一個月瘦身計劃表（通用5篇）

一個月瘦身計劃表 篇1

一、減肥前的一些準備工作。

拒絕垃圾食品

1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

2、為自己準備一台秤和一條軟尺，這樣可以更好的監督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;

3、蒐集一些經常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低於1200千卡

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態在減肥過程中是最重要;

5、在網上或者身邊找一羣為減肥努力的夥伴，為了更好的鼓勵和監督你同時通過比較來鞭策你。

好啦，做好這些準備工作以後，你就可以開始減肥了。

減肥計劃

一 保證健康飲食

1、每天清晨起牀後喝一杯温開水或蜂蜜水(500ML)。

2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯後1小時後。運丵動項目因個人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳

3、遠離油炸食品

4、飯後半小時之內，能站着，不坐着，能坐着，不躺着

5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內成功完成這星期的任務，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!

6、穀類和奶類每天一定要攝取的。

7、遇平台期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。

8、學會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經開始像好的方向變化，不要經常抱怨肉肉多，很絕望。

9、減肥時應該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆漿、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

10、減肥時應該杜絕的食物：糖、巧克力餅乾、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等

二 十大減肥絕招

1、每隔一小時站立10分鐘

站立會提升你的新陳代謝，讓胃裏的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環繞房間一週，甚至是跳段小舞更好。

2、有一個適當的用餐地點

如果你習慣於邊看電視邊吃東西，當你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。

3、選擇低熱量的食物

可以選擇每週都在網上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家裏沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。

4、檢查你的飲料

飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對於熱量攝取的控制力。經常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

5、只吃八分飽

吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過於飢餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當的量，可以使減肥者保持比較好的狀態。

6、選擇健康的零食

把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間後你會發現你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發胖的原因哦!

7、增加蔬果攝入量

水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜佔用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。

8、按時用餐

不要以為過度節食可以減肥，過於飢餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多餘的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。

9、隨時攜帶計步器

一隻小小的計步器，可以説是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕鬆減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。

10、喝水要選對時間

多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內的代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會;餐前喝水能夠減輕飢餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食慾。

一個月瘦身計劃表 篇2

一、10-15分鐘熱身：根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。

二、器械

三、有氧運動：30-60分鐘。根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階段的重複，以免會員感覺枯燥。

四、放鬆拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當的進行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放鬆。

注：1、器械訓練採用循環訓練法，每個動作結束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據會員體質情況安排2-4個循環，組間可適當安排30-90秒的休息。

2、動作可以根據會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰卧起坐、槓鈴轉體、懸垂舉腿、前後擺腿等動作。

3、循環訓練每週安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)

4、有氧訓練每週安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓練。每次鍛鍊30-40分鐘。

減肥中的相關問題：

1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海產品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每週減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助於長期逐步減肥。

2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐後不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢嚥，讓腸胃有“飽感”，這樣有利於控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食慾而過量進食，要儘量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應以複合碳水化合物為主，複合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。

一個月瘦身計劃表 篇3

一、情況分析

身體肥胖的一般特徵：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多餘的皮下脂肪。

二、目的任務

應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多餘的脂肪，提高心血管系統的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。

三、負荷安排

負荷強度：適中

運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。

周訓練內容安排：

每週訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)

a.熱身運動：

主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態，提高學員的興奮性，增加學員鍛鍊的興趣。

b.肌力練習

主要以器械為主，配以墊上形體練習。

c.有氧練習

主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。

d.放鬆練習(肌肉伸展)

放輕音樂，做一些伸拉放鬆練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。

附：

1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

2. 對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態評估。

3. 對學員的飲食情況進行調查。

4. 對訓練前的體格測驗結果作出評估。

一個月瘦身計劃表 篇4

在繁忙的工作中不知不覺又一個月過去了，回顧這一個月的工作歷程，作為安都機電企業的每一名員工，我們深深感到安都機電企業之蓬勃發展的熱氣，安都機電人之拼搏的精神。先對8月份工作總結如下：

1、工作業績方面

這個月業績不好，機牀與配件銷售量都沒上。去主要原因是：(1)自己工作沒有做好，客户回訪不太及時，對信息的管理不明確(2)一些常買普通設備交貨期太長，合同簽訂到貨期又不能太短導致一些合同不能籤(3)客户羣太小，能百分之百買設備找我的客户太少。這主要是沒能取得客户的足夠信任

