精選訓練計劃集合（通用24篇）

精選訓練計劃集合 篇1

舞蹈興趣小組是學生非常樂於參與的一個興趣小組，活動內容與教育性和藝術性相結合，適合學生的年齡特點，它有利於提高學生學習舞蹈的興趣，培養孩子們正確的形體姿態和良好的氣質，增強集體意識，培養學生的樂感，中學舞蹈隊訓練計劃。活動面向部分學生，有組織，有計劃的進行，堅持自願參加和普及提高的原則，讓學生在唱唱、跳跳、動動中去感受音樂，理解音樂和表現音樂。啟迪學生的智慧，陶冶學生的情操，使學生的身心得到健康的發展。因此，我結合我們學校的實際情況，特別做出如下的教學計劃：

一、指導思想：

豐富學生的課餘生活，培養對舞蹈學習的興趣，為舞蹈愛好者進行舞蹈基本功的訓練，提高舞蹈專業素質，使其達到學習舞蹈的初步要求──具有健美、靈活的體態。通過訓練，讓學生掌握較廣泛的舞蹈知識併兼備音樂與舞蹈的藝術表現力。使學生具有較規範、紮實的基本功及技術技巧。

二、任務和目標：

（一）、舞蹈活動課要以審美為中心。美的感染必須通過自身的體驗才能獲得，因此，在整個活動過程中，要以形體動作的美感來感染學生，要以舞曲中豐富的情感來陶冶學生，進而使學生逐步形成健康的審美觀念，高尚的道德情操，以及必要的音樂審美能力。

（二）、舞蹈活動課要以文化為主線。以往舞蹈活動的'視角往往單純的從動作到動作，很少從文化的角度去思考。現在，因以普及藝術教育為內容，把單純的舞蹈動作拓展為音樂文化是素質教育的需要。因此，我們要通過學習不同風格的民族組合來體會舞蹈與人、舞蹈與社會、舞蹈與民族、舞蹈與大自然的聯繫等等，通過舞蹈活動來了解不同的文化。

(三)、舞蹈活動課要加強實踐與創造。要特別重視學生的參與和實踐，重視學生感受、體驗、表現舞曲的情感，重視學生感受、體驗、表現舞曲的美。同時，還應該鼓勵學生積極參與探究與創造，應當把開發學生的形象思維能力、開發學生的創造性思維潛質作為重要的培養目標。

(四)、舞蹈活動課要提高學生的各項能力。通過學習要全面培養學生的視覺能力、聽覺能力、動作協調能力、形體表達能力、認識自我和適應環境的能力。使學生的形象思維和科學思維得到協調發展，智力和創新能力得到不斷提高。

(五)、舞蹈活動課要讓學生懂得簡單的舞蹈知識和舞台表演規則。

總之，讓學生在音樂、舞蹈的薰陶中受到美的教育，發展學生的協調性、柔韌性及對身體的控制能力，培養學生的注意力、集體榮譽感，以及吃苦耐勞的精神，矯正其形體，提高學生們的外在和內在的氣質和修養。希望通過這一學期的訓練，隊員對各種不同類型的舞蹈均有一定程度的接觸和了解，在動作和舞感方面有一定的提高，培養隊員對舞蹈的熱情，並創造機會讓大家積累舞台經驗，爭取為各種活動的參與和下學期的全是中國小文藝匯演做好最充分的準備。

三、訓練目的：

通過複習熟練掌握上學期所學的舞蹈基本動作，要求學生在本學期末，新同學能夠掌握一定的舞蹈知識，軟度、開度得到一定的訓練；老同學基本功更上一個台階，軟、開度達到一定程度，掌握一定的舞蹈技巧，在音樂舞蹈中表現美、感受美，嘗試不同風格的舞蹈組合。在進行技能技巧訓練的同時，激發孩子們的創造性思維，增加自信，學會展現自我。

通過活動，培養學生的節奏感和韻律感，在感受音樂的基礎上，有感情的進行唱遊活動，能夠隨着音樂的不同情緒，節奏以及節拍的變化，有表情的進行律動，模仿動作和即興表演，寓教育於舞蹈活動之中，使學生潛移默化的接受愛國主義、集體主義、行為規範、尊老愛幼的教育，讓每一位學生都在舞蹈活動中享受到美和歡樂。

1、開學之後，對學生進行強化基本功訓練，教師通過有趣的基訓，使學生腿的開度和腰有一定的控制能力，壓腿、踢腿、下腰等內容順利完成。

2、當學生在地面完成軟度開度的訓練以後，可以進行把上規範而且簡化的訓練，使孩子們的形體、姿態、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進一步提高。

精選訓練計劃集合 篇2

目標：

1、調動身體各部位肌肉收縮，維持適當的肌緊張，保持身體控制。

2、有效提高學生的空間知覺能力、協調性和平衡能力。

3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊説可以提高聲帶的發音力量。

訓練方法：

項目：蹦牀（3月）

1、讓學生坐在蹦牀上，通過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種信息刺激的組合和統一。然後教師雙手扶着學生做上下運動，節奏由教師控制，注意過程中培養學生養成邊説邊運動的習慣，讓學生坐在蹦牀上做上下運動的頻率有所變化，通過這種變化觀察學生的發音力量的變化。

2、讓學生站在蹦牀上，讓學生在蹦牀上平穩站立，培養他們的平衡感，接着用雙手扶着學生做有節奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節奏感。

3、注意事項：蹦牀訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。

項目：會走s型的線段；（3月）

訓練目的：空間概念，肢體的`平衡能力。

訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。

難度設置：——

幫助給予：

1、開始時可站在學生的前面拉着他的雙手引導他往前走；

2、也可以站在學生的後邊，讓他推着一個手推玩具沿着線段向前走；

3、鼓勵學生自己往前走，並在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因為見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線後拿出神祕獎勵物獎勵給他。

訓練小結：

過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊説可以提高聲帶的發音力量，發展學習聽覺與觸覺的統合，上課的結果還比較理想。

項目：四肢協調練習（7月）

1、手支撐訓練：俯卧位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其抬高頭，雙肘伸直。患兒前臂有旋後困難時，讓其雙手掌心內側相對，手掌打開，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強後，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。

2、平衡訓練：孩子用下肢負重站於小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然後收回原位。前、後、側方都可進行。作用是可提高立位的動態平衡，因此動作難度係數大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。

3、坐上大龍球

訓練目的：

改善身體協調不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協調不佳的孩子有較大的幫助。

訓練要求：

協助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協助保持大龍球的穩定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前後、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協助孩子保持身體的平衡。

訓練小結：

以上訓練都為增加觸覺刺激信息，以減輕內心的不安，消除觸覺敏感，培養自動自發的調節機能。不過其適應力較差，也較固執，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協助他主動去適應，遊戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助於他對刺激信息選擇和處理的方式。

訓練計劃（7月）

訓練目標：

1、能聽懂指令

2、轉社會評價來誇獎進步好的行為

3、減少特殊行為

4、可以做以下項目：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉圓筒、網纜等。

指導要點：

1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。

2、多瞭解，細心觀察並取得他的信任。

3、強化訓練聽指令，詞彙不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。

項目：扶物能單腳站立5秒

訓練目的：平衡能力。

訓練要求：孩子能扶着椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。

難度設置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶着椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然後放下。過程中用簡單的語言告訴孩子怎麼做，如：“抬腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內（可用數數提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能後，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重複以上步驟。

訓練結果：

改變孩子注意力不集中,好動不安,沒有自制力,經常劇烈地跑跳,尋求強烈刺激等習慣。不管做什麼事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什麼就做什麼，不受約束。通過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起遊戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。

項目：前庭平衡失調的感統訓練（8月）

滑板遊戲

使用對象：

訓練目標：調整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。

訓練方法：讓孩子俯卧與滑板上，挺胸抬頭，併攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數十趟。這種滑板遊戲有助於大腦機能協調發展。

2、吊纜遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭機能、視覺協調等。

訓練方法：讓孩子俯卧於吊纜上，訓練師將其前後、左右晃動。孩子對這種遊戲適宜過後進行旋轉運動，其強度和時間，應根據孩子的具體反應而定。

3、蹦蹦牀遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭感.本體感覺.手眼協調機能。

訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦牀上跳躍起來，跳的同時配合着口令.音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發孩子的信心和興趣。

4、走線遊戲

適用對象：CHSH

訓練目標：調整平衡覺.本體感覺等。

訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩着行走，足尖對着足跟，雙臂向兩側伸直，抬頭看前方

訓練結果：

通過訓練，他現在已經能脱離父母，配合老師參與訓練，並配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。

