有關訓練計劃範文集錦（精選21篇）

有關訓練計劃範文集錦 篇1

籃球運動是當今最為普遍的一種體育運動，它涵蓋了跑、跳、拍、投等多種身體運動形式，這些運動形式也是《3-6歲兒童學習與發展指南》中所羅列並要求孩子能達到相應的階段水平，同樣這些運動技能全面、有效、綜合地促進孩子身體素質和人體機能全面發展，讓孩子能有一個健康活潑的身體。

不僅如此籃球運動也是一向集體活動，不僅有團隊隊員之間合作也有與對手的競爭和對抗，通過練習和比賽的過程，能使參與者的個性、自信心、情緒控制、意志力、進取心、團隊凝聚力、自我控制與約束等方面都有良好的發展，以及培養團結拼搏、努力協作、文明自律、遵紀守法、尊重他人等的良好道德品質和集體主義精神。

大班孩子較為符合開展籃球教學活動，通過以籃球為載體，利用籃球進行一物多玩在“玩球”的過程中激起對籃球的興趣，掌握籃球的運球、投籃、防守等基本技能，同時也通過籃球遊戲中的合作與對抗培養大班孩子的合作意識和自信不怕輸的意志品質。

然而籃球運動涵蓋運球、投籃、防守、腳步移動的技能技巧，要掌握這些技巧需要進行不斷的練習和訓練，對於大班孩子來説要掌握這些技能技巧顯得較為困難，很多孩子園也在開展球類活動，但往往把目標定在拍球上，孩子能單手拍球、雙手同時拍球，但籃球運動的其他技巧的學習便由此止步，實際上孩子園籃球運動開展不起來也存在以下原因：

(一)缺少專業教師指導，難以形成系統訓練計劃。

一般來説孩子園都已女教師為主，在女教師當中缺少對籃球規則和籃球技巧熟悉的教師，因此女教師在進行籃球訓練時往往將技巧練習放在拍球上，在拍球的過程中往往也不會注意孩子在拍球時的手型、姿勢，這樣一來使孩子在練習拍球時由於技巧錯誤而耗費更多的體力，易造成疲勞，從而降低孩子學習籃球的質量興趣。

另一方面由於不瞭解籃球教學，因此也無法根據籃球運動的特點制定整個的籃球教學計劃，形成不了較為系統的籃球課程。

(二)技巧動作訓練枯燥，不易激起孩子學習興趣。

籃球教學中往往很多技巧需要不斷的練習才能掌握，在籃球教學中一些技巧或許要高出部分大班孩子現有的發展水平，在重複的練習後如果得不到成功的喜悦感往往會出現訓練積極性減弱，對籃球的興趣減少。因此如何設計有趣的訓練計劃也是提高孩子學習籃球興趣的因素之一。

在學習籃球的過程中我們往往會較為關注籃球學習的本身，將大把時間花在技巧的`訓練上，但卻很少花時間和孩子坐下來聊聊籃球，看看球星，觀看球星的比賽，聊一聊學習籃球的目的和目標，這樣一來孩子們在籃球訓練的過程中就會盲從很難找到主動參與感，從而降低學習興趣。

從以上原因中我們不難看出，除了教師對籃球技巧的掌握和熟悉外，學習籃球的興趣是孩子學習籃球的最主要因素，如何樹立起大班孩子學習籃球的興趣，接下來我從幾方面來談談我在籃球教學中的經驗。

一.讓孩子瞭解籃球，讓孩子進入籃球運動員角色

(一)讓環境影響孩子對籃球態度

在進行籃球教學初期，可以將班級環境開設一塊籃球專區，張貼籃球明星海報，並設立籃球新聞每週播報，要求孩子每週播報一則關於籃球運動的新聞，並將播報的新聞進行牆面張貼，在班級裏逐漸形成一股籃球風，不論從班級牆面環境還是班級的氛圍都體現籃球氛圍。

另外每週可以組織孩子觀看部分的籃球比賽轉播，通過這樣的方式讓孩子瞭解籃球，引起孩子對籃球的興趣激起他們學習籃球的渴望。

(二)進入籃球運動角色—--我是小小運動員

在建立了對學習籃球的渴望之後，一個角色對孩子來説也是至關重要的，在籃球教學的整個過程中都要以“我們是一隻籃球隊，我們是一支團隊”的概念告訴孩子，“老師就是教練，你們就是運動員”，在我的教學中我將孩子分成男女兩隊一隊為“中國男子籃球隊”一隊為“中國女子籃球隊”孩子們在聽到這種稱呼後都顯得尤為自豪和精神。