(4)手裏沒有大客户，許多大客户都能夠建立關係，在多次的回訪後客户依然冷淡導致自己信心不足。但是我會一直堅持下去，在發掘大客户這塊一定會下大力氣。

2、資金回籠方面

由於自己的銷售量不好，資金回籠方面沒有大的拖欠。有一些配件款客户還沒有付清，我會9月中旬把這些配件款交給公司。

3、工作態度方面

能較好的做的公司多規定的制度，態度端正。對自己所代表的公司形象有一個清楚的認識，凡事以大局為重。在工作能與同事齊心協力;在生活中能與同事打成一片。

4、客户管理方面

每天能及時將自己當天所跑的客户、得到的信息記錄下來，但是沒有往奧丁軟件裏輸，我會盡快買台電腦以免在這方面掉隊。但是對客户的分類管理做的不好，對於一些客户的信息沒有等級的分類安排。對即將過去的八月份我深感自責，為了把自己的業績做上去，完成公司的業務量，體現自己的價值。所以對以後的工作做如下安排：

(1)加強與客户的溝通聯繫，多想辦法，建立起良好的合作關係;

(2)工作要到位，服務要跟上，及時瞭解客户的生產運作情況和競爭對手的情況，發現問題及時處理;

(3)及時將客户的要求及產品質量情況反饋給有關部門，並加強與橫向部門的溝通協作，使我們的產品質量和服務能滿足客户的需要;

(4)集中精力攻效益較好的大客户，爭取在最短的時間裏把保定的業務鞏固下來，且越做越大;

(5)積極參加與公司組織的各種活動。

我一定要加強自己的業務能力，提升自己的工作熱忱，絕不掉隊!希望我們的安都機電越來越強大!

一個月瘦身計劃表 篇5

時至八月，三秋在即，離校已有一月。心還留着美好的回憶，身卻要進入殘酷的社會，不禁油然生哀。雖有哀，但人要向前，哪怕荊棘滿路。於是，我就這樣帶着勇氣與驚慌、衝動與理性，走進了我要實習的單位。

初次工作，難免生疏，幸好同事友好親切、待人和善。漸漸地，我熟悉了公司的大致運作。雖然，平常總會犯一些小錯，但比之前算是好了很多。在公司裏，我做的是配發運單和將數據輸入電腦，都是一些簡單的工作，這大概是老闆體諒我是一個實習生而為我準備的，所以我對於公司來説是一個小得不能再小的齒輪。這些都不要緊，無論如何，我都會認真完成我的任務。平時，我的上司看見我都會説，小夥子，幹得不錯，繼續加油啊!每次聽到這些，總會有些興奮。看見自己的努力有了回報，儘管是小小的一句話，也會直入心窩。實習中，我最恨自己的是星期一早上起牀的時候，總要掙扎那麼一陣，有時還差點遲到，所以我現在正努力克服這個缺點。然而在實習中，我最喜歡的是中午吃完飯的時候，因為在這個時候可以舒舒服服地休息一陣。有時一些前輩還會説説他自己有趣的、銘心的經歷，聽到這些，難免又要感慨人生苦短，歲月催人之類的。在所有前輩中，數最令人感傷的是那些離鄉背井而來到這裏打工的人，在這裏辛辛苦苦地，只為了鄉下的家人可以過得更好、自己的小孩可以讀得起書。每逢我聽到這些，在心裏總會潸然一傾，因為這些都會令我想起我的父母，他們也是努力地工作，不為什麼，就為了我這個兒子，同時也是慚愧，因為比起他們的認真工作、拼命工作，我的認真實在是不值一提。對於這些前輩，我還要謝謝他們，多虧了他們，才使我這麼快地熟悉工作，並且工作得這麼開心。

在這一個月的實習中，我學習到了許多在學校學不到的，譬如和同事、客户溝通的技巧，如何去計劃一個工作項目，公司是如何營運之類的。我還把在學校裏學到的運用到實際中，譬如我通過運用學到的心理學知識運用到人際交往中，還有對公司設計網站方面出了一點主意。雖然這些東西對於公司沒有太大的用處，但可以證明我學到的東西是沒有白費的，還鼓勵了我去學更多東西，進修自己，提升自己的競爭力，以使以後我可以在更廣、更高的層次上幫助公司，並且立足於這個殘酷的社會而不被輕易推倒。這期間，我還認識了不少朋友，多數是與我年紀相若。和他們相處得還算不錯，也有很多相同的話題，使我在公司裏不會這麼寂寞。

總的來説，這一個月裏，我在實習單位裏學到很多東西，而且增長了不少見識，也拓寬了朋友圈，能力也不可同日而語，難怪古人皆説，讀萬卷書不如行萬里路。但我也不會因此而自驕自滿的，因為在我的前面，路還很長、很黑。在下一秒來到之前，我永遠不會知道會有什麼會出現在我的面前，所以我只能享受當下，享受工作，享受生活。