一個月減肥10斤計劃（精選15篇）

一個月減肥10斤計劃 篇1

一、情況分析

身體肥胖的一般特徵：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多餘的皮下脂肪。

二、目的任務

應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多餘的脂肪，提高心血管系統的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。

三、負荷安排

負荷強度：適中

運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。

周訓練內容安排：

每週訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)

a.熱身運動：

主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態，提高學員的興奮性，增加學員鍛鍊的興趣。

b.肌力練習

主要以器械為主，配以墊上形體練習。

c.有氧練習

主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。

d.放鬆練習(肌肉伸展)

放輕音樂，做一些伸拉放鬆練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。

附：

1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

2. 對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態評估。

3. 對學員的飲食情況進行調查。

4. 對訓練前的體格測驗結果作出評估。

一個月減肥10斤計劃 篇2

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落於兩腳之間的中點上。

然後雙臂屈肘，下臂落於後腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒後恢復，重做20次。

2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨後仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。

保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒後恢復，重做20次。

一個月減肥10斤計劃 篇3

第一週：戒油戒葷戒辛辣

第一週是需要清理腸毒改善口味的一週，在這段時間裏要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一週內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一週要避免吃這些食物，儘量清淡為好。

推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，温開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

第二週：均衡營養促代謝

通過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成為成敗關鍵。

推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用温水或檸檬水哦，堅持一週體重可以減少5-7斤。

第三週：控熱燃脂加速瘦

通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或温開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

第四周：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三週結束之後，迎來了最後一週的減肥計劃。這一週要逐漸開始恢復飲食，因此從最後一週的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。

同樣是前兩週的主打食物，但在最後一週需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之後，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一週的飲食重複一週，相信鞏固效果會更好。

一個月減肥10斤計劃 篇4

每一個崗位都有自己詳細的工作流程與大到年度工作計劃，小到月工作計劃與周工作計劃。每個計劃的落實都是為了更好的完成日後的工作。以下為您提供3月份工作計劃，僅供參考。

1、關心、愛護學生，及時瞭解學生思想動態，有針對性地做好學生思想政治工作，並向研究生院和學院反映學生在學習、生活等方面的問題、意見和要求。

2、爭對上個學期環工學院和機電工程學院研究生外出發生的交通事故，在學生中廣泛開展交通安全教育。因為安全是首要的基本的問題。

3、經常深入班級，檢查指導班級工作，調查研究，總結經驗，抓好典型，宣傳推廣。加強學生寢室管理，創建健康文明的寢室文化，嚴禁學生使用違章電器，如電飯煲、電爐、熱得快等。嚴禁學生寢室亂搭線，消除安全隱患。

4、爭對研究生素質高、受挫力差等現實情況，加強研究生的心理健康教育，建立研究心理檔案。與長期鬱悶、壓抑、偏激、內向的研究生談心。做好預警機制，做到有問題早發現，及時處理，避免重大事故的發生。

5、整理20__級春季畢業研究生的檔案，移交招就處。

6、建立貧困生檔案，幫助貧困生聯繫勤工助學的崗位，從生活上真正幫助他們。

7、召開一次以“______”為主題的班會，弘揚奧運精神。

8、每月向學院主管研究生工作的領導系統地全面地彙報一次學生工作。

9、為配合研究生組織的學術節，宣傳和策劃理學院學生參與週末學術交流會。

一個月減肥10斤計劃 篇5

第1　建立一本節食日記

嘗試着記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調查研究，連續8週記錄自己所攝入食品的節食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出並克服攝入過量的情形。

第2　選個朋友和你一道節食

選個朋友結成節食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發封電郵。能夠從同伴那裏得到提醒和支持的節食者比孤軍奮戰的節食者容易成功得多。

第3　放棄每頓必須吃光的習慣

選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是説能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內減重14公斤。對於每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點。

第4　早餐比平時吃得更多

一頓健康的早餐對減肥來説是關鍵，錯過或推遲早餐而產生的飢餓感很容易導致你吃得過多。請在醒後的一個小時之內，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來講，一片塗上花生醬的全麥麪包加一個煎蛋就是不錯的選擇。

第5　攝入更多的纖維素

從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那麼攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達到這一水平。

第6　在兩餐之間吃點東西

每三到四個小時吃點東西能夠維持血糖水平的穩定。血糖水瓶偏低會使你產生強烈的飢餓感並且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點心或小吃。

一個月減肥10斤計劃 篇6

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提着購物袋，隨着重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!

