訓練計劃書（通用12篇）

訓練計劃書 篇1

這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。

週一、以運球為主。

各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8-10分鐘。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

週二、體能為主。

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯卧撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨着對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發球區和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

週三、投籃為主。

練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站着坐着，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

然後自由投籃，放鬆，結束。

週四、力量練習。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰卧和俯卧飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

下肢：

1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

2：全場蛙跳，四到六組。

3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。

4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最後放鬆肌肉，結束。

週五、小強度徒手力量練習。

就是做一些俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起(仰卧俯卧兩種就是平躺後同時抬起頭部和腳)，立卧撐(每做一個俯卧撐後站起來然後在爬下做)還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯卧撐一樣，只不過是倒立;還有原地高台腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

週六、比賽。

就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

週日、休息。

注：

1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我説的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合國中生，國中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以採用測脈搏的方法，一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏，然後乘以6，如果在190以上，説明強度到了，至於恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數後你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那麼就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛鍊身體，有損健康的事我們不做!

6、有些術語在這裏不便使用，所以我採用了通俗易懂的説法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以採取三週保持強度，一週小強度的方法，避免過度訓練。

8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓練計劃書 篇2

一、 訓練時間（週一至週五）

上午：6:10——7:10

下午：16:00——17:30（冬季)

16:00——18:00 (春季)

二、訓練流程

1、根據參訓隊員的不同特點，對參訓隊員進行分類。

2、熱身訓練、體能訓練、防守及進攻訓練。（該內容針對所有隊員）

3、針對各個位置的隊員進行單獨訓練，提高自身優勢。

三、訓練內容（集體訓練）

1、熱身訓練：

慢跑。

踢腿高抬腿。

正壓腿，側壓腿。

活動手腕關節，腳踝關節。

2、體能訓練：

折返跑兩組，間隔三分鐘進行。

俯卧撐兩組，每組四十個。

3、力量訓練：

四肢力量。

腰腹力量。

4、罰球練習:

在每天訓練的最後階段，分組在不同的場地進行罰球訓練。可對罰球成績較差者進行適當督促。

5、區域聯防訓練：

提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

6、陣地進攻練習：

增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

陣地進攻內外結合，以外線為主，加強突破以及中遠距離投籃。

多運用小配合練習（掩護、策應）。

以組織後衞為中心組織進攻發動配合。

7、快攻和防快攻訓練：

注意培養對發動快攻的時機的把握，並提高得分

成功率。

長傳快攻和短傳快攻相結合。

造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的進攻方法。

快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合訓練。

四、訓練內容（單獨訓練）

1、控球后衞:

單手運球100下，單手身前左右運球

雙手體前變向運球,雙手背後運球。

全場推進上籃，一對一半場對抗。

中距離的空位投籃，增強賽場上節奏的控制。

2、得分後衞:

每天50次的空位投籃

每天30次的接球跳投，30次的急停跳投。

增加運球能力，全場推進。

3、小前鋒:

增加持球突破能力，增強身體對抗能力。

增強籃板意識，協助大前鋒和中鋒衝搶籃板。

、每天50次的投籃練習。

4、大前鋒:

籃下背身單打，腳步，投籃動作的練習。

近距離及中距離的投籃練習。

增搶籃板時的卡位，與中鋒之間的配合練習。

5、中鋒:

籃下卡位搶籃板，與大前鋒相互配合。

提高近距離以及中距離的投籃命中率。

一對一籃下背身單打。

中鋒給其他球員的無球掩護練習。

中鋒與後衞之間的擋拆配合。

6、中鋒與後衞:

