訓練計劃模板（通用23篇）

訓練計劃模板 篇1

1.早上起來跑步.有兩種跑法.一種是長跑.練體力.在你家附近的街道.距離在20xx米-5000米之內.少了沒效果.多了就太累.建議跑3000米.第二種是短跑.練速度.籃球場的話.也可以練.練啟動速度和衝刺速度.也就是爆發力.大羅在30米內啟動和衝刺無人能及.就是爆發力強的原因.即使他現在這麼肥.

2.晨練回來之後.先吃個早餐.補充點能量.不用急着鍛鍊.先休息一下.讓早上鍛鍊過的肌肉得到一定的恢復.上午的話基本上都可以不用練了.不過你想練也可以.可以間歇性地做一些仰卧起坐和彎腰掌心碰地之類的運動.可以鍛鍊腰力和柔韌性.有條件的話.可以練一下顛球.顛球是很重要的一個環節.儘管一個人顛球可能枯燥了點.但顛球可以很好地提高你的球性.如果顛球的話.建議定個目標.500個.800個.當然你現在的水平可能一次性是完成不了的.但可以累積達到這個次數.久而久之.熟能生巧.

3.上午基本上就是這樣啦.下午的話.不知你那有沒有人可以陪你一起踢球.如果可以的話.可以踢籃球場.踢兩到三個小時.三對三.四對四.都是不錯的選擇.踢籃球場有個好處就是可以很好地練出腳下技術.不過也有個缺點就是小場踢慣了到了大場就踢不好.位置感不強.跑位意識也跟不上.不過沒關係.這些也不是一下子可以達到的.需要慢慢來.要是沒人跟你踢的話.就比較麻煩.畢竟一個人玩球是比較枯燥無味的.你可以對着牆壁練一下射門的腳感.踢球的時候.把腳弓繃緊.小腿發力.可以最大力度地把球踢出.這個也是需要多練才有感覺的.另外你可以練一下腳法.對着籃球框的小門踢.不過要是老是要撿球的話就不要練了.撿球麻煩.1、比賽的時間是劃分足球訓練的主導依據

訓練的目的就是為了在比賽中發揮隊員良好的狀態取得滿意的成績.所以訓練總的安排應該更具比賽的時間將訓練劃分成若干個階段,使訓練的目的性更加的明確,這樣不但可以將訓練做到有的放矢,並且可以提高隊員在訓練時的積極性和明確性.週期理論的三個基本原理是:一是競技狀態發展的規律性是訓練分期的自然基礎;二是競賽日程是訓練分期的外部條件;三是“超量恢復”理論是週期訓練負荷安排的生物學依據[1].根據週期理論的基本原理結合足球比賽的特點我們不難發現,足球比賽的競賽日程每年度和賽季都大同小異,參賽者不可更改它,只有組織者可能根據實際需要進行一些調整.因此賽事和時間都是基本固定的,參賽者所能做到的就是使競技狀態的發展週期與超量恢復的週期適應競賽日程或比對手更好地適應競賽日程.所謂週期是指事物每隔一段時間所產生的波動和回覆現象.週期可以是事物固有的也有人為活動產生的,週期性一經產生就是人類活動所必須遵守的規律.但週期的一些外部特徵人們是可以把握和利用的.如足球非賽季準備期是10周,人們把它分為一般準備階段4周、專門準備階段4周、賽前準備階段2周;足球間歇期只有4周,人們把它分為恢復周、有氧周、混氧周和速度周.兩個準備期訓練內容節奏安排是相同的,但週期長度截然不同;在賽季中,競技能力狀態則反映了這種週期的振幅,這個振幅應是多樣化的.不必時時都追求達到“巔峯”,而只要求達到“有或無”就行了[2].

2、戰術和配合的訓練是足球訓練和比賽中的關鍵

足球比賽有其所固有的特點,這些特點是與以往的競技體育項目所不同的,隨着社會的發展足球比賽不再是以往單憑隊員的個人素質就能取得勝利的,戰術與戰法的多變,球場上隊員之間的配合與默契也是取得比賽的關鍵所在.在平時的比賽中我們常常會發現一名剛轉來得優秀球員,由於不熟悉本隊的戰術以及在配合之間的生疏導致個人的能力無法發揮和實現,所以在平時的訓練中我們應該把戰術的研究和隊員之間配合放到訓練中來,不斷的完善和磨合整個隊伍的戰鬥能力.

足球戰術是指攻守雙方為取勝對手而採取各種合理有效的個人行動和集體配合的組織方法和形式.而足球比賽是由攻守這兩個矛盾組成的,攻和守不斷地轉換組成了足球比賽的全過程.因此,足球戰術可分為進攻和防守兩大系統.進攻和防守中又分別包含着個人戰術和集體戰術兩類.而進攻和防守戰術往往又是通過比賽陣型直接表現出來的.常用的比賽陣型有:4-3-3,4-4-2,3-5-2,4-5-1,5-3-2,5-4-1等等.在平時的訓練中教練員應該根據本隊的特點制定出適合本隊的打法,但是由於足球比賽中常常會出現隊員受傷、罰下或者受到天氣等諸多因素的限制,遇到這些情況教練員必須要調整戰術打法才可能取得比賽的勝利,所以在平時的訓練中就應改制定出以一兩套戰法為主,選擇性的對其他戰術進行訓練,模擬比賽時的相關環境做到有針對性的練習.所以在準備一場比賽時教練員總是要設計出好幾套戰術打法,不同的戰術有不同的用途,用來對付不同情況.比賽前應該把可能出現的問題,有針對性地進行佈置,讓隊員個個心中有數.

當然再好的戰術也需要隊員之間的默契配合,所以在足球訓練中訓練隊員之間的默契就成為發揮戰術的先決條件.足球訓練中可以通過日常的準備活動訓練或者一些小練習中通過分組練習或者配對聯繫的方法,使不同的球員在平時小練習或者準備活動中形成固有的默契,此外還可以通過一些訓練後的恢復練習或者小遊戲的方式使隊員之間產生良好的氛圍,為日後戰術戰法的練習打下良好的基礎.

3、力量、速度、心理等方面的訓練是足球訓練和比賽的基礎

3.1力量訓練是足球訓練的基礎

在眾多項目中不可否認力量訓練的重要性,它在各項訓練和比賽中都是隊員不可缺少的基礎.由於足球運動的特點,所以對速度、靈敏、柔韌、力量、耐力等素質都有較高的要求.而力量素質是速度、速度耐力、靈敏和彈跳力等素質的基礎.人體所有的運動都是對抗阻力而產生的,而對抗阻力來源於骨骼肌收縮產生的張力—力量.力量素質是各項素質的基礎,也是運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎.足球比賽中,要求隊員不僅具有迅速的啟動速度和動作速度,還要有擊球時的力量.而爆發力量是速度和擊球力量的物質基礎,它是速度和力量的綜合體現.它與運動員的力量素質和表現這部分力量的身體運動速度有關,是運動員在儘可能短的時間內發揮出儘可能大的力量的能力.

所以在力量訓練的同時我們應該注意力量訓練所特有的超負荷原則,專門性和針對性原則以及循序漸進的原則針對每個隊員不同的身體狀況和適應能力培養進行力量練習,為以後的比賽打好基礎.

3.2速度訓練是足球訓練中的核心

足球比賽中攻防轉換的速度更快,節奏更明顯,圍搶更兇猛對抗更激烈,完成技術動作的時間不斷縮短,每個運動員不僅要有良好的速度和體能,還要具有在快速、對抗、複雜的情況下完成技戰術的能力,這必然對每個運動員的專項身體素質提出更高的要求.而速度素質在足球運動員的身體素質中佔有特殊重要的地位在很大程度上,良好的速度是比賽中取得時間和空間優勢的重要因素,往往能體現出個人或整隊進攻的威脅性和防守的可靠性所以速度日漸成為攻守戰術能否奏效的決定性因素.

