減肥的計劃書（精選18篇）

減肥的計劃書 篇1

1熱身運動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按着練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

主要訓練肌肉羣：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰卧起坐器材等。

訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

主要訓練肌肉羣：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

減肥的計劃書 篇2

基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。

1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每週步行3-4次。

3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時.

5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練.

B.中級步行訓練計劃

1-2周：間隔鍛鍊比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

3-4周：間隔鍛鍊比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

5-6周：間隔鍛鍊比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

C高級步行訓練計劃

步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

1周：略有變化節奏的步行訓練;以輕鬆的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重複練習。

2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

減肥的計劃書 篇3

一、活動概述

以車主寶典為載體，主辦一次名為“夏日瘦身大挑戰”的主題活動，配合其它媒體共同達到宣傳車主寶典、贊助商、合作商户及形成車主寶典固有的活動品牌。

1、活動主題

車主寶典首屆××杯夏日瘦身大挑戰 ——贏全家馬爾代夫豪華品質遊

2、目的

a) 促進商户積極參與公司線下活動，

b) 增進車主寶典用户量5000人

c) 大幅提高車主寶典用户知名度

d) 合作商家實現共贏

3、活動時間及週期

活動籌備週期15天

宣傳報名 6月20日開始至7月15日截止

比賽階段 7月17日至8月14日

總決賽-頒獎典禮 8月15日

4、活動地點(分三個階段)

a) 每週一個主題，選擇合作商户提供的場地，如石興凱，健身會所，舞蹈網、影城等

b) 總決賽-頒獎典禮 某酒店或某百貨公司(初步意向：海雅百貨、大梅沙)

5、活動宣傳報名

a) 各參與商户提供報名服務，初步意向商户：首腦、石興凱、舞蹈網等合作商户

b) 車主寶典軟件、Didilife網上報名

二、活動推廣方式

活動推廣方式(分三個階段)：

第一階段：報名階段 6月20日開始至7月15日截止

第二階段：比賽階段 7月17日至8月15日

第三階段：總決賽及頒獎典禮 8月15日

4、 各媒體、qq羣、bbs發佈平台提前公佈總決賽時間行程表 各網站發起召集令，邀請親友團、熱心觀眾免費前往觀看 活動現場準備拱門、空飄、條幅等現場宣傳 提前短信通知決賽時間地點，活動結束後通報冠軍及獎品。

三、活動具體內容

籌備階段6月20日之前

1、 銷售業務部、商户拓展部、行業客户部聯動，共同尋找主贊助商

2、 銷售業務部、商户拓展部尋找適合本次活動主題的配合商户資源

3、 根據活動商家拓展情況確定分支活動地點和總決賽場地，活動策劃案的最終確定

4、 報名階段宣傳、設計、文案的定稿

5、 報名階段的物料製作及安裝

6、 籌備報名階段各推廣方式的談判、撰寫、設計及最終落實。 籌備階段需要業務部門配合尋找贊助商家及商户資源

減肥的計劃書 篇4

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。

力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏為備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撐)

2、背部：坐姿划船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

減肥的計劃書 篇5

每次訓練前熱身8-10分鐘

第一次訓練

胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]

(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰卧屈膝卷腹

健身減肥

第二次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]

第三次訓練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)

(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉

第四次訓練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰卧屈膝卷腹

第五次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起

第六次訓練

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]

第七次訓練

胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次訓練

背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥

[2*20]

(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次訓練

腿/股後肌羣/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)

(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯卧撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直杆彎舉 [2*20]

第十次訓練

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)

[2*20]

(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]

第十一次訓練

肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌羣/側腹心肺功能2KM(自行車8)

(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰卧槓鈴臂屈伸[2*20]

(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲杆託臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]

第十二次訓練

綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)

減肥的計劃書 篇6

我是一名大學生。169cm 130斤 感覺非常胖。因為喜歡打遊戲所以長期坐着導致肥胖。上大學之後發現學校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。