2、做家務20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大!

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛鍊肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

一個月減肥10斤計劃 篇7

第一週是需要清理腸毒改善口味的一週，在這段時間裏要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一週內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一週要避免吃這些食物，儘量清淡為好。

一個月減肥食譜第一週推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，温開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

一個月減肥食譜第二週：均衡營養促代謝

通過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成為成敗關鍵。

一個月減肥食譜第二週推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用温水或檸檬水哦，堅持一週體重可以減少5-7斤。

一個月減肥食譜第三週：控熱燃脂加速瘦

通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

一個月減肥食譜第三週推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或温開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

一個月減肥食譜第四周：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三週結束之後，迎來了最後一週的減肥計劃。這一週要逐漸開始恢復飲食，因此從最後一週的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

一個月減肥食譜第四周推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

同樣是前兩週的主打食物，但在最後一週需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之後，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一週的飲食重複一週，相信鞏固效果會更好。

一個月減肥10斤計劃 篇8

原則：

每天不少於1200大卡

無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

學會控制總體的熱量

每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。

一個月減肥計劃表

第一週

減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，儘量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，温開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

第二週

經過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成為成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用温水或檸檬水。

第三週

通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或温開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

第四周

終於到了最後一週的魔鬼減肥計劃，這一週可以逐漸開始恢復飲食，因此從最後一週的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

我們的身體在經過快速減肥後，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一週的飲食重複一週，相信鞏固效果會更好。

一個月減肥10斤計劃 篇9

1.智力因素：

①提出以鞏固基儲專題訓練和綜合訓練為主線精緻教學的教學方略。鞏固基礎強調抓主幹知識的強化記憶，強調回到課本，強調查漏補缺;專題訓練強調抓重點、熱點;綜合訓練強調幫助學生建構知識、能力結構，強調方法指導。

②研究《考試大綱》和大學聯考題，加強信息和外地模擬考試題的研究，注重信息轉化，把握大學聯考方向，將信息動向題目化，突出訓練的針對性、實用性。

③對每位學生每次大考的成績進行跟蹤分析，讓學生明確深加工的方向。

④在大學聯考前一個月組織一次“診斷性試題”考試，起查漏補缺作用;在大學聯考前一週組織一次模擬考試，進行賽前的熱身，以誘發學生“衝刺心態”，激活學生記憶、想象、思維及綜合建構的能力。

2.非智力因素：

考試實際上是一場心理戰，考前考生的心理準備，心理狀態對考試的效果影響很大，所以在重視學生雙基掌握，能力培養的同時，要特別重視指導學生心理的調適。應做好以下幾方面的工作。

①關注學生心態，穩定學生的心理狀態。年級組配合政教處、教務處、科教處對學生進行《考前心理總體要求》、《最後階段學習的心理準備及情緒調控》、《大學聯考期的心理對策》等心理輔導，請語文、數學、英語、綜合科的備課組長分別向學生開設“大學聯考備考策略和心理”講座。

②關心學生生活。指導學生合理的安排時間。班主任要加強學生個案的分析，切實關心學生的身心健康，臨考前的一兩個晚上班主任都到學生宿舍看望學生，着力營造輕鬆的氛圍。大學聯考每場考試前，班主任都在通往考室的路口目送學生進入考室，給學生以真誠的祝願與鼓勵。

一個月減肥10斤計劃 篇10

新的一月，新動態，我部將緊緊圍繞利潤這一核心目標，從菜式出品，服務質量，成本控制，營銷創新等方面着力打造"情滿__，舒適家園"這一品牌戰略，開創酒店餐飲新的局面，具體工作如下：

一、以出品為"龍頭"，增加餐飲的核心競爭力，打造"__美食，美食__"這一品牌，營造食在__這一良好口碑

一樓的出品主要以"快"為主，不斷更換花色品種，適時推出一些各地的特色小吃，主要以"穩住一樓"為出發點，而在二、三樓的菜式出品方面我們將加大創新力度大，，首先將現有顧客很受歡迎的菜式保留，不斷精益求精，並適時制訂出規範菜式的標準菜單。同時通過舉辦美食節和各種節日的營銷活動來推出新的菜式品種。