足球運動是就個人而言是速度和力量的有機結合,根據足球比賽所固有的特性在日常的中訓練中應注意速度訓練中如下幾個特點:首先是反映速度的訓練,反應速度是指人休對各種信號刺激(如聲、光、觸等)的快速反應能力.足球運動員的反應速度主要體現在運動員通過視覺、聽覺等接受同伴、對手、場地、比賽的變化給子的刺激,經過瞬時複雜的思維判斷,迅速做出最佳選擇的過程,因此訓練中培養高度的注意力和隊員良好的戰術基礎是提高隊員比賽時反映速的關鍵；其次移動速度的培養對隊員在比賽時搶位和對球的控制都是十分重要的；最後動作速度是球員體能良好素質反映,它包括有球動作速度和無球時的動作速度.有球動作包括、傳球、運球、過人以及射門等,它需要有很好的球感作為基礎.無球動作包括卡位、伸腳斷球及剷球等.[4]從中我們不難發現動作速度的培養是球技提高以及比賽時對賽場情況掌控的關鍵.

3.3心理訓練是足球比賽和訓練的關鍵

心理承受能力和適應力的好壞是足球比賽中的關鍵,針對足球運動的特點它不同於個人項目比賽,它的比賽時間長,活動場地較大,單個隊員的心理狀況直接影響整個球隊的'發揮,只有良好的心理素質才能使整個團隊在這樣持續時間較長的比賽中取得勝利.

體育項目的訓練是長時間的所以容易導致隊員對訓練產生惰性心理,運動心理學研究認為,運動員訓練中產生的惰性心理狀態與他們的需要有密切的關係.所以在訓練中要培養隊員良好的認知心理,培養隊員正確地需求趨向只有這樣才能克服和減少惰性心理的產生；其次要加強球賽前對隊員的感知訓練,在足球比賽中,必然也存在着適應比賽環境的問題.能適應才能競爭,才能取勝.因為不適應,運動員比賽時技術發揮就必然要受影響.所謂感知適應訓練,就是有意設置和正式比賽相類似的各種複雜條件(如比賽的規模、地點、對手、場地、觀眾以至氣候、飲食等),讓運動員在這些條件下進行訓練和比賽.面臨即將到來的比賽特別是重大比賽時,運動員的心理狀態常常會發生變化,這與平時訓練時的

心理狀態不一樣.因此,怎樣安排好賽前的感知適應訓練,使運動員在心理上主動去適應比賽條件,這是賽前訓練所要解決的重要問題；最後是要注意在日常的訓練中培養隊員的對比賽前過度緊張和比賽中的情緒波動的自我調節能力,對於運動員而言比賽時的適當緊張有利於比賽過程中的發揮,但是如果控制不當就容易過渡緊張,一旦出現過渡緊張的情況就不利於運動員的正常發揮,如何利用足球比賽時的興奮來剋制過度緊張的狀況就成為日常訓練中應該注意的環節,同時對於比賽中的情緒的波動常常由個人的波動導致整個球隊狀態的不穩定,甚至會出現混亂的狀況,因此在訓練過程中教練員要做到對比賽目的和比賽方法的正確的引導,樹立隊員正確的思想觀和情緒的自我掌控能力,這樣才能在不同的比賽中對球隊的狀況進行很好的控制和協調,發揮球隊的能力.

一場比賽的是否能取得好的成績是與日常的訓練密不可分的,只有在訓練中做到有對不同的比賽有針對性的練習才能在比賽中發揮球隊最好的效果,也才能將每個人的發揮與整個球隊的狀態完全的融合到一起.

訓練計劃模板 篇2

一、品管內部訓練

1、根據品管手冊標準，要求品檢員掌握各部門的品質標準，瞭解及熟練用各種品管工具，確實發揮品管的.監控與協助作用。

2、收集品質案例，作為培訓教材（如將不良品與正品對比拍成照片，或以實物貼成薄）

3、開展培訓課程，進行技術培訓，首先要求各部門品檢掌握本部門技術要點，如有可能則進行工種輸換，使之熟練掌握品管每個部門品質要求與標準。

4、培訓完畢，進行技術考核。

5、每月不定期開會及授課，提升品管專業知識，授予品管正確觀點，“防患於未然”預防為中心，檢驗把開為補，不流出不良品，預防不良品發生。

6、開好品管早會，提出新鞋款重點，並在生產開始時做好重點監控。

二、公司品質管理培訓計劃

1、QC主持召開每日品管會議，現場工部參加，分析前一天發生品質問題的原因，找出主要因素，找到管理重點提示當天品質重點。

2、品管專欄，專刊，滲秀品管觀念，品檢統計報表公佈使品檢人隨時都能得知品質要求標準，改善辦法及改善成效。

3、品質教育課程

幹部品質訓練

品質問題最大的原因，管理不善。

品管工具使用

損耗金錢

工作標準：零缺點

員工品質訓練

※技術培訓

※第一次就把工作做好：不製造不良，不接受不良，不流出不良。

※一分鐘自主管理（1）先喜歡自己的產品（2）以顧客抱怨為創造新契機（3）責任感

1、全面品質管理，品管圈活動

2、品質改善管理，PDCA循環

訓練計劃模板 篇3

為了加強學校的藝術教育，豐富校園文化生活，提高學生的音樂素質和藝術修養，進一步展示我校落實素質教育的藝術風采和文化底藴，使學生掌握科學的發聲方法，提高他們的音樂感受力和表現力，培養其合作意識和集體觀念，開闊學生的音樂視野。本學期合唱教學計劃如下：

一、學生情況分析：

本學期的合唱隊員以三四五年級為主。大部分音色較好，對音樂有濃厚的興趣，也是比較有音樂潛力及天賦的孩子。還有一部分學生是有經過上學期的訓練，也基本瞭解氣息、歌唱的正確位置。但也存在氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊等現象。

二、訓練方法及過程：

訓練為了提高，提高為了表現。訓練要有手段，合唱的基礎在於提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在於提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現象。並逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

（一） 科學正確的氣息訓練

氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸後，才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、放鬆歎氣練習、聞花香練習等來體會胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。這一環節，我採用先集體示範講解、再“一對一”嚴格把關檢查指導的方法。

（二）重視發聲訓練

每節課根據學生的氣息及聲音水平，進行不同的發聲訓練。如：平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

（三）努力做到字正腔圓

正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。針對學生“奶聲”“扁嘴”的現象、幫助他們建立正確的發聲狀態和正確的母音口形，多用“a”“o”的母音訓練。針對字頭吐不清、噴吐能力差的學生，多用爆破音的字進行練習。並讓學生堅持説普通話。掌握好普通話的正確發音。結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

（四）音準訓練：

音準是音樂表現的基礎，好的音準來源於基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為複雜。採用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

三、歌曲的演唱：

掌握了聲樂基本功，合唱隊員將把發聲訓練與歌曲有機的結合起來，並滿足校內外組織的各種文藝活動需要，如：獨唱、重唱、組唱、大合唱等。使學生更多得展示自我、鍛鍊自我的機會。通過排練好一首歌曲，不僅有利於學生聽覺和樂感的培養，更有利於發展學生的綜合音樂素質。

四、合唱曲目的選擇：

本學期，將重點排練中國作品《大海啊，故鄉》和外國作品《吹草哨兒》

五、活動時間：

每週二三五，12:30---13:40

總之，我將努力完善我的教學，盡我所能，讓孩子們那甜美、純淨的童聲合唱充滿校園。

六 、活動地點：

校音樂室

七、 活動起止時間：

20xx年9月7日----20xx年元月

訓練計劃模板 篇4

負責人：z

武術是我國傳統體育項目之一，是我國曆史文明的積澱，青少年是弘揚傳統武術文化的一個最關鍵、最根本的陣地。推廣武術進校園不僅能促進青少年的身體健康，也是普及中華武術，弘揚民族傳統文化，發展全民健身的有效途徑。

