月瘦10斤減肥計劃表

下面是本站小編收集整理的月瘦10斤減肥計劃，歡迎閲讀。

月瘦10斤減肥計劃篇一

每次訓練前熱身8-10分鐘

第一次訓練

胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]

(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰卧屈膝卷腹

健身減肥

第二次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]

第三次訓練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)

(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉

第四次訓練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰卧屈膝卷腹

第五次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起

第六次訓練

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]

第七次訓練

胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次訓練

背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥

[2*20]

(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次訓練

腿/股後肌羣/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)

(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯卧撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直杆彎舉 [2*20]

第十次訓練

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)

[2*20]

(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]

第十一次訓練

肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌羣/側腹心肺功能2KM(自行車8)

(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰卧槓鈴臂屈伸[2*20]

(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲杆託臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]

第十二次訓練

綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)

月瘦10斤減肥計劃篇二

一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉羣：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

第一天：練胸

訓練順序：1.平卧推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重，大於12次説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單週：平卧飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄卧推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：巻棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

月瘦10斤減肥計劃篇三

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛鍊。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎麼辦7其實這並不用過分擔心。一般來説，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉羣也比女性的要大。所以只要認清並選擇好鍛鍊方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。

根據女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛着“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行鍼對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰卧起坐、腰部環繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

女性特有的生理現象就是月經。月經期一般不會引發過多的不適，但是由於經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰痠背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態，使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛鍊，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調節機體因經期出現的不平衡性，還能保持體力，不至於因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者，基於身體狀況考慮，不適宜在經期運動，否則會誘發更多的症狀。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合徵，並有少數人因為較為嚴重而形成病態。這些現象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關係，造成內分泌失調，從而讓身體發生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛鍊，以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期症狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。