實用的訓練計劃集合（精選5篇）

實用的訓練計劃集合 篇1

南京財經大學法學院田徑隊

訓 練計劃

南財法學院田徑隊 20xx年3月

一、 整體目標

1、 調整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理； 2、 全面發展隊員身體素質，掌握正確的運動技術，確保隊員能夠合理的應用技術技能，爭取在20xx至20xx學年度校級運動會中取得突破；

3、 培養隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的體育精神；

4、 在法學院形成運動健身的良好風氣，增強同學們的身體素質；

二、 隊員名單（未定） 三、 訓練計劃

1、訓練要求:

1）保證訓練時間、訓練內容、訓練器材以及場地；

2）隊員訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段儘量與個人專項相結合,以期短期內促進隊員田徑成績；

3）訓練必須要有合理性；

4）隊員準時出席訓練，訓練認真刻苦：

5）隊員之間要互相幫助，互相競爭，培養為法學院爭光的思想。 6）定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。 2、訓練重點：

1）揚長補短，在以徑賽為着力點的同時，培養田賽選手；狠抓中長跑優勢項目不放鬆，兼顧短跑等短板項目；

2）在進行身體素質訓練的同時，加強隊員的心理素質訓練； 3、訓練時間：

20xx年9月中下旬至20xx年六月初每週一、三、五下午5：00至6：30（運動會前一個月訓練時間為每週一到週五下午4：30至6：30；

4、具體訓練計劃（具體訓練內容待定）： (一) 第一階段（9月中旬）：招新準備期 1、選拔、招集運動員；

2、召開全隊隊員會議，宣佈訓練制度紀律； 3、準備訓練所需器材；

(二) 第二階段（招新結束至9月底）：身體恢復期 1、以身體素質練習為主；

2、提高隊員的力量、柔韌性、彈跳等素質； 3、訓練強度適中，逐步加大運動量； 4、加強對隊伍的.日常訓練的管理。

(三) 第三階段（10月初至運動會開始前一週）：衝刺提高期 1、培養隊員專項技術、戰術素養。

2、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。

3、此階段繼續小幅度加強運動量，大幅加強訓練強度；

(四) 第四階段（運動會前一週至運動會開始前夕）：調整備戰期 1、此階段，運動負荷由量的變化轉化為質的變化； 2、側重保持自身狀態，輔以模擬比賽練習。3、全力備戰校運會；

(五)第五階段（運動會後）：平穩過渡期 1、總結運動會經驗教訓，改進不足； 2、保持較高競技狀態；

3、完成田徑隊建制的初步完善； 5、考核:

1、各徑賽專項要求每週兩次的計時跑； 2、各田賽專項每週進行一次考核； 3、每月月底進行一次高要求的考核；

注：我院田徑隊尚處於起步階段，隊員身體素質參差不齊，理論知識較為缺乏,運動競技水平相對其它院系仍有較大差距，因而面臨一些暫時性的困難。但我們相信,在院領導的重視與關懷下,在學生會的大力支持下,在田徑隊全體隊員的共同努力下，我們一定會培養出一支具有較強實力的院田徑隊隊伍，在運動會上一躍站到歷史的前台，創造屬於法學院的輝煌與榮光！

實用的訓練計劃集合 篇2

每次訓練時間60分鐘

星期一

準備活動：

1、慢跑200米*3圈

2、小步跑20米*3

3、後踢腿20米*3

4、高抬腿跑20米*3

5、單腳交換跳20米*3

素質練習：

1、快速跑50米*5

2、快速跑80米*3

3、快速跑100米*2

（組間休息3-4分鐘）

專項練習：

1、勻速跑8圈 2、勻速跑5圈

（組間休息4-5分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期二

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：快速跑80米*5

快速跑100米*3

快速跑200米*2

（組間休息3-4分鐘）

專項練習：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期三

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：輕重量原地提踵練習30個*5

輕重量原地縱跳30次*5

輕器械原地擺臂練習50次*6

（組間休息3-4分鐘）

專項練習：a衝刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑5圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期四

