活動來看，很多指導教師並不具備足夠的創新創業指導能力，其往往具備相關的理論研究能力，並且擁有較強的'分析能力，但是，對於實際的創新創業指導而言，卻不能夠起到相關的作用。很多教師並沒有充足的創業歷程和創業經驗，他們無法給學生提供切實可行的幫助和支持，當學生在創新創業項目中遇到困難時，教師不能夠為他們指明方向。在申報項目的時候，一部分知道教師並沒有充分遵循學生們的想法和興趣，直接從自己的課題中選取了創新創業方向，從而讓打擊了學生的創新創業積極性，而且學生對於項目的認識也不夠透徹，不利於他們創新能力的培養。

2、大學生創新創業訓練計劃項目的相關評價體系不夠完善。

隨着時代的不斷進步，大學生創業成功的案例越來越多，同時，學校也建立了相關的創新創業項目成果評價制度，用於對學生們的創業通過進行一個判斷，然而，很多大學生創新創業訓練計劃項目的考核方式過於側重結果，但是卻不注重大學生在這個創新創業過程中取得了什麼收穫，因此，這會導致一部分學生的功利性過強，他們非常關注是否申報的專利，是否發表的論文，但是就不注重自我能力的提升，創新創業成果評價體系仍然需要改革和完善。

三、落實大學生創新創業訓練計劃的有效途徑

1、加強對項目實施的過程管理。

加強過程管理是一項十分重要的工作，在大學生創新創業訓練計劃項目的實施過程中，相關的就業指導人員必須要關注整個項目的實施過程，要及時與大學生創業工作者進行溝通交流，並且鼓勵學生在這個過程中培養動手能力，要學會吸取經驗教訓，提升創新意識，並不只是關注結果，因此，提升整個大學生創新創業訓練計劃項目的管理水平是非常有必要的。在具體的實施過程中，應當建立相關的跟蹤制度，時刻關注大學生在項目的每一個環節的進度，看在項目實施完成之後，大學生是否有所收穫，是否有所進步，與此同時，學校可以開展相關的交流活動、專題報告會、專家講座等等，從而讓學生與學生之間進行溝通和交流，學生與專家之間進行交流，也可以專門建立相關的大學生創新創業活動網站，網站的內容應當豐富多彩，不但有創新創業的理論和方法，而且要把那些創業成功者的創業思路以及創業經驗放到網站上，不斷健全和完善大學生創新創業論壇。

2、建立多元化的項目考評體系。

考評體系是尤為重要的，只有對學生們的創新創業項目進行評價，才能夠讓學生意識到自己的優點和缺點，並且不斷提升和改進自我，在具體的考評體系制定過程中，應當充分與大學生羣體進行溝通和交流，瞭解他們的創業能力和創新想法，從而讓體系更加科學和合理，與此同時，應當鼓勵那些具有優秀創業想法的人從中脱穎而出，對那些具有較強創業能力的人進行培養，考核方式應當靈活多樣，要綜合考慮各種類型的影響因素，保證多元性，根據不同項目制定不同的評價機制，實行分類考核，保證公平性。具體而言，在大學生創業訓練計劃項目考核過程中，應當着重對大學生的創業實踐結果、商業計劃進行考核，要看其是否可具有科學性以及可實施性。應當充分發揮知道老師在該項目中的引導以及激勵作用，在全校範圍內構建一個良好的創新創業氛圍。

3、成立項目專家委員會。

為了更好地實施大學生創新創業訓練計劃項目，學校內部可以成立相關的項目專家委員會，委員會的成員必須要有成功的創新創業經驗，並且要有過硬的創新創業理論素養，要負責對大學生創業項目進行監督和指導，並對大學生人才培養機制和體系進行創新性分析，與此同時，也應當附帶對於創新項目的指導和培訓、立項評審以及最後結題驗收等等。

總而言之，在大學生創新創業訓練計劃項目中，相關的高校就業指導部門以及創新創業指導教師應當從大學生的角度去思考問題，並且不斷健全和完善創新創業教育體系，為大學生創業者們打造一個良好的創新創業項目活動平台，從而為國家培養出更多的創新型和綜合型的人才。