(三)建立明星效應，樹立學習榜樣

對於熱愛籃球的人來説都會有一個屬於自己的偶像，孩子們在進行每週籃球新聞的播報後，對籃球明星也會有所瞭解，這時候就要找一個小朋友都熟悉的籃球明星作為自己的榜樣和學習對象，我們曾以姚明為榜樣，將我們的籃球隊取名為“小姚明籃球隊”，孩子們在訓練的時候口中經常説的一句話就是我將來要比姚明厲害，這時候作為老師也應該給予及時的鼓勵與肯定。

二. 籃球技巧講解兒歌故事化，運用孩子喜歡的教學語言

在籃球教學中一些技巧動作的講解孩子往往不能理解，比如拍球的基本要點中便有：五指分開，放在球上，掌心空出，手腕手臂配合拍球，這些技能如果作為籃球教學中的指導語很明顯孩子難以接受，因此針對孩子的特點將枯燥的拍球技巧進行簡化，並配合兒歌讓孩子將兒歌熟記於心:

小手小手拿出來，

變成小傘彎起來，

小傘放到籃球上，

籃球寶寶跳起來。

在教學過程中將籃球技巧兒歌和教師的示範配合指導，一邊示範練習一邊朗讀兒歌，雖然兒歌中的技巧元素並沒有全部體現出拍籃球的技巧，但在此時拍球練習已經不再枯燥，孩子也有了興趣，那麼拍籃球中對於手腕手臂的運用也可以利用這種形式滿滿的滲透。

又比如在胸前傳球和接球的練習中，對傳球和接球的技巧練習運用兒歌也能有效的讓孩子掌握技巧，消除孩子在接球中產生的退縮和恐懼感。

接球練習：

一隻小腳向前邁，

兩隻小手伸出來，

籃球飛來兩邊接，

碰到球后收回來。

胸前傳球：

小球放胸口，

拇指向下走，

數到一、二、三，

手腕向前翻。

通過兒歌化教學，孩子們便能很形象的記住籃球技巧，走到哪裏，將這些兒歌念道哪裏，也能激起孩子學習籃球的興趣。

三. 技巧訓練遊戲化，選擇孩子喜歡的學習方式。

孩子在一日活動中游戲佔了很大的比重，因此在籃球教學中也要融入遊戲的元素，這樣才能使孩子在快樂的氛圍中學習籃球。

將籃球技巧動作設計成遊戲，比如在訓練孩子橫向移動時，如果簡單的通過兒歌和傳授來練習那麼孩子在很難在一節教學活動中熟悉動動作要領，因此將橫向移動這一技巧和遊戲結合，這些遊戲往往又要是孩子門平常熟悉的，因此在橫向移動中可以將老鷹捉小雞的遊戲運用到橫向移動的訓練中作為技巧訓練的鋪墊。

又如在拍球的練習中要求孩子的身體重心降低，如果直接要求孩子將身體中心降低，第一孩子難掌握降低的高度，第二在降低過程中對孩子的身體控制力也是一個挑戰，孩子容易堅持不了，因此我們可以結合孩子在生活中喜歡模仿的特點，和孩子進行一個老爺爺老奶奶走路的模仿遊戲，讓孩子在遊戲中適應拍球的高度。

興趣是孩子最好的老師，籃球運動也是孩子擁有健康身體和良好品質的一種很好的載體，通過好玩有趣的籃球教學活動讓孩子喜歡籃球，喜歡運動，從而擁有健康的體魄和堅毅自信的品質!

有關訓練計劃範文集錦 篇2

一、指導思想：

為了豐富廣大學生的業餘文化生活，提高廣大同學的綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學的發聲方法，瞭解和學會部分中外合唱歌曲，進一步展示我校的藝術風采和文化底藴，加強我校精神文明與校園文化建設，現決定在我校組建學生60人的合唱團。

二、合唱團成員：

1、 凡我校在校生自願報名，經考試符合要求者，均可參加合唱團。

2、 經過一段時間的學習培訓後，由藝術指導老師進行考核並參考綜合素質確定 A、B角；參加演出與比賽時，由藝術指導老師根據歌曲藝術要求及團員綜合素質進行挑選。

3、 團員應具有良好的團隊合作精神，尊重藝術指導教師、積極、自覺、認真、準時參加合唱團的培訓、排練與演出等各項集體活動。遵守紀律，有事有病要請假。如團員無故多次不參加訓練，將取消其參加合唱團的資格。

三、訓練內容：

1、用科學的發聲方法和規範的訓練步驟訓練學生的聲音。

2、三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》，

中外優秀合唱歌曲若干首。

3、合唱姿勢、舞台造型。

四、訓練目標：

1、通過不同的發聲練習來規範學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

2、通過練唱校園歌曲參加校內外各種形式的.演出、比賽，提高廣大同學 的藝術修養和藝術興趣，活躍校園文化生活，加強與社會各界廣泛的藝術、文化、信息和思想交流。

3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

五、訓練時間：視學校實際情況每週安排兩次時間

六、訓練地點：校音樂教室

七、訓練計劃與安排：

9月份： 對我校新七年級學生進行特長調查，選拔特長生和熱愛音樂活動的學生，對原有合唱團人員進行重新調整。

10月份：開始訓練，着重強調聲音的訓練（呼吸、聲音位置、直聲訓練），並對合唱團人員進行進一步調整。

11月份：正式訓練，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓做到平衡統一。對三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》進行教唱，為迎接十二月份慼墅堰區舉辦的首屆校園歌曲大賽做好準備。