我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應該靠自己努力去完善。

我覺得大學裏減肥是非常好的事情，我採取的是節食加運動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。

在大學裏，這樣的減肥計劃是很容易實行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅持。

屬於你的美好明天才剛剛開始。

PS：不要相信任何的減肥藥，鍛鍊才是最好最健康的美麗之路

減肥的計劃書 篇7

研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裏最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

第一天：

胸部練習，平板卧推練習，4組，12個/組;

上斜卧推練習，4組，12個/組;

坐姿夾胸，4組，12個/組;

有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機

第二天：

坐姿下拉練習，4組，12個/組;

坐姿划船，4組，12個/組;

有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機

第三天：

遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

第四天：

肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;

坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;

啞鈴側平舉，4組，12個/組;

有氧30分鐘。

第五天：

站姿屈臂下壓，4組，12個/組;

啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;

坐姿彎舉，4組，12個/組;

啞鈴彎舉，4組，12個/組;

有氧30分鐘

第六天：

深蹲練習，4組，12個/組;

倒蹬機練習，4組，12個/組;

有氧30分鐘

第七天：

去户外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

減肥的計劃書 篇8

控制飲食減肥：

第一種：喝白開水!

早上起牀後就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知

反正只要你感覺餓了就喝白開水!

喝的再多也不用怕會長肉!

第二種：喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒有澱粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!

第三種：吃蘋果!對於那些愛吃蘋果的來説版.

這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權吃蘋果，

數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!

以上3種方法都有用過!只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥的計劃書 篇9

一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉羣：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

第一天：練胸

訓練順序：1.平卧推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重，大於12次説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單週：平卧飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄卧推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：巻棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

減肥的計劃書 篇10

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。

力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏為備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撐)

2、背部：坐姿划船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

減肥的計劃書 篇11

1、 先喝湯再吃飯

2、 先吃蔬菜再吃肉

3、 吃東西細嚼慢嚥

4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥

5、少吃多動：a、每週至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動

b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿蔔，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。

6、每天8杯水

7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，

9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西

減肥的計劃書 篇12

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛鍊。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎麼辦7其實這並不用過分擔心。一般來説，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉羣也比女性的要大。所以只要認清並選擇好鍛鍊方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛着“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行鍼對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰卧起坐、腰部環繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

女性特有的生理現象就是月經。月經期一般不會引發過多的不適，但是由於經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰痠背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態，使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛鍊，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調節機體因經期出現的不平衡性，還能保持體力，不至於因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者，基於身體狀況考慮，不適宜在經期運動，否則會誘發更多的症狀。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合徵，並有少數人因為較為嚴重而形成病態。這些現象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關係，造成內分泌失調，從而讓身體發生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛鍊，以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期症狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。

減肥的計劃書 篇13

一、白羊座和獅子座

運動減肥

不得不説，白羊座和獅子座，這兩個火象星座的人，其實很肥胖的人是少的，因為他們本身熱愛挑戰，喜歡運動，所以過年吃胖的幾斤，很容易減下來的。羅鳴老師認為，他們只要平時多注重一下運動，就可以減肥成功啦。

二、金牛座和巨蟹座

管住嘴巴

像金牛座和巨蟹座這種熱愛美食，總是要吃吃吃的人，減肥計劃中不可缺少的一項，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己運動量有多大，只要一開口吃東西，反上就蹭蹭蹭地反彈上去了。上半年要想減肥成功，當然要控制飲食。長期運氣低迷的MM可以考慮通過聖碼改運來提高自己的運氣，請參閲玄佛服務網的相關文章“聖碼改運”。

三、雙子座和射手座

雙管齊下

像雙子與射手，這兩個沒有目標時是由着性子來，想吃就吃想睡就睡，一旦確定了目標就會直接朝前行進的星座，減肥的計劃，也是蠻簡單的，那就是管住嘴，邁開腿。如此雙管齊下，上半年就可以瘦下來哦。如果你想知道跟他是否有緣，建議到玄佛服務網免費測算一下。