計劃在20__年的三月份——四月份舉辦一個以口味有特色，價格實惠貼近大眾消費為目的的美食節。6—9月份計劃引進新的菜系以滿足更多的客户求新的口味，10月底將着力以高檔、營養、有特色來迎合商務宴請，單位互請及各類中、高檔消費客户的口味。爭取菜式這一產品的更大市場競爭力，不斷完善菜式創新制度，對菜品開發研究，監督質量，跟蹤反饋意見進行進一步細緻化管理，開闢營養膳食，合理膳食，精緻飲食的食在__良好社會形象，從而爭取更多的客源。

二、服務上以培訓為手段，以基層管理人員為核心，着力打造一支服務水平過硬的優秀團隊。來應對餐飲市場的激烈競爭。

服務作為餐飲的第二大核心產品，20__年我們將緊緊圍繞酒店"情滿__，舒適家園"這一系列主題來開展階段性的循環培訓。通過培訓考核再培訓的方法不斷鞏固各類服務知識。計劃制定出餐飲優質服務十條，即在服務程序的基礎上將一些更細的體現個性化的服務內容，進行歸納形成通俗易懂的十條，各樓層根據本層不同實際情況進行要求。領班、主管跟蹤落實，將整體服務進一步細化，完善，同時通過考核來檢驗實施效果。

一樓的服務仍然以"快"、"準"、"靈"為服務方針，同時突出對老客户的的熱情。提高送餐服務的菜式及服務質量。二樓着重在餐廳氛圍的營造上想辦法，添置台心布，口布，從枱面上使宴會廳的色彩更喜慶，可以考慮製做椅套，在大廳的龍鳳台上對宴會的主題突出更鮮明一些，從餐廳佈置等細節方面來繼續打造宴會品牌。三樓的包廂服務突出個性，特別對於固定客户要加強同客人之間的情感溝通，突出"情"字，用真誠、熱情、友情留住顧客，同時建立以三樓為點的餐飲部兼職營銷小組，從各樓層抽調優秀員工及部份管理人員利用不開餐時間，走出去拜訪客户，聽取客人意見，拉近同顧客距離，開發新客源，利用在餐廳服務的機會認識顧客，制定出營銷小組工作計劃，考核工作成績，通過小組帶動部門全員銷售，用服務來吸引並留住更多的客户。

三、降低開支，節約成本，爭取最大的利潤空間。

成本控制是今年的工作重點，今年酒店規定廚房毛利為57%，歷年來的毛利率都離這個數有一定差距。今年，我們將從原頭開始，對原材料的進貨進行嚴格把關，安排專人負責驗收，簽單，代替過去各廚房各自驗收的情況，從而從原材料成本上加以控制，另外，在廚房原料使用上加強管理，杜絕浪費。

不斷完善部門的能源管理制度及瓷器的管理制度，對低質易耗品控制領出和使用，建立起不同樓層的財產台帳，充分利用現有的各樓層倉庫，將各類物品分類碼放，避免以前亂堆放的情況，延長物品的使用壽命，在不損害客人利益，不降低服務水準，不影響餐廳環境的前提下，盡最大的努力來實現部門更多的利潤。

新的一年，新的目標，我部將在酒店領導班子的正確領導下，調動部門全體員工的工作熱情，全力以赴爭取創造出更好的成績

一個月減肥10斤計劃 篇11

1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)

上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然後以步行代替;如果公司很近，那麼就繞遠路來鍛鍊吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

2、爬樓梯8分鐘

以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

3、做簡易伸展動作20分鐘

不想出外在家就伸展全身吧，早上起牀後與睡前進行，每做20分鐘就相當於步行15分鐘，如果想效果更好，那麼就多做一些活動肩胛骨的動作。

一個月減肥10斤計劃 篇12

20__年對於我來説是一個充滿壓力、挑戰與機遇並存的一年。進入__工作已經一年了，回想這年的工作經歷，確實讓我成長不少，從一個沒有商場管理經驗的銷售人員成為客服部一員，所有的經驗教訓時刻提醒我必須剋制自己的莽撞和那顆不服輸的心，但是所有的小成績又在不斷的激勵着我，促使我必須去了解自己、經營好自己。在回顧過去，總結經驗，展望未來，聯繫實際的基礎上，我制定了自己在客服部新一年的工作計劃：

