1個月增重健身計劃（精選3篇）

1個月增重健身計劃 篇1

快速增肥食譜的詳細吃法：

早上：

兩個雞蛋打在碗裏，放5小匙白糖，用開水衝後服用。然後吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

中午：

11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽後再喝一瓶高鈣奶。上牀午休睡覺至少2個小時。

下午：

5點半吃晚飯，麪食或者粉類，也要吃飽。吃完後看電視或者看電影，到7點多開始吃滷製品+啤酒，吃完繼續看電視。

晚上：

11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅乾，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。

健身計劃

1、俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2、平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。

3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

1個月增重健身計劃 篇2

首先第一點，儘量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅持!

每天早上一個雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!

晚餐米飯也是至少3碗。

晚上10點左右開始做啞鈴運動+60個仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。

啞鈴從10kg開始練習，慢慢增加，目前我是20kg級別的。

鍛鍊完後大概晚上11點了，然後吃份夜宵。一個煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

吃完後休息15分鐘上牀睡覺。

1個月增重健身計劃 篇3

該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用槓鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據自己的實際情況適當修改計劃。

動作部分啞鈴卧推(3組)每組10-12次

上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

坐姿頸後臂屈伸(3組)每組10rm

臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm

俯卧撐(3組)每組力竭

飲食部分自然飲食計劃(適合學生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、麪包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點：香蕉2根、梨子1個;晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點：牛奶1杯、麪包100克。

自然飲食+補劑計劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、麪包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點：香蕉2根、梨子1個。

鍛鍊後：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點：牛奶1杯、麪包100克。