中鋒給後衞擋拆後，後衞的投籃、突破。

中鋒與後衞之間的無球掩護。

中鋒搶到籃板後與後衞之間的半場傳球。

五、訓練紀律

1、訓練期間，需穿着寬鬆的運動衣、運動鞋等，不允許穿着牛仔衣、牛仔褲、布鞋等，未按要求穿着者則禁止參訓，並扣除相應的操行分。

2、訓練時間內必須要端正訓練態度，不允許出現訓練散漫的情況。（超過三次直接開除。）

3、在平時的對抗賽中，必須遵守友誼第一比賽第二的原則，若在比賽中發生衝突，對雙方進行處罰，嚴重者可開除出隊。

訓練計劃書 篇3

主辦單位：校體育系籃球教研室校籃球協會

協辦單位：各院團委各院學生會

承辦單位：校籃球協會土木學院籃協分會體育系籃協分會

xx學院學生會體育系學生會

媒體：xx大學校報x大學網站校廣播站等

贊助商：

活動宗旨：為豐富校園文化，推廣籃球運動，加強各學院間的聯繫與溝通，提高我校籃球競技水平，培養我校學生的團體協作和勇於拼搏的精神，體現體育運動為文化建設服務的宗旨。在我校xx個學院的大力支持下，校籃球協會和校學生會特申請組織“x大學籃球聯賽”。

活動時間：常規賽在本學期14周——19周

季後賽在下學期3周——8周

活動地點：籃球場

活動內容：以學院為單位報名，常規賽採取單循環，根據勝負場數積分選出前八名進入季後賽，季後賽根據積分分成兩個組，進行淘汰賽(3場2勝)，勝者進入下一輪半決賽(5場3勝)，決出總冠軍(7場4勝)。

參賽院系：我校xx個學院(排名按拼音順序)

材料學院管理學院環工學院建築學院

機電學院技術學院繼續教育學院理學院

人文學院土木學院體育系外語系

信控學院冶金學院藝術學院研究生部

組委會：組建“xx大學籃球聯賽”組委會，總管比賽過程中各項事務。下設醫務組及治安保障組，及時處理比賽中突發事件，醫治受傷人員。

x大學第xx屆“杯”

籃球聯賽比賽規則

比賽時間、比分相等和決勝期

1、比賽由4節組成，每節12分鐘。

2、在第1節和第2節之間，第3節和第4節之間以及每一決勝期之前應有2分鐘的休息時間。

3、半時間的休息時間應為15分鐘。

4、如果在第4節比賽時間終了時比分相等，為打破平局，需要一個5分鐘的決勝期或多個這樣的5分鐘來繼續比賽。

5、在所有的決勝期中，球隊應朝向第3節和第4節中相同的球

籃繼續比賽。

3秒鐘：當某隊在場上控制活球並且比賽計時鐘正在運行時，該隊的隊員不得停留在對方隊的限制區內超過持續的3秒鐘。

8秒鐘：每當一名隊員在他的後場獲得控制活球時，他的隊必須在8秒鐘內使球進入它的前常

24秒鐘：每當一名隊員在場上獲得控制一個活球時，他的隊應在24秒鐘內嘗試投籃。一次投籃的構成，必須遵守下列條件：在24秒鐘裝置的信號發出前，球必須離開投籃隊員的手，並且球離開投籃隊員的手後，在24秒鐘裝置的信號發出前球必須觸及籃圈。

隊員5次犯規：一名隊員不論侵人犯規或/或技術犯規已發生了5次，應通知本人並必須立即離開比賽。他必須在30秒鐘內被替換。先前已達他的第5次犯規的隊員的犯規，登記在教練員名下並應在記錄表上填入“b”。

全隊犯規——處罰：在一節中，作為登記某隊任何隊員的侵入犯規或技術犯規的結果，已發生了4次全隊犯規時，該隊是處於全隊犯規處罰狀態。在任一比賽休息期間發生的所有全隊犯規應被認為是隨後一節或決勝期的一部分。在任一決勝期內發生的所有全隊犯規應被認為是第四節的一部分。當某隊處於全隊犯規處罰狀態時，所有隨後發生的對未做投籃動作的隊員的侵人犯規應被判2次罰球，而不是判給擲球入界的球權。如果控制活球隊的隊員或擁有擲球入界球權隊的隊員發生了侵人犯規，這樣的犯規不應被判2次罰球。

x大學第二屆“杯”