一、指導思想

我要以轉變工作角色為突破口，積極融入現場管理服務部的新發展;以加強學習為根本，加速提升崗位技能水平;以遵章守紀為重點，努力確保為部門樹立良好的形象;以勤奮工作為主攻方向，樹立刻苦鑽研的敬業精神;以拓展興趣愛好為追求，不斷提升自身的綜合素質。

二、工作目標

20__年要全面配合現場管理部各項工作，提升客服部的執行力。目標的確定關鍵在於落實。為使目標如期實現，要切實做好以下方面工作：

1.轉變觀念，明確奮鬥目標。

俗話説“意識反應態度”、“態度決定一切”，心態的好壞直接影響着一個人對工作的態度。因此，我要把客服部當做新的工作崗位，新的工作環境，面對現在百貨行業激烈的競爭形勢，我要轉變“打工”的思想，堅持“工作是為自己做的”。提升工作效率和執行力，充分發揮崗位在商廈經營管理中的角色。另一方面在思考問題，處理事情時，必須跳出以前的思維方式，擺正自己的位置，樹立服務意識，切實轉變工作角色，積極融入部門的新發展當中。

2.加強學習，提升個人素質

學習是歷史使命，是時代要求，選擇學習就是選擇進步。要向“書本學、向師傅學、向同事學、向領導學”，虛心聽取大家的指導和教育，而且要善於學習、勤于思考，在幹中學、學中幹，明確工作的運行和處理問題的程序，做到守紀律、知程序、明內容、講方法，學於用、知與行、説與做的統一。

3.拓展領域，實現個人價值。

把自我價值與__價值相結合。我堅信只要多為__做貢獻，就能更多獲得__

的尊重與肯定，才能更好的實現自我價值。__為我們員工施展個人才華提供了廣闊的發展平台，在以後的工作中，我要緊緊抓住發展機遇，以朝氣蓬勃的精神狀態創造性的做好自己的工作。

4.強化客服部技能學習。

崗位技能是企業員工發展的生命線。要做一名合格的員工，我認為必須加強和提高自己的崗位技術水平。為此，我要進一步提高工作的主動性和自覺性;

(1).對於常規工作，要根據部門制定的每季、每月、每日工作計劃開展，力求做到每天有目標有計劃的做好每項檢查工作，同時做好巡視記錄，發現問題即使與相關部門溝通解決。並配合班長做好每週、每月的彙總上報工作。日常紀律、設施、商品質量和服務的監督與管理，必須依公司相關規章制度，一視同仁，嚴格落實，做到公平公正，不厚此薄彼，達到監督檢查透明化，管理標準化，執行標準統一化。

(2).要積極配合班長下達的指定任務，對於所管樓層，要經常與銷售部領導和員工交流，提出合理化建議及意見，積極參與樓層開展的各頂活動，並做好借鑑工作。

(3).顧客投訴接待與處理。堅持繼續向老員工學習處理經驗，掌握新消法內容，並爭取利用部門例會或溝通會、專題培訓等形式與樓層管理人員就公司退換貨規定、投訴處理技巧及精品案例等進行溝通交流，相互學習。以規範自身接待形式、規範服務為目標，力求做到投訴規範化、接待禮儀規範化、接待程序規範化、處理結果落實規範化、接待及記錄規範化。

一個月減肥10斤計劃 篇13

為了進一步提高自己的工作效率及工作能力，特制定以下工作計劃：

一、對銷售工作的認識：

1、不斷學習行業知識、產品知識，為客户帶來實用介紹內容，更好為客户服務，顯得行業的專業性;

2、先友後單：與客户發展良好友誼，轉換銷售員角色，處處為客户着想，把客户當成自己朋友，達到思想和情感上的交融;

3、調整心態，進一步提高自己的工作激-情與工作自信心;百倍認真努力地對待每一天工作、每一個潛在客户的挖掘;

4、去除任何客户拒絕的恐懼心理，對任何一個營銷電話、任何一個潛在客户要自信專業性的進行交流;