四、處女座和天蠍座

科學計劃

像有的人純粹是瞎折騰地減肥，而處女座和天蠍座的人是相當具有計劃的，而且他們具有一定的強迫症，減肥的時候往往會給自己制定一張科學的計劃表，吃多少，運動多少，哪個時間段瘦多少，一切照計劃行事，上半年必定減下來。

五、天秤座和水瓶座 專業指導

愛美的天秤與水瓶，本身是不會太胖的，與其説是上半年的減肥計劃，不如説是美容計劃。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同時把顏值也提升上去，這才是重中之重。羅鳴老師認為，他們適合會去健身房、美容院請專業人員來教導自己，照指導來，必定成功。

六、摩羯座和雙魚座

壓力瘦身

像摩羯座和雙魚座的人，如果毫無壓力的情況下，再節食再運動都沒有什麼用，但是一旦為了生活要努力地工作，要奔波來去，經常飲食不正常，壓力大得沒時間吃或吃不下，他們鐵定就會瘦下來。或者為了感情的事情，不斷髮愁，也是容易瘦的。

減肥的計劃書 篇14

一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉羣：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

第一天：練胸

訓練順序：1.平卧推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重，大於12次説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單週：平卧飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄卧推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：巻棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

減肥的計劃書 篇15

一、減肥前的一些準備工作。

拒絕垃圾食品

1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

2、為自己準備一台秤和一條軟尺，這樣可以更好的監督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;

3、蒐集一些經常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低於1200千卡

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態在減肥過程中是最重要;

5、在網上或者身邊找一羣為減肥努力的夥伴，為了更好的鼓勵和監督你同時通過比較來鞭策你。

好啦，做好這些準備工作以後，你就可以開始減肥了。

減肥計劃

一 保證健康飲食

1、每天清晨起牀後喝一杯温開水或蜂蜜水(500ML)。

2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯後1小時後。運丵動項目因個人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳

3、遠離油炸食品

4、飯後半小時之內，能站着，不坐着，能坐着，不躺着

5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內成功完成這星期的任務，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!

6、穀類和奶類每天一定要攝取的。

7、遇平台期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。

8、學會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經開始像好的方向變化，不要經常抱怨肉肉多，很絕望。

9、減肥時應該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆漿、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

10、減肥時應該杜絕的食物：糖、巧克力餅乾、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等

二 十大減肥絕招

1、每隔一小時站立10分鐘

站立會提升你的新陳代謝，讓胃裏的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環繞房間一週，甚至是跳段小舞更好。

2、有一個適當的用餐地點

如果你習慣於邊看電視邊吃東西，當你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。

3、選擇低熱量的食物

可以選擇每週都在網上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家裏沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。

4、檢查你的飲料

飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對於熱量攝取的控制力。經常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

5、只吃八分飽

吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過於飢餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當的量，可以使減肥者保持比較好的狀態。

6、選擇健康的零食

把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間後你會發現你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發胖的原因哦!

7、增加蔬果攝入量

水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜佔用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。

8、按時用餐

不要以為過度節食可以減肥，過於飢餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多餘的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。

9、隨時攜帶計步器

一隻小小的計步器，可以説是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕鬆減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。

10、喝水要選對時間

多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內的代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會;餐前喝水能夠減輕飢餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食慾。

減肥的計劃書 篇16

減肥計劃表-注意三點：知時間|事件|內容，

同時問朋友網上買了一些神芮減肥膠囊，使用之後兩週減肥計劃表就瘦下來了很多，

5：40|起牀|治學校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養成每日一便的好習慣6：40|流漱|注意補水和防曬

飯前|一杯白開水/蜂蜜水

7：00|早餐

飯時|紅豆麪包、全麥麪包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開水菜類|洋葱道、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時

主食|米飯、饅頭、煎餅等

飯後|1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋果、草莓12：40|運動|專散步15分鐘，並作拍打小噴運動飯前|一杯決明子茶/白開水

