如何制定個人體育鍛煉計劃範文（精選5篇）

如何制定個人體育鍛煉計劃範文 篇1

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重複星期一訓練內容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓練：慢跑20xxm

(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)

跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束後注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

如何制定個人體育鍛煉計劃範文 篇2

週一早上進行體育鍛煉顛球發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

週二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑後，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由於心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸鹼平衡的改變。長此以往，身體在鍛鍊過程中就對酸性代謝產物產生適應，，並提高血液中的鹼儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

週三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來説，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

週四打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

50分鐘

週五下午

打羽毛球

：a.鍛鍊手腳的敏捷性;b,鍛鍊身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛鍊身體各部的協調性;d.參與者的反應能力將得到充分鍛鍊，反應速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局週六早晨

沿着林大北路騎到奧體公園南門往返週日休息

50個仰卧起坐

如何制定個人體育鍛煉計劃範文 篇3

科學的安排晨練

1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛鍊內容和確定鍛鍊方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛鍊需求逐漸提高。

2、循序漸進。在鍛鍊內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛鍊所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛鍊，才能產生量的積累，收到良好效果。

因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：

1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習 用意念方法，在大腦默唸正確的動作，按照動作的要求，邊默唸，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反覆作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

2.對着鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後襬時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重複做揮拍擊球動作，直到頭腦裏對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。 觀察鏡子理自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後襬過高，可以在鏡子裏看着自己的球拍向後拉到什麼位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

3.練習拋球的穩定性

拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在户外靠近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關係，然後進行反覆練習拋球，使球總能拋到那點或線上。 當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

4.對牆練習使擊球動作定型

對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到""學而時習之""的目的。 對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對着牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。 練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。

5.連續拍球來提高控制能力

任何時候只要手裏有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的遊戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並儘量不讓球彈起。

6.與同伴配合練習

在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的夥伴，於他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然後兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數後，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以後，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，並要使動作穩定連續地進行。

因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來説，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來説，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裏。

力量

在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑;做速度遊戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨着年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛鍊，我相信你中江會得到意想不到的收穫!

如何制定個人體育鍛煉計劃範文 篇4

1、積極倡導學生在體育活動中，以健康第一為指導思想，配合好學校衞生保健室對學生健康指標的有關測定，關心好學生每天的眼保健操。

2、積極鼓勵學生自覺鍛鍊身體習慣，努力提高全校學生的體鍛達標合格率。

3、本學期關注起始年級學生行為習慣，思想品德狀況，學生要堅持形成體育鍛煉規範化要求。

4、要不斷加強對教學教材的研究，重視體育教師專業的發展，本學期積極開展教學基本工操練。從上課的儀表服裝、備課教案、課前的準備開始。

5、每星期組織學生在遠程教育網上找自己要學的內容。

6、以據學生的特點，體育組要主動與年級組之間配合協調，利用一些休息時間，包括中午、放學後等時間，組織年級間和班間的體育競賽，促進學生積極鍛鍊身體，激勵學生為班級爭光，培養學生的榮譽感。

7、體育組要積極配合好教務處、政教處工作，認真組織管理好每天的全校廣播操和每週一次的升旗儀式，各班進出場線路有序、隊伍整齊。

8、體育組各任課教師要認真組織、細心安排指導年級的體鍛課，儘量多開展學生感興趣，鍛鍊有效益的小型多樣的單項性活動，滿足學生體育活動需求。

如何制定個人體育鍛煉計劃範文 篇5

xx年在一如既往地做好日常財務核算工作，加強財務管理、推動規範管理和加強財務知識學習教育。做到財務工作長計劃，短安排。使財務工作在規範化、制度化的良好環境中更好地發揮作用。特擬訂工作計劃。

一、參加財務人員繼續教育每年財務人員都要參加財政局組織的財務人員繼續教育。

首先參加財務人員繼續教育，瞭解新準則體系框架，掌握和領會新準則內容，要點、和精髓。全面按新準則的規範要求，熟練地運用新準則等，進行帳務處理和財務相關報表、表格的編制。參加繼續教育後，彙報學習情況報告。

二、加強規範現金管理，做好日常核算

1、根據新的制度與準則結合實際情況，進行業務核算，做好財務工作。

2、做好本職工作的同時，處理好同其他部門的協調關係。

3、做好正常出納核算工作。按照財務制度，辦理現金的收付和銀行結算業務，努力開源結流，使有限的經費發揮真正的作用，為公司提供財力上的保證。加強各種費用開支的核算。及時進行記帳，編制出納日報明細表，彙總表，月初前報交總經理留存，嚴格支票領用手續，按規定簽發現金以票和轉帳支票。

4、財務人員必須按崗位責任制堅持原則，秉公辦事，做出表率。

5、完成領導臨時交辦的其他工作。

三、個人見意措施要求財務管理科學化，核算規範化，費用控制全理化，強化監督度，細化工作，切實體現財務管理的作用。使得財務運作趨於更合理化、健康化，更能符合公司發展的步伐。

總之在新的一年裏，我會借改革契機，繼續加大現金管理力度，提高自身業務操作能力，充分發揮財務的職能作用，積極完成全年的各項工作計劃，以最大限度地報務於公司。為我公司的穩健發展而做出更大的貢獻。

xx年我村的工作思路是：堅決貫徹落實鎮黨委、鎮政府有關指示精神，圍繞村年度目標任務，在村黨委直接領導下，堅持學習不鬆勁，努力提升班子凝聚力和戰鬥力;堅持發展不動搖，千方百計提高村級可用財力，根據量力而行的原則，努力為民辦實事。

1、進一步強化村幹部隊伍建設，加強勤政廉政教育，努力提高村幹部的整體素質。

2、增收節支，加強資產管理。在政策允許的範圍內，挖掘用活土地資源，一方面可解決企業生產發展的需要，另一方面還能增強村級可用財力。20xx年，對原新潮製衣廠老廠房進行改造，和原土地租用金適當提高，預計年可增加財力10多萬元。在此基礎上，還要節約開支，用活用好集體的每一筆資金，多為羣眾辦好事、實事。

3、投入60萬元對村6000多米道路進行硬化。

4、投入5萬元對社區衞生服務站進行修繕，便利廣大村民就醫保健。

5、投入8萬元建立村級實戰型警務室，加強對村區域內的夜間巡邏，社會治安得到進一步穩定。

6、投入15萬元公開招聘保潔公司，對村區域進行全天侯保潔，真正做到長效管理，長治久潔。順利通過省級衞生村的複查。

7、配合鎮集中居住區的規劃，做好急需建房户的思想工作，保證社會的穩定。同時切實抓好宅基地管理，完善一支農宅信息員隊伍，加強土地管理力度。

8、農村養老保險、合作醫療、安全生產、計劃生育、民兵、人民調解等工作，常抓不懈，確保各條線工作的全面達標。

我們望虞村黨委、村委一班人，有着較強的凝聚力、戰鬥力，上下一心，全力以赴做好鎮下達的各項工作任務，在鎮黨委、政府的正確領導下，為實現富民強村的目標多作貢獻!