一、學生現狀分析

通過上學年自編操武術的教學，大部分學生一具備一定的武術知識，手眼身法步有初步的瞭解，知道動作的名稱，路線，及運動變化的規律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點，排練武術表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國魂》等表演節目，但由於客觀原因未能參加比賽，可見學生已具備一定的表演技能。

二、訓練目標

夯實基本功訓練，加強技能的教學。

完善各項表演節目，豐富學校文化活動；

狠抓教學質量，提高競賽水平；

三、教學計劃實施細則；

訓練人員：三四五各年級抽選10—15名學生

訓練時間：週二、週五下午放學後一個半小時；

四、訓練季度及主要訓練內容

10、11、12月

專項技能素質訓練，包括基本功，及身體素質的加強與提高；編排中國魂表演節目

3、4月

針對成都市跆拳道協會的`比賽安排，提高學生參賽的技能與對抗技能，為比賽做準備。

5、6月

提高基本功，加強身體素質訓練，編排六一文化藝術活動的參賽節目。

教學主要內容

初級長拳

(一)整套

1、姿勢優美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節奏分明，特點明顯，

動作協調。

2、方法清楚，勁力突出，有一定的規格，特點明顯，動作協調。

(二)步型與手型手法

步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步

手型:拳、掌、勾.

手法：衝拳、推掌、頂肘

(三)套路練習:初級長拳

起勢:(1)虛步亮掌.(2)並步對拳

第一段(1)弓步衝拳(2)彈腿衝拳(3)馬步衝拳(4)弓步衝拳(5)彈腿衝拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌

第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉身踢腿馬步盤肘

第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步衝拳(5)馬步衝拳(6)弓步下衝拳(7)叉步亮掌側踹腿(8)虛步挑拳

第四段(1)弓步頂肘(2)轉身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下衝拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步衝拳

（1）從學生的實際情況出發，教材主要選擇常用的和課中易於操作的內容作為主要教材。

（2）採取區別對待的方針，根據學生的不同能力和水平，教材選用應有一定的難易度以適應不同學生的實際需要。

（3）從全面增強體質和追求健康目標出發，應選用專門用於發展學生基本活動能力和一般素質的教學內容。

訓練計劃模板 篇5

一、熱身運動

在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

二、步 伐

1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

步伐基礎訓練。

3.前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，

注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須

趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脱向前接應步伐：以「之」字型向前擺脱伸手做出接應動作。

7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

面對面傳接球：以各式傳球為主。

行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

8. 對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

訓練計劃模板 篇6

一、指導思想：

為全面貫徹素質教育的指導方針，使學生的德、智、體得到發展，使學生的`智力、體力得到充分的自由的發揮，並根據學生身心發展的情況，特制定跳繩小組活動計劃。

二、活動目標

通過一定的培養，使學生更好的瞭解跳繩這項活動，能更好的熱愛這項活動，使得跳的次數達到要求，並能增強其它活動興趣，最後達到增強體質、促進身心發展的目標。

三、活動措施

1、訓練要求

①必須嚴格遵守時間和訓練內容。

②教師關注全體學生的訓練。

③教師應進行科學訓練，及時總結並做好記錄。④訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發生。

2、訓練時間安排

每週週二、週四的下午二節課課外活動時間

3、場地器材安排

訓練場地定在學校東面籃球場上。

器材方面：短繩儘量動員學生自備，長繩2根由學校統一準備。

四、內容安排周次內容練習方法建議

1單跳

①四列橫隊、每人一根，以單繩飛跳為主。

②正面接力、跑跳形式進行。

2單腳跳

①四列橫隊、每人一根，左、右

腳互換跳若干

②以組為單位、比賽進行。

3交叉跳

①四列橫隊、單繩跳熱身。

②跳單繩、雙手交叉跳、飛跳、反跳若干組。

4花式跳

①跳單繩的基礎上，加入單腳

跳。

②分組比賽。

5花式跳

①單繩反跳。

②單腳跳基礎上加入交叉跳。

6雙人跳

①兩人一組，一人帶一個，雙腳

單跳。

②配合默契、比賽。

7雙人跳

①單腳跳熱身。

②兩人一組同上。

8綁跳

繩一頭綁腳上、做單腳跳。

9雙人

綁跳

①兩人一組同上。

②另一人沿一旁、雙人一起腳。

10雙跳

①單繩跳熱身。②雙飛跳

11單雙

飛跳

①單跳熱身。

②單跳時穿插雙跳。

12跳長繩

穿八字

①分若干組，10人一組。

②穿八字跳長繩。

13跳長繩

穿八字

①分若干組，10人一組。

②穿八字跳長繩。一個接一個跳。

14跳長繩

穿插跳

①分若干組，20人一組。

②相互面對面穿插跳，一個接一個。

15跳長繩

穿插跳

同上

16集體

跳繩

分若干組，八人一組，兩人搖繩六人在裏面一起跳。

訓練計劃模板 篇7

國小田徑隊訓練計劃

新華中心校田徑隊訓練計劃

田徑運動是各項體育運動的基礎.具有競技體育的特點,項目多、

鍛鍊形式多樣,是活動課程中體育鍛煉的重要組成部分.搞好田徑基本

訓練,對於提高中華民族素質,促進學生身心全面、和諧、充分的發展,

具有重要的意義.

一、目的要求

1、田徑隊主要以選拔出來的有相當田徑能力基礎的學生為對象,

以身體素質為訓練的重點,使學生初步掌握基本的田徑運動專項知識

和技能,發展專項素質,不斷提高運動成績.

2、使學生學會專項鍛鍊的方法,培養對田徑運動的興趣愛好,養成

自覺鍛鍊的習慣.

3、培養一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結協作、

關心集體、有田徑運動特長的德、智、體全面發展的學生.

二、訓練內容

1、身體素質訓練:

一般訓練:包括跑、跳、投擲等各種運動項目的練習,提高學生常

規及身體素質.專項課程:提高學生條件運動素質,包括速度、力量、爆

發力、耐力、靈敏、協調性、柔韌性的練習.

2、技術訓練:

初學階段,使學生形成正確的`技術概念,初步掌握完整動作的正確

形式.

鞏固階段,使學生改進技術的薄弱環節,完整完善技術,掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達到提高運動成績.

三、內容安排

訓練期: (開始到賽前一個月)一般身體訓練55﹪,專項身體訓練25﹪,技術訓練20﹪.

競賽期: (賽前一個月開始到競賽)一般身體訓練30﹪,專項身體訓練40﹪,技術訓練30﹪.

2、專項身體素質訓練的具體內容

發展全身部位的一般力量練習:立定跳遠、蛙跳、單腳跳、仰卧起座、擲實心球、跳繩、俯卧撐等.

各種形式有關跑的練習:高台腿、收腹跳、後蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環練習,活動性遊戲等練習.

加強髖,腿.膝踝關節等有關肌肉羣力量;進行追逐遊戲活動;加強跑,高抬腿,後蹬腿,車輪跑.摺疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習.

發展專門技術協調能力,培養學生對時間、空間判斷能力、定向能力以及聽覺、視覺的反應能力,進行變換方向跑;彎道跑、追逐遊戲、反應性遊戲，加強關節向左右側搖擺練習,發展一般柔韌性練習,進行壓腿、踢腿、下叉等練習.

3、周練習安排(因人而異,安排每天的訓練內容)每週五次,以活動課大運動量練習為主,寒暑假集訓為中心,賽前一個月為重點.

(1) 活動課課時訓練安排:

①準備部分:5’

任務:為基本訓練的部分做準備.

方法:慢跑,柔韌性練習,各種徒手操等.