萊類|胡蘿蔔、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時

主食|玉米粥、小米粥、麪條、雞蛋羹、半碗米飯飯後|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋果19：30|運動|減肥運動表

21：00|洗漱|飲一杯白開水/決期子茶後，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺|如屬無加班情況，請上牀睡覺

減肥的計劃書 篇17

想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見效很慢，因為每個人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規定一個時間，因為一開始我就是給自己定多少時間之內要減多少斤。最後達不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會堅持下去的。

早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的麪包、水煮蛋一個(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那麼多)粥也可以，但是不要加糖。

午餐：吃點正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是隻要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。

晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因為不吃晚飯見效很快。一定要吃的話，吃點水果(蘋果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓着很難受，但是有舍就有得。

每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因為到下午都能消耗沒。要是晚上吃，很容易胖的。

如果你不想做太多劇烈運動，就每天跳繩吧。堅持半小時，一定會瘦下來，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急於求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什麼就吃什麼(當然我説的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營養均衡。餓的時候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!

跟你説的這些都是我親身的經歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

建議：

1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦2.你的體重會在停止減肥後的一星期內，依個人體質復胖2公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去2～3公斤3.瘦下來的體重必須經過約5～7天才算數(看體質決定時間。也就是説，你要一個星期後，外觀才會看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼?因為一卡關你就會看著紀錄表生氣。另外，到後期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發現體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實卡關是身體正在調整你的外觀追上瘦下的體重)6.當感到飢餓是因為正在瘦，所以飢餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦羅!8.超過8點不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點事情做! 9.少坐在電視前，也不要做些會讓兩隻手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西10.泡麪比什麼都可怕

還有TA→

簡單易學室內減肥運動

下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：

1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4.體轉運動：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體迴環：以腰部為軸，左右各環繞一週，做2次。

7.踢腿：前後各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3組。

13.俯卧撐：8-12次，做2組。

14.放鬆活動3分鐘。每次運動時間應掌握在40-60分鐘。

此外，經典塑身膠囊，我感覺就不錯，最起碼沒有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

成功就在眼前，前進吧!

有很多運動也可以減肥，但都是要有恆心才行!多做運動!如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改為游泳。但每天至少要運動2個小時!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點了，吃個半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，儘量不要吃什麼減肥藥什麼的，一點用都沒有。肉少吃點，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點。儘量挑食些，不要來者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤!

我的意見：

減肥前資料：

姓名：

年齡:

現在是北京時間：年月日 星期時分

目前體重：

減肥目標：減肥時間：年月日 星期到

年月日 星期

全身照：備註：

減肥記錄表

(記錄時間：年月日 ~ 年月日)

日期 時段 備註(有沒有晨練有√，沒×) 照片

早飯前 早飯後 中飯前 中飯後 晚飯前 晚飯後 其他

減肥的計劃書 篇18

活動主題：愛自己，就讓自己更美麗

活動日期：201X年7月1日~8月30日

活動宗旨：

藉助此次活動，提升減肥店的口碑，讓顧客認同減肥店的專業技術和服務，以此能在旺季時提升銷售業績，實現減肥店盈利目標。

活動內容：

凡是顧客在活動期間購買夏季減肥項目，即享受夏日減肥優惠;

A套餐：價值988元。可享受2個療程的夏日減肥塑性項目、2次面部美容項目以及2次拔罐減肥項目。

B套餐：價值1088元。可享受3個療程的瘦身塑形項目、3次面部美容項目、以及3次拔罐減肥項目。

凡是暑假期間會員到減肥店中來消費的顧客，可享受減肥塑性項目7折優惠、面部項目6折優惠。新顧客均可免費專業診斷。

活動注意事項:

想要活動舉辦得好，宣傳需提前一個月開始進行。

為得到顧客的青睞，不妨在活動期間多準備一些有價值的關聯活動。

活動前一定要備好相關產品，以防出現供不應求的問題。