攀巖訓練拓展項目簡介

拓展項目：攀巖訓練

首先，避免過度訓練，當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨着次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段："刺激期"與"恢復期"。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的"超補償"效果。所以，力量真正的增加是來自於“休息”!

正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後(約24至36小時)再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：

第一天：訓練胸部、背部，

第二天：訓練肩部、臂部，

第三天：柔軟度及有氧訓練，

第四天：開始重複前三天的週期。

如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

其次，保持柔軟的軀體

在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂"柔軟度"，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。

增進柔軟度的方法就是以"拉筋"來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀巖的表現。

再次，注意健康的飲食

攀巖的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：

脂肪：沒錯，它是你最大的敵人!脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用它，而是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送;脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。

碳水化合物：對運動員而言，它代表能量!碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低;多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。

蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的症狀。

維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險。

水份：水是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。

攀巖技巧訓練

乍看之下，攀巖像是以力量在巖壁上移動，但事實上平衡往往比力量更為重要。倘若你增加了20%的耐力，或許可以多爬高20%;但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表現將突飛猛進。技巧訓練源於身體的協調性，第二章我們已談過建立動作資料庫的重要性，接下來我們將探討如何建立這樣的資料庫。技巧訓練的方法不勝枚舉，現就將一些基本原則概述如下。

基本原則

技巧訓練之根本在於建立資料庫，其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分，兩者間並無一定的先後順序，攀巖者可同時進行。

(一)第一階段-取得資料庫：此階段旨在學習特定攀爬技巧，強調於摸索不同動作。人工巖場為最佳之訓練地點，因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過的動作，因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練的基本原則如下：

1.在體能最佳的情況下學習技巧：不應在疲勞的情況下學習新的技巧，因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性。

2.在安全的環境下學習技巧：儘量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。

3.勿在恐懼的情況下學習技巧：由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。

第二階段-練習資料庫中的動作：在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段所學習到的技巧，此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固，否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個練習時應注意的原則：

1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數次之後，便能以較輕鬆的方式完成，甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關後便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習，你才會發現更有效率的爬法。

2.比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環境壓力，選手的技巧往往無法充分發揮。因此必須習慣在羣眾圍觀時攀巖，以模擬賽實情境。

3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率後，再將難度提高。

4.許多攀巖者喜歡挑戰超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記，技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀困難路線。

整合上述兩階段：雖然須先學會特定技巧方能進行練習，但並不表示開始練習即等於停止學習新的技巧，因為沒有一個攀巖者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進後又可再學習更高深的技巧。在一天的訓練中，於體力較佳時可先學習新的動作，待稍微疲勞後再進行抗壓訓練，是最具效率的訓練方法。許多攀巖者當爬不上某一條路線時便結束訓練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束，並不表示不能繼續進行技巧訓練。疲勞時，仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對於初學者尤其重要。這並不表示初學者不能訓練力量，而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練，以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能佔年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。

技巧訓練的相關議題

(一)單獨或與同伴一同訓練：技巧訓練的前提是安全，並可糾正錯誤動作，找出最有效率的爬法。單獨訓練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將錯誤動作視為正確的。以體操等強調協調性的運動為例，選手往往會有教練從旁指正。因此，一羣人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點，更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風格不同的人作為同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線，而型態的不同的特性又可達到取長補短的效果。以下是訓練時需要注意的幾個重點：

1.精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點?

2.正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢?

3.速度：是否花了很長的時間去做動作?或移動得太快以至於費力?

4.反應：當判斷錯誤時是否能很快地修正?當手腳滑掉時能否再次恢復重心?

5.協調性：重心的移轉?是否善用身體的每一個部分?

6.力量的使用：力道是否恰當?是否以最省力、最有效率的方式攀爬?

7.是否採取最有效率的訓練方式?

(二)錄影訓練法：錄影是意像訓練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修正自己的缺點。最好是下了巖壁後，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛才在巖壁上的表現與觀察路線時有何不同

(三)交叉訓練法：除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊繃者，可選擇游泳來放鬆;協調性較差者，可選擇跳舞;平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來訓練。

(四)暫停訓練：像攀巖此一強調技巧的運動，一段時間休息不爬是相當重要的，它可能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀巖者jerry moffat為例，1984年時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀巖者。但1985年時jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀巖界，這段期間內一些新手不斷超越他的紀錄，而jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年後當他重回巖壁時，很快便爬上了5.14a的路線;一個月後，他更在一週內於法國知名巖場buoux完成了三條5.14的路線。在當時，以同樣的時間，多數頂尖攀巖者僅能完成一條。為何會如此呢?那是因為攀巖是由大腦牽動神經去做出特定動作，日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓練，給予大腦沉澱的時間並讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓練的期間最好完全脱離攀巖，轉為投入與攀巖型態截然不同的運動。

結論

綜合上述，可歸納出以下幾個技巧訓練的基本原則：

- 資料庫建立的訓練須在體能最佳時進行，反覆練習特定動作則可提升抗壓性，無論如何皆必須秉持着循序漸進的原則。

- 與同伴一起訓練有助於發現自己的缺點與截長補短。

- 可以藉由其他運動來輔助攀巖技巧的提升。

- 當技巧碰到瓶頸時最好是暫時停止訓練。