一週鍛鍊肌肉的計劃

想要鍛鍊的你，手頭只有一副啞鈴，沒有健身房那麼齊全的健身器械，也沒有詳細的健身計劃，該怎麼去鍛鍊呢?下面是本站小編收集整理關於鍛鍊肌肉的計劃以供大家參考學習，希望大家喜歡。

鍛鍊肌肉的計劃篇一

第一天：胸部鍛鍊

1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。

3.平卧飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：背部鍛鍊

1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第三天：腿部鍛鍊

1.深蹲，四組。

2.俯卧腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：肱三頭肌鍛鍊

1.窄卧推四組。

2.站姿肘下壓，四組或仰卧臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：肱二頭肌鍛鍊

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：肩部鍛鍊

1.頸前推舉，四組。

2.頸後推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：腹部鍛鍊

1.仰卧起坐，六組。

2.仰卧舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

鍛鍊肌肉的計劃篇二

1、抱膝滾動

躺下，屈膝，雙手抱住膝蓋，然後將身體自上而下地滾進。上身上來的時候不要用頸部力量，而是用腿部及腹部力量。做動作時用雙手下壓起阻力，可以增強效果。

2、躺姿拉腿

躺下，伸直左腿，用雙手抓住右小腿使得右腿膝蓋彎曲。將彎腿拉向你的胸部，這樣左右側不斷交換地重複動作。這樣能增強臀部和大腿的靈活性。

3、坐姿拉腿

坐姿，左腿跨過右腿呈站立位置，腳掌在右腿外側。雙手將左膝向下按，達到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重複15次，然後換右腿重複。

4、抬腿

仰躺，雙手放在身體兩側，掌心向下，雙腿伸直併攏。利用腹腿肌將腿部向上抬起45度，然後在空中左右搖晃。這個動作能鍛鍊臀部、腿部肌肉，讓其更具彈性。

5、一腿壓另一腿

仰躺，雙臂張開，掌心向下。屈膝，提起左腿將右腿向內按下。重複15次後換腿重複。這個動作能讓臀部、腿部肌肉增加彈性。

6、側躺後拉腿

右側躺，右手屈肘托住頭部，右腿伸直，左腿向後屈膝，用左手拉住左腿腳踝處。每邊重複15-20次。這個動作能增加大腿、背部和臀部彈性。

7、解除手臂向上伸直

仰躺在地面，屈膝。雙臂向前伸直，然後帶動上身向上抬離地面。在極限位置停住1-2秒，然後再慢慢放下。

鍛鍊肌肉的計劃篇三

1.坐姿啞鈴推舉：

主鍛鍊肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

2、側平舉：

主鍛鍊肌肉：三角肌中豎

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時儘量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

3.俯身側平舉：

主要鍛鍊肌肉：三角肌後束

注意事項：

1.如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮。在整個動作過程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉羣上。

2.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下襬動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

4.啞鈴聳肩

主要鍛鍊部位：斜方肌上部

將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

5.站姿頸後臂屈伸：

主要鍛鍊部位：增加三頭肌圍度

注意事項：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6.俯身臂屈伸

主要鍛鍊部位：刻畫三頭肌線條

注意事項：

1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。

2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峯收縮

7.俯身單臂划船

主要鍛鍊部位：中部背闊肌

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

8.直腿硬拉

主要鍛鍊下背、臀大肌和股二頭肌。

1、雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。

2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低槓鈴時，要保持你的雙膝伸直

3、重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停，然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。

9.仰卧舉腿

主要鍛鍊：下腹肌

仰卧舉腿準備動作：

1)在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。

2)雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預防措施。

3)雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。

4)把雙腿舉離地面15釐米並保持這個姿勢。

仰卧舉腿訓練動作：

5)將雙腿繼續向上舉起，直到同地面成直角，與此同時，確保全神貫注在腹肌上。

6)當你達到垂直點後，盡力擠壓腹部，並且保持片刻。

7)將雙腿緩緩回覆到底部的位置，但切記要停在離開地面15釐米。

8)然後再重複上述動作。

10.啞鈴上斜推舉：

主要鍛鍊：胸大肌

注意事項：

1.啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行槓鈴卧推。

2.卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方;上斜卧推則應將其置於上胸部;下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛鍊相應的胸大肌部位，否則鍛鍊沒有效果。

4.一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5.注意寬間距卧推主要鍛鍊胸大肌，窄間距卧推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。

7.啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護

11.啞鈴平卧推舉

主要鍛鍊部位：胸大肌中部

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

12.平卧啞鈴飛鳥：

主要鍛鍊部位：胸大肌和三角肌(是鍛鍊胸大肌中部和中縫)

呼吸方法

①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。

②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最後一口憋住不吐，直到連續擴胸動作完成後再吐氣;也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，並立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

13.啞鈴交替彎舉：

主要鍛鍊肌肉：肱二頭肌、肱肌

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了，注意兩者的區別。

14.單臂啞鈴彎舉

主要鍛鍊部位：強化鍛鍊肱二頭肌

啞鈴單臂彎舉注意事項：

1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。

2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。

15.啞鈴深蹲：

主要鍛鍊效果：增強腿部肌肉以及肺活量

1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。

3、啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

16.啞鈴箭步蹲

目標鍛鍊部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌羣也有鍛鍊效果。

注意事項：

上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

17.俯卧啞鈴腿彎舉

目標鍛鍊肌羣：股二頭肌

注意事項：

1.彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。

2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

18.手持啞鈴站立提踵

主要鍛鍊：小腿肌羣

注意事項：

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌羣充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛鍊小腿的重點要放在重複次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛鍊的效果;另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。