籃球聯賽裁判員制度

1、檢查和批准在比賽過程中使用的所有器材。

2、指定正式的比賽計時鐘、24秒鐘裝置、計秒錶並確認記錄台人員是否到齊。

3、不允許任何隊員佩戴可能造成傷害的物品。

4、在中圈執行跳球開始第一節和決勝期的比賽。

5、如果球隊在得到通知後拒絕比賽，或以其行動阻礙比賽的進行，有權判定該球隊棄權。

6、在第2節、第4節以及任一決勝期的比賽時間結束時，或在任何他認為有必要的時候，仔細地審查記錄表以認可比分。

7、每當有必要或裁判員的意見不一致時做出最終的決定。

8、有權對這些規則中未明確規定的事項做出決定。

9、當情況需要時有權停止比賽。

10、比賽過程中只有隊長及領隊有與裁判員交涉的權利。

11、裁判員受裁判監督委員會審查。各隊如對執法裁判判罰不服，應向裁判監督委員會特派員提出申請，由

其最終決定該判罰是否正確並做出相應處理。此為終審判決，不得更改。

12、裁判員應秉公執法，通過高超的判罰手段確保一個公平友好的競賽環境。

x大學第二屆“杯”

籃球聯賽獎勵制度

獎項設置：設

總冠軍(1)：獎盃、證書、總冠軍戒指、獎金500元以上

常規賽冠軍(1)：獎盃、證書、獎金300元

mvp球員(1)：獎盃、證書、獎金100元

得分王(1)：獎盃、證書、獎金50元

籃板王(1)：獎盃、證書、獎金50元

最佳風尚獎(1)：獎盃、證書、獎金50元

優秀裁判員(2-3)：證書

優秀領隊(2-3)：證書

優秀隊長(2-3)：證書

訓練計劃書 篇4

一、熱 身 運 動

在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

二、步 伐

1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。

2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

3.前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脱向前接應步伐：以「之」字型向前擺脱伸手做出接應動作。

7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6.面對面傳接球：以各式傳球為主。

7.行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

8.對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

四、上 籃 訓 練

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7*5*3上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運球上籃。

9.半場三角上籃。

五、運 球 訓 練

1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。

3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。

4.全場8字型運球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運球。

7.全場直線3-4拍運球上籃。

六、投 籃

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。

3.移動投籃。

4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。

6.後旋轉投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

10.三角擦板投籃。

11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應挑籃。

14.半場前進接應跳投或切投。

七、假 動 作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃 板 卡 位 訓 練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

3.罰球后卡位訓練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓練：拋球抓球。

九、防 守 訓 練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

5.一線、二線、三線協助防守訓練。

6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

8.半場盯人防守訓練。

9.全場盯人防守。

10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。

11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

13.禁區三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

15.教練哨音指揮移動防守。

十、擺 脱 接 應 訓 練

1.半場1VS1接應攻守。

2.半場1VS1低位擺脱攻守。

3.全場、半場不運球攻守。

十一、快 攻 訓 練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線佈局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。

十二、分 科 訓 練

中鋒部分：

1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。

2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。

3.中鋒接應後不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。

5.三位中鋒禁區搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。

前鋒部分：

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃後跟進）。

2.半場兩人搶球攻守。

3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練（切傳後補位五人一組）。

十三、X1 破 盯 人 訓 練

1.X1步伐與轉身接應。

2.兩人、三人合作X1。

3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。

4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。

十四、切 傳 訓 練

1.陣勢中的切傳訓練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。

5.切入挑籃、放籃。

十五、組 合 訓 練

1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。

2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。

3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

十六、輔 助 體 能

1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。

2.全場四段衝刺（32秒內完成）。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走（後退、前進）。

10.連續觸網跳、連續處牆跳。

11.側方跨。

12.抱隊友走。

13.背隊友走。

14.跨跳與穿越。

15.雙肩舉隊友上下（靠牆）。

16.牛耕田。

17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。

18.上下台階。

19.跳階梯。

20.斜坡衝刺。

十七、循 環 訓 練

共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身（手指、手掌）。

3.仰卧側起（左、右）。

4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5.旋轉跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手腳接觸。

