一個月在家健身計劃（通用5篇）

一個月在家健身計劃 篇1

徒手深蹲

身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放於肩上。然後慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

俯卧撐

兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進行練習。

仰卧起坐

仰卧，兩腿併攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然後還原成坐姿，如此連續進行練習。

原地箭步蹲

身體保持直立，兩腳併攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，後腳屈膝。然後將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一隻腳向前跨出。如此連續進行練習。

原地開合跳

身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，並使雙腳併攏的同時雙手向頭頂上方舉併攏擊掌。然後雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側平舉。如此連續進行練習。

在做以上動作時應當注意，練習前要做好準備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關節活動開，讓身體體温升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最後是控制好動作練習的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。

一個月在家健身計劃 篇2

1、啞鈴飛鳥

2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。

3、俯卧撐和平卧啞鈴向上推舉

4、仰卧起坐，平卧抬腿夠腳尖，就是平躺對摺。

5、拿着啞鈴腕部用力

6、交替彎臂

7、單臂划船，背後推舉

8、蹲起

以上只用啞鈴 或不用器具

你的拉力器是練習:胸背部,肌肉羣的練習胸,背,肩 時可以配合使用.

開始的時候 是1組6-8個 做3-4組

後來可以4-6組8-12個

每做8到12次為一組 習慣是每組下來歇一小下,大概30秒到45秒。

一個月在家健身計劃 篇3

預備周：購買器材。查看資料，基本瞭解動作和肌肉結構。安排計劃，協調時間。

第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌

肉羣的同時，逐步鍛鍊小肌肉羣與穩定肌羣。6天時間，鍛鍊方案做兩個循環。

第2周：加量到12RM。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時間，兩個循環。不是吧，不知道什麼是RM?看來你要上肌肉網學學基礎了。百度搜肌肉網。RM的意思就是鍛鍊一組最大的來回數，如果你能做10RM，就是10個來回。

第3周：12RM與6RM結合，提高力量。可以嘗試超級組。動作已經基本穩定。5-6天。兩個循環。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，會變得緊緻，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。

是的，這時，你已經是傳説中的型男。

在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉羣。而小肌肉羣也會有長足增長。

營養，尤其是蛋白質跟上。

一個月在家健身計劃 篇4

20xx年2月16日，我懷着激動的心情踏上了期待已久的頂崗實習之路，當我坐上離開學校的的班車那一刻起，我就知道我將經歷一段特殊的不平凡的並且充滿收穫的人生旅程，那旅程必定在我的生命中寫下濃墨重彩的一筆，必定會在我的生命中留下絢爛多彩的回憶，並定會給我帶來生命中無與倫比的財富。

是的，頂崗實習的生活是充滿艱辛的挑戰的。當我們來到實習點面對一間間小平房而不是高樓大廈時，很多人後悔為什麼當初選擇了頂崗實習，但是我想説，這是我所預料到的，這也是我想要的，因為我知道人只有在艱苦的環境中才能磨練出堅強的意志，我也知道吃得苦中苦，方為人上認得道理，我自然還不是人上人，但是我相信在這個世界上每一個人都渴望成功，都渴望自己有限的生命能創造出無限的價值，都渴望為更多的人做出自己能做的一切，都渴望在後世看來你的生命無可比擬，我自然也比例外。我知道我的實習之路還剛剛開始，我要經歷的還有很多。來到實習學校之後儘管很快的解決了食宿問題，但生活水平與師大不可同日而語，來到這裏吃的第一頓飯是白菜饅頭。我自然感覺這對我沒有什麼我很適應，我也是步行上中國小，吃粗糧長大的，這點苦還不及我兒時的十分之一。

教學當老師是我在這裏生活的主旋律。在這裏我學會了如何做一個受學生接受和歡迎的老師，學會了如何去關心學生，最重要的學會了作為一名教師應該具備的教學方法，養成了良好的教學習慣。我個人認為這裏面主要包括學習基礎，學習方法和學習習慣。要提高學生的基礎，就要求教師在教學中重視雙擊的教學，做好教學工作計劃，把夯實基礎放在至關重要的位置上，向學生強調基礎知識的重要性。學習方法無疑在學習中起着舉足輕重的作用，一個掌握了優秀的適合自己的學習方法的人就等於掌握了開啟知識與智慧之門的鑰匙。因此，我們強調，國家全面發展的教學理念是絕對的真理，教師在教學中除了傳授知識外，還應當注重學生德智體的全面發展，重視學生心理素質和身體素質的培養，重視思想政治教育和世界觀人生觀價值觀以及理想教育，愛國主義教育等，唯有如此，才能培養出祖國需要的人才。