項目：感統訓練集體課訓練（9月）

一、熱身活動：

1、“請你跟我這樣做”――輔導員用口令引導孩子説“我會跟你這樣做”，並做同樣的動作：伸臂、彎腰、扭身、旋轉、下蹲等（藉助小按摩球、體能環）；

2、爬行比賽（3-5組）――發出口令，依次爬行，計時評比（彩虹接龍或四隧道）。

二、訓練安排：

（一）、“陸地飛行”遊戲：

1、適用方向：前庭覺、本體覺；

2、器材輔助：圓形滑車大小各一、小按摩球、大滑板；

3、量時安排：每人3－4組，15分鐘完成；

4、訓練要點：俯卧在滑車上（頭要向上抬起），用雙手或雙腳蹬牆滑行，進而運用大滑板；

5、拓展活動：急旋轉，在板上相互傳接小按摩球。

（二）大陀螺遊戲：

1、適用方向：前庭覺、平衡感；

2、器材輔助：大陀螺；

3、量時安排：每人1組，每組30－50下，30分鐘完成；

4、訓練要點：自己旋轉或兩人協力，出現不適要叫停，每人可分兩次完成；

5、拓展活動：互相推動。

訓練結果：

細心觀察，耐心引導，輔助到位，及時誇獎，逐漸消退輔助，培養其自動自發調節能力及建立運動企劃能力，讓其熟悉每一部分的技

精選訓練計劃集合 篇3

一、訓練目的任務：為豐富校園課餘生活，提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接20xx年縣中學生籃球比賽活動，特制定本計劃。

二、基本情況：由於我校今年開始招收高中生，女生人數比較少，選拔的範圍較小，且學生的身體素質不高，基本功不紮實，因而面臨重重困難。

三、訓練原則：

1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的技術基礎。4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）5.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

四、訓練內容：

1.身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質結快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。2.投籃：（1）罰籃。（2）近距離籃底擦板投籃。（3）三分線外遠投。（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。（5）各鋒、衞隊員要有自己的熟悉投籃點。3.籃板球：（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。（2）提高彈跳力，學會先擋人後搶籃板球。（3）注意搶到籃板球後第一傳的處理能力。4.積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防5.快攻和防快攻：（1）注意培養學生髮動快攻的時機，並打成功率。（搶到籃板球後的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。6.陣地進攻：（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。（3）多運用小配合練習（掩護、策應）。（4）組織後衞的發動配合。

五、訓練重點安排：第1—4周：選拔隊員和制定計劃。第5—6周（1）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。（2）個人投籃與防守技術訓練。（3）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。第7—8周：（1）柔韌性練習。（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。（3）罰籃、三分球練習。（4）小力量訓練。3.第9—10周：（1）半場人盯人攻守練習。（2）全場人盯人攻守練習。（3）五點投籃練習。（4）罰籃練習。第11—xx周：（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。（3）半場、全場一打一、二打二練習。（4）速度、力量、耐力訓練。（5）區域聯防（2——3、2——1——2）。第13—14周：（1）半場各種運球突破上籃技術。（2）半場一打一、二打二、三打三。（3）罰籃、五點投籃。（4）教學比賽。第15—16周：（1）籃板球訓練。（2）強調後衞、前鋒與中鋒的配合。（3）破解聯防訓練。（4）教學比賽。（5）罰籃。第17—18周：（1）陣地進攻，強調配合訓練。（2）快攻路線訓練。（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。（4）教學比賽。（5）五點投籃。第19—20周：（1）全面進行戰術訓練，保持訓練水平，積極、認真投入到今後的訓練比賽中去。

精選訓練計劃集合 篇4

一、指導思想

進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，通過訓練發展學生的身體素質，增強體能，促進身體正常的生長髮育。使學生積極參加到學習中,並大膽向同學展示自己的動作。相信我能行,告別我不行。使學生掌握小足球的基本技術，瞭解足球比賽的規則,並能夠自己組織比賽。在學習中充分展現自我。增強自信心和意志品質，得到成功的喜悦。培養良好的團結協作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓練,提高他們的身體素質和技術技能水平，為足球梯隊建設打好基礎，為省、市隊輸送足球隊員作好準備。

二、工作目標

提高校足球隊員的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎。迎接20xx年9月下旬的丹陽市和鎮江市國小生足球比賽，並能取得較好的成績。

三、訓練指導思想

貫徹三從一大的訓練原則，科學的進行系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質、球技。

四、訓練的基本任務，內容要求及手段

制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養榮譽感、責任感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養球隊有骨幹力量，加強團結和自我管理能力。保持並提高隊員的訓練比賽作風。

1.訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性2、嚴格的訓練自覺性

2.比賽作風方面：1、培養良好的體育道德作風2、培養勇猛頑強的`踢球作風

五、訓練對象

國小男子

隊員名單：

六、工作措施

（一）訓練時間

週一～週五：每天上午7：00～8：00

每天下午3：10～4：40

節假日訓練另行通知

（二）訓練原則

1.隊員應準時參加訓練，不得無故缺席。

2.堅持在不影響學習的情況下進行訓練，努力做到訓練學習兩不誤。

3.隊員們在訓練中發揚吃苦耐勞和團結合作的精神。

4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技，戰術能力。

5.在訓練中注重個人技術的訓練，以及隊員配合的訓練。

6.在身體，技戰術訓練的同時更要注重隊員心理和智力的訓練。

（三）訓練計劃及內容

可以分三個階段：

第一階段

一、身體訓練

（一）身體訓練的目的

1、使學生熱愛足球。

2、培養學生反應靈敏。並提高身體素質。

（二）身體訓練的主要內容

1、做徒手操

2、以跑為主的身體訓練。

（l）慢跑：15米X2，指導學生跑的動作。

（2）快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動作正確。

（3）曲線跑：培養學生的靈敏。

（4）自由跳：培養學生的後蹬方法。

二、足球技術訓練

（一）技術訓練的目的

1、訓練學生熟悉球性。

2、讓學生準確掌握技術動作要領。

（二）技術訓練的主要內容

1、以帶球為主，在帶球中學習基本技術動作和帶球方法。

2、讓學生初步接受和學習傳球、接球方法。

3、單一的射門訓練和接球后的射門訓練。

（三）守門員的訓練

1、手型訓練。

2、自由訓練。

3、下手球和上手球接法練習。

4、踢手拋球訓練。

三、足球戰術訓練

（一）戰術訓練的目的

L、培養接球和進攻意識。

2、培養阻擊和防守方法。

（二）戰術訓練的主要內容

1、學習二人一組的傳接球和接球后即快速推進，接球后帶球過人。

2、學習基本的護球和盯人戰術。

3、在小型對抗中體會什麼叫“二過一”，在訓練中練習“二過一”的戰術。

四、遊戲和比賽

（一）目的

1、通過遊戲，提高學生參加足球訓練的興趣。

2、通過小型比賽，領會足球比賽方法，培養學生的對抗意識。

（二）比賽方法

1、一對一、二對二的傳接球比賽。

2、三對三、五對五的有門踢球比賽。

3、開展“五人制”訓練比賽。

第二階段

一、身體訓練

（－）身體訓練的目的

1、培養學生的靈敏、速度和跑的能力。

2、讓學生學習正確的快跑動作。

（二）身體訓練的主要內容

1、學做簡單的專項準備活動。

2、以跑為主的身體靈敏、速度訓練，學習快速跑和正確的動作。

（1）慢跑：20米X2、30米X2，要求學生跑的動作準確。

（2）快跑：60米、200米。

（3）曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養學生側向快速運動，達到靈敏和快速的目的。

（4）變速跑：要求時快時慢跑。

3、跳：學習蛙跳和單足跳。

4、進行遊戲比賽。

二、足球技術訓練

（一）技術訓練的目的

1、繼續培養學生對足球運動的興趣。

2、提高帶球能力和運球的技術。

3、用各種手段學習傳接球技術。

（二）技術訓練的主要內容

1、以帶球為主，學習帶球的變向動作和過人技術。

2、讓學生初步學會二人一組的傳接球方法和學習有障礙的傳接方法，體會“二過一”傳接技術。

3、學習單一射門、接球射門和有阻擋、過障礙的射門技術。

4、學習移動時的傳接球。

（三）守門員的訓練

1、繼續訓練接球手型和倒地接球的護球方法。

精選訓練計劃集合 篇5

為了進一步促進高等學校轉變教育思想觀念，改革人才培養模式，強化創新創業能力訓練，提升大學生的綜合素質，增強大學生的創新創業能力，培養適應創新型國家建設需要的高素質人才。教育部在“十一、五”實施“大學生創新性實驗計劃”取得豐碩成果的基礎上，啟動了“十二、五”期間“本科教學工程”的“大學生創新創業訓練計劃”項目。

該計劃項目進一步拓展了大學生創新教育的內涵，加大了大學生創新教育項目的力度，在科研訓練、創業訓練、創業實踐三方面全方位的培養大學生的創新意識和創新能力。作為“大學生創新創業訓練計劃”項目實施學校，我們將在以下幾方面開展工作，以使“大學生創新創業訓練計劃”項目實施規範、成果顯著。確保“大學生創新創業訓練計劃”項目的順利完成。

一、組織保障：

為了加強“大學生創新創業訓練計劃”項目的領導，學校成立“大學生創新創業訓練計劃領導小組”（簡稱“領導小組”）和“大學生創新創業訓練計劃專家委員會”（簡稱“專家委員會”）。“領導小組”是實施“大學生創新創業訓練計劃”的領導機構，負責研究、制定有關政策，組織項目申報、負責監督計劃項目的實施情況。“專家委員會”進行評審、驗收“大學生創新創業訓練計劃”項目，並指導“大學生創新創業訓練計劃”的相關工作。

