家庭健身計劃（通用3篇）

家庭健身計劃 篇1

涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。

粉粉31歲 職場白領 運動方式：和老公一起爬山

每週爬山心情好空氣好

某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是矇頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現了嚴重的問題，需要扎針緩解，醫生提醒她要多運動。同時今年女士準備要一個龍寶寶，要好好調理身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。

有對夫妻60歲 退休職工 運動方式：打羽毛球散步

模範夫妻每日必打羽毛球

每天早上經過小區，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區裡進行半小時的羽毛球運動，並且風雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經很多年了，我們的生活也很有規律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監督，有益身心健康。”

家庭健身計劃 篇2

一、鍛鍊前的準備：

1、在家準備一塊有5-6平米的鍛鍊活動場地。

2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛鍊時糾正動作。

4、準備一架音響或錄音機，以備鍛鍊時播放音樂，這樣可以提高鍛鍊熱情。

5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。

6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

二、鍛鍊的基本知識：

1、在鍛鍊前請仔細閱讀有關鍛鍊動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛鍊方法圖解——真人演示(完整版)}

2、在鍛鍊中必須結合準確運用肌肉鍛鍊的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

3、每週鍛鍊三次，隔天練習一次，每個部位每週鍛鍊一次，每次鍛鍊啞鈴30-45分鐘。

4、鍛鍊前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛鍊結束後做10-15分鐘的有氧運動。

5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

6、鍛鍊時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：啞鈴健身計劃：

初學者啞鈴健身計劃(8周)

程式 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數

1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

2 上斜飛鳥 2 反臥划船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

3 啞鈴側彎舉 1 單手划船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

注：第一週每個動作練1組，第二週每個動作練2組。第三週開始按照規定組數練習。 7/8 8/8

家庭健身計劃 篇3

為認真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社群體育健身工作不斷完善全民健身服務體系，努力做好全民健身工作，發揮社群體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質，推動我社群群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：

一、全民體育健身工作

年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續開展好我社群全民健身活動，根據我社群的實際情況，抓好社群群眾性體育健身工作：

(一)、俱樂部的體育工作

1、加強社群體育健身組織管理，完善全民體育健身網路體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。

2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社群的體育健身活動中發揮應有的作用。

3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社群籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

二、俱樂部體育指導員培訓和俱樂部管理工作

做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，並重點培訓體育骨幹，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。

三、日常具體工作

1、俱樂部體育指導員培訓班

2、社群羽毛球比賽

3、社群乒乓球比賽

4、社群拔河比賽

5、社群少兒溜冰比賽

6、舉辦籃球比賽

7、舉辦圍棋比賽

8、在下半年配合鎮完成體質測定任務。

新的一年,南都社群將緊緊圍繞中心工作積極開展建立“精品社群、星級社群、綠色社群”活動，堅持把工作重心面向社群居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社群的幸福感和榮譽感。

家庭健身計劃範文5

週一：A組訓練計劃

週二：C有氧訓練

週三：B組訓練計劃

週四：C有氧訓練

週五：A組訓練計劃

週六：C有氧訓練

週日：休息

A組訓練計劃

熱身部分：

踏步機：4分鐘

跳箱子：10次為1組，完成2組。

啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

力最訓練部分

頸前槓鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。

引體向上：6~8次為1組，完成3組。

複合動作訓練部分

俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

B組訓練計劃：

熱身部分

跑步：400米短跑

彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

槓鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

力量訓練部分

相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

俯身槓鈴划船:6~8次為1組，完成3組。

複合動作訓練部分

仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

農夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

C有氧訓練(每隔一天進行一次，每次一種訓練即可)

負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。