個人健身計劃（精選3篇）

個人健身計劃 篇1

本人一週鍛鍊3次，分別是週二、四、六中午11點30-1點(原因：只有午休時間鍛鍊)

週二：背和二頭

背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數不定，做到無法完成為止)

2、槓鈴划船 (5組-每組8-12個)

3、啞鈴俯身划船 (5組-每組8-12個)

4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個)

5、坐姿器械划船 (5組-每組8-12個)

二頭--1、槓鈴彎舉 (5組-每組8-12個)

2、牧師機小槓鈴彎舉(5組-每組8-12個)

3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個)

4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個)

週四：胸和三頭

胸——1、槓鈴卧推 (5組-每組5-8個)

2、上斜卧推 (5組-每組5-8個)

3、啞鈴卧推(上斜)(5組-每組8-12個可選每週換一次)

4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個可選每週換一次)

5、雙槓屈臂撐 (5組-每組8-12個)

6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個可選每週換一次)

7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個可選每週換一次)

三頭--1、窄卧推 (5組-每組5-8個)

2、仰卧曲臂上拉 (5組-每組8-12個)

3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個)

4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個)

5、仰卧後撐 (5組-每組8-12個)

週六：深蹲(硬拉)和肩

頸後深蹲或硬拉一週練一次用SMS機器或自由重量都可以。

頸後深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個)

肩——1、SMS機坐姿推舉(頸後)(5組-每組8-12個)

2、坐姿啞鈴推舉 (5組-每組8-12個)

3、側平舉和前平舉 (5組-每組8-12個)

4、站姿划船 (5組-每組8-12個)

5、俯身側平舉 (5組-每組8-12個)

説明：本人鍛鍊前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛鍊結束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛鍊量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周衝刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛鍊組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛鍊後加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛鍊動作，我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據自身情況改變)，本人總是在週二練自己最薄弱的一項，因為週末的原因可以休息2天，然後就有體力專心鍛鍊;週六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

注：鍛鍊時要集中精力;要會頂峯收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛鍊應在45分鐘-1小時內完成;經過我的經驗90分鐘完全可以完成所有鍛鍊!(還要工作啊)

飲食篇：

1、本人早上7點30起牀早餐：全麥麪包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

2、9點到公司上班，10點半加餐(忌空腹鍛鍊)：全麥麪包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

3、鍛鍊前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

4、鍛鍊後：香蕉1根+麪包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)

5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥麪包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

説明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有XXOO生活要有節制一週2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關係的，完全看你們個人情況!

個人健身計劃 篇2

早餐：兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘-1個小時

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

多喝水。

飯前一碗粥，就飽了。

胃會隨着食量減少慢慢縮小，意思是以後你吃點就飽。

不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥?

能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬樓梯不走電梯。

週一、週四

胸部訓練：平板卧推

胸部訓練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸

腹部訓練

慢跑半小時

週二、週五

肩部訓練：坐姿啞鈴推舉

肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。

腿部訓練：槓鈴深蹲

腹部訓練

慢跑半小時

週三、週六

背部訓練：引體向上

背部訓練：啞鈴划船

二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓練：俯立臂屈伸

腹部訓練

慢跑半小時

個人健身計劃 篇3

早餐 麪包 4個蛋清 豆漿 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

練前 少量麪包

練後 一根香蕉 蛋白飲料或4個蛋清

晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜

力量和肌肉訓練

週一 胸

槓鈴平卧推 8-12 4組

啞鈴上斜推 8-12 4組

器械夾胸 8-12 4組

肱三頭肌

器械直槓下壓 8-12 4組

週二 背

引體向上或直槓下拉 8-12 4組

器械坐姿划船 8-12 4組

硬拉 8-12 4組

肱二頭肌

槓鈴彎舉 8-12 4組

週四 肩

史密斯架坐姿推舉 8-12 4組

站姿啞鈴側平舉 8-12 3組

站姿啞鈴前平舉 8-12 3組

俯身啞鈴側平舉 8-12 3組

前臂

卷腕力棒 3組

週五 腿

槓鈴深蹲 8-12 4組

坐姿器械腿屈伸 8-12 4組

俯身腿彎舉 8-12 4組

站姿槓鈴提蹭 15-20 4組

週六 腹部

仰卧卷腹 力竭 1-2組

仰卧舉腿 力竭 1-2組

週日 有氧訓練

跑步機慢跑20分鐘