“領導小組”由學校主管教學和學生工作的副校長、副書記任組長，成員包括教務處、學生處、招生就業處、團委等相關職能部門的主要負責人。“專家委員會”由各學院主管教學和學生工作的院長、書記和各學科科研水平高、德高望重的教師組成。“領導小組”下設辦公室，掛靠在教務處，具體負責“大學生創新創業訓練計劃”的日常管理工作。各學院成立院級“大學生創新創業訓練計劃”領導小組，由主管教學和學生工作的院長書記擔任組長。這樣就在組織機構上有了充分保障，形成了學校重視，職能部門聯動，學院具體實施的工作機制。

二、制度保障：

在組織機構和工作機制健全的基礎上，制訂 “大學生創新創業訓練計劃”項目管理辦法和實施細則，對項目進行分類管理。將“大學生創新創業訓練計劃”項目納入本科生培養方案的創新教育環節，將其與我校的“大學生研究計劃”項目統一管理。

同時制訂鼓勵教師和學生參與“大學生創新創業訓練計劃”項目的激勵制度。鼓勵教師開設創新創業類選修課程和指導學生開展“大學生創新創業訓練計劃”項目，將其納入績效考核；鼓勵學生參與“大學生創新創業訓練計劃”項目，在獲得學分、推免讀研及其他等方面政策保證、加大精神和物質獎勵力度。在實施“大學生創新創業訓練計劃”項目的過程中做到制度健全管理規範。

三、條件保障：

實施“大學生創新創業訓練計劃”項目需要方方面面的投入和條件保障。我校多年來實施的大學生創新教育已形成了學校投入和條件設施全力支持學生的良好傳統。學校的五大公共實驗平台、科研實驗室、各學院教學實驗中心的實驗平台均對本科生開放，為大學生開展創新訓練計劃提供了良好的實驗環境和設備，學校的科研設施和條件已完全能夠滿足大學生的需要。下一步我們將重點放在為大學生開展創業實踐訓練計劃的條件保障上面。

全力打造我校的創新創業實踐訓練平台，開辦增強學生自主動手訓練的“動手超市”，與相關高新技術企業合作，引入企業導師，共同培育創新創業實踐的課程和具有市場開發潛力的產品項目。與我校的“合肥國家大學科技園”孵化器平台合作將其納入到實施“大學生創新創業實踐計劃”項目中來，使我校大學生開展創新創業實踐訓練有了強有力的管理、技術、場地等軟硬件支持。

四、經費保障：

按照教育部的要求，我校將嚴格按1：1的項目經費配套。儘可能引入企業產品開發的風險資金投入。做到項目經費專款專用，學生在預算框架下自主使用，指導老師不得使用學生項目經費。經費使用權歸項目主持人，但需經指導教師的審核批准。項目經費由學校教務處、招生就業處、團委按相關規定進行管理，經費開支項目的報銷由項目主持人提出，經指導教師審核、簽字方可報銷。

項目經費主要用於購買必要的實驗小型設備、實驗耗材、藥品、圖書資料、調研、產品開發、市場培育等相關開支。經費使用按批准申請書中的預算和學校財務管理規定執行。學校對項目經費實行監督管理，保證使用科學、合理、高效，並接受財務審計部門審計監督。

五、人員保障：

實施“大學生創新創業訓練計劃”項目工作量大、要求高，需要大量的人力資源投入。我校將在主管教學和學生工作的副校長、副書記統領下，教務處、學生處、招生就業處、團委等相關職能部門主要負責人直接領導。在 “專家委員會”的業務指導下。教務處、招生就業處和團委中設立項目管理人員，具體負責全校“大學生創新創業訓練計劃”各類項目的日常管理工作。

各學院主管教學和學生工作的院長書記具體負責項目實施並設立項目管理實施聯絡員（由教學祕書和輔導員兼職），承擔本學院“大學生創新創業訓練計劃”項目的管理和與學校職能部門的聯絡任務。為了充分調動各級項目管理人員的積極性，學校將在提職、績效等激勵政策方面給以傾斜。學校還將充分發揮學生社團、協會、各類科技創業俱樂部的學生自治組織的作用，調動學生自我參與管理項目的積極性。

六、項目實施：

按照教育部的部署，我校在年底前啟動實施“大學生創新創業訓練計劃”項目。教務處、學生處、招生就業處、團委等相關職能部門各負其責，加大啟動實施“大學生創新創業訓練計劃”項目的宣傳力度，全面動員全校的大學生了解“大學生創新創業訓練計劃”項目的意義目標和內容，讓大學生積極參與到計劃項目的申請中來。

動員水平高、能力強、師德好的教授來指導學生開展計劃項目實施工作。“大學生創新創業訓練計劃”項目的實施分為宣傳動員、項目申請、項目審批、項目開展、中期檢查和項目驗收等環節，我校將在“領導小組”和“專家委員會”的領導下，按照“大學生創新創業訓練計劃”項目管理辦法，加強計劃項目的過程管理，規範管理程序，使得參與計劃項目的大學生在創新創業訓練中真正得到鍛鍊和提高。

七、時間安排：

我校將嚴格按照教育部的時間要求，實施“大學生創新創業訓練計劃”項目。目前已做好“大學生創新創業訓練計劃”項目的總體工作計劃和方案；20xx年xx月正式啟動實施“大學生創新創業訓練計劃”項目。今後每年xx月底前完成本年度的計劃項目立項工作。計劃項目的執行時間為一到三年，對計劃項目的結題一年有兩次，時間安排在每年xx月和xx月進行。

總之，我校將在教育部的總體部署和領導下，全面貫徹落實“教育部關於做好‘本科教學工程’國家級大學生創新創業訓練計劃實施工作的通知”要求，認真、紮實時做好“大學生創新創業訓練計劃”項目的各項工作，讓廣大本科生在計劃項目中真正受益，使計劃項目取得顯著的成效。

精選訓練計劃集合 篇6

一、指導思想：

為了更好地貫徹德智體美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想。結合我校棒球隊的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發展，為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。同時以棒球隊的訓練和比賽帶動學校校園文化的建設，培養和發展學生對於棒球的興趣愛好，通過雪蓮和比賽發展學生全面的身體素質，讓學生通過訓練和比賽形成團結、勇於克服困難、頑強拼搏和吃苦耐勞的精神。

二、實施原則：

1、在不影響正常教學的情況下鼓勵學生積極參與，以練習為主，同時達到健身的目的。

2、練習的重點是棒球的基本技術和戰術，在教練和老師的指導下訓練。

3、參加學生必須經家長同意，按規定的時間在規定的場地訓練。

4、訓練時要特別強調安全的注意事項。

三、訓練時間：

每週二、週四下午四點到五點，週三下午兩點半到四點半

四、訓練場地：

學校足球場

五、訓練計劃：

六、棒球隊名單：

丁華潤、何暉然、黃嘉慶、黃煒銘、黎佳駿、林榮鴻、劉家寶、 龍子博、馬小瑪、陶奕霖、楊 劼、趙偉燦、鄭煒彬、鍾煒傑、 朱冠期

精選訓練計劃集合 篇7

寒假即將來臨，為了進一步提高九年級學生會考體育成績，防止假期內訓練時間減少帶來的成績下降特制訂寒假訓練計劃，希望同學們認真執行，為四月份的中招體育考試打下良好基礎。

訓練安排

週一：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習5組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習：俯卧撐20次×3組，仰卧起坐30次×3組，收腹跳10次×3組，立定跳遠2組×15次，每組間隔2分鐘。4.練習後的拉伸練習。

週二：1.跳繩熱身500次，左右腳各100次，雙腳300次，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.跳繩：共5組練習，計時一分鐘，每組間隔一分鐘，每組次數不得低於145次。3.耐久跑練習3公里，採用手機軟件（咕咚）記錄距離。4.運動後的靜態拉伸。

週三：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習5組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習：單腳跳左右腳各10次，4組俯卧撐20次×3組 ，深蹲15次×5組，仰卧舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運動後的靜態拉伸再生，着重拉伸大腿內外側肌羣。

週四：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.耐久跑練習40分鐘不間斷跑，要求中等速度，採用咕咚軟件記錄，跑步途中儘量不要中斷。3.跑步後的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿後展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

週五：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習6組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習，收腹跳10次×4組立定跳遠15次俯卧撐20次X4組仰卧舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。

週六：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。30分鐘變速跑（10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑）。2.跑步後的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿後展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

週日：休息 調整

備註：1.以上練習為循環訓練，可根據自身實際情況適當的增加或減少訓練量，在堅持1-2周後，可以適當地增加練習次數與組數，希望同學們重視體育訓練，在開學的會考體育考試中取得好成績。