實用的訓練計劃集錦 篇17

目的：

1、為了提高競賽的能力，奠定省內、全國的各種比賽的基礎，假期必然加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。

2、掌握大眾健美操的等級套路、其它風格的健美操以及健美操創編的原則和方法，提高身體素質，在培養學生團結友愛的基礎上，進一步培養學生的合作意識

3、豐富學生假期生活 。

要求：

見附件———假期管理條例

時間：

（1）7月5日至8月25日

（2）周1、2、3、5、6全天， 4半天，週日休息

（3）上午：9：00——11：00

下午：2：00——6：30

地點：健美操館

計劃：

學生分兩方向：一、全國比賽集訓，比賽隊員要求全部留校訓練，打基礎；二、其他無比賽任務的學生根據自身的實際情況定奪，適當安排學生實習（由已畢業的學生幫帶，來促進學生實踐能力）

內容：

1、競技健美操

（1）專項素質：加強力量、柔韌、協調能力訓練。

（2）難度儲備，為新生儲備難度能力、同時發展隊員高強度的難度。

（3）編排各項比賽的自編操，為下半年的比賽奠定基礎；

2、操化能力訓練及編排

（1）以等級套路來熟悉操化的能力巡禮啊

（2）編排等級隊形、地面及造型。

（3）編排自選比賽套路。

具體安排：

暑期按7天為一個訓練週期，共8個訓練週期。如要放假提前彙報到系領導。

項目分類及符號：

A、操化，B、難度，C、柔韌，D、手臂力量，E、腿部力量

F、腰腹力量，G、成套

H、大眾健美操及延伸項目訓練（街舞、搏擊操等）

附件一：

假期訓練管理條例

暑假期間，各班部分學生留校進行假期專業訓練，從學生安全、專業練習的角度考慮，特制定以下條款為管理準則：

1、 無條件服從教練員的安排（合法情況下）。

2、 統一住學生宿舍，晚上10：00前必須回宿舍。

3、 除訓練外的時間原則上由學生自己安排，但必須有三人或三人以上在一起，最好有聯繫方式，以便聯繫（手機不允許關機）。

4、 外出或親朋好友來訪，必須報告教練。

5、 回家必須向報告教練，到家後必須由家長第一時間聯繫教練

6、 有特殊情況，必須親自向教練請假，不得代請。

7、 課餘時間儘量在宿舍看書，不得擅自外出玩遊戲。

8、 為了保證訓練質量，必須有充足的睡眠時間：晚上22：30前熄燈睡覺，中午必須有1小時睡眠時間。

本條例自制定之日起開始執行，解釋權歸健美操隊教練付百勝所有。

實用的訓練計劃集錦 篇18

相信很多朋友都想練胸肌，其實練胸肌並沒有那麼信，之前小hi已經講了，每天在家做俯卧撐就能練出胸肌。雖然做俯卧撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛鍊的話，那麼效果就更好了。

今天，小hi就是來大家説兩個動作，一個是卧推，一個是飛鳥，這兩個動作是練胸的基本動作，動作簡單，效果明顯。

如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回覆關鍵詞“胸肌”，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

下面來講下卧推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時我們做的標準俯卧撐就是練的中胸，那麼我們卧推和飛鳥也會針對這三塊胸肌有不同的鍛鍊方法。不過前期可以做標準的為主。

卧推的重量要比飛鳥的重一些，可以根據自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應，慢慢加重，感受胸部發力。胸肌不能天天練，建議練完後休息兩天再練，一週練兩次就好。

1、啞鈴卧推

在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然後一隻一隻舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的掌控，然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。

2、啞鈴飛鳥

平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。一隻一隻舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。

3、上斜啞鈴卧推

躺在一個上斜的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一隻。然後，向前旋轉你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然後呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來。伸直手臂，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。重複該動作至推薦的次數。完成訓練後，將啞鈴放回你的腿部，然後再放到地板上。這是安全的規放啞鈴的方式。