②基本部分:45’

任務:學習和改進技術.進行一般身體訓練和專項訓練（變速、勻速跑校操場20圈）,提高身體素質,(為主是速度與耐力練習)。休息5分鐘後進行接力練習，短跑衝刺練習。

方法:(因人因項而異)

③結束部分:25秒

任務: 訓練後,逐漸恢復到常態.

方法: 放鬆慢跑,倒退走或跳, 放鬆練習,做輕鬆小遊戲,球類活動等.

四、保證措施

1、重視選材,根據專項運動特點和要求,按照縣運動會人員與項目要求測試.

2、建立運動員檔案,促進運動員競賽水平的不斷提高.

3、組織好各類競賽,搞好小型多樣的田徑活動,普及提高相結合,促進學校田徑運動會的開展.

五、注意事項

1、注意每個學生的特點,針對性地制訂競賽訓練計劃,因人而異安排好每一次具體訓練內容.

2、加強安全教育,防止運動創傷.

3、訓練中注意兒童心理、生理特點,訓練內容合理搭配.

4、注意調動學生參加訓練的積極性、主動性,全面關心學生成長.

六、訓練計劃及內容

週一、練速度：準備部分：慢跑600米壓腿。柔韌性練習壓壓腿伸伸胳膊。跑得專門性練習（小步跑、高抬腿、後蹬跑）

基本內容：30米三組、60米三組、80米三組快速高抬腿10秒3組，結束部分：放鬆跑200米至300米

週二練力量：準備活動和放鬆跑都是一樣的我就不重複了直接説基本內容了

半蹲跳10次5組，腹背肌一樣20個5組，俯卧撐20個5組。交替進行。

週三練技術：五六年級的學生可以學習專項技術。要是跑步專項的，要求他們跑自己的專項就好。不要求速度。要求，上體不要左右搖晃。擺臂不要左右擺。倆膝蓋不要外展。兩腳不要八字就好。

週四練速度：變速跑（400米場地）直道加速彎道慢跑，5圈以上。高頻跑就是以最快的速度點腳。10秒鐘5組以上。提踵40次。

週五練力量：這是綜合力量需要質量和堅持。半蹲跳10個+快速高抬腿30米+俯卧撐10個（或立卧撐10個） + 後蹬跑150米+慢走到起點為一組。沒有間歇時間。做幾組根據學生的體能而定。 中跑選手小週期訓練計劃

星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5

次200m等)，總距離1.5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。

星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1.5～3.6km，間隔休息時間1.5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反覆跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。

長跑運動員小週期訓練計劃

星期一：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。

星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。

星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。

星期五：準備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反覆跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習衝刺)：整理活動的慢跑2～4km。

訓練計劃模板 篇8

週一訓練：

1

仰卧啞鈴平板卧胸

熱身1組*15個

練習3組*8-12個

2

仰卧啞鈴上斜卧推

練習3組*8-12個

3

啞鈴負重深蹲

練習4組*10-12個

4

坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5

仰卧啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6

仰卧卷腹

練習4組*15-20個

END

週三訓練：

1

阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練習3組*10-12個

2

直立啞鈴交替前平舉

練習3組*10-12個

3

單臂啞鈴俯身划船

練習3組*12個

4

啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個

5

仰卧卷腹

練習4組*15-20個

END

週五訓練：

啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

仰卧上斜啞鈴卧推

練習3組*10-12個

啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個

單臂啞鈴頸後臂屈伸

練習3組*12個

仰卧卷腹

練習4組*15-20個

END

總結：

以上即為啞鈴健身計劃一週表，用啞鈴健身的朋友可以按照以上計劃進行鍛鍊，或者以此計劃為參考，安排適合自己的健身計劃。

訓練計劃模板 篇9

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時務必注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化着花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要個性注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉羣的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經明白速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。

也就是説，如果你真的想高居一切人之上，你就務必想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉羣激烈收縮產生巨大能量，肌肉羣劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。

兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30釐米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。着地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得着地或墊着

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1.找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度

2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

3.重複2，將原起跳的'腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲...

3.到地時，再迅速起跳，完成一次...

這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點，

2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裏。試着在負重的狀況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裏躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發展爆發力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才説的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。

力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發力前的放鬆潛力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是説實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，務必透過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。

有的人能夠舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體説是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項潛力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題：

（一）負荷。事實説明，只有在必須重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原先體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對持續和發展力量素質有良好的效果。

訓練計劃模板 篇10

我們要訓練的就是提高募集儘可能數量纖維的能力。然而，身體又有很強的適應能力。再者力量的增長具有周期性。所以週期訓練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應激，身體內部則產生相應的變化。從而提高機體對重量的適應性。

練習6組，每週訓練重量分別是：

第1周 週一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次

第1周 週四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次

第2周 週一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次

第2周 週四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次

第3周 週一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次

第3周 週四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次

第4周 週一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次

第4周 週四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

第一，我的訓練計劃強度很大，各位做好心裏準備。

第二，新手和開始力量舉訓練不滿一年以上的千萬不要盲從。

第三，施行這個計劃要根據個人實力來做，不要強行。

第四，做好充分的休息和營養，否則恢復不好容易訓練過度。

週一不用説了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然後開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準備結束，根據個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓練結束，減掉40公斤重量，以爆發力做一組極限次數的訓練，幅度可以不夠深但要用爆發力快速的做，毫無保留的做到極限次數。最後，腹肌訓練收尾。

看了以上的有關於力量舉訓練計劃的一些知識，大家都學到了不少把，小編認真的看了一下，不經感歎。人生果然都是先哭後甜的，任何成功的事情關鍵在與堅持，大家在力量舉訓練計劃執行的時候要堅持堅持再堅持，才能迎來勝利的曙光，加油。

訓練計劃模板 篇11

一、放鬆身心

健康的身體是緊張複習的基礎，良好的精神狀態是高效複習的保證。考生經過一個學期的緊張複習，深感身心疲憊。好不容易熬到了一個假期，確實該好好地休息一下，使心靈得到放鬆，精神得到調整。儘管高三學生大多都感到時間總是不夠用，還有很多東西需要學，但人畢竟不是機器，即是機器也要定期進行保養，只有這樣，才能開足馬力高速運轉。文武之道，有張有弛，勞逸結合，相得益彰。寒假是漫漫複習路上的驛站。在假期好好過把瞌睡癮，睡它個天昏地暗；好好與親朋好友團聚，盡享家庭親情的温暖；抽空陪家人到公園、田野漫步……從而使緊張的心情放鬆、使疲憊的大腦得到緩衝。

當然，凡事都要有個度。對高三學生來説，雖是假期，也不可給自己徹底“放假”。不能天天躺在牀上睡大覺，不能無休止地玩，更不可迷戀網絡遊戲、言情武打小説。因為你還有很多知識需要學習，別忘了大學聯考這個大目標。生命之中最快樂的是拼搏，最痛苦的是懶散。學習要耐得住寂寞、抵禦住誘惑，“業精於勤，荒於嬉”，我們應該用理性戰勝惰性。如果你白白浪費了一個假期的時間，即使到了下學期開學也很難把浮躁的心很快收回。

二、制訂複習計劃

寒假雖只有半個月左右的時間，但對於分秒必爭的`高三複習來説，也算是一個不小的整塊時間了。如果能把假期有效地利用好，從某種程度來説，可能會比在校正常複習效果還好。因為在校有統一的時間，課堂上有老師有計劃的講解。學生幾乎沒有自主學習的時間，很難根據自身的實際彌補學習的不足。假期就不一樣了，時間完全由你支配，你可以根據自身的學習情況來安排複習。如果物理是拉後腿的學科，你就可以利用這個時間來系統彌補物理的不足；如果你的基本概念不牢，知識體系不完整，你就可以系統地對各科進行查漏補缺。假期在家複習還有一大好處：“靜”。你聽不到了那教室的喧鬧，離開了同學之間的相互干擾，拋開了各種紀律約束，也沒了考試、排名的煩惱。