12月份：強調咬字和吐字的訓練，以字帶聲，以情帶聲。對校園歌曲進行進一步藝術處理，作好比賽準備。

1月份： 對合唱團成員進行年終考核，對錶現優秀的成員給予表揚和獎勵。

3月份：

（1）重申合唱團的紀律，並着手開始訓練。

（2）強調正確的演唱姿勢和呼吸是學好歌唱的第一步，也是歌唱技能的基礎，解決學生在演唱中存在的錯誤的歌唱姿勢，如翹下巴，挺肚子，嘴巴不張等。

4月份：

（1）着重訓練合唱團成員的聲音，從國中生的生理考慮，先用輕聲帶假聲比如用母音“U”作練習，逐漸擴大共鳴腔，解決自然聲的侷限。

（2）克服喉音，大聲吼唱，位置低，聲音“炸”“白”“虛”“咧”等毛病。

5月份：

（1）和聲訓練，在歌唱技能技巧及歌唱能力培養的基礎上，對學生進行和聲基本訓練，堅持對學生進行三度、六度、四度、五度等聽音訓練， 這種訓練可以從旋律音程開始，逐漸到和聲音程， 從分聲部默唱到視唱，從單聲部訓練到兩個聲部的合唱練習。隨着和聲訓練的不斷深化，再進行輪唱和簡單的二部合唱歌曲訓練。

（2）選用兩首優秀中外合唱歌曲進行教唱。

6月份：

（1）對選用的兩首優秀中外合唱歌曲進行進一步訓練。可指導學生先用普通話大聲朗讀歌詞，結合發聲，訓練不同聲母韻母的口形，使學生學 會自然圓潤的發聲，逐步養成習慣，再進行二聲部甚至三聲部的訓練， 以保證合唱時聲音協調統一。

（2）對合唱團成員進行年終考核，對錶現優秀的成員給予表揚和獎勵。

有關訓練計劃範文集錦 篇3

這些年大家對於自己的健身運動的關注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之後也會整個人都覺得要虛脱了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進行力量訓。

深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩定性，還是遠離這個動作的好。對於那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動作，用於一個極限努力訓練動作之後，或者放在腿部動力努力訓練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰。

後蹲：在這個動作中，最具挑戰性的部分在於擺出起始動作。扛起槓鈴向後退一步時，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張。可以根據動作速度和懸掛的重量來調節難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大，難度越大，因為重物下落時能夠對槓鈴杆產生強大的拉力，而且這種拉力是不可預知的。懸掛的重量越大，對槓鈴杆產生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的穩定性。

前蹲：效果與後蹲相似。主要的區別在於，當重物躍動時，你更難使槓鈴保持在原位。但是，對於高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩定性。

下肢訓練的強度和難度都是很大的，有很多人都無法堅持，即使是堅持了一段時間，也會覺得這個運動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓練運動確實是很有效果的，有的運動員也是按照這個方法來進行訓練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。

有關訓練計劃範文集錦 篇4

第一學期第一週至十六週訓練內容：

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

有關訓練計劃範文集錦 篇5

核心肌羣由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌羣等也屬於人體的核心肌羣。

下面推薦10個訓練計劃動作來強化核心力量，每週做3次以上！

1、下半身轉體

動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒後復位並向另一邊重複。次數：10-12次/組。

進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

2、平板支撐

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。

進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的`手肘支撐起身體。

3、蠍子擺尾

動作：在地上放一塊厚板，並以俯卧撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要儘可能快。

進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然後彎曲肘部，並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數：10-12次/組。

進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。

5、手持啞鈴深蹲

動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置於胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然後回到起始姿勢。

6、弓步上舉

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重複。次數：6-8次/每條腿。

7、瑜伽球卷體

動作：以俯卧撐動作為起始姿勢，將小腿置於瑜伽球上。彎曲背部，憑藉背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌羣。次數：10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