4、下斜啞鈴卧推

將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。

5、上斜啞鈴飛鳥

雙手各持一隻啞鈴，躺在一個上斜的長椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然後轉動手腕，讓你的掌心與你相對。四個小指緊挨在一起。吸氣的時候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側，手臂伸直，旋轉手腕，讓掌心彼此相對。到達動作的結束點時，手臂應在你身體的側邊，掌心應該對着天花板的方向。呼氣時開始將啞鈴推舉回起始位置，逆轉之前的動作，旋轉手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個過程中運動僅僅發生在肩關節部位和手腕。肘關節不要發生運動。

6、下斜啞鈴飛鳥

將雙腿固定在下斜坡的長椅末端，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上。躺下後將啞鈴移動到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運動過程中，手臂應保持相對靜止，所活動的部位只應發生在肩關節。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時呼氣。確保你每次做動作時下降的弧度都是相同的。在到達頂點收縮感最強時停留片刻。

實用的訓練計劃集錦 篇19

影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。

啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是訓練三角肌羣前束部、斜方肌羣，輔助訓練手臂肌肉羣。

1. 雙手各持相當重量的啞鈴；

2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關節微屈；

3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動作。

單臂啞鈴側平舉

單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練手臂肌肉羣。

1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回並向下壓，身體軀幹稍向前傾，保持穩定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。

2. 用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關節的角度，抬起到最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩定，雙臂交替各作10-20次。

啞鈴側平舉

啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

1. 雙手持適當重量的啞鈴置於體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回並下壓，身體軀幹稍向前傾，保持穩定。

2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關節的角度，抬起至最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。

3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩定。

坐姿啞鈴上推舉

坐姿啞鈴上推舉主要鍛鍊三角肌羣前束部，同時可鍛鍊胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結實，富有彈性。

1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置於頸部兩側，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。

2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。

動作要領：肘關節微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要藉助上體擺動或軀幹屈伸的力量完成動作。

俯身飛鳥

俯身飛鳥主要鍛鍊肩部三角肌後束，同時鍛鍊背部與手臂肌羣。

1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。

2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然後儘量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關節角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續動作。

3. 抬起時呼氣，還原時吸氣，初學者應量力而行。

槓鈴提舉

槓鈴提舉鍛鍊三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時可鍛鍊胸部肌羣和臂部肌羣。

1. 雙手正握槓鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。

2. 兩腳與肩同寬，膝關節微彎，保持身體穩定，用力將槓鈴向下顎方向提升至略高於肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續做8-10次。

動作要點：上提時，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，儘量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的'姿勢，不要前後擺動，兩肘尖應向上。過窄的握距，過高的提距，過大的腰部前彎都屬於危險動作。建議由一定基礎的人進行該項鍛鍊。

實用的訓練計劃集錦 篇20

每次訓練時間60分鐘

星期一

準備活動：

1、慢跑200米*3圈

2、小步跑20米*3

3、後踢腿20米*3

4、高抬腿跑20米*3

5、單腳交換跳20米*3

素質練習：

1、快速跑50米*5

2、快速跑80米*3

3、快速跑100米*2

（組間休息3-4分鐘）

專項練習：

1、勻速跑8圈 2、勻速跑5圈

（組間休息4-5分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期二

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：快速跑80米*5

快速跑100米*3

快速跑200米*2

（組間休息3-4分鐘）

專項練習：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期三

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：輕重量原地提踵練習30個*5

輕重量原地縱跳30次*5

輕器械原地擺臂練習50次*6

（組間休息3-4分鐘）

專項練習：a衝刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑5圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期四

