運動減肥計劃表月瘦20斤
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減肥計劃的制定是減肥成功的關鍵,那麼如何制定減肥計劃?下面是本站小編收集整理的運動減肥計劃表,歡迎閲讀。
運動減肥計劃表篇一每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]
(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰卧屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰卧屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰卧屈膝卷腹[2*20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥
[2*20]
(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次訓練
腿/股後肌羣/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯卧撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直杆彎舉 [2*20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌羣/側腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰卧槓鈴臂屈伸[2*20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲杆託臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
運動減肥計劃表篇二1熱身運動
大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組x個
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個
星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按着練! 健身房訓練計劃力量訓練一: 上肢力量練習
主要訓練肌肉羣:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰卧起坐器材等。
訓練內容:胸前提拉槓鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向後伸,胸前拉力器拉力。
訓練效果:以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計劃力量訓練二: 下肢力量練習
主要訓練肌肉羣:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓練效果:可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
運動減肥計劃表篇三早餐,午餐必吃,先在跑步機上跑40分鐘,(教練説過,跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分鐘以上)然後拍打腿部肌肉,因為跑完容易使大腿變粗,然後鍛鍊擴胸器,再練仰卧起坐,50個一組,3組,幅度不要太大,不要讓手抱着頭,(會對頸椎不好),不要身體着地,然後再啞鈴練習,還有晚飯少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都補回來了,貴在堅持
現在就開始跳操的減肥方法
首先,要先稱現在的體重,如果健身房有條件的話,可以進行專業的體脂測定,看體內脂肪的分佈情況,然後根據你自己的需要來進行專項減肥。比如説你雖然看起來很瘦,但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實,那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他,比如説肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其實脂肪含量並不高,使肌肉成分居多,那麼就要選擇以拉伸、放鬆為主的,例如:普拉提、高温瑜伽。
然後,要階段性的定製減肥計劃。最好是自己定製一個目標減重值,我一般定的是:一個月3kg左右。
一般來説運動減肥的週期比較長,一定要有恆心,就我自己來説是6個月,但是也有很多人是3個月這樣。
建議從月經乾淨後的那周開始。經期我會停前兩天。
每週6次課,每次75分鐘的鍛鍊時間。如果達不到這個運動量,很抱歉那隻能是一個維持現狀的運動量。
然後每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身,40分鐘的主課程,15分鐘的拉伸和放鬆全身。但是這個會根據教練的不同有所不同。
如果選擇在下班後開始鍛鍊,那麼可以在鍛鍊前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶,兩片全麥麪包。運動前20分鐘不要進食。
運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml,並且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送,這樣補充水分會更充分,也不會增大你的胃的負擔。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對的是整體的減肥,但是他對局部的雕塑作用不大。
而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握,可以先從這個開始。但是運動過後一定要注意充分的拉伸,否則會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對於我來説他最大的缺點就是:動作很乏味,沒有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對於這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會鍛鍊到身體整個的柔韌性,而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微複雜,初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去,但是隻要有信心並且願意向教練請教並且課後自己練習,還是可以的。
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