2.請家長監督學生完成每天的訓練任務並將練習情況錄成短視頻每日向班主任彙報練習情況。

3.計劃中的訓練項目如有看不懂的可以上網查詢或者在羣裏諮詢老師。

4.訓練內容不需要過大場地與特殊器材，跑步可以在公園、田徑場、空曠地進行，用手機下載咕咚軟件進行記錄即可，足球練習可以用水瓶當做標誌物進行練習。

精選訓練計劃集合 篇8

肌肉力量練習對對人體的健康起着一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程，也就是説，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉羣的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的.重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

精選訓練計劃集合 篇9

為了培養新世紀的體育人才，在體育教育的前提下，利用有限的時間，培養有才能的專業人才，將對素質教育具有巨大的推動作用使學生在掌握科學文化知識的同時，多掌握一項技能，對於培養新一帶的建設者和接班人奠定良好的基礎。

籃球興趣小組主要是面向全體學生從中選出體育素質較好，對籃球有興趣的學生組成，各個年級的學生都有，因此水平參差不齊。對於授課來説，應該根據學生的實際情況進行因材施教、因人而異。根據各個水平層次的學生來備課、輔導。對低年級學生，要選擇簡單有趣的籃球遊戲，既要有基本技術的訓練，又不讓學生感到枯燥無味，以引起學生的興趣，以更好的提高技術水平。對於高年級中有基礎的學生則以練習基本戰術為主，並輔之以籃球遊戲等。教師集體講解之後，根據重點、難點，進行個別輔導，使學生能迅速提高技、戰術水平，並在能力和素質方面得到更好的發展。特制定了以下計劃：

一、活動目標:

1、瞭解籃球運動的意義，知道一些簡單的籃球規則。

2、對籃球運動產生興趣，發展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。

3、在學習中充分展現自我，體驗成功的樂趣。

二、教學要點：熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。

三、活動要求： 進一步熟悉球性和控球能力。

四、活動順序：

1、根據國小生身心特點，增強體質：加強走步、跑步和跳躍的訓練，提高體能。

2、瞭解籃球，知道一些簡單規則。學會拍球、運球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動的方法。

3、移動、持球的方法，發展協調性和控制球的能力。原地、行進間運球。遊戲：活動籃筐重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協調配合。 動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習。

4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃遊戲；活動籃筐 重點：手腕前屈，手法正確。難點：腳蹬、臂伸、翻腕，上、下肢協調。教師講解、示範，學生模仿投籃練習，體會投籃要領。 徒手練習，以一球模仿投籃，體會用力順序。

5、提高掌握綜合運用基本技能的能力。重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。難點：各種活動的科學創想。教師引領、師生互動、引導體驗、創想練習。發表看法，互觀、互幫、互學、評價。

以上內容是籃球興趣小組的活動計劃，在具體的實施過程中還要因材施教、因人而異。使學生在多掌握一項基本技能的同時提高自身的各個方面的'素質，提高學生對籃球的興趣，為學生的將來奠定良好的基礎。

精選訓練計劃集合 篇10

一、設計思想

根據新課標理念,以“健康第一”為指導思想, 以學生髮展為中心,體現學生的主體地位,關注學生的不同需求,激發學生的學習興趣,通過技巧練習,有效地發展學生力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質,為形成良好的動作姿態和身體形態創造條件,積極發掘教材本身的教育性和趣味性,使學生在掌握技能,發展身體的前提下,提高練習的積極性。

二、單元教材分析

技巧中的基本動作是高中體育教學中的重要內容,能有效地發展靈敏、協調、柔韌、力量等素質。手倒立前滾翻是手倒立和前滾翻兩個動作的組合。兩個動作的連接是掌握該動作的技術關鍵。屈臂緩衝和變前倒為向前滾動是兩個技術要點。練習過程中,姿態要求由低到高,而作為實用技能練習時,側重於自我保護,強調緩衝技術,這是這一動作的兩重性。

三、學情分析

高中三年級的男生,壓力大,學習任務繁重,而身體各方面素質又是由低到高發展的關鍵時期。本單元教學為了充分調動學生的學習積極性,循序漸進地實現教學目標,階梯性地設計了每次課的內容、方法及要求,遵循學生的發展規律,以取得最佳效果。

四、單元教學目標

通過滾翻動作的反覆練習,鍛鍊學生的靈敏性、準確性和平衡能力,提高內臟器官的功能;提高學生自我保護能力,在生活、運動中能運用滾翻動作化險為夷。另外,也要改進各種滾翻動作的完成質量,符合體操的特殊要求。通過技巧練習,培養學生機敏、勇敢等優良品質和應變能力。

五、每次課中教與學的主要策略

本單元每次課採取的主要有引導提示法、激勵法、競賽和遊戲法等。前兩次課中學生主動獲取知識、處理信息以及團結協作的能力較弱,所以在每一個環節中,教師都將給予恰當的引導、提示。遵循學生的認知規律,讓學生有層次的學練,合理的發揮自己的想象力。在恰當的時候,教師會對錶現突出的學生進行表揚,樹立榜樣的作用以此來影響其他同學的行為習慣。在學練過程中,學生嘗試性練習,根據學練的實際情況,選擇練習的形式,在老師提示下,自主合作進行技能性遊戲的設計,將課堂還給學生,使學生得到全面、主動、健康的發展。

六、教學重點及難點

手倒立與前滾翻技術的連接是重點,手倒立的緩衝技術和前滾翻的圓滑、順暢是難點。

七、 教學順序

課次

教 學 目 標

學 練 內 容 與 方 法

1.

初步建立正確的手倒立前滾翻技術概念,在助力下完成完整動作。

1. 練習手倒立法

2. 練習前滾翻

3. 雙人練習

4. 獨立完成練習

5. 迎面滾翻接力

2.

進一步學習手倒立前滾翻技術,在輕微助力下完成完整動作。

1. 單人練習

2. 手倒立比賽

3 雙人練習

4 迎面滾翻練習

3.

複習鞏固熟練手倒立,前滾翻技術,能夠自己完成完整動作。

1 雙人練習

2手倒立比賽

3 腰部健美鍛鍊

4.

通過複習,使學生能基本掌握手倒立前滾翻動作

1 分組練習

2 單人完成動作練習

3 腰部健美練習

5.

力爭90%的學生能正確熟練的掌握技術動作並達到優良成績

1 反應練習

2 技評手倒立前滾翻

3 自選“菜單”練習

精選訓練計劃集合 篇11

一、訓練思路：

從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。 二、訓練目標：

1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規範，提高意識。 2、着重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。 三、教練指示：

這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，並認真做好訓練筆記及心得收穫。我們的訓練口號是攀登頂峯，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！ 四、訓練內容： 第一階段： 1、球性

2、投籃（規範的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練） 3、身體素質 第二階段：

1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背後運球、轉身運球

2、運球對抗訓練(初級) 3、熟悉球性訓練 4、行進間的運球訓練 5、個人的身體素質訓練 第三階段：

1、傳接球的正確動作及發力

2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓練 4、對抗傳球訓練（初級） 5、傳接球投籃訓練 6、身體素質訓練

第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽 考核項目：

1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學比賽

5、身體素質：彈跳、速度、力量 籃球系統訓練計劃

週一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每

個8－10分鐘。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

週二：體能為主。

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯卧撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨着對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

週三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站着坐着，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然後自由投籃，放鬆，結束。

週四，力量練習。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰卧和俯卧飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。 下肢：

1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。 5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。

週五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起（仰卧俯卧兩種就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做一個俯卧撐後站起來然後在爬下做）還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯卧撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的

話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

週六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

週日休息。

第一章 手的位置 投籃手：

控制手指是食指和中指，他們是最後離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸儘可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關係兩隻手的大拇指形成一個v字型。

第二章 腳的位置

兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中

雙腳平放，不要前後站，這樣可以使身體不會旋轉，還可以從兩隻腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標

第三章，投籃之前檢查事項 及 投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或儘量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放於下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然後全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：

投籃後手臂應該保持放鬆但完全伸直的狀態手指向下指向地面手是放鬆的，不要蜷曲起來 腳：

前後一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線

投籃直線取決於瞄準眼和投籃手

確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪隻眼睛用來看這個目標就是瞄準眼

右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。

投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的 第三部分 理解並建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性

身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

第二章跳步急停訓練步驟

1、左腳向前接球跳步投籃

2、右腳向前接球跳步投籃

3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

4、有角度的右腳向前接球跳步投籃

5、運球接左腳向前接球跳步投籃

6、運球接右腳向前接球跳步投籃

7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓練步驟

保持投籃動作，右腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃

4.先出右腳的接球兩步急停投籃

5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃

6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

7.運球中右腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳後撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃