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：橡皮筋阻礙加速跑30米*6

橡皮筋俯卧摺疊腿練習30*5

橡皮筋仰卧快速提膝練習50*6

（組間休息5~7分鐘）

專項練習：變速跑8圈*2

（組間休息5~7分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期五

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：原地負重半蹲練習20個*8

原地負重全蹲練習15個*3

（組間休息5~7分鐘）

專項練習：a勻速跑8圈 b 勻速跑6圈

（組間休息6~8分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習

實用的訓練計劃集錦 篇21

一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十週。

二、總任務：

樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

三、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。

2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

4、每天的.自練時間為一小時投籃練習。

5、“練”，“戰”結合，每週訓練6 天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

四、 內容：

1、身體訓練。

（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃。

（1）3——5米間的中遠投。

（2）鋒，衞個別隊員要掌握6米以外遠投。

（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的能力。

達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球。

（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。

（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻。

（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。

（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。

（1） 進攻原則：

①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。

②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養中遠投手。

③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。

④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

五、二十週訓練重點安排：

1、 第一週：學習移動技術

2、 第二週：a學習運球技術、 b雙手胸前傳接球

3、 第三週：a複習移動技術 b複習原地雙手胸前傳接球技術 c複習原地運球技術 d學習行進間運球技術（行進間高、低運球）

4、 第四周：a複習行進間運球技術 b學習移動技術（滑步、撤步）

5、 第五週：a複習原地雙手胸前傳接球技術 b學習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術

6、 第六週：a複習移動技術 b學習變向運球技術、運球急停急起技術 c學習行進間雙手胸前傳接球技術

7、 第七週：a複習行進間變向運球和運球急停急起技術 b複習行進間雙手胸前傳接球技術 c學習原地交叉步持球突破技術

8、 第八週：a複習防守移動技術 b學習防運球

9、 第九周：a學習原地單手肩上投籃 b複習原地雙手胸前傳接球技術

10、 第十週：a複習原地單手肩上投籃技術 b複習行進間運球技術

11、 第十一週：a複習移動技術 b複習原地單手肩上投籃技術 c複習行進間變向運球和運球急停急起技術

12、 第十二週：a學習原地跳起單手肩上投籃技術 b複習行進間雙手胸前傳接球技術

13、 第十三週：a複習防守移動技術 b罰球比賽 c學習防投籃

14、 第十四周：a學習防守有球隊員 b學習搶防守藍板球技術 c學習防守無球隊員（放縱、橫切）

15、 第十五週：a學習搶進攻藍板球 b學習防守無球隊員

16、 第十六週：a複習進攻技術 b總複習

17、 第十七週：a複習攻守技術 b複習防守有球隊員 c複習進攻技術

18、 第十八週：a複習攻守技術 b複習傳切配合、突分配合 c學習掩護配合

19、 第十九周：a複習攻守技術 b複習掩護配合 c介紹策應配合

20、 第二十週：a學習行進間傳接球上籃 b學習快攻戰術

實用的訓練計劃集錦 篇22

瑞士心理學家皮亞傑認為，從出生到4歲是人的智力發展的決定時期，其中8個月—1歲，2—3歲(特別是2歲半—3歲)是這個年齡階段發展的兩個轉折時期、關鍵時期。人的一生思維發展的速度是不平衡的，是先快後慢的。

思維是兒童掌握知識主要的心理過程，發展思維能力既是掌握知識的前提，又是發展其創造力的核心。促進寶寶思維發展，一方面要為寶寶創設一個良好的家庭環境，家長要掌握寶寶思維發展的關鍵期，善用讚美和鼓勵，耐心傾聽孩子的心聲，給孩子創造一個民主温馨的家庭氛圍。另外，發展兒童的思維能力，要進行思維訓練，思維是通過訓練得到提高和發展的。

0—1歲寶寶的思維訓練

小花貓伸懶腰：讓寶寶坐在媽媽的懷裏，給寶寶念兒歌“小花貓啊，伸懶腰”，握住寶寶的雙手做伸懶腰狀；念兒歌“小花狗啊，搖尾巴”，扶住寶寶的腰，一起扭一扭；念兒歌“小公雞啊，伸脖子”，扶着寶寶的下巴隨節奏往前伸。

畫娃娃：家長在紙上畫一張娃娃的笑臉，引導寶寶觀察，告訴他“娃娃笑了”。然後以同樣的方式畫一張娃娃的哭臉。念兒歌“娃娃哭，哇哇哇！娃娃笑，哈哈哈！”邊念邊指相應的圖片，然後家長念兒歌，鼓勵寶寶去指認。

小動物回家：和寶寶一起模仿動物的動作回家，“小鹿回家，跳跳跳”，和寶寶手拉手向前跳；“小鴨回家，搖搖搖”，讓寶寶站在你的腳背上，大幅度搖晃身體向前走。“烏龜回家，爬爬爬”，和寶寶一起趴在地上向前爬。

