瘦人健身計劃

初級階段

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛鍊的基礎上，應側重於胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛鍊。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。

瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計劃可採用最大負荷的40%-60%、每週4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。

週一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平卧推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。

週二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴划船（背闊肌）、平卧仰卧飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。

初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。

中級階段

一般人在啞鈴健身初級階段的鍛鍊要6個月左右，在中級階段的鍛鍊一般也要持續6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰卧飛鳥練習胸大肌，用頸後臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對於一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、後束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的卧推，寬、中、窄握的俯卧撐等。

與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛鍊。隨着鍛鍊負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛鍊能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

中級階段鍛鍊主要目的是發展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛鍊中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%-95%，每週3次（隔日一次），每次1.5小時左右，8-12rm強度，重點鍛鍊部位動作（一般3個動作）6-8組，普通鍛鍊部位動作（一般3個動作）3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。

例如，重點鍛鍊胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰卧飛鳥、啞鈴卧推、俯卧撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛鍊的針對性，集中發展某一塊肌肉羣，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛鍊，發展心肺功能，故每週至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。

中級鍛鍊法則有優先鍛鍊法則、金字塔法則、複合組鍛鍊法則、孤立鍛鍊法則、動靜結合法則、念動一致法則。

高級階段

經過瘦人健身中級階段的訓練後，已經能夠承受較大的負荷強度和負荷量，身體形態得到明顯的改善，並且能夠熟練使用各種啞鈴鍛鍊方法達到練習的目的，並形成了一套適合自己的訓練程序。這時，如果不滿足於肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習的高級階段了。

高級階段的練習時間至少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：

1.在中級階段的基礎上，繼續塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。

2.採用孤立性練習，增加肌肉負荷量的多次數力竭性訓練。

3.更加註意全身耐力的鍛鍊，增強心肺功能。

高級階段的鍛鍊法則有“燒點”法則、最後借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續緊張法則、頂峯收縮法則。

高級階段的負荷強度的變化範圍比較大，一般根據聯繫的目的和法則有所不同,以力竭練習和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度的練習，而後採用小強度的力竭性練習。每週可鍛鍊4次，每次1.5個小時左右。營養方面應該繼續保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。

高級階段的健身計劃健身前準備活動（10分鐘）、啞鈴平卧推（6-8rm、4組）、上斜飛鳥（10-12rm、4組）、頸後臂屈伸（8-12rm、4組）、啞鈴仰卧屈臂上提（8-12rm、3組）、俯身單臂屈伸（10-12rm、2組）、肌肉拉伸運動、耐力訓練（20分鐘）。

高級階段的訓練中，練習複合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習，或者增粗練習，往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據自己的身體條件和練習程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。