8.筏船。

9.蛙人操（俯卧手腳高舉）。

10.十字跳。

11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

每週體能訓練：

晨 操 體 能 訓 練

（週一）跳階梯 循環訓練8站

（週二）5000公尺 重量訓練

（週三）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次

（週四）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次

（週五）法克雷克跑步 重量訓練

（週六）鴨型走 柔軟訓練

訓練強化重點：

（1）球動人動 （10）快速交叉突破

（2）侵略防守 （11）擺脱與接應

（3）攻擊企圖 （12）掩護與移動

（4）不運球攻擊 （13）二線三線防守

（5）卡位、跟進 （14）口頭關照

（6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守

（7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練

（8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理

（9）陷阱包夾 （18）跳球罰球佈局

訓練計劃書 篇5

一、總任務：

樹立我隊快、靈、準的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。以技、戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

二、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。

2、戰術訓練要從難、從嚴，從實戰出發，特別強調整體配合。

3、戰術訓練過程中,“練”“戰”結合，每週訓練，以教學比賽主，找弱點。要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。

5、“練”，“戰”結合，每週訓練四天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，做到揚長避短。

三、內容：

1、身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：

（1）5--6米間的中遠投。

（2）前鋒，後衞個別隊員要掌握6米以外遠投。

（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球：

（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。

（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。

5、快攻和防快攻：

（1）爭取一切時機發動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）

（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3）學會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。

（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

四、訓練重點安排：

1、第一階段：（1）討論和制定計劃。（2） 抓一般身體素質訓練。（3）對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。（4） 個人防守與投籃訓練。（5） 掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

2、第二階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

3、第三階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）抓專項身體素質訓練。（3）加強個人防守與投籃訓練。（4）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（5）加大力量練習。

4、第四階段：（1）抓專項身體素質訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）速度與力量練習。

5、第五階段：（1）全面進行戰術準備，以迎接比賽。（2）身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。（3）訓練小結。

五、訓練人員：校隊成員

六、訓練時間：

每週早上6:20-7:00練身體素質。

每週的週一、二、三、四、下午4：30—6：00練習籃球技戰術。訓練必須要持之永恆的。在下雨天，可安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟；教師給學生講籃球理論方面的技、戰術。這也是一種籃球技術訓練方法。

訓練計劃：

第一階段：（提高個人基本技術）

1、移動、滑步 2、傳接球、斷球

3、如何運球 4、投籃、跳投

5、個人防守、集體防守 6、搶藍板球、夾擊

7、三步上籃、變向 8、如何提高彈跳力

第二階段：（提高強度訓練）

1、籃球隊員的速度訓練方法 2、籃球隊員的力量訓練方法

3、籃球隊員的恢復訓練方法4、籃球隊員的專項身體訓練內容

5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃 6、訓練前鋒位置（大、小前鋒）

7、訓練後衞位置（控球、得分）

第三階段：（提高技戰術訓練）

1、滑步防守 2、如何搶斷

3、跨下變向運球 4、突破運球、接後轉身投籃

5、行進間運球時的投籃 6、擠過、繞過配合

7、交換防守、掩護配合

第四階段：（針對比賽技戰術訓練）

1、聯防技戰術訓練（二一二等）2、進攻技戰術訓練（快攻等）

3、集體技戰術訓練 4、 調整訓練（針對比賽計劃）

訓練計劃書 篇6

一，指導思想：

根據我校對排球隊訓練的要求，堅持經常，科學訓練，保證時間，確保效果的精神，特制定其方案。

二，訓練目標：

1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。

2、掌握紮實的排球技術，包刮墊球，傳球，扣球，發球，攔網以及三號位的快球等。

3、培養二傳手傳球的的基本技術。

4、提高排球隊員的身體素質。

三，訓練方案：

1、訓練時間：

每天中午課間，下午放學後。

2、隊員名單：

代文欣金鈴劉明王小涵崔馨恩高欣宇，周睿琪張加桐李佳玉袁瑾怡嶽雨晨

姜鑫孫一琪管思盈

3、訓練措施：隊員每天摸球，包括對雙人或自墊球，雙人或自傳球，對墊，教練拋墊，包括拋高球，拋快球，傳墊，包括傳高球，傳快球，一傳到位訓練，防守訓練等。為明年的團隊配合訓練打下堅實的基礎。身體素質訓練包括：2*200米慢跑，準備活動，高抬腿，小步跑，加轉身，後蹬跑，多級立定跳，立定三級跳，單足跳，三十米快跑，三十六米移動，摸高等，為提高球技提供保證。