動作：頭部背靠地面，小腿置於瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數：6-8次。

進階動作：單腿進行練習。

9、啞鈴肩部轉體

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重複。次數：6-8次。

10、屈體啞鈴上提

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數：10-12次。

有關訓練計劃範文集錦 篇6

1、適用對象

偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

2、目的

①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，並能站穩；

②改善平衡能力，糾正異常步態；

③提高步行能力，儘可能達到正常行走

3、方法

（1）站起的訓練

第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握並放在面前的小桌上（雙上肢儘量伸直）。

第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

（2）患側下肢負責訓練

第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者儘量站直，並用換退負重。

第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

（3）訓練患腿向前邁步

第一步，患者站立，並儘量站直，用健手扶欄杆。

第二步，訓練者在患側後方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向後退一步，再向前邁一小步。

（4）在側方站在患者行走

第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。

第二步，幫助患者緩慢行走，並糾正異常姿勢。

（5）在後方幫助患者行走

第一步，訓練者站在患者身後，雙手扶住患者髖部,並讓其站直。

第二步，在抬起健側下肢時，協助患者用患側下肢站穩，並將身體重心緩慢前移。

第三步，在抬起患側下肢時，協助患者將患側髖部向前、向下轉動。

有關訓練計劃範文集錦 篇7

如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，並且避免受傷，那麼就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來説一説有關於腳踝和小腿的訓練方法，當我們在説腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附着在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，並且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發現很多的動作會有一定的重複性，但是它們又有着不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。

訓練一：站姿提踵（腳尖向前）

訓練二：站姿提踵（腳尖向外）

這個訓練動作主要鍛鍊的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側頭的發達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由於快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。

訓練三；站姿提踵（腳尖向內）

這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源於腓腸肌內側頭和其他大肌肉羣的配合。

訓練四；單腳跳起+屈腿緩衝落地

這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發展腿部的爆發力和膝關節、踝關節的穩定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，後側肌肉被動縮短，小腿後側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更復雜。

訓練五：坐姿足屈伸

這是一個純粹的單關節動作，主要鍛鍊的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位於表層，比目魚肌位於裏層，前者跨越踝關節和膝關節，後者只是跨越踝關節，因此，當膝關節屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們藉助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人羣，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。

訓練六：坐姿足內收

這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態，然後足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。

發揮想象力，在安全有效的基礎上創造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態與靜態的手段。

訓練七：坐姿足外展

這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態，然後足部對抗阻力完成外展的動作。

有關訓練計劃範文集錦 篇8

課外跳繩興趣小組，在於培養學生對跳繩的興趣、愛好、鍛鍊身體、提高技能、豐富學生的課餘文化生活，為今後培養體育人才起着積極推動的作用。現將本學期跳繩小組的活動安排制定如下：

一、活動目的： 通過跳繩興趣小組的'活動，使學生的跳繩特長得到更好的發展，進一步瞭解跳繩的基本技巧，提高學生的身體素質。

二、活動要求：

1、組織學生按時參加活動。

2、每天下午第四節課外活動時間進行活動。

3、跳繩小組成員應嚴格遵守紀律，不準大聲喧譁、打鬧，不準做與跳繩無關的事。

三、活動安排：

10月份

1、選拔運動員。

2、制定計劃。

3、通過訓練使學生學會單跳、連續跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、後交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強專項技術訓練，提高專項成績。

12月份

組織各項比賽。

1月份

跳繩表演及獎勵。

有關訓練計劃範文集錦 篇9

女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部鍛鍊計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

女性臀腿部鍛鍊計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛鍊計劃：可通過仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。

女性肩部鍛鍊計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易痠痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛鍊，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛鍊計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛鍊計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來説，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛鍊的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

有關訓練計劃範文集錦 篇10

20xx年3月，靖邊九小足球隊正式成立，為了促進校足球隊健康、迅速發展，根據足球運動規律、青少年生長髮育規律及校足球隊現狀特點為依據，現就靖邊九小足球隊訓練比賽擬定以下計劃。

一 球隊現狀

靖邊九小足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓練過程中能夠展現出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學，具有較強的動作模仿能力。訓練在器材、場地方面能夠得到保障，並且能夠得到學校老師和領導的支持，具有較好外部環境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓練，足球技、戰術水平基本為空白。由於不同年齡段隊員在生理和心理上的發育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓練中表現出一定的羣體差異。由於年齡段特質等原因，部分隊員在訓練過程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。

二 球隊目標

通過這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術動作，瞭解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。

三 訓練任務

1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動奮力拼搏的精神。

2、通過各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動的熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。

3、通過認真執行訓練計劃，提高隊員的球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，並在此基礎上了解一定的局部戰術配合方式。

4、在訓練中通過經驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發展提供可靠保障。

四 訓練計劃

為更好的完成上述任務，擬通過為期十週的訓練，在共計二十個訓練單元中，完成以下訓練內容。

訓練安排表

靖邊九小足球隊組織機構

組 長：王繼龍

成 員：

有關訓練計劃範文集錦 篇11

一、選拔隊員

總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質較好

人數：12人

a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應該能有2、3人備用

b：選拔15人，留夠備用

後衞（4人）

a、組織後衞：2人

要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好

b、進攻後衞：2人

要求：有一定外線得分能力（遠投、快攻），防守能力強，能放住對方重點隊員

1、前鋒（5人）

a、小前鋒：3人

要求：類似控球后衞，可兼任控衞、大前鋒

b、大前鋒：2人

要求：有一定身體，內外線能力均衡、控制籃板球能力強

2、中鋒：人數（3人）

要求：身材高大，內線進攻、防守能力強

二、日常訓練

距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質提高不會很大，可以重點加強籃球基本意識和簡單技戰術方面的訓練，大家接受能力強、積極性高，效果應該不錯，準備活動一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運動傷害發生

訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時

1、籃球基本功

a、持球：

運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、

簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）

b、無球：

意識、戰術、跑動、掩護、虛晃、

c、重心腳問題：前轉身、後轉身

d、如何搶籃板球

判斷、

後場防守籃板：轉身頂人（先頂後搶）、

前場進攻籃板和發動快攻：衝搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）

2、基本技戰術

a、進攻

個人進攻和整體進攻、掩護

陣地進攻和快攻

陣地進攻：簡單戰術

快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據防守站位：豎着站、橫着站）

破盯人（全場、半場）和破聯防（二三、三二等）

b、防守

個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）

人盯人：各人防守好自己的人，關鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠，防守遠，可以協防、補防，中鋒是最後一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應

聯防：區域防守，每人負責好自己的區域，控制籃板球

二三

三二

二一二

一盯四聯

根據對手的特點情況，選擇防守的方式類型

3、身體素質

跑跳能力、速度、耐力

三、臨場指揮

根據對手的情況，觀察分析，對方的優勢、弱勢，如何制約對手，發揮己方優勢，克敵制勝，做好和自己隊員的溝通，廣泛聽取多方意見

1、上場人員安排

2、戰術選擇

3、暫停、換人時機

有關訓練計劃範文集錦 篇12

為鞏固我校陽光大課間成果，展示我校“師生同行、陽光健體”大課間精神風貌，學校決定對原有陽光大課間內容進行改編，從本學期第六週開始改編訓練，現將訓練工作計劃如下，望全校師生遵照執行。

一、訓練內容

1、全校師生分別訓練廣播操“七彩陽光”和自編舞“茉莉花開”。

2、全校師生合練陽光大課間全部流程。

二、時間安排

1、師生分練：第六週至第八週。

2、全校師生合練：第九周。

三、訓練安排

（1）、學生訓練

1、體育教師利用體育課時間教授廣播操“七彩陽光”。完成時間：第八週。（分管領導：易國輝；

責任教師：全體體育教師）。

2、音樂組教師利用社團、音樂課時間教授自編舞“茉莉花開”，完成時間：第八週。（分管領導：羅愛麗、朱玉潔；

責任教師：楊雙、全體音樂教師）。

3、要求各班級每週五將本班級大課間訓練成果用手機拍攝微視頻（2分鐘以內），上傳到二小辦公羣或二小微生活，全校教師觀摩點評。

（2）、教師訓練

1、主授教師：廣播操（文浪）、自編舞（楊雙、陳莉）。

2、訓練時間及參訓教師安排

時間

地點

參訓教師

備註

星期一下午第二節

內操場

學校行後人員、應參加該堂教研活動的教師

1、如果課程衝突，請自行調課參加；

2、如果因特殊原因不能參加，書面向校長請假；

3、每次訓練實行簽到制，嚴格考勤。

4、教導處負責製作考勤表，做好考勤記載。負責人：王申。

星期二下午第二節

內操場

學校行後人員、應參加該堂教研活動的教師

星期三上午第二節

內操場

應參加星期一教研活動的教師

星期三上午第三節

內操場

學校行後人員、應參加星期二教研活動的教師

星期四上午第二節

內操場

應參加星期一教研活動的教師

星期四上午第三節

內操場

學校行後人員、應參加星期二教研活動的教師

星期五下午教師會

內操場

全體教師

3、教師訓練期間，根據考勤情況，每參與一次訓練，計代課一課時。請假則按照相關假別計算。

4、廣播操教學視頻已經上傳到辦公羣，可以自行下載學習。

（3）、全校師生合練工作安排

1、時間：第九周每天大課間時段，要求全體師生準時參加（不得拖堂）。

2、班主任及本堂任課教師跟班管理，其餘教師列隊在本年級後方。

3、進出場、廣播操管理矯正：體育組教師、跟班教師；

遊戲環節、自編舞管理矯正：音樂組教師、跟班教師。

4、音響負責人：何平、曹安樂。

5、合練負責人、總指揮：劉中偉、祁紅彥。

四、鞏固提升和比賽安排

學校將在5月份舉行師生大課間比賽（方案另行通知）；

學校德育處、大隊部制定大課間考核方案，加強值周組、大隊部考核幹部的培訓，嚴格進行考核，將大課間活動納入教師績效考核和學生綜合素質評價。

五、工作要求及注意事項

1、全體教師服從工作大局，積極配合，認真訓練。

2、各班加強宣傳和管理，要求學生認真訓練，力求動作規範。

3、教師按時參加訓練，訓練期間如因特殊情況不能訓練，學校發佈短信通知。

有關訓練計劃範文集錦 篇13

我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學者從入門開始，以較為緩慢放鬆的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每週的訓練計劃還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明，如果一週能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計劃好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕鬆實現。