頂崗實習的生活是温馨和幸福的。這裏充滿着濃濃的鄉情，這裏的老師們對我們關心有加，他們知道我們遠道而來，並且不適應這裏的生活，他們經常會把他們這裏最好的吃的東西拿給我們吃，還和我們一起包餃子，偶爾遇到週末同時又是男老師值班的時候，他們經常會叫我們改善一頓。最讓我喜又讓我憂的是那些和我朝夕相處的學生，他們不僅年輕天真純樸可愛堅韌進取，而且那幼小的心靈就會體貼人和關心人，每逢節日，我不只一次的收到他們送來的土特產外加一些蔬菜什麼的，其實這是比什麼都珍貴了，也許我們並不在乎這些物質的東西，有這顆心足夠了，作為老師，沒有什麼比這更讓人幸福了。他們會以心靈上的溝通讓你感到幸福和歡喜。但是每到考試的時候，總有些同學讓你憂心忡忡，這種感情是每一位老師感同身受的。

以上是我的實習工作總結，這是一段充滿艱辛和收穫的經歷，這是一段充滿幸福和快樂的旅程，這是一段充滿挫折與反思的人生，這是一件我們一生用心珍藏的禮物，這是一個不老的故事，是教師和學生用情感書寫的傳奇，這一切必將是我生命中不朽的記憶，必將給我們以後的人生打下堅實的基礎，必將是我生命中豐碩而寶貴的精神財富。

一個月在家健身計劃 篇5

一、工作概述

主要是根據生產計劃對電器車間生產進行組織、安排、管理，以到達按時、按量的完成相關的工作任務。

二、本月工作資料

保質保量的完成上級安排的各環節的成套協調生產、組裝、發貨任務。

三、本月存在的問題

由於電器間各個生產環節的控制因素比較多，且所受定單市場的影響比較突出，在計劃和物料供應上存在的不定因素導致在績效管理很難找到一個支點，也由於生產環節太多，控制點和考核點的尺度不樣，為了保證績效工作的平穩着陸和車間的穩定在時間管理中手忙腳亂，很難適應公司的管理要求，在定單緊急交貨狀況下只是一味的為了發貨而發貨和組織生產，管理中的職權範圍沒有明確的界限，不論是質保還是生產車間在工作之中什麼問題都找我，在加上公司在管理問題上的其他要求，使得我疲於奔命，心煩意亂，感覺到了崩潰的邊緣和潛力的極限。也感覺到公司迫切和緊急的改革思路中我無法承受的工作壓力。

近期ia開關需改善的問題：ia五單元托盤與面板的固定螺孔除第一個孔位正確外，其餘三個孔位不對。lt、pc等進線側板未排地線孔位。vc(個性是v36)的電纜倉內防鼠板不緊驟。lvc的加長門在關掉狀態下會輕易打開(安全性不夠)，另外操作杆無法操作(操作手柄需減短110mm)。lt開關金屬件的安裝尺寸問題。都有待儘快解決

其他還存在很多技術和生產複雜輔助服務的問題：生產計劃、物料供應等。

激光機(先購進使用的一台)需要大修。

四、本月工作心得

本月工作處於混亂和複雜的狀態之中，在工作和學習中很難找到一條切實可行、思路清晰的有效的管理辦法，個性是在穩定員工的心態方面。績效管理的實施還存在很大改善和試行難題。員工的理解和支持是關鍵。

工作分工和職權的下放對於公司的管理都是一種模糊的概念。作為管理者，我沒有思考如何提高車間管理水平的時間，整天為了發貨而不停的協調和處理車間各種突發事件和技術問題。

定單的不定性和隨機性的下單方式，為了滿足市場的交貨期，務必隨時的了截生產進度和協調生產，致使電器的生產變動性十分大，管理的強度和工作壓力也隨之加大，

五、本月推薦

1、對於多面手的培訓主要是加強員工自身的技能提高，員工能夠不經同意使用15%的工作時間幹個人感興趣的事。

2、加強績效工作的分步進行：

1)、對每個職位制訂工作職責表，明確工作項目。

2)、從工作項目，提出關鍵項目。

3)、訂出每一工作項目的績效標準。

4)、制訂工作進行要點。

5)、例外管理(異常管理)的運用。

6)、績效評估/反饋/改善/激勵。

3、建立工人七大標準要求“全、細、嚴”：產量、質量消耗指標;技術操作標準;事故控制標準;設備維護標準;禮貌生產標準;限額領料金額和勞動紀律規定。

4、實行工作抽樣對員工進行工時核定：僱員工作時間百分比，僱員工作速率;機器利用率

5、加強對車間崗位的分析和工作職責的分析。

6、如何使績效管理軟着陸，到達車間的生產穩定管理過渡。

7、學習和探討更加有效的考核制度和方法。

8、骨幹的管理如何進行。

9、車間管理人員的定位和崗位職責的分析。

六、20__年__月份工作計劃

1、加強對車間崗位管理的工作分析。

2、工作的變動導致生產計劃性工作加強。

3、完善車間的工序生產控制點的考核方法和針對增效降能的管理制度。

4、按定單和生產計劃調整和組織車間內部的臨時性工作和突發事件。

5、建立崗位職責制和經濟職責制，使權力的下放合理化。

6、加強與同事之間的團結合作。

7、加強制度實施中的督導和績效的認定。

8、完善車間工序的基礎數據收集、彙總、分析、應用

9、努力調節生產安排，是定單完成率到達80%。緊急定單完成率100%。

10、對於以銷定產的車間，以生產計劃為依據進行產量和質量分析。