“凡事預則立，不預則廢。”要想提高複習效率，首先要制訂一個符合自身實際的“假期複習計劃”。不能跟着感覺走：想啥時候學啥時候學、學到哪兒算到哪兒。制訂計劃應分兩部分：一部分是複習內容的計劃。複習內容要有針對性，找準薄弱環節，分清輕重緩急；另一部分是時間的安排。時間的計劃應分兩方面：一是假期整體時間的安排，比如，大年七年級休息和家人團聚，八年級串親訪友，九年級下午約同學去踢球，其他時間用來學習等；二是每天的時間也要有具體安排，比如，早晨幾點起牀，晚上幾點休息，上下午時間怎樣利用等。在這裏我順便提醒一點：早上晚起會兒，晚上多學會兒是可以的，畢竟是假期嘛。但常見的現象是：相當一部分學生早晨不吃飯，睡到10點還不想起牀，晚上到兩三點還不休息。這樣不好，人的生物鐘是有規律的。一旦打亂，開學後很難適應正常的作息時間，這會直接影響下學期的複習。

三、落實計劃是關鍵

計劃好制訂，落實是關鍵。請不要當計劃的巨人，行動的矮子。為了使你假期的複習任務落實到每天的學習之中，我建議同學們把你的學習計劃及時間安排貼在書桌前。醒目的計劃會時刻提醒你，當你有鬆懈的想法時，看看它就會驅逐你的惰性，喚醒你的激情。長計劃，短安排，把握今天最重要。為了避免隨意性，真正把學習任務落到實處，應把每天的學習任務、學習時間具體化。

下面是一個參考：早晨6：30起牀，鍛鍊20分鐘身體，隨後背英語單詞30分鐘；吃完早飯，8：00~10：00，趁思維活躍，精力充沛，先完成假期的重點任務：補“瘸腿科”；10：00~10：30看30分鐘體育節目，調節一下大腦；語文重在平時積累，作文更要多寫多練， 10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英語的課外讀物，以擴大知識面。午休40分鐘。下午2：30~4：30完成由老師佈置的數學模擬試卷，為開學後的模擬考試做準備；4：30~5：00聽30分鐘音樂，放鬆一下心情；5：00~6：00複習英語。晚飯後7：00~9：00對物理、化學、生物學科的基礎知識、基本概念查漏補缺；9：00~9：30，看一些自己喜歡的課外書，比如《青年文摘》什麼的，其實這既是消遣也是學習；9：30~11：00歸類整理模擬試卷的錯題檔案；11：30休息。在學習時還要注意適時轉換學習內容，大腦會有一個新鮮感，從而提高學習效率。想想看，當你按計劃完成一天的學習任務時，伸伸懶腰，離開書桌時，會有一種成就感。

等假期結束，回頭想來，雖然有些機械，但感覺會很充實。天道酬勤，你付出的辛勤與汗水收穫的必定是喜悦與成功。

訓練計劃模板 篇12

指導思想

緊扣新教材大綱寫作要求，結合第三冊寫作單元訓練要求，結合學生實際，實行開放性務實訓練。

一、實施計劃

第一階段：議論要有理有據

訓練重點：①論點正確，新穎，有針對性

②論據可靠，典型，新鮮

第二階段：議論要有條有理

訓練重點：①學習並列式論證結構

②學習遞進式論證結構

第三階段：作點辨證分析

訓練重點：學習議中觀點辨證分析

第四階段：如何寫札記

訓練重點：①瞭解札記的文體特點

②學習寫隨感札記

第五階段：如何寫隨筆

訓練重點：①瞭解隨筆的文體特點

②學習寫隨筆

第六階段：自由寫作實踐

訓練重點：評析學生作文

二、組織

在課題組領導具體組織下，高二年級10個班級全部明確任務，由各班語文老師負責具體組織實施。

三、方法

總的指導思想，規範與開放性相結合，規範與本班學生實際情況相結合，規範與創新相結合。

實施方法：

1.沙龍形式，師生探討例作，在討論中明白作文的要求及相關的寫作理論；

2.先讓幾個班先做作文，形成"學生下水作文"，然後研究存在的.問題，以利其餘各班做好作文；

3.強調綠色作文，反對虛情假意的編造；注重情境下作文，達到"直抒性靈"的目的； 中國教育

4.語言，結構，寫作技巧等備有專項資料，用以指導學生訓練，訓練中既注重局部，更注重整體；

5.大力做好科學的評析工作，教師、學生都應寫出評析體會備有實錄，特別是解剖麻雀，務必得到一文的寫作真諦；

6.班與班之間可以大範圍交流，推出"作文之星"加以表揚，打破作文封閉界限，堅決走開放性的路子；

7.邀請文藝界名家來校講學交流，使學生能夠在實踐基礎上，得到一點"點化"、一點感悟，最終內化為自己的東西；

8.教師積極撰寫下水作文，積極參與學生感興趣的話題討論，實踐中把握寫作規律以及學生思想動態；

9.開展各種評選活動，對外推薦佳作，激勵小作者迎難而上，以一流的意識寫好作文。

四、評估手段

1、組建評估小組，由備課組長任評委會負責人，統籌安排；學生作文按語言、結構、思想、創新等諸元逐項考核；

2、用各類徵文競賽、考場作文的成績作為系列指標來衡量作文教學的優劣及學生整體水平。

訓練計劃模板 篇13

一、指導思想

冬季訓練主要以《公安部隊執勤業務訓練大綱》和有關的訓練法規為依據，堅持“救人第一，練為戰”的指導思想，緊緊圍繞：“四個着力點”，從滅火救援實戰需要出發，科學設置訓練科目嚴格要求、嚴格訓練，努力提高隊、班指揮員的現場決策能力和消防安全保衞任務。

二、組織機構

為把20xx年冬季訓練落到實處，成立了惠水縣公安消防中隊冬訓領導小組：

組長：///職責：全面負責中隊冬訓工作，認真檢查、督促落實冬訓工作。

副組長：///職責：協助組長帶領中隊人員全面落實冬訓工作。

成員：

職責：認真落實組長、副組長安排工作，協助組長、副組長工作，帶領本班人員完成各項訓練任務。

三、訓練內容

今年的冬季訓練要以體能組合訓練、業務技術組合訓練、戰術組合訓練、責任區情況熟悉、滅火救援基礎理論為主，同時進一步夯實戰訓業務基礎，規範滅火救援指揮和戰鬥程序。

四、冬訓時間

冬訓從200/年/月/日開始到200/年/月/日結束。體能組合訓練、業務技術組合訓練、責任區情況熟悉、滅火救援基礎理學習時間按2：3：3：1：1分配，參訓率不低於85%。

五、冬訓考核

支隊冬訓考核前，中隊將於3月1日至3月3日進行全面摸底考核，對考核成績達不到良好者給予補訓，並做好迎接上級考核組的考核。在支隊、總隊統一考核中獲得成績優秀的團體和個人給予一定物質獎勵，同時，成績作為明年的先進個人的評選條件之一。

六、方法及要求

（一）加強冬訓工作的組織領導。中隊將依據《公安消防部隊執勤業務訓統編教材》、《公安消防部隊執勤條令》及執勤崗位練兵的有關要求，認真組織實施，進一步增強官兵體質，提高官兵技、戰術水平，特別是中隊領導、班長指揮員的.現場決策能力，堅決杜絕“圍着火爐轉”的現象。

（二）建立健全訓練制度，嚴防事故發生。認真做好訓練前的準備工作、訓練中的思想政治工作，積極開展訓練安全教育，嚴格規範訓練秩序，幹部跟班作業，骨幹必須以身作則，落實好各項安全制度，並採取有效措施，防止各類訓練事發生。