在開始這項8周跑步計劃前，有四點需要重點説明；

1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉，或者超重10公斤，那麼還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛鍊計劃一定會得到醫生的鼓勵。

2. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。

4. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。

第一週

“儘量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）

週一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

週二：全部行走，走滿30分鐘

週三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

週六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

週日：休息

訓練貼士

為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之後，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脱水，並保證體內鈉元素和鉀元素的含量。

第二週

“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界美國著名作家）

週一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環10次

週二：全部行走，走滿30分鐘

週三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環7次，走兩分鐘

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次

週六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次

週日：休息

訓練貼士

作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練後再走2-3分鐘放鬆下來。熱身不要過猛，放鬆倒是可以盡情。

第三週

“只有當我們不再專注於目標時，困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創始人）

週一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次

週二：全部行走，走滿30分鐘

週三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘

週六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘

週日：休息

訓練貼士

跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放鬆效果。建議彎曲成90度，在腰間前後擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。

第四周

“遇到困境時，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國前總統） 週一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環3次，再跑3分鐘

週二：全部行走，走滿30分鐘

週三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環3次

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑8分鐘

週六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑6分鐘

週日：休息

訓練貼士

在炎熱的天氣，要塗抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時

間相應延長。如果時間允許，儘量清早或深夜進行訓練。

第五週

“流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）

週一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑4分鐘

週二：全部行走，走滿30分鐘

週三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環2次，在跑2分鐘

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環2次

週六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘

週日：休息

訓練貼士

有時也可以跳出此訓練計劃，採用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛鍊。

第六週

“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯

週一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘

週二：全部行走，走滿30分鐘

週三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘

週六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘

週日：休息

訓練貼士

跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。

第七週

“只有那些敢於走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特（英國著名詩人）

週一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

週三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘

週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

週日：休息

訓練貼士

初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋痠痛，如果在訓練之後馬上採用冰敷15分鐘，這些症狀會很快消除。如果疼痛依舊，那麼不妨休息幾天。

第八週

“當人感覺到有飛揚的衝動時，他一定無法同意匍匐前進。”

——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）

週一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘

週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

週三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘

週四：全部行走，走滿30分鐘

週五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘

週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

週日：休息

訓練貼士

為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峯進行跑步訓練。條件允許，儘量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。

有關訓練計劃範文集錦 篇14

鼓號隊簡介：

校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的，個個精神抖擻，儀態端正。目前，有大鼓手4人，大釵手4人，小號手20人，小鼓手20人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。

訓練方式：

1、集中訓練

每週五下午二、三兩節課集中訓練

要求：準時參加，前30分鐘為各部門分散訓練，後半段時間集中合練。

2、分散訓練

每天利用上操時間號隊進行補差訓練，不過關的加強訓練，過關的'可以不參加分散訓練。

訓練教師：

小號：黃吉俊

大鼓、小鼓、大鑔：張明

號隊訓練進度：

1、第二週 觀摩鼓號隊的表演錄像、理論學習

2、第三、四周 小號恢復性訓練。 主要是音階練習。

3、第五、六週 小號複習上學期的學習的《行進曲》和《出旗曲》

4第七、八週 和鼓隊合練。

5、第十一至十三週 學習《升旗曲》。

6、第十四至十六週 學習《退旗曲》。

7、第十七至十八週 學習《歡迎曲》。

張沐中心國小少先隊大隊部

有關訓練計劃範文集錦 篇15

概念：雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。由於其傳球距離短、準確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。

技術動作分析：幼兒持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的.側後方，手心空出，兩肘自然彎曲於體側，將球置於胸前。肩、臂、腕部肌肉放鬆，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。

訓練方法：

(1)對牆傳球：老師可在牆上畫一個標誌，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對着標誌傳球，要求儘量把球打在標誌上面。

(2)雙人傳球：幼兒兩人一組，面對面站立，距離為兩米進行傳接球。接球者必須伸出手主動接球。

(3)三角傳球：三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會的比賽項目之一。三角傳球在雙人的基礎上加一個人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。 (4)行進間傳球：行進間傳球在幼兒階段屬於較難掌握的一項技術，需要幼兒有良好的協調性、力量跟傳球基礎。要求幼兒先行進間近距離的傳接球。層層遞進，慢慢拉開距離。

有關訓練計劃範文集錦 篇16

目標：以緩慢放鬆的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

概要：此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。

注意事項：

1. 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先諮詢醫生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛鍊。

2. 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛鍊的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3. 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4. 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：