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：橡皮筋阻礙加速跑30米*6

橡皮筋俯卧摺疊腿練習30*5

橡皮筋仰卧快速提膝練習50*6

（組間休息5~7分鐘）

專項練習：變速跑8圈*2

（組間休息5~7分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習 星期五

準備活動：慢跑200米*3圈

小步跑20米*3

高抬腿跑20米*3

左右腳交換跳20米*3

後踢腿20米*3

素質練習：原地負重半蹲練習20個*8

原地負重全蹲練習15個*3

（組間休息5~7分鐘）

專項練習：a勻速跑8圈 b 勻速跑6圈

（組間休息6~8分鐘）

放鬆練習：a 放鬆跑2圈 b體操墊上放鬆肌肉練習

實用的訓練計劃集合 篇3

一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十週。

二、總任務：

樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

三、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。

2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

4、每天的.自練時間為一小時投籃練習。

5、“練”，“戰”結合，每週訓練6 天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

四、 內容：

1、身體訓練。

（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃。

（1）3——5米間的中遠投。

（2）鋒，衞個別隊員要掌握6米以外遠投。

（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的能力。

達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球。

（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。

（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻。

（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。

（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。

（1） 進攻原則：

①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。

②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養中遠投手。

③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。

④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

五、二十週訓練重點安排：

1、 第一週：學習移動技術

2、 第二週：a學習運球技術、 b雙手胸前傳接球

3、 第三週：a複習移動技術 b複習原地雙手胸前傳接球技術 c複習原地運球技術 d學習行進間運球技術（行進間高、低運球）

4、 第四周：a複習行進間運球技術 b學習移動技術（滑步、撤步）

5、 第五週：a複習原地雙手胸前傳接球技術 b學習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術

6、 第六週：a複習移動技術 b學習變向運球技術、運球急停急起技術 c學習行進間雙手胸前傳接球技術

7、 第七週：a複習行進間變向運球和運球急停急起技術 b複習行進間雙手胸前傳接球技術 c學習原地交叉步持球突破技術

8、 第八週：a複習防守移動技術 b學習防運球

9、 第九周：a學習原地單手肩上投籃 b複習原地雙手胸前傳接球技術

10、 第十週：a複習原地單手肩上投籃技術 b複習行進間運球技術

11、 第十一週：a複習移動技術 b複習原地單手肩上投籃技術 c複習行進間變向運球和運球急停急起技術

12、 第十二週：a學習原地跳起單手肩上投籃技術 b複習行進間雙手胸前傳接球技術

13、 第十三週：a複習防守移動技術 b罰球比賽 c學習防投籃

14、 第十四周：a學習防守有球隊員 b學習搶防守藍板球技術 c學習防守無球隊員（放縱、橫切）

15、 第十五週：a學習搶進攻藍板球 b學習防守無球隊員

16、 第十六週：a複習進攻技術 b總複習

17、 第十七週：a複習攻守技術 b複習防守有球隊員 c複習進攻技術

18、 第十八週：a複習攻守技術 b複習傳切配合、突分配合 c學習掩護配合

19、 第十九周：a複習攻守技術 b複習掩護配合 c介紹策應配合

20、 第二十週：a學習行進間傳接球上籃 b學習快攻戰術

實用的訓練計劃集合 篇4

一、工作思路

本學期體育組工作將在學校的正確領導與支持下，以學校整體工作思路為中心，以堅持貫徹《學校體育工作條例》、《學生體質健康標準》為目標，與時俱進，積極穩妥地推進課程標準的實施，開創學校體育工作新的篇章。

二、工作任務、目標

1、結合新課程標準的實施，抓好校本培訓，校本教研工作，努力提高教師業務理論水平，更新教育教學觀念拓展體育教學內容，不斷的接受新信息、新思想，拓展自己的視野，不斷的掌握本學科和相關學科的前沿動態，豐富自己的.知識儲備，不斷通過自己的體育教學水平，促進學生的全面發展。每位教師要認真制定教學計劃，重視教學目標管理以及教學評價的設計和運用，積極上好校級公開課、研究課。

2、加強對新課程標準的學習理解運用，堅持以學生為本，改進教學方法、手段，重視教學評價的多元性，培養學生的自學能力，自我管理能力，創新能力。使每位教師在教學理念、教學方法、教學手段、教學評價等方面得以進一步的改變，在體育教學中要把培養學生體育興趣、培養學生主動參與、增強學生體質、提高學生的技能技術、培養學生終身體育意識作為教學的重要內容。逐步使體育課教學形成一種寬鬆、有序、和諧、民主的氛圍。

3、抓常規，抓管理，抓教學，重點抓好身體素質的教學工作。強化安全意識、責任意識，決不允許由於教學、訓練中的不負責任而造成的傷害事故發生。平時體育教學中要加強安全教育、防範工作，場地器材管理員學期開學要認真檢查體育教學的場地、器材設施，平時要定期檢查、維護，並建立書面報告制度，消除一切不安全的隱患。

4、認真、嚴格、規範做好《學生體質標準》的測試、統計、為上報國家數據庫打好基礎。體育教師反覆探討工作中出現的具體問題，確保高質量的完成學生體質測試工作。

5、切實抓好課餘訓練。認真總結上學年度的課餘訓練工作，各運動隊要認真制定本年度訓練計劃。根據相應比賽的年齡要求，合理建制梯隊。各運動隊的訓練中要注重系統性、科學性，切忌放羊式、無計劃的訓練。

實用的訓練計劃集合 篇5

一、100米的生化特點

當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是説CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由於肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須儘量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利於提高肌肉對乳酸的耐受力。一般説來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少於10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新説：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成並非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。

二、訓練模式

(一)100米訓練是個週期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌羣參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重複8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。

(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重複8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

(三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重複8～15次，負荷在50％～80％之間，每週1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。

(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練週期建立“能量庫”。

三、移動速度的訓練

移動速度是指在週期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起動速度

決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆

發力練習為主。

（二）加速度

負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

(四)高速耐力

一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次/10秒左右再跑下一組。

四、放鬆跑能力

（一）慣性跑

是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

(二)加速跑

從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。

(三)轉換跑

在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的“推動”作用。

(四)變步幅跑

通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標誌，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量練習

力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨着重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長髮育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展

運動員的爆發力，他們所有練習的'特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。

六、薄弱肌羣

眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌羣的力量，如：跖屈肌羣、軀幹肌羣、上肢肌羣、大腿後側的膕繩肌羣等。這些肌羣必須與主要肌羣同步發展，才能充分發揮整體肌羣的力量，為身體提供更大的能量。

七、心理素質訓練

心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

八、恢復和飲食

合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動後應儘快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裏滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、噁心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

九、訓練100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰卧...對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。

最好是用腳尖/前腳掌跑步

30米衝刺60米衝刺80米衝刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰卧起坐、跳繩、俯卧撐、引體向上。平時如果説有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米衝刺等。