9.先出左腳的運球接兩步急停投籃

10.先出右腳的運球接兩步急停投籃

精選訓練計劃集合 篇12

基礎技術練習內容

球性練習、腳步移動、接傳球技術、運球技術、投籃技術、突破技術、防守技術、搶斷封蓋技術。

第一課

原地球性練習（一）

1單手直臂旋轉球練習 （左右手共10分鐘）要點：胳膊儘量伸直，掌心不要接觸球。

2雙手持球體前屈練習 （4個八拍） 胳膊要伸直

3雙手持球體側屈練習 （4個八拍）

4左右伸展練習 （4個八拍） 儘可能遠的去放球

5單手持球轉體擴胸練習 （4個八拍）

6單手持球側上舉練習 （4個八拍） 球在最高點時用力向下扣球

7單手左右手側繞環練習 （4個八拍）

第二課

原地球性練習（二）

8雙手持球雙足跳練習 （8個八拍） 前後左右共8個八拍

9單足左右跨球跳練習 （4個八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌着地側蹬

10雙手持球原地轉髖練習 （4個八拍） 重心降低，前腳掌旋轉，腳後跟不能着地。

11雙手持球原地轉身練習 （4個八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習 （4個八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一隻腳蹬地迅速，有爆發力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。

13三環繞球練習 （4個八拍） 不要彎腿。

14胯下換手抓球練習 （4個八拍） 手快（前後左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前後反彈球練習 （4個八拍）

16胯下8字繞球練習 （4個八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內，後外）

17單手直臂翻轉球練習 （4個八拍）

第三課

行進間球性練習（一）

1慢跑雙手撥球練習 胳膊儘量伸直，速度儘可能的'快 2慢跑雙手拋接高球練習 儘量把球拋高

3雙手擊掌拋高球練習 球的高度適中，儘可能的多拍

4慢跑雙手前後拋接球練習 向後拋球的時候不要離身體太遠，前拋時候手指向上挑。

5走動單手左右拋接球練習 拋出的球要正好落在另一側手裏胳膊儘可能的伸直。

6走動單手直臂向下摳球練習 當手指觸到球時，迅速向下卷。

精選訓練計劃集合 篇13

1.全身練習

耐力訓練：深蹲跳

動作要領：以半蹲姿勢開始，使用爆發力向上跳，同時向上收緊膝蓋。下落時，膝蓋保持略彎曲。重複上述動作。

力量訓練：繩索深蹲

動作要領：把繩索裝在低位，雙手伸直握把並下蹲。收緊臀部和腹部，站起時，雙手舉過頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重複上述動作。

2.核心力量&平衡能力

耐力訓練：側滑步

動作要領：和滑冰的動作類似，單腿向左右水平跳躍，同時擺臂保持速率和平衡。

力量訓練：撐肘俯卧撐

動作要領：前臂和肘部撐於地面，挺直背部，撐起至手掌撐地，然後做俯卧撐練習，再還原至肘部撐於地面的初始位置。重複上述動作。

3.背部&腿部

耐力訓練：圓錐體跳躍

動作要領：雙腳併攏，跳躍擺在面前的圓錐體，可以選擇前跳、後跳和對角跳。下落時膝蓋略彎曲。

力量訓練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處，安置一繩索。雙手舉過頭頂，背向繩索握把，雙手伸直，向前拉繩索，同時左右腿交替做箭步蹲。

4.全身練習

耐力訓練：箱上跳躍

動作要領：在你面前擺上一個高度適中的箱子，跳上箱子，再跳下來，下落時膝蓋略彎曲。可以選擇不同方向的跳躍交替進行。

力量訓練：持鈴側蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置於左臀部的'位置，做側蹲時，雙手持鈴向右邊擺動，直到雙手伸直。做5次，再換另一側。

對大多數人來説。一個循環(做完4組)的運動量已經足夠了，運動基礎好的人不妨嘗試做2個循環。

做耐力訓練時應全程保持較高的訓練情緒，練習時不要計算次數和組數，但是要確保正確的姿勢和動作，尤其強調保持脊椎的直立狀態，做到收腹、挺胸。

精選訓練計劃集合 篇14

一、指導思想

本着“公開、公平、公正”的原則，評審立項一批我院“暑期實踐”項目。通過該項目實施，推動人才培養模式改革，加強學生的探索性科研能力和實踐能力，形成良好的校園探索性科研文化氛圍，培養適應探索性科研型國家建設需要的高水平探索性科研人才。

二、組織機構

學院成立“暑期實踐項目”指導小組，負責制訂本院的實施細則，組織和落實本院的學生20xx暑期實踐項目。團學聯在學院指導小組領導下，負責宣傳和發動學生參與項目研究，以及一些具體工作的運作。

三、申報立項

1.申報項目類型

暑期實踐項目包括探索性科研項目和知行實踐項目兩類。

探索性科研項目是本科學生團隊，在導師指導下，自主完成探索性科研性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。包括探索性科研性實驗計劃（結合專業特點，依託實驗平台開展的專題研究活動）、探索性科研性實踐計劃（結合專業特點開展相關調研活動）等，探索科研性項目鼓勵運用實驗手段進行實驗、學術研究，針對社會熱點問題,結合統計學專業知識,展開進一步的探索與研究,充分發揮統計學專業的特色與優勢,為社會獻一份力。

知行實踐項目鼓勵大學生將關注的目光投向城市或農村的管理，充分發揮統計學學生的專業特長和組織優勢，走進社會、親身體驗，在調查研究的基礎上提出相應的對策和建議。

以下是建議調查的幾個方面，僅供參考：

A、城市運行

探討如何確保城市安全平穩運行，如何保障城市設施有序運營，如何保持城市面貌文明整潔，如何強化城市資源供應保障，如何實現城市交通方便快捷，進一步打造更為完備的公共服務體系。

B、科技環保

探討如何優化城市探索性科研環境，完善探索性科研服務體系，增強科技探索性科研能力，推動發展動力向探索性科研驅動轉變，創建面向未來的智慧城市。探討如何通過優化產業佈局，加大節能減排力度，發展生態低碳經濟，緩解城市生態體系承載的巨大壓力；通過倡導“低碳生活”理念，號召市民積極參與低碳實踐，打造全新低碳家園。

C、醫療衞生

着力關注食品安全、藥品使用、醫療資源分佈、醫患關係內涵等問題，通過深入調研，增強對醫務工作者羣體的認識，研究如何應對城市化進程加快給市民健康生活帶來的挑戰，大力倡導健康城市建設。

D、文化建設

關注和研究文化新業態的發展，設法提高文化原創能力和文化創意產業競爭力、輻射力；加強公共文化服務，宣傳城市文明新約，塑造時尚魅力的國際文化大都市。

E、經濟發展

從經濟現狀、產業環境、金融體系等方面入手，分析上海當前經濟結構調整所面臨的形勢，探討如何進一步助推以服務業為龍頭的經濟發展格局，如何在自貿區建設中實現制度探索性科研，把握新的發展機遇，努力實現城市經濟又好又快發展。

F、社會治理

研究政府、公民、社會組織等角色在社會治理層面的義務與作用，探討如何解決因經濟發展與利益調整引發的社會矛盾，如何及時合理處理羣眾面臨的問題，如何不斷增強人民羣眾安全感和信任感。

在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，開展可行性研究、參加實踐、撰寫實踐報告等工作。

2.參加對象及參加方法

探索性科研項目和執行實踐項目參加對象主要為我院在校的.一至三年級本科生。要求按照自願組合的形式組成項目組，鼓勵校內跨院系、跨學科聯合組隊。但負責人必須為本院學生。

各項目組自行聯繫導師，導師原則上應具有講師以上職稱，並具備良好的指導暑期實踐項目的經驗。

一般每個同學每期只能參加一個項目，探索性科研、知行實踐項目團隊一般不少於3人。

各項目組根據實際情況，探索性科研項目和知行實踐項目申請期限為2個月。

以上暑期實踐項目建議同學們以上海地區為主要研究的對象，便於開展與調研。

3.申報立項步驟

（1）項目申報。於20xx年6月底組織學生申報，學生填寫《上海財經大學統計與管理學院20xx暑期實踐項目申請表》然後將項目申請書提交到本院項目負責人姚老師處。

（2）學院相關職能部門初審。由本院相關職能部門組織相關專家進行初審，對項目申報資格、可行性、項目意義及預算進行詳細審核和修改，篩選出通過初審的項目名單，將名單以及各項目申請書彙總上報x老師處審核。

（3）預審立項。彙總本院所有項目後，聘請有關專家組成評審組對上報項目進行評審，並審核項目預算，審核通過的項目將通知到各項目負責人。

（4）項目立項。由學院發文、落實項目建設經費，各項目正式開始實施。

4.評審標準

評審專家組依照立項原則與範圍，主要從以下幾個方面對項目進行審查和評價，確定能否立項和資助：

（1）選題的目的、意義和設計思路是否明確；

（2）研究內容是否具有探索性科研之處和特色，以及預期目標實現的現實可能性；

（3）設備、人員及經費等條件是否保證項目完成需要。

四、項目管理

1.學院管理

學院將主要負責項目計劃、立項和整體驗收，並組織實施和評審。

2.項目實施階段性檢查與交流

學院將採取多種形式對項目進展情況進行階段性檢查。檢查的主要內容有：項目計劃執行情況、項目研究進展情況和取得的階段性成果，經費開支情況，存在的問題等。對確因主觀原因造成的項目進展不力的，責令限期整改，必要時暫停使用經費直至終止項目。