4、訓練方法：

1—2周

基礎練習：熟悉球性，熟悉球感。

學習下手發球。

專項素質練習：主要以上肢力量的訓練為主。

3—4周

提高上手發球的穩定性，並要求能力較強的隊員練習線路的變化。

接發球練習：要求全部隊員接下手發球

專項素質練習：主要以靈敏度和移動速度的練習為主。

5—8周

接發球技術的繼續練習，並要求在到位情況下的有效進攻的訓練。

上手發球的繼續練習。

專項素質練習：主要以下肢和移動的配合練習為主。

9—12周

接發球技術的繼續練習，學習簡單的戰術配合。

上手發球的繼續練習，主動吊球的練習。

專項素質練習：協調性練習，耐力訓練

每天根據具體情況選擇其中的部分內容進行訓練在訓練時不斷地進行提示與指導，並在訓練結束是進行總結。在每次訓練時都要點名，以確保訓練時人數，時間，訓練的質量。為下個學期的訓練作好充分的準備，為明年汪清縣女子排球比賽取得優異的成績打好基礎。

訓練注意事項：

1、每次訓練，每位隊員都必須正時參加，也必須正時回家。

2、每次訓練都無條件服從教練的安排與指揮。

3、每次訓練結束必須總結，並根據隊員的表現給予適當的獎勵。

4、在訓練時，懂得自我保護，防止受傷，在路上注意交通安全，防止意外。

訓練計劃書 篇7

一、時間：

20xx年4月——20xx年10月

二、隊伍基本情況：

整個隊伍都是剛接觸排球運動的新隊員，基本功薄弱，技戰術經驗欠缺，但所有隊員身體素質出色，學習能力較強，發展空間較大，相信經過訓練初期的基本功練習，隊員能力將會有巨大突破。

三、訓練目標

1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。

2、鞏固排球基本技術，紮實掌握排球戰術，熟悉排球進攻與防守戰術體系。

3、進一步提高隊員的身體素質。

四、週期及得週期訓練比例：

因暑假，故將全年計劃分為上下兩個週期。

第一週期：20__年4月——20__年6 月，約兩個半月。

本週期主要以基本技術、基本戰術、身體訓練為主，隊員每天有球訓練，包括傳、墊、扣、發。提高排球各項基本技術，熟悉進攻與防守戰術體系。進一步加強隊員的身體素質訓練，包括滑步、交叉步、前進步、後撤步、仰卧起坐、俯卧兩頭起、原地摸高、折返跑、小步跑

加轉身、後蹬跑等專項素質訓練。

基本訓練階段：4月——5月

此階段開始時，進行熟悉球性，恢復球感為主，專項素質訓練主要以發展上肢力量為主；身體素質訓練主要以靈敏性練習為主。第二階段主要以上手發球訓練、前排兩點進攻訓練以及接發球的訓練為主；專項素質訓練主要以發展下肢力量為主；身體素質訓練主要以靈敏度和移動速度為主。第三階段主要是根據五月份的對內比賽檢驗所練內容的不足之處。

競賽階段：6月

根據上一階段技戰術、基本素質的訓練，進行隊內實戰練習，在比賽中找缺點。然後進行鍼對性訓練。

調整階段：7月——8月。

因處假期，針對隊員個人情況佈置個人假期訓練任務。

第二週期：9月——10月。

九月份恢復訓練，熟悉球性，恢復球感為主，專項素質訓練主要以發展上肢力量為主；身體素質訓練主要以靈敏性練習為主。十月份主要以比賽實戰為主，在比賽中找不足，找缺點，針對比賽中出現的問題，制定相應的訓練計劃，基本技術，戰術訓練。

五、運動量：

一週訓練三次，每次90分鐘。周運動量採取大中小相結合。

六、措施：嚴格執行教學訓練進度檢查制度，並做到：

1、每次訓練後進行講解；

2、運動員對訓練計劃儘量能提出自己的意見，根據運動員的特點，制定訓練計劃；

3、每月進行一次小結，每次比賽進行一次總結，從實踐中進行檢查，發現問題，補課或適當調整計劃。

訓練計劃書 篇8

為備戰20xx年5月15日汪清縣中國小運動會，開學初組建了校女排球隊。主要目的是希望通過近2個月時間的努力訓練，能帶出一支技戰術水平高，思想品質良好，有敢打敢拼的作風的球隊，能在5月份的比賽中取得佳績，為學校爭得榮譽。