二、對銷售工作的提高：

1、制定工作日程表;(見附表)

2、一天一小結、一週一大結、一月一總結;不斷查找工作上的不足，及時糾正工作的失誤，完善工作的整體效率;

3、不斷挖掘潛在客户、展示產品、跟進客户;樂觀積極向上自信的工作態度才能擁有很好的工作成果;

4、每天堅持打40個有效電話，挖掘潛在客户、每週至少拜訪2位客户(此數字為目標，供參考，儘量做到)，促使潛在客户變成可持續客户：

5、拜訪客户之前要對該客户做全面的瞭解(客户的潛在需求、職位、權限以及個人性格和愛好)，並準備一些必要的話題或活動去與客户進行更好的交融及相應的專業產品知識的應付方案;

6、對陝西盛山西盛江西盛河南省四大省市、縣公路段單位負責人進行逐個電話銷售，挖掘潛在客户，跟進並對相關重要客户進行預約拜訪;

7、提高自己電話營銷技巧，靈活專業地與客户進行電話交流;

8、通過電話銷售過程中瞭解各盛市的設備儀器使用、採購情況及相關重要追蹤人;

三、重要客户跟蹤：

1、______市公路管理局供機科林科長、養護科_科長;

2、山西、陝西、江西、河南各省市級公路局養護科;

3、浙江省臨安市公路局、淳安縣公路段、昌化縣公路段、建德縣公路段的相關負責人;

4、山西省大同市北郊區公路段橋工程樂;

5、河南市政管理處的_科長;

以上是我十月份工作計劃，我會嚴格按計劃進行每一項工作;敬請__總對此計劃不全的一面加以指點，謝謝!

一個月減肥10斤計劃 篇14

經過5月份的不懈努力，我部終於圓滿的完成了所盡的職責，範文之工作計劃:紀檢部6月工作計劃。在校評和省評期間，我部都充分發揮了工作職能和效用，協助學校完成評建工作。我們還會在下個月的工作中繼續努力，為學院出更多的力量。

以下是我部在下個月的主要工作計劃：

一、立會。每週的週三中午，我部都要召開立會。立會期間，可以方便獲知學院的通知和活動，便於極早作好準備和開展活動。成員可以提出建議在部內討論，如果可行即被採用。校總會立會時間為週一、週四下午五點半，在校立會時，我部將派代表到校立會，即時與校總會取得聯繫，獲得最新動向，以配合校總會的工作。下個月，

二、我部還會繼續以往一絲不苟、認真謹慎的辦事原則，發揚羣策羣力、團結進取的拼搏精神。我部會與各部團結一致，為同學服務，為教師服務，積極認真地配合學校迎評工作。

三、對校、院舉辦的各種活動、會議進行紀律檢查和監督。活動前向有關人員瞭解出勤人員名單，用點名或簽到的方式記錄出勤情況。會間注意整頓紀律，對擾亂秩序的給予警告，並登記上報。

四、 對各種違紀情況做好記錄並及時處理，每月學生會例會前做好總結。。積極參與校組織的各項活動，努力做好學生會工作。

五、配合校紀檢安檢部工作的順利進行，提升法學院在我校的'地位，維護法學院的榮譽。爭取在校紀檢安檢部工作中建立良好的形象。

以上是我部在六月份的工作計劃，為同學提供優質服務，維持校園紀律，為同學們創造一個優良的生活、學習、工作環境。希望大家積極配合。

一個月減肥10斤計劃 篇15

把高三的複習計劃分為三大階段。每個階段有不同的任務、不同的目標和不同的學習方法。

第一階段，是整個高三第一學期時間。這個階段時間大約五個月，約佔整個高三複習的一半時間左右。這高三文科複習四忌

一忌拋開考綱，盲目複習。大學聯考各科都有《考試説明》，學生首先應該依據《考試説明》，明確大學聯考的考查範圍和重點內容，再有針對性地進行復習。

二忌急於求成，忽視小題。有些學生認為文科需要背誦的知識點太多，而在大學聯考中基礎知識題的分值不高，所以索性就放棄了。他們不知道解決好基礎知識，正是提高文科成績的關鍵所在。