學院定期組織參加項目的學生開展學術交流，並積極指導學生參加學術團體組織的學術會議，為學生探索性科研知行實踐提供交流經驗、展示成果、共享資源的機會；定期組織項目指導教師開展經驗交流。

3.項目變更

（1）項目負責人變更。項目負責人因故確實不能或不宜繼續主持項目的，由本院指導小組提出變更意見並備案。

精選訓練計劃集合 篇15

我校管樂隊在學校領導的大力支持下，規模日趨壯大，國小管樂隊訓練計劃。有銅管組20名，木管組24名，打擊樂3名。這支隊伍將在20xx年上半年繼續追求創造，探索實踐，特制定如下計劃：

（1）管理改革

樂隊規模日趨壯大，從本學期開始，我們想借助班主任、家長和學生的力量來組織好樂隊。

▲學生參與

為了激發學生練習樂器的興趣，激發學生的競爭意識本學期開始，將選出樂隊表現好的學生擔任樂隊隊長、組長、首席、各聲部聲部長，極大地培養他們的管理才能。以上樂隊中屬幹部負責協助老師通知學生緊急事情、譜子發放紀律管理等管理工作。

▲家長參與

我們學校各樂器老師就是兩個，學生每次訓練，都很忙，每次學習、示範、檢查與監督，難免不能起到很好的效果。為了保證教學質量，選部分家長代表來幫助樂隊老師管理樂隊。如果有的家長有時間，不妨藉此機會來幫忙，不僅能瞭解了你小孩的學習情況，能回家給您的小孩予以科學的指導，而且能對我起到了一個很好的監督作用。

▲班主任支持

這支隊伍能順利有序地開展，離不開各班班主任老師的支持，為了保證樂隊的正常進行，我希望學校對各班主任作一些規定。具體規定如下：

1.每次上專業課、樂理課、臨時會議、樂隊排練都將會有家長和樂隊幹部記錄遲到、缺課的學生及班級.如因班主任扣留的，不僅對班級扣分，還將影響到班級的.年終考核。

2.班主任應當明確自己班級中哪些學生參加管樂團，明確每位學生的訓練時間，應經常督促，鼓勵學生堅持訓練。這方面做得好的，給該班班主任予以獎勵。

訓練時間表：

（2）加強基本功訓練

訓練採取集體訓練和個別輔導相結合的方法，精心準備每一次的訓練計劃，在探討交流中不斷尋找新路子，找到最適合學生的方法，力求學生學有所成，學有所得。重點從以下幾方面加強：①降B音階練習，進行持續性的調性練習階段。②要求吐音的音頭、音尾、換氣、節奏等。③速度要求（變速練習）。在音符、節奏正確的基礎上逐漸提速。④強音、弱音練習。⑤練習樂曲《歡迎進行曲》、《迎賓曲》《兒童團歌》、《當兵的人》等。

（3）繼續重視齊奏、合奏，培養合作能力

從本學期開始樂隊排練課，我們將從易到難，逐步進行。這樣能很好的激發學生學習樂器的積極性。

（4）進一步完善編制

本學期如果有可能，需加4支降B薩克斯管等樂器。

精選訓練計劃集合 篇16

概念：幼兒在移動中單手連續拍打由地面反彈起來的球，叫行進間運球。

訓練方法：幼兒在掌握了原地拍球技術動作的基礎上，可發展行進間運球。行進間運球需要求幼兒手、眼協調配合。運起時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的`動作節奏。幼兒在初學時眼睛必須看着籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。

(1)直線運球：在直線上來回運球，先慢慢走，學會如何控制籃球。熟悉後可以慢跑運球。有一定基礎的幼兒，可要求其全速奔跑運球。

(2)運球繞雪糕桶：幼兒在熟悉運球的基礎上，學習運球繞過雪糕桶(也可以是其他標誌物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發展，在雪糕桶右側用右手，左側用左手。繞完雪糕桶，全速運球回到起點。

精選訓練計劃集合 篇17

牽拉運動，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。

反支撐挺身，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運動，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反覆進行此動作。

俯卧運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。

仰卧運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做2O-3O次。

牀上運動，將胸部伸出牀外，然後上半身抬起，雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。

傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每週3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的'同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

腹部健美法

仰卧起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹。身體平卧，雙腿伸直儘可能抬高。接着再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。

扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法

俯卧舉腿，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接着左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重複數次。

弓步運動，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前衝姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重複數次。

提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。

登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛鍊，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

精選訓練計劃集合 篇18

一、目的任務：

為活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優異成績。

二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。

3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放鬆訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接20xx年的丹鳳縣中學生籃球比賽，正常發揮，力爭比賽取得優異成績。

三、隊員名單：

男籃教練：張勛

男籃名單：

女籃教練：胡昌君

女籃：

四、訓練時間：

每週一至週五上午6：30——7:20點（體能訓練）

每週一至週四下午5：30——6：10（技戰術訓練）

五、訓練計劃：

1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然後依照籃球運動需要伸展

的部位確實做好伸展活動。

2. 體能訓練：折返跑（全場3次），30米50米衝刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯卧撐（30個3次）

3. 技戰術訓練：

①.腳步：

1.交叉步:左右腳前後交叉,用於攻擊接應或是防守之用。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎訓練。

3.前進後退步伐:向前快速衝刺,在中場時改變步伐向後退前進,注意要求球員必須提起後腳根,避免向後摔倒。

4.前後移動步伐:在低位與45度之間作前後來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之後,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.後退防守步:以後退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脱向前接應步伐:以「之」字型向前擺脱伸手做出接應動作。

7.後轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守,

這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

②.傳球：

1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

5.面對面傳接球:以各式傳球為主。

6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

7.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

8.中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。

9.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

③.上籃：

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7*5*3上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運球上籃。

9.半場三角上籃。

④.投籃：

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。

3.移動投籃。

4.三角底線擦板投籃。

5.全場來回急停跳投。

6.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

7.三角擦板投籃。

8.五點投籃。

9.全場2-3人傳球急停跳投。

10.半場接應挑籃。

11.半場前進接應跳投或切投。

⑤.防守：

1.全場1vs1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

5.一線、二線、三線協助防守訓練。

6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

8.半場盯人防守訓練。

9.全場盯人防守。

10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

13.禁區三傳二守、四傳三守。

⑥.快攻：

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線佈局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

20xx年9月

精選訓練計劃集合 篇19

指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以

及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優異的成績，併為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。

現狀分析：

我校田徑隊有24名隊員，從去年的訓練情況來看，由於沒有系統訓練，學生經驗不足，訓練不刻苦。和其他兄弟學校比起來，確實有許多不足，強項不強，弱項沒有提高。根據這些現狀和實際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：

訓練目標：

1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數有增加。 訓練重點：

100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區運動會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

第一學期週一到週五早上6：00——7：30；

第二學期週一到週五下午二節課後。

2、訓練地點：

學校操場

3、訓練方法：

每週重複訓練法

4、訓練對象：

四、五、六年級校運動隊

5、訓練內容：

（一）素質訓練：小步跑、高抬腿、後踢跑、交叉跑步、後蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿；

（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑；

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳台階、俯卧撐；

（四）耐力訓練：800米、1500米、變速跑、計時跑；

（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；

（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米；

6、訓練安排：

星期一速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩

組；③放鬆；

星期二力量速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下；③放鬆；

星期三耐力訓練：①準備活動：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習、壓肩 、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時 跑、沙坑跳遠；

星期四專項訓練：①準備活動：a、領跑；b、行進間拉腿、踢腿各兩組； c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據學生專項測試；③放鬆練習；

星期五調整訓練：①調整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練 習5分鐘；③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿；④遊戲等。

國小田徑隊儘量為學生打好基礎；

先説每天的準備活動：

慢跑 400m*2圈 壓腿肩

踢腿 左右前側 30m*3組

小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑

高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑

跨跳30m*2組 接20m左右加速跑

加速跑 30m*2組 準備活動完成

之後具體訓練計劃：

週一：完成準備活動；

速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，

立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組 1-3組 都可以。

放鬆活動 擺腿練習 放鬆跑一圈

週二：素質訓練（對於年齡較小的運動員 最好不要做力量訓練）

完成準備活動；

仰卧起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，

完成一組 仰卧起坐+背起後 做20米左右的加速放鬆跑，

50米的加速跑或大步跑或跨跳，

放鬆活動 擺腿練習 放鬆跑一圈

週三：速度耐力練習

完成準備活動；

400m標準田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組，

經過觀察後可以適當的為同學們分項目了，

耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練，

速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發力訓練，

彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練，

上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓練。

放鬆活動 擺腿 慢跑一圈 。

週四：放鬆性 活動練習，

完成準備活動；

組織跑跳類的遊戲活動；

放鬆活動 擺腿 慢跑一圈。

週五：一般為專項訓練，

由於你們有三個教練員，

可以分開帶運動員，

進行專項訓練的拓展，

跳躍系的：跳遠 步點訓練 動作訓練 跳躍能力拓展訓練 跳高步點柔韌性訓練， 短跑：100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓練，