一、指導思想

根 據豐富學校學生課餘活動、發展排球愛好者的興趣、提高學生對排球運動的瞭解和對排球的愛好，進一步提高隊員的身體素質、技術、戰術水平，進而提高隊員的身 體素質，增進健康、增強體質的需要，同時能在比賽中能充分發揮出應有水平，戰勝困難，為學校爭得榮譽。現組建校男女排球隊。

二、隊員名單：

三、訓練目標

培養集體觀念和吃苦耐勞精神，不服輸、不怕苦、不怕困難、不怕對手的良好品質、掌握一定的基礎技能，在比賽中能充分發揮自己的技戰術水平。

四、訓練任務

1、素質訓練：在全面發展的基礎上，以速度、爆發力為重點，注重發展靈活行和協調能力，並注意發展小肌肉羣力量；

2、技術：全面掌握各項基本技術動作，着重抓好墊球和傳球技術，男生培養扣球技術，並注意技術運用能力的培養；

3、戰術：掌握場上的基本戰位，基本攻防戰術，注意戰術意識的培養。

4、心理：提高心理適應能力，發展隊員的個性品質；提高各項心理品質（感知覺、注意力、思維能力、表象力、想象力）；

5、理論知識：排球規則知識，各項技術動作要領。

五、訓練內容

A、技術訓練：

1、墊球：一拋一墊、雙人對墊、對牆練習、自墊、接一傳練習等，循序漸進；

2、傳球：正面傳高球、正面傳快球、調整傳球；

3、發球：正面下手發球、正面上手發球；

4、準備姿勢和移動：包括準備姿勢、並步、滑步、交叉步、跨步；

5、男生的扣球與攔網。

B、身體素質：

1、速度訓練：包括反應速度、動作速度、移動速度的訓練；

2、力量訓練：包括一般力量訓練和爆發力訓練；

3、靈敏和協調能力的訓練、耐力訓練。

C、戰術意識訓練：簡單的攻防戰術。

D、心理素質訓練：

意志力的培養、反應能力、注意力集中和思維能力。

E、實戰練習：

三 月份以基礎練習為主，基本動作成型後，就進行隊伍的整合，根據訓練情況與隊員的能力狀況，進行比賽的一些常規安排，並且在四月份期間首先與本校的老師進行 教學比賽，在五月份將與外校的隊伍聯繫，約其他隊伍到我們學校或去到別的學校進行隊伍的'對抗訓練賽，以賽代練。提高隊員的實戰經驗。

六、訓練時間安排

早練：每週二至週六的6；15—7：00；

下午：每週二至週五的17：00—18：00，

其中星期三第二課堂時間16：10—18：00。

練習場地為學校體育館。

訓練計劃書 篇9

一、指導思想：

以加強學生鍛鍊身體、增強體質為思想，發展個性，培養優良品質，為終身體育奠定基礎。豐富學生課餘文化生活，帶動學校體育事業的發展，活躍校園氣氛。同時進一步貫徹實行學校競技體育精神，增強學校體育實力。為縣運動會做準備。爭取一個好的名次。

二、訓練目標：樹立我校的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。苦練各種基本功，從技術入手。

三、訓練時間：

5月中旬——10月中旬

訓練隊員：

指導教師：

第一階段：

1、發球、

2、墊球

3、傳接球

4、如何提高彈跳力

5、配合

第二階段：

1、排球隊員的速度訓練方法。

2、排球隊員的力量訓練方法。

3、排球隊員的恢復訓練方法。

4、排球隊員的專項身體訓練內容。

第三階段：

1、分組以比賽的形式練習

2、心理訓練

第四階段：

1、去四中比賽場地適應。

2、和四中學生友誼賽。

訓練計劃書 篇10

主辦單位：校體育系籃球教研室校籃球協會

協辦單位：各院團委各院學生會

承辦單位：校籃球協會土木學院籃協分會體育系籃協分會

xx學院學生會體育系學生會

媒體：xx大學校報x大學網站校廣播站等

贊助商：

活動宗旨：為豐富校園文化，推廣籃球運動，加強各學院間的聯繫與溝通，提高我校籃球競技水平，培養我校學生的團體協作和勇於拼搏的精神，體現體育運動為文化建設服務的宗旨。在我校xx個學院的大力支持下，校籃球協會和校學生會特申請組織“x大學籃球聯賽”。