袋鼠的口袋：將寶寶喜愛的小玩具放在自己衣服口袋裏，當着寶寶的面拉開口袋，神祕地從裏面拿出來給他看，激發他的興趣。邀請寶寶去摸摸媽媽身上其他的口袋裏有什麼。讓寶寶把小零食放在自己的小口袋裏，然後和媽媽互相交換，做個好朋友。

蓋蓋子：告訴寶寶杯子裏有好玩的`玩具，鼓勵寶寶自己揭開蓋子。然後告訴寶寶玩具寶寶要睡覺了，快把它們送回家，引導寶寶把玩具放回杯子，自己給杯子蓋上蓋子。

1—2歲寶寶的思維訓練

剝雞蛋：端一盤煮好的雞蛋給寶寶看，並讓寶寶摸一摸，告訴他雞蛋應該剝了殼再吃。請寶寶一起剝雞蛋，引導他把雞蛋在桌沿上敲裂，然後模仿你的樣子，用拇指和食指剝蛋殼。

媽媽在哪裏：家長出示準備好的圖片，和寶寶一起認出各種小動物。然後告訴他，“小動物們和媽媽去公園玩，可是人太多了，小動物們都找不到媽媽了，我們來幫它們好嗎？”把小動物的圖片排列好，讓寶寶在分散的動物媽媽圖片中一一對應起來。

彩珠子：家長將一串穿好的珠子掛起來，請寶寶欣賞，然後對他説：“小珠子特別愛照相，寶寶幫小珠子照相好嗎？”把珠子放在紙上，固定好，然後請寶寶用彩筆按照珠子輪廓畫下來，最後用筆把每個小珠子用線連上，一幅美麗的照片做成了！

不倒翁：拿出玩具不倒翁和寶寶一起推推玩。然後家長坐在地板上，雙手託着寶寶的腰部，寶寶分腿坐在家長的腳背上，雙手抱着家長的膝蓋，有節奏地做前後俯仰動作。

我會上樓梯：家長用雙手扶着寶寶的兩腋幫助寶寶練習上下台階，慢慢放開手。把玩具放在樓梯的第3—4級上，引導寶寶扶着欄杆走上去拿，注意保護，及時鼓勵，激發寶寶的興趣。

我的力氣大：和寶寶外出買東西的時候，讓他幫助你提一些適當的東西，比如一瓶礦泉水、一個菜籃等。在家裏，讓寶寶幫助一起做家務，比如提一小桶水，搬一個小凳子。要及時表揚和鼓勵寶寶，激發他的興趣，有利於培養寶寶的責任心。

2—3歲寶寶的思維訓練

娃娃爬山：家長把積木放在地上，請寶寶想像一下三塊積木像什麼，引導寶寶數數有幾座“小山”。拿出玩具娃娃，讓寶寶帶着娃娃一起爬山，一邊爬一邊念兒歌“兩個寶寶去爬山，上了這座山，又上那座山，回頭數三遍，腳下共有三座山。”鼓勵寶寶邊念兒歌邊爬“山”。

隱形寶盒：家長把寶寶喜歡的玩具放在一個盒子裏，然後在蓋子上只留一個能伸進手的洞。引導寶寶伸手到盒子裏去摸，猜一猜摸到的是什麼玩具。拿出來看看是否正確。如果猜錯了，放進去重新嘗試，直到盒子裏的玩具都被“解救”出來為止。

雪花飄飄：夏天到了，玩一些和冬天有關的遊戲會讓寶寶感覺上涼爽一些。找一些白紙，和寶寶一起撕紙，看誰撕的碎。然後向空中扔去，看着白色的“雪”慢慢地飄下來，用手捧起落在地上的“雪花”，放在垃圾桶裏，不知不覺中，清潔結束。

盲人用餐：不用眼睛看，不用手摸，只能用口嘗，用鼻子聞，辨別出食品的名稱。把寶寶熟悉的各種飲料：牛奶、豆漿、果汁、酸奶等放在一起，讓他用吸管吸取品嚐，猜猜是什麼。可以換成常見的水果，測試寶寶的敏感度。