中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練，

長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環 3--5次一組，

放鬆活動 擺腿 慢跑一圈

週六：專項訓練：

完成準備活動

選定項目的運動員 按照自己項目進行 訓練，

訓練量不要過大

放鬆活動 擺腿 慢跑一圈

注意做好所有的成績統計 國小的田徑訓練以基礎與遴選為主。

以上訓練計劃 不竟詳細 素質訓練 在完成選項後可以適當分開調整，

同時可以借鑑 三樓的 訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的， 不可能以不變應萬變，注意國小訓練竟可能一能力發掘為主 成績為次。

希望對你有所幫助。

精選訓練計劃集合 篇20

第一，首先是加強自己的身體素質的訓練，籃球的訓練最開始就是上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質的訓練，如果沒有這樣的訓練，那麼這個人的整體素質就上不去，那麼在進行比賽的時候就不會發揮出自己的能力，也就贏不了比賽了。還有就是為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

第二，在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。為什麼要這麼去做呢？主要就是為了能夠讓大家的籃球技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。所以進行技術動作的訓練是很有必要的，而且暑期籃球夏令營的老師訓練大家就是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。這樣就能夠掌握好技術的動作了。

第三，鍛鍊大家之間的合作精神。暑期籃球夏令營主要是這樣去做的，通過戰術中徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。在這裏給大家説説進攻防守都有哪些需要配合的，主要有：傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合、擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合等等。

第四，籃球整個全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。這些也是基本的籃球技術內容，比如：快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用等等內容都是籃球技術的訓練內容，如果你能夠在暑期籃球夏令營訓練，那麼這些都是可以學習到的內容。

第五，鍛鍊一個人的心理和臨場發揮的能力。籃球打的好是一方面，同時一個人的心理素質也是一個方面，如果沒有什麼好的心理素質，那麼在好的籃球技術也可能會輸掉比賽。所以這個也是需要進行練習的。練習包括包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

精選訓練計劃集合 篇21

【摘要】 目的為進一步對大學生創新能力進行培養提供參考依據。方法結合醫學院導師制和作者近年來指導導師組學生開展科學研究的實踐和體會，分析了醫學院大學生科研現狀及存在的問題。結果提出了加強和改進醫學院大學生科學研究的對策，並就與之相關的問題進行了探討。結論實施大學生科學研究訓練計劃有利於培養大學生的創新能力。

【關鍵詞】 大學生； 科學研究； 創新能力； 培養

長期以來，我國高等教育比較注重對研究生科研能力的培養，而對大學生則重視不夠，對大學本專科階段科研能力的發展與創造性發展的關係，理論探討較少，實踐中的探索也僅屬於初步階段，甚至不少大學甚至是重點大學取消或半取消大學生的畢業論文(設計)寫作或答辯。我院較重視大學生科技創新能力的培養，本文結合我院導師制和筆者近年來指導導師組學生開展科學研究的實踐和體會，闡述當前我院大學生科研現狀、存在問題及其對策。

1 我院大學生科研的現狀與存在問題

由於現在大學畢業生就業壓力大，競爭異常激烈，學生們渴望通過開展科學研究提高自己的動手能力、科技創新能力和科研能力，為今後的畢業就業、工作或讀研打下更為堅實的基礎。我院自從實行導師制以來，參與科學研究的學生有數百人之多，學生參與科學研究的積極性很高。但是，由於我院科研硬件條件和教師數量的限制，使眾多學生不能加入導師組開展科學研究。

導師組學生的科研活動主流是好的，然而，也存在一些問題。一些學生的研究意識弱，過多地注重了知識的繼承和儲備，對研究能力並不重視，動機不正，願望不大；學生的研究能力不強，主要是思維能力無培訓，也無重點培養；學生的研究方法懂得較少，沒有此類的課程開設，也無系統的研究方法的培訓；學生的知識結構不夠合理，不具備廣博的知識基礎，更多地注重追求專業知識的精深；學生忙於英語和計算機考級或社團活動，導師忙於教學或經常出差，故無暇顧及學生科研，以至有的學生從被錄取進導師組至結束時都沒有開展過科學研究。

2 加強和改進我院大學生科學研究訓練計劃的對策

2.1 倡導大學生進行科研是人才培養的需要

2.1.1 配合創新教育，培養學生科學精神、科學態度和科學道德的要求 現在我們常講素質教育、創新教育，如何進行素質教育、創新教育?如果學生沒有對科學知識的執着追求和勇於探索的精神，哪來創新?培養學生科學研究精神的教育也是創新教育。最近一次全國調查顯示，青年學生的科學知識在增加，而科學精神和科學道德在退化，他們不願從事艱苦工作和研究。很多學生表示，不管自己學何專業，今後如果有可能都要“談股論金、西遊取金”［1］。大學階段正是人生觀、世界觀形成的時期，培養學生科學研究的精神、態度、道德和能力具有重要意義。

2.1.2 樹立高校品牌的要求 科研被看作是教師的事，學生科研對學校品牌的樹立常常被忽略了。在高校生源國際化趨勢初露端倪的今天，學生的水平，特別是科研水平也是衡量一個高校綜合實力的指標。如大學生“挑戰杯”被看成是學生科研的實力賽，而獲獎無疑對樹立學校品牌有很大的影響。英國劍橋大學之所以聞名於世就是因為她培養出了一大批科學家；美國麻省理工學院之所以有名也是因為其科研實力雄厚，該校校長認為：“學生的專業能力是最為重要的，應該通過教學和科研來培養”［1］。當然，我並不是只重視科研而輕視教學，而是二者並重。我很贊同美國麻省理工學院校長的觀點。

2.1.3 就業要求 科研能力和水平與學生就業有很大的.關係，因為一個有科研能力的人往往是一個會思考、善於思考、具有敏鋭觀察力的人，而且具有發現問題、勇於探索、努力解決的能力，這種能力對於任何工作都是必不可少的，而科研成果更是就業中的重要法碼。因為未來企業的競爭是人才的競爭，特別是對擁有自主知識產權的人才的競爭。

2.2 指導學生從事科學研究有助於教師素質的提高，為素質教育創造條件 指導學生從事科學研究對教師提出了更高要求，它要求教師對其所從事領域的知識有着深入的理解和掌握，同時還要不斷地學習、瞭解該領域的最新研究和前沿動態，才可能有所創新、有所突破。通過科研工作，教師需查閲大量的文獻資料，這就使得教師進一步開拓眼界，豐富自己的學識，從而為講好自己的專業課打下更為深厚的基礎。筆者除從事自己的課題研究外,還經常指導學生從事科研活動（包括學生參與自己的課題研究）,所以在給學生傳授書本知識的同時，筆者還能結合自己的科研課題及指導學生科研活動的進展情況，使學生了解該領域的最新發展趨勢，以及在實際研究中是如何運用知識的，開拓學生思維。學生不但能夠學到理論知識，而且能夠學到如何將理論知識應用到實踐中去，提高了教學的效果。

2.3 素質教育促進科學研究素質教育為科學研究提供高素質人力資源，對科研工作不斷提出新的要求，促進科學研究的發展。科學研究是一項創造性很強的活動，它對研究人員素質有着很高的要求，適時補充高素質人力資源是科研事業蓬勃發展的重要條件［2］。素質教育以培養學生的創新能力和實踐能力為重點，學生在校期間接受了素質教育，從事或參與了科學研究，就相當於崗前培訓，在步入科研工作崗位後，就能很快進入角色，加快科研進度，提高科研水平，促進科研的發展。素質教育使學生的思想水平提高，意志力增強，這樣在科研中就會不畏困難，堅韌不拔，為科研成功奠定思想基礎。素質教育使學生綜合能力和分析解決問題的能力得到強化，為學生成功奠定了基礎。這些無疑將促進科學研究事業的發展。

2.4 結合專業課的學習進行科研 大學生科研主要是一種研究性的學習活動，而不是獨立的科研活動，不能脱離學生的實際，結合專業課學習進行科研是培養學生科研興趣，提高科研能力的重要途徑，也是最直接的方法。因為大學生的創造性在全面性基礎上具有專業性特點，學生有大量的時間與專業課教師接觸，大量的專業問題等待去解決，教師要充分利用這個陣地，傳播科學知識與科研精神，幫助學生確定選題，讓學生利用所學的知識去解決問題。這樣能調動學生學習專業課的主動性和積極性，改變專業課教學的被動局面，同時也培養了學生的科研興趣。我院實施的導師制是培養學生創新能力的有效方法。例如,筆者結合所帶導師組學生來自不同專業、學過不同化學知識以及廣西豐富的中草藥植物資源的特點，幫助學生確定科研選題，積極指導學生申報學校普高學生科研課題10多項，均獲立項，其中，獲得科研經費資助的佔絕大多數、極少數為自籌項目，共有40多位學生參加課題研究。