活動時間：常規賽在本學期14周——19周

季後賽在下學期3周——8周

活動地點：籃球場

活動內容：以學院為單位報名，常規賽採取單循環，根據勝負場數積分選出前八名進入季後賽，季後賽根據積分分成兩個組，進行淘汰賽(3場2勝)，勝者進入下一輪半決賽(5場3勝)，決出總冠軍(7場4勝)。

參賽院系：我校xx個學院(排名按拼音順序)

材料學院管理學院環工學院建築學院

機電學院技術學院繼續教育學院理學院

人文學院土木學院體育系外語系

信控學院冶金學院藝術學院研究生部

組委會：組建“xx大學籃球聯賽”組委會，總管比賽過程中各項事務。下設醫務組及治安保障組，及時處理比賽中突發事件，醫治受傷人員。

x大學第xx屆“杯”

籃球聯賽比賽規則

比賽時間、比分相等和決勝期

1、比賽由4節組成，每節12分鐘。

2、在第1節和第2節之間，第3節和第4節之間以及每一決勝期之前應有2分鐘的休息時間。

3、半時間的休息時間應為15分鐘。

4、如果在第4節比賽時間終了時比分相等，為打破平局，需要一個5分鐘的決勝期或多個這樣的5分鐘來繼續比賽。

5、在所有的決勝期中，球隊應朝向第3節和第4節中相同的球

籃繼續比賽。

3秒鐘：當某隊在場上控制活球並且比賽計時鐘正在運行時，該隊的隊員不得停留在對方隊的限制區內超過持續的3秒鐘。

8秒鐘：每當一名隊員在他的後場獲得控制活球時，他的隊必須在8秒鐘內使球進入它的前常

24秒鐘：每當一名隊員在場上獲得控制一個活球時，他的隊應在24秒鐘內嘗試投籃。一次投籃的構成，必須遵守下列條件：在24秒鐘裝置的信號發出前，球必須離開投籃隊員的手，並且球離開投籃隊員的手後，在24秒鐘裝置的信號發出前球必須觸及籃圈。

隊員5次犯規：一名隊員不論侵人犯規或/或技術犯規已發生了5次，應通知本人並必須立即離開比賽。他必須在30秒鐘內被替換。先前已達他的第5次犯規的隊員的犯規，登記在教練員名下並應在記錄表上填入“b”。

全隊犯規——處罰：在一節中，作為登記某隊任何隊員的侵入犯規或技術犯規的結果，已發生了4次全隊犯規時，該隊是處於全隊犯規處罰狀態。在任一比賽休息期間發生的`所有全隊犯規應被認為是隨後一節或決勝期的一部分。在任一決勝期內發生的所有全隊犯規應被認為是第四節的一部分。當某隊處於全隊犯規處罰狀態時，所有隨後發生的對未做投籃動作的隊員的侵人犯規應被判2次罰球，而不是判給擲球入界的球權。如果控制活球隊的隊員或擁有擲球入界球權隊的隊員發生了侵人犯規，這樣的犯規不應被判2次罰球。

x大學第二屆“杯”