大腳貓要搬家：今天天氣好，大腳貓要搬家，搬到哪呢？河對岸！在地上放兩條繩子，代表小河，引導寶寶拿起一個玩具，跨到河對岸；然後把繩子拉寬，鼓勵寶寶跳過，挑戰寶寶的極限，幫助大腳貓住進新家！

會變的褲子：給寶寶看一條疊成方塊狀的褲子，讓他猜猜是什麼。然後假裝神祕地慢慢地展開，最後讓他看見一條完整的褲子。向寶寶發出指令：“讓我們把褲子變成方塊吧！”示範給寶寶看，將兩條褲腿重疊，將褲腿對摺，疊成方塊。然後鼓勵寶寶自己嘗試。

3～4歲寶寶的思維訓練

3～4歲的孩子屬於直覺行動思維階段，這一階段，對孩子進行逆向思維訓練，主要是通過給孩子創設一個輕鬆、有趣、愉快的遊戲環境，讓他萌發思考的興趣，並自己動手操作，讓孩子經常處於積極活動的狀態之中。

哭笑娃娃：和孩子一起玩經典的老遊戲“石頭、剪刀、布”吧！不過，這次要做點小小的改動。每一次，勝利者都要做“哭”的動作，輸的一方則要做“笑”的動作，誰先做錯就要淘汰認輸哦！ 在迅速反應中發展思維的逆向性和流暢性。

反口令：你説“起立”，孩子就要坐着不動；你説“舉左手”，孩子就要舉右手；你説“向前走”，孩子就要往後退……總而言之，孩子要和你“反着來”才行。如果他做錯了就算輸了。這可是一個非常好的家庭遊戲哦！ 能根據“口令”做相反的動作，訓練孩子思維的逆向性及思維的敏捷性。

4～5歲寶寶的思維訓練

4～5歲是孩子思維活動發展的關鍵階段，這一階段，孩子的思維已經進入具體形象階段。對4～5歲的孩子進行逆向思維訓練，主要是不斷豐富孩子的知識，發展他的語言，幫助孩子學會從正反兩個方面思考問題，並做出判斷。

反義詞：這是一個無論何時何地都可以進行的遊戲。你要根據孩子的實際情況，説一些詞語，要求孩子在比較短的時間內説出這個詞語的反義詞。比如你説“白天”，孩子就要説“黑夜”；你説“大樹”，孩子説“小樹”等等。在遊戲過程中積累孩子的詞彙量，發展逆向思維記憶力及思維的流暢性和敏捷性。

找圖形：雙維排列底板一塊，一些與圖上的標記相對應的圖形，如紅色的方形、藍色的三角形等。這可是一個孩子與你輪流進行的遊戲哦！你可以先和孩子一起猜拳，決定誰先玩。贏的一方可以隨意説出一個空格(如橫三豎三)，讓對方找出相應的符合條件的圖形放上去。如果找錯了圖形，就不能放上去。讓孩子能根據形狀、顏色標記對圖形進行雙維排列，體驗給圖形定位的方法，發展逆向思維及立體思維。

5～6歲寶寶的思維訓練

在5～6歲，孩子的抽象邏輯思維比較迅速地發展起來了，這為他入學奠定了智力基礎。這一階段的孩子已經開始能使用概念、判斷、推理等思維形式進行思維活動了，主要是幫助孩子從相反的視角去看問題，學會正確的思維方法，並通過各種創造活動發展他的逆向思維。

奇怪的時鐘：讓孩子看着鏡子，你拿着這個自制的時鐘站在他的身後，並撥動時針和分針，讓孩子看着鏡子裏時鐘的影像，説出是幾點鐘。通過這個遊戲，可以讓孩子知道，鏡子中的景象與實景是相反的，如果他伸過左手，鏡中的他則是伸出右手。在認識時鐘的基礎上，發展孩子的逆向思維和判斷力。自制一個可以撥動時針和分針的時鐘，並準備一面鏡子。

藏寶圖：用比較透明的紙做幾張“藏寶圖”。並準備幾張相同的空白圖紙。你先給孩子看一張“藏寶圖”，然後告訴他“這是一張透明的藏寶圖，如果將它翻過來，你會出現什麼樣的圖案呢？也可以讓他在空白圖紙中畫出來。訓練孩子的空間知覺能力及逆向思維能力。