2.5 改革指導學生開展科學研究的方式方法,培養學生創造性和獨立工作的能力為了培養學生的科研能力和獨立工作能力，筆者有意識有目的有計劃地用類似指導碩士研究生的方式指導導師組學生開展科研活動(筆者曾在20xx~20__年獲國家教育部資助在上海華東師範大學作高級訪問學者進行課題研究並指導無機化學專業碩士研究生和本科生畢業論文)［3］，鑑於現在指導的是本科生，所以在指導方面要多花一些精力。筆者的做法是：幫助學生選題、教會學生如何查閲文獻、指導學生實驗（教會方法後由學生自己獨立完成，實驗過程遇到疑難問題時再問老師。）、有的實驗需要反覆摸索條件，實驗完成後教會他們如何寫論文、論文寫好後交給導師修改、如何選擇投稿刊物、教會他們如何按刊物要求排版、如何投稿等。到目前為此，指導學生開展科研取得豐碩成果，導師組學生撰寫論文數十篇，其中，部分已經在省級以上刊物包括核心刊物發表，另一部分論文已經被錄用或投稿，將陸陸續續發表。有50多篇論文榮獲廣西高校大學生第三至八屆化學化工類論文及設計競賽獎，有30多篇論文榮獲我校首屆大學生科研創新優秀論文競賽獎，指導學生參加廣西高校第三屆化學實驗技能競賽獲優秀獎。這些學生科研成果成為20xx年6月份我院接受國家教育部的本科教學工作水平評估的重要亮點支撐材料之一，並得到國家教育部專家的好評，為學校的迎評做出了積極貢獻。

2.6 建立產學研基地、科技園區 學校可以從實際出發，根據自身的科研能力，與一些企業合作或單獨建立產學研基地（如校辦藥廠，過去我院曾有自己的藥廠。將來擴大校園面積後可否考慮辦廠）、科技園區（建議可否與百色學院等院校聯辦），使之成為大學生們參加科研工作的有效基地。大學生可以利用基地、園區的條件，以勤工助學、兼職等方式，從事科研工作或生產實踐，加深對科技的認識，掌握科技的發展趨勢，並把科技成果直接轉化為生產力，為企業提供服務，這樣有利於提高學生的科技素質。此外，學院要逐年給實驗室添置先進的儀器設備，逐步改善學生科研條件（同時也是改善教師的科研條件，可謂一舉兩得），使學生科研成果上檔次上水平。在學生科研活動具有一定質量和規模的基礎上，學校應向社會大力宣傳本校學生科研工作所取得的成就，爭取得到社會各界的認可和支持。這樣，既可為學生科研活動提供可能的研究課題及經費；又可為學生科研成果的轉化、應用和進一步開發提供廣闊的市場前景。

2.7 建立和完善相應的優惠政策、獎勵政策和制度 我院首次建立學生科研課題申報制度，定期申報，對營造良好的學生科研外部氛圍，推動學生科研工作有重要意義。我院還設立了學生科研論文獎勵政策，但是，有關優惠政策尚未建立，如學生作為第一作者公開發表的科研論文版面費沒有報銷的優惠政策(貧困生髮表論文尤為困難)，學生科研課題資助經費太少（我院20xx年首次資助力度每項只有1000元或1000元以下），沒有足夠的科研經費，科研工作較難開展。建議學院在學生科研經費方面加大資助力度，以及應該建立學生科研津貼制度，給凡在科研工作中表現出較大才能並獲得一定成果的學生頒發榮譽證書和適當獎金。

2.8 建議開設“科學研究方法”課程在大學一年級，建議開設“科學研究方法”課程，因為它適應了新時代培養創新人才的需要，適應了大學生知識和心理的特點，也是培養創新人才長遠系列中的重要一環，培養創新人才，不是僅僅給他創造一些外界條件即可，還須直接開設“科學研究方法”這門課程，以便從理論與實際的結合上講清方法規律，從內因和外界條件的結合上培 養創新人才。［4］

2.9 用自己對科學研究的精神感化和影響學生科研工作又苦又累，但是，苦累與快樂同在。現在筆者承擔各級各類科研立項課題多項，經常工作到深夜，自己的行為影響和感染了導師班學生。許多同學晚上做實驗很晚才離開化學實驗室，有的同學中午不休息也做化學實驗。筆者並不提倡不注意勞逸結合地工作，然而，他們的敬業精神卻令人佩服。

綜上所述，實施大學生科學研究訓練計劃是人才培養的需要，有利於提高大學生素質和教師素質，有利於培養大學生的創新能力，是我國人才培養與國際接軌的有效途徑。

【參考文獻】

［1］ 田喜洲.論大學生科研能力的培養［J］.重慶大學學報(社會科學版),20xx,8(6):128.

［2］ 楊泰俠,趙渭泳,劉巧玲.談科學研究與素質教育［J］.科技.人才.市場,20xx,(1):14.

［3］ 黃鎖義,田 華,王麟生.碩士生無機化學實驗教學探討［J］.實驗室研究與探索,20xx,24(10):68.

［4］ 馬力鵬.建議高校普遍開設“科學研究方法”課程［J］.教育與現代化,20xx,(2):57.

精選訓練計劃集合 篇22

從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加於外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀幹(核心)部位肌肉力量的訓練。

游泳核心力量的訓練方法：

靜力核心力量練習。

目的.：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。

主要方法：

第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳併攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。

以上就是小編為各位喜愛游泳的人準備的全部內容，大家可以根據自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習，下次游泳的時候就會發現自己的體能好了很多，慢慢就會遊刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進行準備動作，多鍛鍊一會在下水，最好不要直接下水，讓身體放鬆完畢最好。

精選訓練計劃集合 篇23

訓練計劃：

安排體育班的學生每週進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每週一、三、五的下午最後兩節課。並且同時安排兩名教師上課，這樣便於分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括槓鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、 上肢、腹肌、背力量練習、 靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術 2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力 3、提高指導專項訓練的能力 4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是大學聯考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、槓鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每週3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省大學聯考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑後的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最後用力出手，出手後的緩衝和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：

一、100米：1、最大強度底反覆跑30―50米。2、接近最大強度的反覆跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落

跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。 練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：1、卧推槓鈴。2、槓鈴斜板推。3、站立水平推槓鈴。4、負重屈肘。

5、指卧撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放鬆的練習。

四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一

個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。6、後踢腿跑40米練習。7、技術性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的'組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習：1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：1、台階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻槓鈴

5、槓鈴深蹲16、負槓鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌羣抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

大學聯考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每週2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、週末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生儘量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加大學聯考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。各種體育遊戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放鬆練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵後進者，加強與學校、家長、班主任的聯繫，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。

精選訓練計劃集合 篇24

一）籃球訓練目標與任務

根據我校籃球隊發展現狀及建設規劃要求，年度訓練目標是：強化運動員的體能，完善基本技術和位置技術，形成具有符合本隊實際要求的攻防戰術體系，加強比賽作風和心理素質的培養。年度訓練任務是：在訓練中運用現代籃球運動理念，形成籃球快、靈的技戰術風格，通過週期訓練使得運動員的技術、戰術、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質水平全面提升。

（二）年度訓練安排

1、準備期訓練安排（3月-8月）

準備期包括調整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個階段。調整期是全面訓練主要抓體能訓練、基本技術完善和意志品質培養，負荷量逐漸增加。假期集訓是以專項訓練為重點，主要任務熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術，保證專項身體素質和技、戰術指標的落實。負荷量開始減少並逐漸增加負荷強度。

2、競賽期訓練安排（9月-11月）

主要任務是培養最佳競技狀態，使全隊實戰能力達到最好水平，爭取比賽取得優異成績。

賽前階段（7周）

訓練安排與專項訓練階段基本相同，主要包括：⑴專項化身體訓練；⑵球隊固定配合，強化對抗技巧；⑶抓好個人特長訓練；⑷在近似比賽的特點下演練。通過熱身，積累比賽經驗，即訓練內容作為重要比賽賽程的實戰學習，使全隊出現最佳競技狀態。

訓練中增強比賽對抗強度，減少負荷量，強度達到比賽要求。比賽前兩週安排打3～4場比賽；賽前3-5天不安排大負荷，保證球隊處在最佳競技狀態。

比賽階段（2-3周）：

作好思想和心理調整，激勵進取動機。訓練安排首先要保證恢復，然後針對比賽中的問題改進和磨練重點技、戰術，採用較多的模擬演練。負荷穩定在賽前水平，根據場間隔和隊員上場時間多少酌情而定；要嚴格生活制度，以紀律保證休息、健康和充沛的體力。

3、過渡期訓練安排（12月）。

休息兩週，恢復性練習兩週，總結經驗教訓，做好下階段訓練計劃。主要是消除疲勞，緩解訓練和比賽的高度緊張狀態。保持一定訓練活動，中小強度，達到積極性休整。

（三）訓練階段劃分

（四）計劃實施的保證

（1）加強計劃的科學性和系統性

（2）加強思想教育和球隊的管理

（3）建立各種檢測和考核制度

（4）年度計劃要爭取領導的支持

（5）建立合理的獎懲制度

（6）及時總結訓練工作的經驗和教訓

二、周訓練計劃（準備期第5周）

抓兩個環節，一個是兩個轉換（有守轉攻、由攻轉守）一個是提高陣地防守質量。繼續提高三個技術基礎（投籃、籃板球、防守能力）。

二、端線界外球配合籃球訓練課