1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然後在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束後再慢走2-3分鐘放鬆。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的'時候進行舒展。

3、跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要塗防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。儘可能在清早或者傍晚的時候跑步。

5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛鍊到新的肌肉羣。 6、跑步是鍛鍊骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。

7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋痠痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。

8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，儘量不要到繁忙的街道或者在交通高峯時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你

很快就能夠成功了，但鍛鍊是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！

附：《8周跑步訓練計劃》

有關訓練計劃範文集錦 篇17

20xx-20xx學年第二學期業餘體校擊劍隊訓練計劃 我校開展擊劍項目已經多年，當中取得不少成績，在新的一年裏，我校將認真貫徹和落實擊劍工作條例社團精神，大力推進素質教育，切實做到教書育人、以德育人、以體育人，促進學生德、智、體全面發展。以加強、發展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新台階，隊員之間已經相互熟悉。內部關係也十分融洽，都做好新學期新工作來臨的準備。

一、訓練的目的`與任務

1、目的

①普及擊劍運動，提高擊劍運動水平，豐富學生的文體生活。

②培養擊劍裁判員。

2、訓練的任務

①加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。

②學習和掌握擊劍運動的基礎知識，技術和戰術，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動水平打好基礎。

③為擊劍運動的普及和提高培養優秀骨幹。

④進行思想品德教育，培養優良的作風和堅強的意志品質。

二、訓練階段劃分

一、各期訓練任務要求

（一）第一階段：

1、在鞏固單一基本技術基礎上，以提高擊劍手法為重點，加強各基本技術訓練。

2、 加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發展專項素質練習，以適應全場綜合技術訓練。

3、 組織全隊身體素質測試。

（二）第二階段

1、 基本戰技訓練應提高到位擊劍能力，加強基本技術訓練和各基本技術的綜合訓練，提高落點準確性。

（1）增加專項身體訓練比重。

（2）提高綜合技術應用能力，增強戰術意識。

（3）組織內部循環賽

（三）競賽期

1、按照競賽規程要求，做好參加各種性質比賽的各項準備工作。

2、 以固定、半固定線路練習和綜合技術、戰術訓練為主，提高比賽能力。加強專項步法和各種輕負荷力量訓練。

（四）調整期

1、 做好參賽總結和訓練總結。

2、 整頓思想作風，整頓組織紀律，學習技術理論。

3、 一般身體素質訓練和基本技術補缺訓練。

有關訓練計劃範文集錦 篇18

一、教學內容與技術要點

跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。

（一）助跑

跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，併為快速積極的起跳作準備。

1、助跑的開始姿勢

助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。

2、加速跑的方法

起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。

3、跑距離的丈量與調整

跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。

丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。

正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。

在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。

（二）起跳

起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75釐米。起跳過程可分着地、蹬伸和擺動三部分。

1、起跳腳着地

起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速着板。着地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳着地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的着地點大約在身重心投影前30~40釐米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

起跳腳着地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。

2、起跳腿的蹬伸

起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。

3、起跳中的擺動動作

起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

（一）騰空

跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，併為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。

1、挺身式的優點

挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。

2、挺身式的動作過程

挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下襬動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地。

（四）落地

正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：

1、着地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾

2、即將着地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。

二、練習方法

（一）起跳

1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。

2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。

3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。

4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。

5、中、遠程助跑起跳練習

（二）騰空挺身動作練習

1、原地做騰空動作的模仿練習。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。

3、4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。

4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做騰空動作。

5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。

（三）落地動作練習

1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。

2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。

（四）完整技術練習

1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。

2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。

3、全程助跑挺身式跳遠練習。

三、練習提示

（一）注意事項

1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反覆示範，以免混淆技術動作。

2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定範圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

（二）錯誤動作糾正

1、助跑湊步子上踏跳板

產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。

糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。

2、助跑步點不準

產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。

糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標誌或固定加速步數，並注意場地和氣候的變化。

3、助跑最後幾步降速

產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。

4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。

5、挺身過早或以挺腹代替挺身

產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。

6、落地前沒有向前伸小腿

產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

糾正方法：反覆講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。

有關訓練計劃範文集錦 篇19

一.訓練理念：

1.以 健康第一 為出發點，全面發展各項身體素質。

2.讓學生保持對籃球運動的高度興趣，並使 學訓 相互促進。

3.在技術、戰術和思想作風上向 男式 靠攏。

二.訓練時間：

1.上課期間，每週安排5次訓練。其中週二至週五夏時制16時20至17時30分，冬時制16時20分至17時15分；週六8時至10時。

2.寒假集訓7次，時間為14時至16時；暑假集訓30次，時間為8時至10時。

3.勞動節、國慶節等較長的假期安排一半時間進行訓練。

4.賽前1至2個月每週安排2次早訓。

三.基本情況：

1.離比賽時間只有11個月，五年級學生正式訓練不足1月，沒有比賽經驗。

2.四年級後備隊員已經挑選完畢，限於身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動作。

四.訓練目標：

1.五年級爭取在11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽上有好的表現；四年級以20__年11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽前三名為目標。