（三）抓好業務技術組合訓練和班戰術訓練。開展業務技術組合訓練和班戰術組合訓練參照《公安消防部隊執勤業務訓統編教材》的有關要求，堅持以提高部隊戰鬥力為要求，積極探索新組訓方法，循序漸進，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰術基礎。

（四）加強責任區情況的熟悉工作，規範戰訓業務基礎資料。冬訓期間，中隊將繼續抓好責任區的“六熟悉”工作，詳細掌握重點單位的耐火等級、建築質量、疏散通道和使用性質等情況。認真貫徹落實公安部消防局下發的《消防水源管理規定》，詳細填寫和修訂消防水源手冊、《重點單位手冊》，按照分級分類的要求，規範制定滅火救援作戰計劃，並將戰訓業務資料納入計算機管理。

（五）加強消防理論知識學習，打牢官兵滅火救援基礎。採取多種教學方式，激勵官兵學習的興趣，提高官兵滅火救援基礎理論水平；熟練掌握現有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護保養常識，使中隊官兵作到人人懂性能，個個會操作，骨幹會修理，為滅火救援戰鬥打牢堅實基礎。

訓練計劃模板 篇14

課的任務： 本次訓練計劃是針對國中生的'腿部力量訓練，着重發展肌肉長度，發展腿部相對爆發力，發展皮質機能靈活性和肌羣間相互協調性。

負荷要求:練習強度中，練習密度45%-55%

訓練內容與時間安排：

一、準備部分（9分鐘）

1、集合、整隊點名後圍繞田徑場慢跑一圈。

徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側壓腿、手腕腳踝運動、在欄杆處拉腿部韌帶等各四個八拍。

小遊戲：“喊數抱團”，讓學生圍成一個圓，然後逆時針旋轉跑動，當聽到老師喊到的數字，幾個同學在三秒之內立即組成喊到的數字，如喊到“4”，三秒之內立即四名同學抱成一團。

二、基本部分（16分鐘）

1、快速用力訓練法。

蹲跳，採用半蹲的方式，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲後快速用力向上跳起，先後登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

高抬腿，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發展腿部肌肉的爆發力。

連續提踵，上身正直，向上抬起後腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速抬起腳後跟，發展小腿肌肉的爆發力。

2、超等長訓練法

單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面後屈膝收小腿並前擺，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

蛙跳，克服自身體重，每組連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲後快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部爆發力。

十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳併攏，向前、後、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。

連續收腹跳，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩衝，然後用最快速度登伸髖、膝、踝三關節，跳起成收腹、屈膝，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

三、結束部分（5分鐘）

教師安排放鬆性練習並對本次訓練課進行總結。

腿部放鬆方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。

2、雙手按摩膝關節。

訓練計劃模板 篇15

一、 20xx-20__學年度勵志中學田徑隊訓練計劃

1、 20xx-20__學年度勵志中學田徑隊年度訓練計劃

2、 20xx-20__學年度勵志中學田徑隊階段訓練計劃

3、 20xx-20__學年度勵志中學田徑隊周次訓練計劃

4、 20xx-20__學年度勵志中學田徑隊年課時訓練計劃

5、 20xx-20__學年度勵志中學田徑隊各單項運動訓練計劃

6、 20xx-20__學年度勵志中學田徑隊參加縣中學生田徑運動會參賽方案、總結

二、 20xx-20__學年度勵志中學校籃球隊訓練計劃

1、 20xx-20__學年度勵志中學校籃球隊訓練指導思想、訓練目標與訓練內容

2、 20xx-20__學年度勵志中學校籃球隊年度訓練計劃

3、 20xx-20__學年度勵志中學校籃球隊階段訓練計劃

一、20xx-20__學年度勵志中學校籃球隊訓練指導思想

訓練計劃模板 篇16

為了打造我校乒乓球特色學校，豐富學校體育文化生活，落實陽光體育活動，推動學校體育教育、鍛鍊學生意志，陶冶學生情操，激發學生學習興趣，促進興趣轉移，特作訓練計劃：

一、現狀分析：根據我校乒乓球隊員的現狀，參賽女隊3名，男隊3名。其中女隊去年獲得團體第一名，男隊獲得團體第五名；鑑於全縣隊員發展的情況及訓練情況，我校隊員的.訓練不容放鬆，反而更要抓緊、抓實。因我校訓練比較晚，而且男隊隊員綜合素質較差，身高與技術都不佔優勢。心理素質也存在一定問題。可見，我校訓練工作時間緊，任務重。

二、訓練目標：

1、在原有基礎上求提高，在原有的動作水準上求質量；

2、在原有習慣工作上求發展，把原有動作和新改進動作有機結合；

3、在培養力量型、技術型、心理素質方面多下功夫，並將該方面列為重要任務來訓練；

4、經過2各月的訓練要達到：打法多樣，技術全面，戰術靈活，能攻能防，能遠能近，特長突出，加強主動進攻。爭取女隊在比賽中保團體第一，女單打第一名；男隊爭取進入團體前3名，男單前三名；預備隊員和候選隊員達到姿勢標準，反映敏捷，素質優良，在新老交替過程中堅持和發揚傳、幫、帶的優良傳統，訓練中採取尊重學生與嚴格要求相結合，一致性和連貫性相結合的原則。

三、訓練方法

1、集體與個人相相結合，全面與單項結合的訓練方法。

2、有針對性的對運動員全面分析，評定優、差，在全面提高的基礎上，查缺補弱。

3、單項訓練方法：乒乓球制勝的四字法——準、快、狠、轉分別訓練！根據我校隊員：在接發球吃轉的弱點單獨訓練的隊員是；抽扣球姿勢不正確有：；抽扣球力量不足，腳步不穩的有

4、全體運動員要突出訓練防守嚴密性，進攻有利、發球制約控制對方。

5、每週五比賽，排名次，做總結。

四、隊員要求：

1、技術上做到：會之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

2、精神風貌：作風優良，球技過硬，比賽得利，德智雙馨；

3、隊風：敗不餒，勝不驕，沉着，冷靜，有霸氣，有勇氣。

4、口號：拼搏六十天，圓我冠軍夢，訓練多流汗，比賽少輸球！

5、安全教育：放學要注意交通安全；訓練前要向家長説明訓練時間，訓練完畢及時到家，不能路上貪玩；樹立自我保護意識，遇到突發事件有較強的逃生能力。

五、訓練時間安排表：

每天間操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00

訓練計劃模板 篇17

鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。

再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最後快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌羣的爆發力。本人在平時的`訓練實踐中不斷摸索，發現對中國小運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌羣、肱三頭肌、肘肌、三角肌後部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌羣和屈踝屈趾等肌羣。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰卧起坐：20X3組 卧推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中國小運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重複多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1.手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。

2.用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3.連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4.負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5.負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6.各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1.採取隔天交替的訓練方式;

2.在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3.在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;

4.在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來

訓練計劃模板 篇18

學生現狀分析：

本班大部分學生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學存在厭學語文的情緒，在厭學情緒的影響下，這部分學生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態的引領下，語文課上這部分學生就出現了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發言。為了真正落實面向全體的教學原則，使每一個學生都能參與到學習語文中來，現做計劃如下：

一、使學生養成上課積極發言的良好習慣，使學生在鍛鍊中不斷得到提高。

首先，我要努力建立較為和諧的師生關係。課堂教學要面向全體學生，教師必須熱愛學生，尊重學生人格。國小生的學習情緒與自尊自愛心理有關。當學生的內在求知慾受到激勵時，就會產生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學習中來。所以在教學中，我要嚴格恪守這一原則，無論在什麼情況下，都堅持做到相信學生，用善意的鼓勵去激發學生的上進心。