籃球聯賽裁判員制度

1、檢查和批准在比賽過程中使用的所有器材。

2、指定正式的比賽計時鐘、24秒鐘裝置、計秒錶並確認記錄台人員是否到齊。

3、不允許任何隊員佩戴可能造成傷害的物品。

4、在中圈執行跳球開始第一節和決勝期的比賽。

5、如果球隊在得到通知後拒絕比賽，或以其行動阻礙比賽的進行，有權判定該球隊棄權。

6、在第2節、第4節以及任一決勝期的比賽時間結束時，或在任何他認為有必要的時候，仔細地審查記錄表以認可比分。

7、每當有必要或裁判員的意見不一致時做出最終的決定。

8、有權對這些規則中未明確規定的事項做出決定。

9、當情況需要時有權停止比賽。

10、比賽過程中只有隊長及領隊有與裁判員交涉的權利。

11、裁判員受裁判監督委員會審查。各隊如對執法裁判判罰不服，應向裁判監督委員會特派員提出申請，由

其最終決定該判罰是否正確並做出相應處理。此為終審判決，不得更改。

12、裁判員應秉公執法，通過高超的判罰手段確保一個公平友好的競賽環境。

x大學第二屆“杯”

籃球聯賽獎勵制度

獎項設置：設

總冠軍(1)：獎盃、證書、總冠軍戒指、獎金500元以上

常規賽冠軍(1)：獎盃、證書、獎金300元

mvp球員(1)：獎盃、證書、獎金100元

得分王(1)：獎盃、證書、獎金50元

籃板王(1)：獎盃、證書、獎金50元

最佳風尚獎(1)：獎盃、證書、獎金50元

優秀裁判員(2-3)：證書

優秀領隊(2-3)：證書

優秀隊長(2-3)：證書

大學籃球周訓練計劃書2很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學的時候，只要一到休息天，很多男生就會圍在一起看球賽，大家都是球迷，現在也有人利用籃球來鍛鍊自己的腰部力量，有的人説效果還是很明顯的，鍛鍊的時候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛鍊的過程中也會更加的有意思，這裏小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎麼樣。

當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，籃球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。

不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

仰卧起腿。起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峯階段、保持階段、積極性休息階段。

直腿拉是指直臂體前抓槓，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將槓鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對於年輕的初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重設備的練習手段，每週訓練三次，可以安排在每週一、三、五，也可以每週二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。

大家在進行腰部力量訓練的時候，最好能夠多選擇幾種運動，因為籃球這項運動並不是適用於所有的運動者，對於某些人的效果可能會很好，但是有的人也會沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛鍊自己的腰部力量。

訓練計劃書 篇11

一、指導思想：

根據學校條件，結合我校對排球隊訓練的要求，堅持經常、科學訓練，保證時間，確保效果的精神，特制定其方案。

二、訓練目標：

提高排球隊員的身體素質，掌握基本技術動作。

三、訓練時間：

下午：4：40——5：20

四、訓練方案：

第一階段：以身體素質和基本技術為主。

內容：

1、基本技術：對牆墊球、對牆傳球、發球、扣球、傳球等練習。

2、身體素質訓練：250米慢跑，高抬腿，小步跑，後蹬跑、多級立定跳、單足跳，30米快跑、三米線移動，摸高等，為提高球技提供保證。

訓練方法：每天根據具體情況選擇其中的部分內容進行訓練。

在訓練結束時進行總結。每次訓練時都點名，以確保訓練人員、時間、訓練的質量。為後階段戰術訓練作好充分的準備。

第二階段：以戰術為主。

內容：1、基本技術的綜合練習（略）

2、基本戰術訓練（略）

3、心理素質訓練（略）

五、訓練注意事項：

1、必須準時參加。

2、服從教練的安排與指揮。

3、訓練結束必須總結，根據隊員的表現給予適當的鼓勵。

4、注意安全、防止意外傷害事故。

訓練計劃書 篇12

很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學的時候，只要一到休息天，很多男生就會圍在一起看球賽，大家都是球迷，現在也有人利用籃球來鍛鍊自己的腰部力量，有的人説效果還是很明顯的，鍛鍊的時候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛鍊的過程中也會更加的有意思，這裏小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎麼樣。

當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，籃球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。

不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

仰卧起腿。起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峯階段、保持階段、積極性休息階段。

直腿拉是指直臂體前抓槓，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將槓鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對於年輕的初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重設備的練習手段，每週訓練三次，可以安排在每週一、三、五，也可以每週二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。

大家在進行腰部力量訓練的時候，最好能夠多選擇幾種運動，因為籃球這項運動並不是適用於所有的運動者，對於某些人的效果可能會很好，但是有的人也會沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛鍊自己的腰部力量。