2.五年級要學會各種較複雜的籃球技術和戰術，四年級以籃球基本功和各種身體素質練習為主。

3.培養頑強、團結的作風和壓倒一切的氣勢。

五.其他

1.建立訓練考勤制度，做好實際訓練時間記錄。

2.做好訓練質量檢測工作。

有關訓練計劃範文集錦 篇20

一、七年級年運動員基礎力量訓練的練習方法

(一)徒手練習方法

1、手推牆20次*4組

2、腕力頂桌30次*3組

3、俯撐、指撐15次*4組

4、推手50次*3組

5、聳肩30次*6組

6、仰卧舉腿15次*4組

7、俯卧挺身25次*4組

8、仰卧起坐20次*4組

9、提膝至胸10次*4組

10.後襬腿20次*4組

(二)輕器械練習

1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

3、仰卧側上舉5公斤啞鈴20次*4組

4、仰卧側平舉5公斤啞鈴10次*4組

5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

6、負重2.5公斤槓鈴片仰卧起坐25次*4組

7、負重2.5公斤槓鈴片俯卧挺身20次*4組

二、八年級年運動員基礎力量訓練的練習方法

(一)徒手練習方法

1、指掌俯卧撐20次*5組

2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組

3、腳內收靜力3分鐘*5組

4、仰卧引體15次*5組

5、腳放高處仰卧起坐20次*5組

6、單腿深蹲10次5組

7、提踵立30次*5組

8、團身坐10次*5組

9、直腿繞環20次*5組

10、起腳尖30次*5組

(二)輕器械練習

1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

3、推10公斤壺鈴15次*5組

4、外展啞鈴5公斤15次*5組

5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

7、負重4公斤俯卧撐25次*5組

8、持啞鈴4公斤衝拳30次*5組

9、持槓鈴片2.5公斤仰卧起坐20次*5組

10.足負重10公斤提膝15次*5組

九年級年運動員基礎力量訓練的練習方法

(一)徒手練習方法

1、仰卧頭後彎舉20次*6組

2、側彎舉30次6組

3、仰卧直臂頭後舉20次*5組

4、仰卧側平舉25次*5組

5、側起坐20次*5組

6、雙槓臂屈伸8次*4組

7、單槓引體向上10次*5組

8、推小車 15米*5組

(二)輕器械練習

1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

3、負重50公斤提踵40次*6組

4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

7、實心球2公斤後拋10次*3組

8、槓鈴抓舉40公斤15次*6組

9、槓鈴提拉40公斤20次*5組

10、槓鈴卧推30公斤25次5組

總之，中學生運動員與專業運動員有很大的區別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合國中運動員的計劃，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、週期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。

有關訓練計劃範文集錦 篇21

一、指導思想：

進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，積極備戰本學年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

二、訓練目標：

1、教練員從不同方面關注隊員的訓練、學習、生活，使隊員在各個方面都能上一個台階。

2、本學期還是採用高、低段進行分層次訓練使不同技術水平的隊員在原有的機能水平上都能得到一定的發展。

3、本學期除本校教師指導隊員進行訓練，同時聘請校外專項教練指導同學學好各項基本功，能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術與戰術。

4、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，提高隊員運動能力，發展綜合的運動素質。

5、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的能力。

三、訓練時間：

每週一和週五下午第三節課和下課後（15：55——17：30），保證每個隊員的訓練時間和訓練質量。

四、訓練的基本任務，內容要求及手段

（一）提高隊員的訓練比賽作風。

訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性；2、嚴格的訓練自覺性 比賽作風方面：1、培養良好的體育道德作風；2、培養勇猛頑強的踢球作風；3、嚴格的比賽紀律

（二）全面提高隊員的基本技術

五、六年級以及六年級以上隊員：

1、提高隊員的傳接球的速度；2、提高隊員的防守能力；3、提高隊員運控球的保險係數；4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合；5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則；6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。

五、四年級：

1、提高隊員運控球能力。

2、掌握正確的傳接球技術。

3、學習簡單的傳切配合技術。

（三）主要訓練手段:

身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、後退跑、曲線跑等。 技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

（四）訓練主要技術:

踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。 運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

（五）戰術:

二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢牆式二過一、回傳反切二過一等。

五、具體訓練安排：

四、五年級：

1、培養學生對足球運動的興趣；

2、培養和發展球感和控制球基本能力；

3、學習基本的運、傳、接、射門等技術動作；

4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、

靈敏性和平衡能力；

5、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識

五、六年級以及以上的隊員：

1、進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好；

2、繼續熟悉球性和控運球基本技術；

3、學習與掌握比賽相關的'技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

4、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，並通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。

xx年9月1日