健身房減肥計劃一個月10斤（精選5篇）

健身房減肥計劃一個月10斤 篇1

1熱身運動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按着練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

主要訓練肌肉羣：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰卧起坐器材等。

訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

主要訓練肌肉羣：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

健身房減肥計劃一個月10斤 篇2

新手去健身房鍛鍊一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6。50至7。00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨着體能的增加漫漫加長時間。

② 跑步以後做仰卧起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛鍊腹部，而不是脊椎……

③ 最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

温馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!

健身房減肥計劃一個月10斤 篇3

一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉羣：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

第一天：練胸

訓練順序：1.平卧推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重，大於12次説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單週：平卧飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄卧推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：巻棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

健身房減肥計劃一個月10斤 篇4

一、對銷售工作的認識

1.市場分析根據市場容量和個人能力客觀、科學的制定出銷售任務。暫訂年任務銷售額x萬元。

2.適時作出工作計劃制定出月計劃和周計劃。並定期與業務相關人員會議溝通確保各專業負責人及時跟進。

3.注重績效管理對績效計劃、績效執行、績效評估進行全程的關注與跟蹤。

4.目標市場定位區分大客户與一般客户分別對待加強對大客户的溝通與合作用相同的時間贏取的市場份額。

5.不斷學習行業新知識新產品為客户帶來實用的資訊更好為客户服務。並結識弱電各行業各檔次的優秀產品提供商以備工程商需要時能及時作好項目配合並可以和同行分享行業人脈和項目信息達到多贏。

6.先友後單與客户發展良好的友誼處處為客户着想把客户當成自己的好朋友達到思想和情感上的交融。7.對客户不能有隱瞞和欺騙答應客户的承諾要及時兑現講誠信不僅是經商之本也是為人之本。8.努力保持和諧的同事關係善待同事確保各部門在項目實施中各項職能的順利執行。

二、銷售工作具體量化任務

1.制定出月工作計劃和周工作計劃、及每日的工作量。每天至少打30個電話每週至少拜訪20位客户促使潛在客户從量變到質變。上午重點電話回訪和預約客户下午時間長可安排拜訪客户。考慮北京市地廣人多交通湧堵預約時選擇客户在相同或接近的地點。

2.見客户之前要多瞭解客户的主營業務和潛在需求先了解決策人的個人愛好準備一些有對方感興趣的話題併為客户提供針對性的解決方案。

3、從網或其他渠道多蒐集些項目信息供工程商投標參考併為工程商出謀劃策配合工程商技術和商務上的項目運作。

4、做好每天的工作記錄以備遺忘重要事項並標註重要未辦理事項。

5.填寫項目跟蹤表根據項目進度前期設計、投標、深化設計、備貨執行、驗收等跟進並完成各階段工作。

6、前期設計的項目重點跟進至少一週回訪一次客户必要時配合工程商做業主的工作其他階段跟蹤的項目至少二週回訪一次。工程商投標日期及項目進展重要日期需謹記並及時跟進和回訪。

7、前期設計階段主動爭取參與項目繪圖和方案設計為工程商解決本專業的設計工作。

8.投標過程中提前兩天整理好相應的商務文件快遞或送到工程商手上以防止有任何遺漏和錯誤。

9.投標結束及時回訪客户詢問投標結果。中標後主動要求深化設計幫工程商承擔全部或部份設計工作準備施工所需圖紙設備安裝圖及管線圖。

10.爭取早日與工程商簽訂供貨合同並收取預付款提前安排備貨以最快的供應時間響應工程商的需求爭取早日回款。

11.貨到現場等工程安裝完設備申請技術部安排調試人員到現場調試。

12.提前準備驗收文檔驗收完成後及時收款保證良好的資金週轉率。

健身房減肥計劃一個月10斤 篇5

每一個崗位都有自己詳細的工作流程與大到年度工作計劃，小到月工作計劃與周工作計劃。每個計劃的落實都是為了更好的完成日後的工作。以下為您提供3月份工作計劃，僅供參考。

1、關心、愛護學生，及時瞭解學生思想動態，有針對性地做好學生思想政治工作，並向研究生院和學院反映學生在學習、生活等方面的問題、意見和要求。

2、爭對上個學期環工學院和機電工程學院研究生外出發生的交通事故，在學生中廣泛開展交通安全教育。因為安全是首要的基本的問題。

3、經常深入班級，檢查指導班級工作，調查研究，總結經驗，抓好典型，宣傳推廣。加強學生寢室管理，創建健康文明的寢室文化，嚴禁學生使用違章電器，如電飯煲、電爐、熱得快等。嚴禁學生寢室亂搭線，消除安全隱患。

4、爭對研究生素質高、受挫力差等現實情況，加強研究生的心理健康教育，建立研究心理檔案。與長期鬱悶、壓抑、偏激、內向的研究生談心。做好預警機制，做到有問題早發現，及時處理，避免重大事故的發生。

5、整理20__級春季畢業研究生的檔案，移交招就處。

6、建立貧困生檔案，幫助貧困生聯繫勤工助學的崗位，從生活上真正幫助他們。

7、召開一次以“______”為主題的班會，弘揚奧運精神。

8、每月向學院主管研究生工作的領導系統地全面地彙報一次學生工作。

9、為配合研究生組織的學術節，宣傳和策劃理學院學生參與週末學術交流會。