二、統一要求，因材施教。

在提問的設計上，要考慮各類學生的思考與理解水平，為學困生設計達到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學困生思維也活躍起來。使每一個學生都體驗到成功的喜悦，都有發言的慾望。

三、激發學生學習語文的興趣，也會對培養學生的發言習慣起到十分大的作用。

兒童勤奮主要來源於興趣，愉快的內心世界是產生力量的源泉。要把學生吸引到有興趣的`快樂的學習活動中，激發他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學習語文入迷，從而對培養學生積極發言的能力。

四、訓練學生養成良好的語言習慣：

課內閲讀：

（1）説話做到語句通順連貫，結構完整；

（2）去掉口語毛病。

課外閲讀：

（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴脣，不出聲，在理解的基礎上有一定的速度。

（2）邊讀邊想，善於積累語言。

（3）廣泛閲讀。訓練措施：

第一階段：

提高認識，啟發自覺。在第一階段要幫助學生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學習習慣的重要意義，並讓學生在實踐中去體驗，形成一種內驅力。對學生的點滴進步給予肯定，使學生既有信心又樂於按照教師的要求去做。國小生認識提高了，並形成內驅力，才具有按一定方式行動的堅強決心。

第二階段：

嚴格要求，具體指導。首先，要教給學生方法，讓學生明白應該怎樣做，必要時還要給予示範。其次，要深入調查瞭解，針對不同情況給予不同的指導，有的矢。此外，還要引導學生用良好學習習慣去根除與之對立的不良習慣。

第三階段：

要給學生提供學習的榜樣，讓學生有更多的仿效機會。首先，教師要為學生樹立榜樣。教師應以身作則，注意自己的言行。其次，充分發揮學生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導，教師瞭解學生的不同特點，因材施教，提高訓練的針對性。在本學期的教學工作中，我會不斷探索，不斷改進自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養學生良好的品行情操，使學生的語文素養得到提高。

20xx年9月

訓練計劃模板 篇19

關於徒手訓練的計劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶餘飯後總是有點無聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓練的兩套方案，前三種為一套，後二種為第二套。照着訓練雖不會有什麼太大的'好處，但長期訓練的話對於腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無聊，何樂而不為呢？

5種徒手力量訓練方案

1站立提膝

相關：平衡能力以及腿部力量

站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

2側卧剪刀腿

相關：臀部肌肉，腹斜肌

左側卧，左手支頭，右手支撐，儘可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

3俄羅斯迴轉

相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

4側卧提臀

相關：腹斜肌，肋間肌

右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

5卷腹

相關：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼着地面！

好了，以上就是小編整理的關於徒手訓練計劃了，相信大家看完之後多少都會躍躍欲試了吧。不過訓練可以，還是不能太過火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據自己的情況自由搭配，不過不宜超過三種一起訓練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓練愉快。

訓練計劃模板 篇20

一、指導思想

聲樂是音樂藝術中最容易為兒童喜愛、接受的一種藝術形式。通過對聲樂訓練，能使每一個孩子都擁有百靈鳥一樣美妙動聽的歌喉。每一個孩子都是一隻快樂的小鳥，他們帶着顆顆童心，對歌唱無不充滿着美好的嚮往，對學好這門藝術也無不充滿着堅定的信心。而興趣則是學習的基本動力，是學生與音樂保持密切聯繫、享受音樂、用音樂美化人生的前提。聲樂教學不只是讓國小生學會幾首歌曲，單純地解決一些聲音技巧問題；而是培養國小生掌握科學的學習方法，提高分析和解決問題的能力，把所學知識技巧運用到實踐中去。

二、活動目標

1、掌握基本呼吸及基本歌唱狀態，能演唱初級聲樂樂曲。

2、培養良好的音樂感覺，能試唱二分、四分、八分的節奏。

3、讓孩子們在歌聲中陶冶情操，啟迪聰明智慧，豐富精神生活。

三、活動要求

1、營造寬鬆愉快的學習氛圍

在少兒聲樂教學中，我們一開始就要考慮到孩子們的年齡特點，理解孩子的思想，採用人性化的.教學，努力創造寬鬆愉快的氛圍，此時此刻，教師的一言一行、每一個表情、甚至每一個眼神，都會對孩子產生極其重要的影響。此時，你一定要表現出親和力，不要吝惜你温和的語言和燦爛的笑容，讓他從你的眼神裏感覺到你發自內心喜歡他，使他認為你是值得交往和信賴並能夠給他帶來快樂的朋友。不要板起面孔給孩子一種師道尊嚴的感覺。如果孩子對老師產生了懼怕心理，那麼只會造成學習上的拘謹，而對奔放自由的歌唱藝術來講，拘謹是前進道路上的最大的羈絆。

2、遵循循序漸進的原則，杜絕揠苗助長

學習是一個循序漸進的過程，而學習聲樂更是如此。孩子學習聲樂，精神本身就很可貴。但就其學習的難度也可想而知，學生的條件也不一樣，有的條件好，有的可能就差一些，所以，我們要針對每個學生的特點因材施教，循序漸進，不要揠苗助長。無論是練聲曲還是歌唱曲目都要先易後難，一步一步地進行。這樣學生在學習的過程中既掌握了知識，又沒有感覺到學習的困難，在輕鬆愉快的體驗中信心倍增。

3、注重演唱的情感投入

聲樂的演唱是需要我們投入情感的。我們都知道：無情不唱歌，唱歌為抒情。針對這樣的目的，在聲樂的教學中，情感的培養就顯得比氣息、發聲等技術訓練更為重要。因此，我們就要對學生進行一種人文教育，要求學生真正體會生活，感受生活，在社會的熔爐裏學會感動，那時情感的流露就是發自內心的。

四、活動對象：

1—-6年級學生，共75人。

五、指導老師：

衞 波 王 霞 陳育芳

六、活動時間：

每週二、四下午第三、四節課。

七、活動原則：

教師方面：

1、上課採取指導教師輪換制度。

2、上課有計劃、有安排、有教案。

3、定期進行階段小結和學期總結，並及時對活動情況作出調整以便更利於活動。

學生方面：

1、上課實施點名制度，不能無故缺席、曠課，有事必須提前向指導老師請假。

2、上課時要認真聽講，積極參與，聽從指導老師的安排，並按時完成佈置的作業。

八、活動總安排：

第一週：複習上學期歌曲

第二週：《爭當四好少年》

第三週：《紅星歌》

第四周：《月兒明 風兒靜》

第五週：《魯冰花》

第六週：《童年》

第七週：《同桌的你》

訓練計劃模板 篇21

基本任務：

1. 加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風隊紀。

2. 針對運動員動作不規範，基本功不紮實，着重基本技術訓練。

3. 全面提高運動員的身體素質，提高對抗性。

主要任務：

提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，為備戰校際做準備。

全面訓練階段

1. 全面身體訓練與專項相結合，提高身體素質。

2. 學習、改進、提高基本技術。

3. 學習籃球的基本知識

4. 培養作風和意識。

身體：技術：戰術為4：5：1

專項訓練階段

1. 強化專項素質為主，達到較高水平。

2. 熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術。

① 移動投籃、傳接球、突破、籃板球和內線強攻技術。

② 防守選位和移動

③ 強化技術在對抗中的應用。

④ 位置技術和意識。

⑤ 確定本隊的戰術特點，在比賽中訓練心理。

身體：技術：戰術為3：4：3

課時負荷

課時為1.5—2小時，每週7次；

1、技術難度和質量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。

2、三從一大”量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。

方法手段

形式內容廣泛，多用重複訓練法。專項訓練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續對抗、教學比賽增多。