三忌支離破碎，缺乏系統。有些學生認為與理科相比，文科知識缺乏系統性和邏輯性，可以隨意撿章節進行復習。其實文科複習應兼顧知識、能力、方法三個層次。

四忌浮光掠影，只重皮毛。有些學生只重視知識的背誦，缺乏專題性反思，不知道自己的漲分點在哪裏。

這個階段可以稱為基礎複習階段。學校裏每一個科目都在逐冊逐章節地進行復習，我們自己也應該和學校的教師步伐一致，進行各科的細緻複習。我們要充分利用這五個月，把每一科在大學聯考範圍內的每個知識點都逐章逐節、逐篇逐段，甚至農字逐句地複習到，應做到毫無遺漏。這個階段，複習中切忌急躁、浮躁，要知道“萬丈高樓增地起”，只有這時候循序漸進、查缺被漏、鞏固基礎，才能在大學聯考中取得好成績;只有這時候把邊邊沿沿、枝枝杈杈的地方都複習到，才能在今後更多的時間去攻克一些綜合性、高難度的題目。這個階段，還有一項重要任務，這就是高三第一學期的期末考試。這次考試十分重要，它既可以檢驗自己一學期來的複習效果，又可以查找自己急待解決的問題漏洞，還可以向你提出新的挑戰。因此，我們把它戲稱為一次“小大學聯考”。這次考試還有一層特殊的涵義：它是高校招生中保送、推薦、評選市級三好學生的重要依據。我這裏，特別提醒學習較好的高三同學，要格外重視這次考試。

第二階段從寒假至第一次模擬考試前，時間大約四個月。這個階段是複習工作中的最寶貴的時期，堪稱複習的“黃金期”。之所以這樣説，是因為這個時期複習任務最重，也最應該達到高效率的複習。也可以將這個階段稱為全面複習階段。我們的任務是把前一個階段中較為零亂、繁雜的知識系統化、條理化，找到每科中的一條宏觀的線索，提綱挈領，全面複習。這個階段的複習，直接目的就是第一次模擬考試。第一次模擬教育是大學聯考前最重要的一次學習檢驗和閲兵，是你選報志願的重要依據。一模成功，可以使自己信心倍增，但不要沾沾自喜;一模受挫，也不要恢心喪氣，妄自菲薄。應該為一模恰當定位，在戰略上藐視它，在戰術上重視它。

第三階段從一模結束至大學聯考前，時間大約兩個月。這是大學聯考前最後的一段複習時間，也可以稱為綜合複習階段。隨着大學聯考的日益迫近，有些同學可能心理壓力會越來越重。因此，這個時期應當以卸包袱為一個重要任務。要善於調節自己的學習和生活節奏，放鬆一下繃得緊緊的神經。古人云：“文武之道，一張一弛”，在此時，第天不必複習得太晚，要趕快調整高三一年緊張複習中形成的不當的生物鐘，以保證充沛的精力。另外，這個時期不必再做過多的過量的習題，更不應死摳難題和偏題，應該做少而精的練習。比如，花些工夫研究研究歷年大學聯考的題目，因為這些題目既是經過千錘百煉的精品，又是大學聯考命題人意志的直接體現，可謂字字珠璣。在複習中，我們中做題應先易後難，選擇題拿不準也不要放棄，選一個最可能的空填上等等。以上我介紹的是我在高三時的複習計劃和體會。我想，我們在複習中，更重要的是從一點一滴做起。“千里之行，始於足下”，我們也應該重視日常每天每週的複習安排。

在高三一年的複習中，我們應該注意合理安排每一天的複習時間。在緊張的複習過程中，每天可供我們自己利用的時間並不多，其中最長的一段時間大約就是每天晚飯後至睡覺前的三個多小時時間。能否利用好這段時間，是高三複習成敗的關鍵。在這方面，我的體會是不要在一個晚上把五科全複習到，這樣做只會不分主次、自找麻煩。試想，僅僅是不足四小時的短短的一段寶貴時間，怎麼能經得起五科的輪番轟炸呢?因此，我建議大家在一個晚上專攻一門到兩門，抓住重點，集中精力，以爭取達到較高的學習效率。我在高三每天晚上覆習時，週一定為數學日，週二定為英語日，週三定為物理日，週四定為語文日，週五定為化學日，每晚集中精力複習一門功課，長期堅持，效果不錯。