比賽期：7周

賽前集訓5周 比賽2周

基本任務：

1. 身體訓練專項化。

2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。

3. 熟練運用本隊各種戰術。

4. 在近似比賽的'特點下演練。

主要任務：

通過學校之間交流賽，注重對規則的理解，培養籃球意識。

賽前集訓5周

1. 進行專項訓練。

2. 抓好冬訓期間的身體素質訓練。

要求：有比賽任務的隊員主要進行籃球訓練，積極備戰。

沒有比賽任務的隊員，抓好身體素質訓練。

身體：技術：戰術為2：4：4

比賽階段

1. 制定作戰方案。

2. 統一思想，激勵情緒，調動一切積極因素，力爭超水平發揮，磨練技戰術。

3. 根據上場時間的長短，新老隊員區別對待。

身體：技術：戰術為2：2：6

課時負荷

課時為1.5—2.5小時，每週7次；量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復性措施，注意防止受傷。

方法手段

專項訓練近似比賽，個人或集體對抗練習後進行戰術訓練。一半時間比賽，單一課多。

心理和生理適應訓練，在比賽中發現問題。模擬對手訓練比賽。

第二準備期14周

全面訓練7周 專項訓練7周

基本任務：

1. 總結上一階段訓練情況，佈置下一階段訓練目標和任務。

2. 加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風隊紀。

3. 改進不規範動作，進一步提高技術技術水平。

4. 全面提高運動員的身體素質訓練。

主要任務：

提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，為備戰市比賽做準備。

全面訓練階段

1. 全面身體訓練與專項相結合，提高身體素質。

2. 學習、改進、提高基本技術。

3. 學習籃球的基本知識

4. 培養隊風和作風，以及籃球意識。

身體：技術：戰術為5：4：1

專項訓練階段

1. 強化專項素質為主，達到較高水平。

2. 熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術。

①移動投籃、傳接球、突破、籃板球和內線強攻技術。

⑥ 防守選位和移動

⑦ 強化技術在對抗中的應用。

⑧ 位置技術和意識。

⑨ 確定本隊的戰術特點，在比賽中訓練心理。

身體：技術：戰術為3：4：3

課時負荷

課時為2小時，每週7次

1、術難度和質量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。

2、“從一大”量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。

方法手段

形式內容廣泛，多用重複訓練法。專項訓練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續對抗、教學比賽增多。

比賽期5周

賽前集訓4周 比賽1周

基本任務：

1. 身體訓練專項化。

2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。

3. 演練本隊各種戰術。

4. 通過熱身賽，演練打法。

5. 鍛鍊新人。

賽前集訓4周

1. 進行籃球專項訓練，提高對抗性，發展個人特長。

2. 熟練本隊的各種配合。

身體：技術：戰術為2：4：4

比賽階段

1. 制定作戰方案。

2. 統一思想，激勵情緒，調動一切積極因素，磨練技戰術。

3. 根據上場時間的長短，新老隊員區別對待。

身體：技術：戰術為2：2：6

課時負荷

課時為2——2.5小時，每週7次

量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復性措施，注意防止受傷。

方法手段

專項訓練近似比賽，個人或集體對抗練習後進行戰術訓練。一半時間比賽，單一課多。

心理和生理適應訓練，在比賽中發現問題。模擬對手訓練比賽。

調整期3周

過度恢復調整3周

1. 暑期休息兩週

2. 恢復性練習一週

3. 做好新進運動員的熟悉工作。

4. 總結經驗教訓。

課時負荷

課時為1.5小時，每週7次；

中小強度和運動性恢復。

方法手段

廣泛多樣，積極性休息

訓練計劃模板 篇22

腦卒中是一種致殘率很高的疾病，其預後有着不同程度的偏癱、智能減退、眩暈、失語等症狀直接影響患者的'生活質量，給家庭和工作帶來了很大的困難。腦卒中患者要儘早採取腦卒中的康復訓練。早期康復訓練治療在減輕腦卒中造成的運動功能障礙，提高生活質量有着關鍵性的作用。現制定如下康復訓練計劃：

1.腦卒中患者卧牀期間，定時翻身，進行關節活動訓練，健側肢體被動運動，防止肌肉萎縮，卧牀期間在牀上完成進食、穿衣等日常生活運動訓練。

2.循序漸進進行站立和步行訓練。訓練內容包括坐位耐力持久、起立、站立平衡、步行、慢跑、日常生活作業，逐步加大強度，為重新恢復生活打下堅實基礎。康復組進行6-7周訓練，訓練強度因人而異，循序漸進。具體如下：

（1）由康復醫生指導患者家屬按摩腿部肌肉，做牀上肢體伸展運動，一日2~3次，每次10分鐘。

（2）利用主被動康復機及騎馬訓練器進行患側下肢肌力訓練，每日或隔日一次，每次10~15分鐘。

（3）利用平衡板與肋木或平行槓配合使用，用於訓練患者的平衡功能，時間視患者的忍耐力而定。

（4）利用複式牆拉力器或肩關節迴旋訓練器或滑輪吊環訓練器進行患側上肢肌力訓練，每日或隔日一次，每次10~15分鐘。

（5）利用階梯完成上下樓梯訓練，或進行户外行走，每日2次，每次40分鐘左右。

腦卒中康復訓練時要注意活動量應逐漸增加，掌握時間，不宜過度疲勞。同時還可做患側上肢平舉、抬高、上舉等運動，以改善血循環，消除浮腫，平卧牀可主動屈伸手臂，伸屈手腕和併攏、撐開手指，手抓乒乓球、小鐵球等。在能自己行走後，走路時將腿抬高，做跨步態，並逐漸進行跨門檻、在斜坡上行走、上下樓梯等運動，逐漸加長距離；下肢恢復較好的腦梗塞病人，還可進行小距離跑步等。對上肢的鍛鍊，主要是訓練兩手的靈活性和協調性，如自己梳頭、穿衣、解鈕釦、打算盤、寫字、洗臉等，以及參加打乒乓球，拍皮球等活動，逐漸達到日常生活能夠自理。

訓練計劃模板 篇23

球性練習、腳步移動、接傳球技術、運球技術、投籃技術、突破技術、防守技術、搶斷封蓋技術。

第一課

原地球性練習（一）

1單手直臂旋轉球練習 （左右手共10分鐘）要點：胳膊儘量伸直，掌心不要接觸球。 2雙手持球體前屈練習 （4個八拍） 胳膊要伸直

3雙手持球體側屈練習 （4個八拍）

4左右伸展練習 （4個八拍） 儘可能遠的去放球

5單手持球轉體擴胸練習 （4個八拍）

6單手持球側上舉練習 （4個八拍） 球在最高點時用力向下扣球 7單手左右手側繞環練習 （4個八拍）

第二課

原地球性練習（二）

8雙手持球雙足跳練習 （8個八拍） 前後左右共8個八拍

9單足左右跨球跳練習 （4個八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌着地側蹬 10雙手持球原地轉髖練習 （4個八拍） 重心降低，前腳掌旋轉，腳後跟不能着地。

11雙手持球原地轉身練習 （4個八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習 （4個八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一隻腳蹬地迅速，有爆發力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。

13三環繞球練習 （4個八拍） 不要彎腿。

14胯下換手抓球練習 （4個八拍） 手快（前後左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前後反彈球練習 （4個八拍）

16胯下8字繞球練習 （4個八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內，後外）

17單手直臂翻轉球練習 （4個八拍）

第三課

行進間球性練習（一）

1慢跑雙手撥球練習 胳膊儘量伸直，速度儘可能的快 2慢跑雙手拋接高球練習 儘量把球拋高

3雙手擊掌拋高球練習 球的'高度適中，儘可能的多拍

4慢跑雙手前後拋接球練習 向後拋球的時候不要離身體太遠，前拋時候手指向上挑。

5走動單手左右拋接球練習 拋出的球要正好落在另一側手裏胳膊儘可能的伸直。

6走動單手直臂向下摳球練習 當手指觸到球時，迅速向下卷。